Layliyo Easy haweenka uurka leh, 3 bilood, 2aad iyo 1-dii

Dhalmada - hab caadi ah, in kasta oo ay kakanaanta. Haddii qof dumar ah ayaa isaga u diyaariyey, waxaa sii wanaagsan loo gaarsiiyo damaanad qaaday.

The benefits of layliyada jirka intii ay uurka

dhaqdhaqaaqa Motor waa muhiim in qof walba, oo ay ku jiraan dumarka uurka leh. waxqabadka maalin kasta jimicsi jireed sahlan tahay saamayn aad faa'iido leedahay on nidaamka wadnaha, wareegga dhiiga, yareeyo halista ah ee hypoxia uur ku jirka. Murqaha yimaado ee gobolka midab, oo u ka caawisaa in ay wato kordhaysa qabsadaan bil kasta marka haweeney ah inta badan dhacdaa dareen joogta ah oo daciifnimo iyo daal. Amraya inta ay uurka - waxaa suurto gal ah si looga fogaado in set oo ah kilo dheeraad ah, iyo sidoo kale in looga hortago in muuqaalka marks stretch iyo cellulite.

neefsashada ay u diyaar garoobaan dhalmada kaa caawin karaan layliyada gaarka ah ee dumarka uurka leh. 3 bilood ee waxbarashada sida: - waqti gaar muhiim. neefsashada macalin u kordhinaya foosha daran ka yar iyo in la yareeyo khatarta qabatin uurjiifku, ilmaha inta lagu jiro foosha heli lahaa ogsijiin ku filan.

Waxay saamayn ah ku yeelan on the jimicsi iyo habka dareemayaasha jirka. Jimicsiga in aad isku dejiso iyo fogaado isku yaacsanaan in muhiim ah in muddo this.

Jimicsiga guriga

Jimicsiga baahan in wax laga qabto laga bilaabo bilowga aad ee uurka leedahay, loo ilaalin caafimaad wanaagsan iyo qaabka mudada uurka leh. Laakiin booqasho jimcsado iyo xarumaha taam waqtigan waa in laga fogaadaa, waxaa ugu wanaagsan in kula macaamilootaan garoonkeeda. gym Home dumarka uurka leh waa in aan qaato muddo ka badan 25 daqiiqo, wakhtiga. wax halkaan ugu adkaa - joogtaynta iyo in joogto. Fasallada waa in la qabtaa on joogta ah maalin walba, kaliya ma ahan marka ay jirto rabitaan ah iyo waqti. Sidaas daraaddeed, waa in aad iyaga uga dhigo gelin joogta ah maalin kasta oo si adag waari waxaa by.

xulashada Independent ee layliyada mararka qaar waxyeelayn kara hooyada ama ilmaha. Sidaas awgeed noqon lahaa aad u wanaagsan haddii doorashada jimicsi caawin doonaa dhakhtarka kormeerka uurka. Wuxuu awoodaan in ay tixgeliyaan oo dhan sifooyinka shaqsi iyo baahida jidhka in saddexda bilood kasta noqon doonaa.

Xeerarka digniin iyo sababo

Inta aad uurka tahay in loola dhaqmo si taxadar xad-dhaaf ah ugu rarataan culaysyo kala duwan. Sidaas daraaddeed, waafaqsan xeerarka qaarkood inta lagu jiro jimicsi caawin kartaa looga fogaado dhibaato,

• Ka hor inta aadan bilaabin tababarka, waxaad u baahan tahay in la tasho dhakhtarka si loo hubiyo in ay jiraan ma sababo. Tani waa run gaar kuwa hooyooyinka mustaqbalkiisa qaba toxicosis xoog badan, xanuun ubucda ah, dhiigbax, midab murqaha makaanka ama waxaa jira halis ah joojinta uurka.
• Waxaad u baahantahay si aad u ogaato nooca jimicsiga xilliga uurka caawin doonta, oo waxa ay tahay in aan la samayn.
• Ha dayicin ku-up diiran in Kulaashaan doonaa muruqyada iyo hagaajiyo wareegga dhiiga.
• Goobta ka hor fasalada waa in si wanaagsan hawo qaba dharkiisu wax free.
• Waxaad ma ka heli aad u kaxaystay karo - waqtiga layliga ku eg tahay 15-25 daqiiqo, ku xiran tahay saddexda bilood ee. Gaar ahaan in mid ka mid ah jimicsi fudud bilood lagula talinayaa haweenka uurka leh, degan wax ka badan 10-15 daqiiqo markii.
• loo baahdo Waa in la baabi'iyo dhaqdhaqaaqa af badan - ordaya boodada, kulan oo firfircoon, tababar ku saabsan lagtiisa.
• In la kormeero garaaca wadnaha. garaaca wadnaha waa in aanay noqon ka badan 150 garaaca.
• Waayo, heer kasta oo uur leeyahay xeer gooni ah jimicsi qalaama.

Jimicsiyada 1 bilood

Xoojinta murqaha caloosha, diyaarinta si qalbiyadiinna xamuulka kordhinta - waa kuwan hawlaha ugu waaweyn ee ka caawisaa xallin jimicsiga marxalad bilow ah dumarka uurka leh. saddex bilood - wakhti marka jidhku waa kuwa ugu nugul, oo sidaas daraaddeed, talinayaa jimicsiga ugu sahlan:

• Kadalloobsanayo. Taagan dhulka, lugaha marka laga reebo, suulasha yar marka laga reebo tan dibadda ah, mid gacantiisa aad u baahan tahay in la qabto on inuu kursiga ah, oo la jiido kale in dhinaca. Si tartiib dhacaysa, ilaalinta cedhibta dhulka, jilbaha dhalayaan gooni. Waxaa muhiim ah in muruqyada on gudaha dhaawac bowdada. 8-10 hana fadhiisan-ups.
• Fulinta dalcadaha sidoo kale ee midigta iyo bidixda, gacantaada u qaaddo karaa dhexda ama xusulka ee hore isaga.
• Jimicsiga xoojisaa muruqyada laabta: toosan taagnaa, gacmahaaga sii heer laabta, isku gacanta. Neefsatid - Hubka saamayn, siidaysid - nasato. Orod 15 jeer.
• Kor eega, kac on faraha, joogi booskaas oo si tartiib ah dagta. Ku celi layliga 10-15 jeer.
• 3-5 daqiiqo ay u fuliyaan isla goobta ku dul socda.
• Jilitaanka gacmihiisa booska horteeda oo idinka mid ah, jeedin hal gacan iyo kan kale.
• Fadhiya dabaqa, u qabtaan wareeg wareeg ah ee madaxa - in mid ka iyo sidoo kale dhanka kale.

Waxaa muhiim ah in taxaddar in habka layliga ah, waa in aad dhegaysatid jidhkaaga oo ha caayaane fasallada. markii fasalka 10 waa inaanay ka badnaan min.

Jimicsi haweenka uurka leh. 2 bilood

Period 2 shuruudaha waa khatar yar, oo load ma aha cabsi. Waxaa wax yar iyo ujeedooyin kala duwan eryadeen jiimka ee haweenka uurka leh. 2 bilood qulqulka dhiigga uurjiifka u baahan in la hagaajiyo, xoojinta muruqyada dhabarka, lumbar iyo caloosha. Si dhamaadka this, waxaannu ku talinaynaa in jimicsiga soo socda:

- "Maqasyo". Taagan dabaqa, milo gacanta ee gacanta, iyo iyaga gudbaan isaga ka soo hor. Qabtaan dhaqdhaqaaqa, kuwaas oo 10 jeer. Tani waxay ka caawin doontaa xoojiyo muruqyada xabadka.

- fadhiiso, xoodaan jilbaha iyo si adag u xidh ku xirmaan cagta, ka dibna si tartiib ah qasi jiray jilbaha iyo ilaa dhankeeda, ilaalinta cagaha gooni. Ku celceli 3-4 jeer.

- wareegga ee jidhka ku jira istaagga - isku jid marka hore, ka dibna kale ee.

- Fadhiga dabaqa, by jeestay madaxa ugu horeeyay ee labada dhinac, ka dibna jir ah, gacmihiisa duubnaadaan ee isaga ka soo hor.

Muddadan, oo ku haboon oo keliya ma jimicsi iftiinka. Layliyo haweenka uurka leh dhammaystiri karo iyo yoga, taam, dabaasha booqasho pool.

set ah layliyada 3 eego

bilood ee la soo dhaafay ee uurku waa xilliga adag. Inta badan taasoo keentay in dhabar xanuunka, caloolxumo lugta iyo barar, dhibaato kursi - oo dhan caawin doono si ay ula qabsadaan jimicsi haweenka uurka leh. 3 bilood - waqti layliyo nabad in ay diiradda saaraan si toos ah isku diyaarinaya foosha. Ujeedada tababarka marxaladan this - wanaajinta wareegga arooriyaha, dhaqdhaqaaqa wadajir ah, la kordhiyo barti ee lagu tumo iyo mindhicirka kicinta miskaha. layliyo La soo-jeediyey:

- beenta on dhabarka, lugaha kale u adkayn caloosha, iyaga laabaya at lowyaha. Ku celceli 6-7 goor.

- uu jilbo joogay isagoo, fadhiisan ku saabsan Cidhibtiina iyo kor u. Waqtiga kadalloobsanayo dib u xafiiltamaan, anigoo - in ay dib u soo leexiyey.

- fadhiiso dhulka, lugaha laaban ilaa jiid iyada, oo markaas, si tartiib riixaya Timir uu jilba joogsaday, iyaga keli ahaantood faafin, isku dayaya in ay taabato dhulka iyaga la.

- Hel on jilbahaaga, si tartiib ah u soo leexiyey iyo halka dhabarka, ku celi 5 jeer.

Ma maarmaan ah in la fuliyo jimicsi aad u qalafsan iyo firfircoonaan, t. Si aad u. Culayska dheeraadka u horseedi kartaa rididda. Sida ugu dhakhsaha badan uu jiro dareen ah daal, casharada waa in la joojiyo. In si ay u nastaan hawshoodii si fudud gudbay, ma lahayn wax dhibaatooyin ah xilliga dhalmada iyo mudada dhalmada ka gudbo aan cawaaqib halis ah, waa in la sameeyo jimicsiyada maalin kasta for 25-30 daqiiqadood. Qasab in waqti maalintii waa in ay jimicsiyada dumarka uurka leh. 3 bilood waa waxa ugu muhiimsan ee diyaarinta dhalmada.

Jimicsiyada kubada 3 bilood ah (fitball)

Layliyo kubadda si caddaalad ah oo fudud, laakiin aad bay faa'iido, t Si.. Caawi in la yareeyo dhiig karka, caadi wareega dhiiga, nafiso daal. Tan waxaa inta badan lagu nasto jimicsi loogu tala galay dumarka uurka leh. Kubada, waxaad ku fadhiisan kartaa, jiifsan, ku tiirsan laabtiisa, oo si tartiib ah didix.

In meel ku fadhiya, gelinaya kubada idinka soo hor jeedda, oo aad ka furan kartaa iyo xir gacmihiisa. Layligani wuxuu ku kordhinaya tababarka muruqyada pectoral. In la xoojiyo murqaha dhabarka, waxaad u baahan tahay oo ku saabsan kubada fadhiya, shaandheyn guryaha sidoo kale in hal ama dhanka kale.

Neefsashada layliyada habka Litvinova

neefsashada oo ku habboon waa muhiimada weyn hooyada uurka leh. Waxay kaa caawin karaan inaad caadi hawlaha dhammaan xubnaha iyo hababka jidhka.

Loogu tala galay Svetlana Litvinova xidhmo oo ah jimicsi gaar ah waxay leedahay saameyn ku nasatid oo dejinaaya oo tani ay ka shuqlinin walwalka iyo in la yareeyo heerka walaaca. Baro xagga neefsashada xabadka iyo in ay caawiyaan u diyaar garoobaan dhalmada caawin kartaa jimicsiyo neefsasho dumarka uurka leh. Litvinov ayaa waxaa ka mid ahaa in ay xulashada fudud ee adag iyo inay yaqaanaan layliyada oo dhan on hirgelinta taas oo u baahan kaliya 10 daqiiqo maalintii:

• neefsashada Thoracic. Laga bilaabo booska - istaag si toos ah, gacmaha on miskaha. Neefsatid si tartiib ah, buuxinta xabadka la oxygen. diaphragm The aan ku lug.
• neefsashada Diaphragmatic. on caloosha iyo kan kalena wuxuu ku laabta haynay oo hal gacan, hawo u qaataan, hoos diaphragm iyo calooshaada yar aragba ferjiga. Markaas - siidaysid for 4-5 seconds. neefsashada Kaasi hagaajinaysaa wareegga dhiigga ilmaha caloosha ku.
• Neefsashada sida eey oo kale. Si aad u qabtaan jimicsi waxay yeelan doonaan in ay soo jiidan eey - taagan addinba ku socda dhammaantood oo carrabkiisiina joogtid, waxay u baahan tahay in aad neefsato afka si joogto ah, inta badan sida eeyaha sameeyo marka ay kulul yihiin. In light this si dhakhso ah buuxsamay oxygen, iyo ilmaha uu helo hawo ku filan.

Layliyo aan la samayn karaa inta ay uurka leedahay

Waxaa jira dhowr ah oo jimicsi in waa in laga fogaadaa xilliga uurka. Waxaa dhammaan by iskala mid ah murqaha caloosha, maroojin, Bridge, xadhig, loo baahdo oo fasalada qalaama inay kor u lugaha marka maxkamadeed ( "baaskiilka", "bjørk ah" iyo N. iwm.).

Sports ee uurka

Inta lagu guda jiro uurka talinayaa sports ammaan ah. Laakiin aad u yar oo iyaga ka mid ah:

• Bar. Ku celin music damacyadii fudud hagaajinaysaa muruqa wadnaha, wareegga dhiigga ah, saturate jidhka la oxygen. Sahal toogasho jimicsiyada sida waayo uur leedahay. 3 bilood waa muddo gaar ah, sidaa darteed heli lug taam ma aha waqtigan loo baahan yahay.
• Dabaasha. Tani waxa laga yaabaa Ciyaarta ugu faa'iido badan in uurka, lagula talinayaa in marxalad kasta. Oo aad keligaa ama koox dabaalan kartaa, laakiin ku jira marxaladaha dambe waa ka sii wanaagsan, haddii ay tahay hadiyad u dhow tababaraha. biyaha lagu samayn karaa, iyo layliyada qalaama kala duwan. kaliya waxaa muhiim ah in aan la iska badin - joogo balliga waa wax ka badan ilaa 20 daqiiqadood ha ahaado.