Sida loo dhiso murqaha si dhakhso ah guriga?

Rag badan waa kuwo inta badan xagaagii noqon qanacsanayn qaab jireed, iyo dad badan oo iyaga ka mid ah mar uu jiro rabitaan xoog leh lisidda ilaa muruqyada ay. Si kastaba ha ahaatee, sida laga soo xigtay khubarada iyo dhakhaatiirta, ma hawlo gaar ah jirka inta ay ma si ay u qabtaan. Sida caadiga ah, waxay doonayaan waa in la dhiso murqaha guriga iyo weli jecel yahay caadi. Xaaladaha noocan oo kale ah, nasiib daro, tirada ugu badan. Laakiin haddii runtii aad qabto jecel yihiin, oo aad bilowdo in aad samayso jimicsiga kala duwan, ka dibna set this jimicsi, soo bandhigay in aan article, xaqiiqada ah waxaa idiin soo bixi doona. Waxa ugu muhiimsan waxaa si joogto ah isu gool cusub, kaas oo kaa caawin doonaa in la dhiso murqaha guriga.

Readers of this article kaliya doonayaa inuu iddin Digo, halkan waxaad ka heli doontaa farabadan of talooyin kala duwan, laakiin in ay soo saaraan natiijo gaar ah waa in aad ah loola dhididdaa, ma ahan oo keliya fadhiisan, akhriska iyo qosli. Oo haddii aad aysan isku dayin in ay ka gudbaan aad caajisnimada iyo bilaabaan in ay sameeyaan jimicsi la soo jeediyay ii by, aad marna gaari doonaan natiijada in ay yihiin kuba.

Qabashada layliga waa la jecel yahay in ay taxaan guriga. Waqtiga guud ahaan in aad u baahan doontaa inaad bixisaan tababarka, waa qiyaastii 1-1.5 saacadood. Sidaas daraaddeed, billowdo akhrinta oo markiiba waxaa ka mid ah, kuwaas oo jimicsi in aad liiska. Xusa in ay bedbeddelaan muruqyada guriga u baahan oo kaliya in ay talaabo ka badan aan caajisnimada.

mabda'a ugu weyn ee tababarka - kordhay mass muruqa.

Si loo kordhiyo mass muruqa aad waxaad u baahan doontaa si ay u qabtaan kala duwan ee jimicsiga si fiican u yaqaan for jirdhiska. Haddii aad si adag u raacaan dhammaan talo halkan siiyey, maalin walba dareemi doonaa koror joogto ah oo ay miisaanka jidhkeeda. Waxaad ma noqon doonto xad dhaaf ah. Intii lagu guda jiray tababarka waxaa si tartiib tartiib ah u beddeli doonaa mass muruqa. Sidaas darteed, waxa aad maamuli doono iyo in la dhiso murqaha guriga iyo faafin load oo dhan ka timaada tababarka.

Asal ahaan, layliyada oo dhan kala qaybsan yihiin oo adag jiido-ups iyo riix-ups on bar siman dabaqa. Best si ay u bilaabaan la jiidaya on bar ah, sida ay jimicsiga aasaasiga ah, taas oo tababarka muruqyada ee guriga ugu hufan waddaa. Si aad u bilawdo, isku day in aad haleesho on bar ah oo gacmihiisa, ka dibna si xajin dambe tago. Sidoo kale, raasamaal deg deg ah ee mass muruqa ee hubka soo jiidaya garabka-width gooni. Layligani waa mid aad u muhiim ah si ay u fuliyaan si siman, iyada oo aan jerks iyo tirada ugu badan ee Ilaah aaminin yeelaan. Waa in aad u hoggaansamaan xawaare la mid ah markii u qaadaya iyo hoos ee jirka by bar ka siman. Intaa waxaa dheer. Ha illoobin in aad neefsato sanka in laxanka gaar ah, taas oo aad adigu doorato. Tan ugu muhiimsan, ups oo dhan iyo hoos ee jirka ku bar la laxanka ee neefsashada marka la barbar dhigo.

Hadda waxaan bilaabi pushups. Isku day inaad gacmahaaga sida guri sida ugu macquulsan iyo hoggaansamaan goobta saxda ah ee burush ka. Waxaa jira tiro badan oo noocyo kala duwan oo riix-ups, oo ah set of mass muruqa , aad dhab ahaan awood u yeelan doonaan in ay isku dayaan mid kasta oo iyaga ka mid ah. Si aad u bilawdo, isku day in aad si buuxda hubka xoota jidhkaaga sida ugu badan ee suurto gal ah in xiriir la dabaqa.

Mar haddii aad samaysay riix-ups, waxaad u baahan tahay inaad nasato daqiiqo laba iyo markaas jaraa'id sameeyo. Waxaa xusid mudan in aad heli doonto jaraa'id fiican oo keliya oo sabab u ah tababarka caadiga ah, oo kaliya dhowr bilood hawlgalka buuxa. Sidaas waxaa la diyaarin in wax waqti ka heli doontaa bukay waqti, iyo dareemay tabar in muruqyada. Aad leedahay si aad maskax ahaan talaabo marinka iyo naftaada qasbi in ay ka shaqeeyaan. Sida kaliya ee ay u dhisaan muruqa guriga aad leedahay doonaa muddo gaaban ah oo aan dhaawac badan.