Maxaa saameynaya kororka muruqa?

Shiidaa oo dhan tababar hoolalka jimicsiga waxaa loogu talagalay dhismaha jirka ah oo qurux badan. Marar dhif ah qofna ma tago miisaanka oo keliya. Sidaa awgeed, kororka muruqyada ayaa ah su'aasha isku mid ah oo keeneysa dhammaan "foorjada" marka hore. Aanu xadidnayno oo kaliya nafteena labada qaybood ee ugu saameynaya kororka muruqyada:

• Tababar;
• Cuntada

Tababarka waxaa lagu dhisi karaa mabaadi'da gebi ahaanba kala duwan. Sidaa darteed, waad ka shaqayn kartaa si aad kor ugu qaaddo xooggaaga, waxaadna qaban kartaa jimicsi si aad uhesho murqaha. Sababtoo ah khibrad la'aan, kororka awoodda iyo kororka cayaaraha bilowga ah ee cayaaraha ayaa qaada laba dhinac oo isku mid ah, laakiin tani maaha sidaas. Awoodda ayaa ka madax banaan muruqyada muruqyada. Tusaale ahaan, xasuuso Alexander Zass. Haddii aad barbar dhigto ciyaartoyda casriga ah, ka dibna waxa uu ku dhawaadaa muruqa, laakiin silaja ahaa mid cajiib ah. Oo halkan su'aasha soo baxdo: nooca jimicsi saamayn koritaanka muruqa?

Walaac maadaama ay u muuqan karto, isla jimicsiga aad mar walba qabato wuxuu ka shaqeyn doonaa inuu kordhiyo xajmiga muruqa. Qarsoodigu wuxuu ku jiraa tirada wajiyada iyo soo noqnoqoshada. Guud ahaan, waxaa jira saddex nooc oo tababar ah:

• Volumetric;
• Awoodda awoodda;
• Awooda

Si kor loogu qaado tirada muruqyada waxay u baahan tahay tababar ballaaran. Tababarradaas oo kale, waxaad u baahan tahay inaad sameysid 4 habab oo shaqeynaya laylig kasta, iyo hab kasta, waxaad u baahan tahay inaad sameysid 10 ilaa 12 ku celcelis. Balse maskaxda ku hay in waxa ugu muhiimsani ay tahay in si sax ah loo doorto miisaanka culus. Meelku waa inuu lahaadaa miisaanka oo aad ka dhigi kartid tirada lagama maarmaanka ah ee soo noqnoqoshada. Haddii aad wax dheeraad ah samayn karto, markaa waxaad u baahan tahay inaad kordhiso miisaanka muraayada. Iyada oo la adeegsanayo tababarka noocaas ah, kororka awoodda ayaa noqon doona mid aad u yar, waana in aan la oggolaan. Haddii kale, mararka qaarkood, mudada uu istaagay ayaa bilaabmi doona. Si loola simo kordhinta mugga iyo xoogga, waxaa lagama maarmaan ah in tababbarro isbeddel ah oo dheellitiran loo sameeyo.

Dhanka kale, waa in la soo yeeri in si degdeg ah set of mass muruqa saameeyaa tirada layliyada in la sameeyo koox murqaha kasta. Ogolow in loo yaqaan 'axiom' oo ka yar labo jimicsi koox kasta oo muruqa ah waa inaan la sameyn. Haddii kale, tababarku ma keenayo saameynta la rabay.

Cuntada ayaa saameyn weyn ku leh kororka muruqyada. Laakiin halkan way fududahay. Si muruqyada ay u koraan sida khamiir, waa inaad isticmaashaa ugu yaraan 2 garaam maalin kasta. Protein kiilo kasta oo culeyska jirka ah. Faa'idada waa in la siiyaa borotiinka xayawaanka. Hadda waxaan tirin doonaa. Haddii cayaartu miisaankeedu yahay 80 kg, markaas ayuu u baahan yahay ugu yaraan 160 garaam maalintii. Protein Qadarka borotiinka ee badeecadaha waxaa laga heli karaa adoo eegaya baakadka ama buugga. Cuntooyinka hodanka ah ee protein-ka, kuwa ugu aqbalsan waa jiis yar oo barxan leh. Waxaa intaa dheer, waxaa lagama maarmaan ah in la qaato qadar ku filan fitamiinada iyo walxaha raadraaca. Ka qaadashada cuntada ka badan inta ku filan maaha suurtagal. Ka dibna u tag gargaarka diyaarinta multivitamin. Gaar ahaan waa in la xoojiyaa in kororka muruqyada ay si aad ah u saameynayso aalkolada.

Intaa waxaa dheer, waa in aan ka sheegnaa heerka qiyaasta muruqyada. Muruqyada waa la kordhin karaa wiiggii, laakiin waxay socon doontaa todobaad. Haddii murqaha weyn ee muruqyada aan lagu soo celinin tilmaamayaasha awoodda leh, markaa waxay ku xirnaan doontaa wax kasta oo yar yar. Tusaale ahaan, haddii aad ka booddo ama aad cabto dhalo biir ah, markaa muruqyada miyirku waxay hoos u dhigi doonaan 3-4%. Sidaas raac xeerka saxda ah: joogteynta iyo joogtaynta. Tababarka joogtada ah iyo korodhka joogtada ah ee culeyska ayaa gaari doona natiijada la rabay.