Barnaamij jimicsi The miisaanka. dhismaha muruqa: Layligani

Waxa aad u baahan tahay inaad samayso si ay u leedahay jidhka ah oo qurux badan oo gargaar ah? Dabcan, waxa ugu horeeya ee aad u baahan tahay inuu ka soo leexdo soo baxay aasaaska ka, danbe, la farshaxan doonaa nambar ee riyooyinkiinna aad. Tababarka muruqyada on miisaanka - aasaaska, oo waa in ay bilaabaan dhisa kasta. Waxaa jira hal dhibic ma isla markiiba bilaabaan si ay u qalalaan - sababtoo ah si uu ugu caddeeyo gargaar ah oo qurux badan iyo murqaha, waxay marka hore u baahan tahay inaad geliyaan.

tababar ku saabsan miisaanka barnaamijka Waa in la dili qaba xaalado dhowr ah. Waxay kala yihiin:

1. Jadwalka A cad ee fasalada.
2. Compliance la cunto.
3. waqti ku filan oo ay ku nastaan.

Waxaa haboon in la xasuusnaado in haddii aad doonayso in aad si dhab ah u galaan, failure in ay u hoggaansamaan xitaa mid ka mid ah sharciyadan aad u haysatid on track si aad gool. Ha ka fikiro si aynu mid kasta oo iyaga ka mid ah.

jadwalka

Barnaamijku wuxuu jimicsi on miisaanka ay tilmaamaysaa jadwal si cad u qeexay fasalada. In ay tahay in loo cayimay on maalmood oo tababar ah iyo fasaxyada iyo sidoo kale hab jimicsi kulan kasta. Waxaa ugu dhexdooda bodybuilders caansan isticmaalaa garaaf ka mid ah saddex kalfadhi oo toddobaadkii. Doorashadan waxa waa fiican ee bilowga ah iyo ciyaartoyda heerka dhexe. Iyada oo hab ka mid ah tababarka muruqyada sida leeyihiin waqti ay si buuxda u soo kabsado in casharka soo socda. Tareenka dhulka ku (3 maalmood) si siman u qaybin kartaa oo dhan aasaasiga ah layliyada (core).

Waayo, bodybuilders heer sare waxaad isticmaali kartaa afar ama shan maalin ku daatay. tababarka noocan oo kale ah soo noqnoqda lagama maarmaan ah in si taxadar leh ku baran group muruqa kasta.

cuntada

Si aad u jimicsiga murqaha on miisaanka oo midho si ay u bilaabaan wax cunaya xaq u sita. Oo ma aha oo kaliya laga saaro of qaadashada khamriga, cunto degdeg ah iyo cunto kale junk. Waayo, bodybuilding cunto ku habboon wuxuu leeyahay macnaha wax yar ka duwan yahay, waayo qofka caadiga ah.

Baahnayn in la sheego in ay jirto baahi loo qabo in si sax ah oo inta badan - ugu yaraan 6 jeer maalintii. Intaa waxaa dheer, marka miisaan la ballamay waa muhiim in la cabba biyo fara badan, gaar ahaan tababarka.

nafaqada sports

In dunida bodybuilding ah, waxaa jira tiro badan ee dhammaan noocyada kala duwan ee cuntooyinka iyo supplements. Waayo, set wax ku ool ah oo miisaankiisu yahay inta lagu guda jiro jimicsi waxaa fiican inaad iyaga u cuni noocyada soo socda:

• Gainers.
• Borotiin.
• acids amino.

Gainers ku jira xaddi badan oo borotiin ah iyo carbohydrates, oo dhammaantood way ku haboon kuwa la nooca jidhka ectomorphic.

Borotiin ku jira xaddi badan oo protein iyo hooseeya marka loo eego in carbohydrates marka la barbar dhigo Gainer. Waxay yihiin fiican u ah dhisidda dadka mass of dhammaan noocyada jidhka. Oo Creatine iyo protein hodan ku protein iyo carbohydrates, iyo waxa ku jira baruur aad u yar, taas oo ka dhigaysa waxaa suurto gal ah in la dhiso ilaa mass muruqa Wayda.

acids amino sidoo kale ku haboon dadka oo dhan nooc yihiin. Waxay dardar-koritaanka iyo dib u soo kabashada ka dib markii muruqa jimicsi.

madadaalada

barnaamij tababar mass dareen aan ku soo dejin doonaa oo aan waqti ku filan oo loogu talagalay dib u soo kabashada. Kooxdu waxay la mid ah murqaha waa in aan tababar ka badan toddobaadkii hal mar - overtraining caawin doona in la hubiyo in casharada la samaynaya doonaa waxyeello ka sii wanaagsan. Haddii ay jiraan calaamado sida rabitaanka cuntada oo luma, dareen xanuun ama miisaanka oo yaraada, waxaa lagama maarmaan ah in ay joojiso tababarka.

Tababarka ee hoolka on miisaankiisu

qolka taam kasta waxay bixisaa xulashada weyn ee lagtiisa oo kala duwan iyo layliyada. Laakiin oo dhan ma aha kuwo si siman u faa'iido badan ee bulking. Dabcan, mid kasta oo iyaga ka mid ah in ay saamayn wanaagsan u gaar ah oo ku saabsan jirkaaga, laakiin weli u baahan tahay in ay diiradda saaraan layliyada aasaasiga ah. tababarka aasaasiga ah ee mass ka mid ah kuwa jimicsi ku lug murqaha badan. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• saxaafadeed kursiga keydka.
• Deadlift.
• Idinkoo Goodin oo la barbell ah.

Inkastoo garaafka in aad wax u samaynayso layliyada waa in si xaqiiqo ah in lagu daro barnaamijka.

kursiga keydka-saxaafadeed

saxaafadeed keydka waa ugu fudud, laakiin waqti isku mid ah iyo mid ka mid ah layliyada ugu waxtarka badan. Waxaa la samayn karaa laba siyaabood - xajin ballaaran ama cidhiidhi ah, laakiin qodobkan la kala dhantaashay doonaa oo kaliya fursad u horeysay.

Xaaladda hore, Kanu waa warka culus ugu weyn ee ku dhacaa, muruqyada pectoral, sidoo kale waxaa loo isticmaali delts hore iyo triceps. width ee gacanta waxaa si gaar ah qof kasta go'aamiyey. Fadlan la soco in guud ahaan gacanta, hoose Jidka bar ugu sareeya ee dhibcood si ay xabadka ka, iyo ka weyn waa pecs faa'iideysan. Laakiin ha ka yeelanina aad si fiican in ay doortaan meel ugu fiican oo aad samayn karto tirada jimicsiga set this of times. In kasta oo xog-naxdo waxaa ka mid ah, in waxqabadka ay jiraan farqiyada qarkood.

Marka hore, tirada sets iyo kusoo celin ah. Waayo, muruqa mass ikhtiyaarka ugu fiican yahay si ay u qabtaan 3-4 nooc oo 6-8 aaminin. Waxaa muhiim ah in la kordhiyo miisaan ku saabsan hab si ay hab. Iyada oo doorashada haboon ah oo miisaankiisu celceliyay ee la soo dhaafay waa in la sameeyaa caawimaad yar ka cabsi.

Second, marka performing jaraa'id kursiga keydka, aad qabsato karo booska uu ka keydka. Sidaas daraaddeed, haddii lugta noqon doonaa heer ka sarreeya ee xabadka, lug doonaan dogobka hoose ee muruqyada pectoral. Haddii, on lid ku ah, xabadka noqon doonaa heer ka sarreeya lugaha, dogobka top waxaa firfircoonaan.

shardi A hawl-saxaafadeed keydka waa in bar ay tahay in ay iska taabto xabadka hoose ee dhibcaha. Markaas waxaad bilaabi kartaa si aad u tuujin galay booska asalka ah. Waxa kale oo lagama maarmaan ah in cagaha iyo badhida ayaa si adag u riixriixan oo mana ay guuri jirin intii uu socday layligu.

deadlift

Barnaamijka tababarka ku jiray miisaankiisu wuxuu No ma la oran karo waa sida aan deadlift ah. Layligani waa arsenal ugu dheelli-tirnaa ee bodybuilding. Marka la socda waxaa gabi ahaanba ku lug dhammaan kooxaha muruqa, laakiin waxay u shaqaysaa oo keliya haddii qalabka sax ah loo isticmaalo.

ciyaartoyda badan oo laylis ha isticmaalin layligan in ay fasalka sabab ah in waxa uu noqon lahaa suurto gal ah in dhaawac dhabarka. Si kastaba ha ahaatee, jimicsi kasta jidka qaar ka mid khatar ah, oo aad tahay qof u badan tahay si aad u hesho dhaawac aan fulineynin deadlift ah. Haddii aadan ku Dadaashid miisaanka ugu badan, si ay u dhawraan farsamada oo ay isticmaalaan suunka qamaar ah, halista waxyeellada in ay dib u la yareeyo.

Marka fulinta layligan inta badan ka go'an khaladaad badan. Waxay ka bilowga ah ma aha oo kaliya laakiin ciyaartoyda ayaa sidoo kale soo maray. Tusaale ahaan, waxaa muhiim ah in la ogaado in deadlift waa in la fuliyaa ka booska ugu hooseysa. In uu yahay, muhiim ma aha in marka laga bilaabo in ay ku riday bar ku hayayaashii kasta.

wiishka ugu horeysay off dhulka waxaa muhiim ah in la fuliyo, baaskiil for miskaha riixdaan - kor bar isticmaalaya kaliya dhabarkaaga, si fudud u heli inaad ku dhaawacmeen karo.

qalad kale oo caadi ah ay tahay in badan oo aan ka fiirsan waxa loo baahan yahay in ay hoos u bar si dabaqa. Xasuusnow - waa sida ay muhiim u laabta stamp taabto marka performing jaraa'id kursiga keydka.

kadalloobsanayo

Idinkoo Goodin oo usha waa layli weyn jirka bamka hoose. Waxay kuu ogolaanaysaa inaad si loo kordhiyo heerka awoodda iyo kor u faa'iido muruqa degdeg ah.

Khaladka ugu weyn ee bilowga ah waa in ay kaliya hoos Goodin. Marka fulinta layliga loo baahan yahay in meesha laga saaro dabada ka dib iyo in yar oo ah dhinaca jilbaha kor. Tani waxa ay yaraynaysaa load ku on dhabarta lumbar iyo dhigaysa layliga intan ka waxtar badan iyo ammaan. Waxa kale oo lagama maarmaan ah in la isticmaalo suunka qamaar ah.

baadi kale oo caadi ka mid ah bilowga advantageously, bixinta waa fingerboard. Waxaa lagama maarmaan ah in ay ku riday barbell kaliya muruqyada trapezius, haddii kale waxaad si fudud u samayn kartaa dhaawac ah oo araxda afka ilmo-galeenka.

Waayo, dad kala duwan gacanta lagu hagaajin karo shaqsi ahaan. Laakiin inta badan aad u baahan tahay in ay sii gacmihiinna oo aad booska uu ka yar ballaaran ka badan width garabka. Tani waxay noqon kartaa dhibaato waayo bodybuilders heer sare ah meel garabka horumariyo ama la siiyo dadka qaba kala-goysyada yah.

Tababarka miisaanka guriga set

Marka guriga, miisaanka habka qorista waxay noqon doontaa dhib badan iyo waqti lumis. Oo weliba inta badan aad u baahan tahay inuu ku sameeyo qolka, laakiin ha ka quusanina haddii ay taasi suurtogal ma aha. In kasta oo xaqiiqda ah in horumarka rabtay guriga u baahan doonaa waqti dheeraad ah, tani waxaa la mowjadda by xaqiiqada ah in aadan u baahan tahay inaad meel tago oo lacagta dheeraadka ah ee gym ah ku qaataan. Laakiin waxaa sidoo kale u baahan doontaa dhiirogelin weyn - guriga, waxaadna noqon doontaan wax badan ka sahlan in aad naftaada siin debcin qaar ka mid ah. Haddii ay taasi waa dhibaato lahayn, ka dibna hoos ku qoran yihiin qaar ka mid ah layliyada ee tababarka guriga.

tababarka Home for qorista mass waa ka tababarka ee hoolka kala duwan, laakiin weli waxaad arki doontaa qaar ka mid ah egyihiin. Tusaale ahaan, jaraa'id kursiga keydka la bedelay laga yaabaa by caadiga riix-ups. Calool Xumo kiiskan, waxaa lagu beddeli doonaa by miisaanka adiga kuu gaar ah.

Riix-ups waxaa la samayn karaa siyaabo dhowr ah:

1. The classic riix-ups. Waxay horumarin doontaa muruqyada pectoral iyo triceps isticmaalka yar.
2. Riix-ups on taageerada. gacmaha waxaa lagu dhejiyay on miiska kasta (tusaale, saxarada), lugaha Sidoo kale waa in lagu rakibaa on taageero kasta. In layligan waxa muhiim ah si aan u weyneyno Ilodanimada inayan ee aaminin ka. Waxaa ka fiirsaneysa inay si faahfaahsan weyn muruqyada pectoral.
3. Taagan riix-ups. Layligani waxa la sameeyaa taagan gacmaha, cagaha, tiirsanaa derbiga. Kuwani riix-ups ka shaqaynayaan muruqyada garabka.
4. Riix-ups la bowd cidhiidhi ah. Timir The waa in lagu rakibaa, ku dhawaad taabashada kasta oo kale. Layligan waxaa ka shaqeeya gacmaha si fiican triceps.

Waxaa jira dhawr nooc oo jimicsi kuwaas oo caawin doona in ay ka shaqeeyaan jirka hoose ee guriga:

1. Kadalloobsanayo. kadalloobsanayo Classic caawin doona lisidda ilaa aagga qabo cagaha, iyo waxa ku jiri doona in yar oo uu legyahay iyo dabada. Bandhigyada kadalloobsanayo, waxaa muhiim ah in la hubiyo in jilbaha u eegay jihada la mid ah sida sharaabaad ah.
2. Lunges. jimicsi weyn A in la samayn karaa in jimicsiga iyo guriga. Waxaa labada lagu samayn karaa hab dumbbell ah, iyo iyadoo la isticmaalayo oo kaliya ay miisaan u gaar ah. ka barida, iyo weylaha ku dhameysteen - Waa qayb ka dhan hoose ee jidhka ka shaqeeya baxay.

Haddii uu gurigaagu leeyahay baar ku siman, ka dibna waxaa suurtagal ah in uu sii horumariyo muruqyada gacmaha iyo dhabarka. Caadiga ah jiidaya si fiican loo horumariyo gobolka garabka iyo muruqa uu legyahay iyo triceps gacmaha. xajin guud ee waxqabadka, ayaa in ka badan ku lug yeelan doontaa dorsi latissimus iyo garbaha.

Waxaad samayn kartaa jiido-ups beddeli xajin, ka dibna inta badan load ka heli doonaa gacmaha caawa kasoo baxay.