Taakal ka hor. Sida loo celin lunges la dumbbells? sawir

Waxaa jira layliyo in loo baahan yahay in la sameeyo rag iyo dumarba. In fuliyaan jimicsi oo kale siyaabo kala duwan, oo waxaan kuu dhisi karaa muruqa ah oo ay siiyaan qaab wanaagsan, gargaarka.

Maanta waxaan eegi doonaa jimicsi weyn tababarka lugaha - lunges la dumbbells ka hor. Thanks isagii ku yidhi, waxaad siin kartaa lugaha qaab fiican iyo thinking gargaarka.

Maxaa murqaha ku jira?

Dabcan, tirada muruqyada ku lug layliga, farsamooyinka kale ee la kadalloobo adag tahay marka la barbar dhigo, iyo xooggii waa, laga yaabee, kaliya deadlift ah.

Laakiin, qaab daran oo ku filan, jimicsi waa "dib taakal la dumbbells" ayaa sidoo kale waxaa ka mid ah shaqada sida tiro badan oo ah muruqyada ubucda, iyo xasilinta. Shaqada ugu horeysay Daasad ah. Haa, haddii aad rabto in aad leedahay a lugaha hore sara kicin, markaas weeraro ma aad u adag noqon doono loo sameeyo.

Waxa intaa dheer in bowdada shaqeeyaan weyn glutes. Tani waxay timid waqti marka aad kor uga idinkoo Goodin oo ka hesho. Sababo la arkidda of culayska saaran qayb ka mid ah jidhka, dib taakal waa mid ka mid ah jimicsi ugu caansan dumarka dhexdiisa, maxaa yeelay, waxaad si degdeg ah u horseedi karaa badhida si.

A yar murqaha bowdada lateral yar raran iyo murqaha kubka. Si dadban ku lug leh shaqada saxaafadda, dib, oo xasiliya kale.

Sida laga arki karo, qalad ku joogaana dib ugu isticmaalaa ku dhowaad dhammaan of muruqyada waaweyn lugaha, iyo sidoo kale waxaa ka mid ah deegaanka shaqada ee murqaha caloosha iyo kuwo kale oo ka masuul ah Abuuridda of a jir muruqa xoog leh. All taas oo ka dhigaysa layliga in ay ka shaqeeyaan lugta ku ool ah.

Waxaan bilowdo qabashadeeda wax sax ah

Jawaabta su'aasha ah ee sida loo sameeyo dib u lunges, waxaan garan doontaan qodobada soo socda:

- doorashada ee load ku haboon;

- dhaqdhaqaaqa saxda ah.

Sidaas, sida load ku haboon, waa in la fahamsan yahay in nin la xoogga Qudhaanjooy aan la barbar dhigi karaa. Taas macnaheedu waa in miisaankiisu yahay in ay ka badan tahay adiga kuu gaar ah, ma ku haboon yahay weerarrada. Waayo, tixraaca, xataa bodybuilders ugu dhuun daloola fulinta layligan, ha isticmaalin in ka badan miisaanka 40-50 kg.

Lunges - waxqabad kobcinta

Weerarada aadan ka tirsaneyn jimicsiga asaasiga ah, iyo u dhigantaa in dheeraad ah an.

Hawsha ugu weyn waa in aan la fadhiistaan hal lug la miisaan ah ugu badnaan iyo in ay ka shaqeeyaan iyo sida loo isticmaalo gabi ahaanba dhan fiiloyin muruqa lugaha, kuwaasi oo ay si buuxda u soo shaqeeyay ka dib jimicsiga ugu horeysay.

Saas ma aha ee layliyo adag yihiin lunges dib. Photos, laga soo xigtay in maqaalka, waxaa la xaqiijiyay. Haddii miisaanka waa ballaadhan yahay, ma awoodi doonaan in ay si kalsooni leh u taagan, cagahoodu waxay ku, iyo waxa u horseedi kartaa foorarsiga of dhabarka, ama dhaq-dhaqaaq aan loo baahnayn in jilbaha.

Sida loo sameeyo jimicsi ah?

Qaado barbell ama dumbbell ka hayayaasha ka, iyaga gelinayn ku muruqyada trapezius si aad qolof ah ma keeno raaxo inta lagu guda jiro weerarka. Inkastoo qaar ka mid ah adkayn fudayd, gacmihiisa kor u leh miisaanka kor.

Dib u joogso, gooni uu cagaha width garabka. Haddaba, daafaca bidix tallaabo cagta, waxa aan xambaaran karin miisaanka dhan ee jidhka on foot ka dib - Waa inaad u tago on cagta hore, ay weerarrada dib. Photos in aad aragto, si cad u muujinaya in qaybta hoose dhibic Ilodanimada inayan ugu sarreysa si loo dhaco oo dhulka ku ma aha si buuxda loo baahdo.

Haddii aad ka tegid jilibka cagta dib dabaqa, aad dhaawici karaa wadajir jilibka. Waa in wax yar ka noqon in la keeno jilibka dhulka, oo ku saabsan 5-10 sentimitir. Xaaladdan oo kale, waxaad hoos u dhigaysaa khatarta dhaawac, iyo murqaha waa si joogto ah waqti.

Marka aan u fadhiisteen, gelin miisaanka ugu badan on cagta hore (waxaad dareemi doontaa jiido ee xoogga leh ee bowdada) iyo bilaabaan in ay ku kici, si ay u taagan jagada laabtay.

version ku haboon ee sida loo sameeyo lunges ago

waxqabadka ku haboon ee sida la xusay waxaa laga yaabaa in, kaas oo booska lugaha meesha ugu hooseeya waxaa ka mid ah lugta gadaal waa wada xodan yihiin xagal 90 digrii, lugta hoose ayaa ku dhow inuu la siman dhulka; qaloocsan hore lugta jilibka at 90 digrii, sidoo kale, laakiin qaybta hoose ee lugaha (ka jilibka si malaastiisa) waa in ay dadab iyo in ay dusha sare kaas oo aad meel.

Inta lagu jiro layliga sidan, waxaad arki doontaa in cagaha jilibka in ay gadaal ka, marka aad fadhiistay, wuxuu noqon doonaa ka danbeeya u gaddoomaysaan Cidhibtiinii cagaha hore masaafo gaaban. Waxaa la rumeysan yahay in kaliya ay dhacdo in this weerarka waxaa lagu fuliyaa si sax ah oo culayskii saaray muruqa lagama maarmaanka ah aan la abuuro cadaadis badan on laabatooyinka.

Haddii aad dareento xoogaa raaxo la'aan lowyaha, isticmaali pads jilibka, taas oo laga iibsan karaa dukaanka isboortiga, iyo sidoo kale in farmashiyaha si joogto ah. Dabcan, qalab gaar ah loogu talagalay ciyaartoyda waa ka wanaagsan maxaa yeelay, waxaa loogu talagalay xamuulka sida. Laakiin haddii aanay jirin awood dhaqaale, heshid ugu yaraan xulashada farmashiyaha.

Imisa nooc oo kamay helin in aan sameeyo?

Waxaa oo dhan waxay ku xiran tahay nooca jimicsi oo xiriir ah, taas oo loogu talagalay tababarka iyo waxa gool aad isku dayaya in ay gaaraan.

Haddii aadan hadda dhigay hawl si ay u tababaraan dhul, oofin 3-4 nooc oo 10-12 jeer ku lugta kasta.

Wixii qalajiyo iyo shaqada on gargaarka waa in loo soo dhawaaday jimicsi yar ka yara duwan. Isku day inaad si ay u qabtaan 4-5 nooc oo 15-20 jeer dhinac kasta.

Xaaladdan oo kale, sii soco sida soo socota: Qaado miisaanka waddada, oo aad samayn karto lunges 15 jeer. Samee oo ku saabsan 12 jeer, ka dibna hoos boqolkiiba miisaanka 20 iyo samayn 5 celin dheeraad ah. Ka dibna iska saar canjeelada ee 20% kale oo kursiga 5 jeer ka badan.

Sidaas darteed, waxaad kordhin kartaa dhiigga ku shubma murqaha lugta ah: wuxuu idinka qaadan doonaa oo dhan oo iyaga ka mid yihiin waxyeelada leh, iyo ka tago wax badan oo ka mid ah nafaqooyinka in ay yihiin lagama maarmaanka u ah dib u soo kabashada cell iyo horumarinta.

Marka waxaa wanaagsan in dib taakal?

Layligan waxa ugu wanaagsan sameeyo dabadeed kadalloobsanayo culus ama macsarada kursiga keydka, markay cagahaagu waxaa horay wax yar ka ruxaya. Tani gab doonaa oo dhan aan loo baahnayn oo ay isticmaalaan oo kaliya kooxaha muruqa loo baahdo. ciyaartoyda qaarkood waxay door bidaan in ay sameeyaan lunges Weeraryahanka iyo gadaal dhamaadka tababarka.

Waxaa sidoo kale sax ah, sababtoo ah ee habkan, iyadoo la isticmaalayo miisaan iftiin, waxay noqon kartaa natiijo fiican si ay u adkeeyaan iyo murqaha lugta si buuxda gareeyeen in ay macno ahaan ku hadlaya, "gurguurto soo baxay jimicsiga." I rumaystay, subaxdii dambe waxaad awoodi doontaa inaad si caadi ah u socdaan, sida heshiis noocaas ah waxay suuro gelineysaa in ka mid ah oo dhan macdantaa muruqa lugaha, taas oo jimicsi hore oo keliya la seexday ma noqon doonto.

Read our article ku saabsan sida loo dib u samayn lunges, hadda aad si ammaan ah u tegi kartaa jimicsiga iyo iyada oo ay kormeerayaan of tababaraha ay isku dayaan jimicsi this. Ha iloobin in aad u degdegay inuu sameeyo lunges la barbell ah ama dumbbells ah oo miisaankeedu yahay 50 kg muhiim ma aha. Had iyo jeer la kordhiyo Xamuulka si tartiib tartiib ah.