Meals at ciyaaro jimicsiga: dhadhan fiican oo caafimaad leh

Gym - meel ka mid ah shaqada on jirkaaga. Qof kastaa wuxuu gool iyo rabitaanka u gaar ah oo ay, waxay ku xiran tahay iyaga on, sida ay u cunaan inta lagu guda jiro tababarka. Si kastaba ha ahaatee, aasaas u ah oo dhan oo keliya.

Waxyaabaha aasaasiga ah ee nafaqada wanaagsan

nafaqo sax ah loo baahan yahay oo keliya ma aha, waayo, miisaanka oo yaraada ama miisaan korodhka, laakiin si fudud waayo, soo kabashada ee jidhka.

Mabaadi'da cunidda caafimaadka:

- diidmada ee qashinka cuntada,

- cuntada noqnoqda jajab;

- calories ku filan hawlaha caadiga ah ee jidhka;

- isticmaalka xaddi badan oo khudaarta iyo miraha;

- isticmaalka dufan caafimaad;

- isticmaalka xaddi ku filan oo carbohydrates u gaabiyaa,

- vitamins.

Dhakhaatiirta ku talinaynaa cunista khudaar iyo miro badan oo asal ahaan maxaliga ah - ee dunida waxaa loo qabanqaabiyaa si ay ugu waxtar u shaqeeyo koraa meelaha hooyo. waxyaabaha Overseas waa in ay ku koobnayn, sida taxadir ah, oo aadan ahaan sida ku saleysan nafaqada.

nafaqo sax ah iyo isboortiga

Arrimahan waxay keli uma shaqeeyaan iyada oo aan in hab ballaaran marnaba gaari karin goolka. Kaliya isku nafaqo sax ah iyo ciyaaraha, waxaadna ku gaari kartaa natiijooyinka la doonayo.

Waxaa muhiim ah in la ogaado in cunto caafimaad leh - waa xaddidaadda ka mid ah, cuntooyinka adag, cunnooyinka udgoon ma aha oo kaliya. Waxa ugu weyn ee - maqnaanshaha badan oo ku yar yihiin ee calories iyo ratio wanaagsan oo borotiin, baruurta iyo carbohydrates ee cuntada. Waxaa jira codsiyada isticmaalka tirinta tirada calories ay dumiyey galay nafaqooyinka. Tirada ugu yar ee kaloori qofka caadiga ah - 1300 Kcal, kuwaas oo caddaanka - 100 g, baruurta - 60 g, carbohydrates - 300 g In sports tiradoodu waxay kordhisaa in 1,800.

Cunto caafimaad leh iyo qolka jimicsiga ma aha oo kaliya in ay ku siiyaan riyooyin qaabka, laakiin sidoo kale muddo dheer si loo ilaaliyo ee quruxda iyo youthfulness. Dhaqdhaqaaqa jirka kor u sii daayo hormoonnada in loo wanaajiyo caafimaadka jidhka iyo maskaxda, laakiin waa wax aan macquul aheyn oo aan nafaqo sax ah. Haddii la doonayo, calorie ee hoos lumiyaan miisaan badan, ee sii kordhaya muruqa - kordhay.

cuntada Maqaallo at wadnaha

Wadnaha loo isticmaalo si loo kordhiyo adkeysi iyo slimming jidhka. la fulin karo si gooni gooni ah gelinka dambe ama ka dib tababar xoojin.

Waxaa jira quraafaad ah wadnaha subaxdii in uu yahay wax ku ool ah ka khasaaroobay baruurta, laakiin tijaabo la muujiyey. waxay doonayaan, waayo natiijooyin degdeg ah si xun u saameyn karaa caafimaadka. wadnaha gaajoodeen, laguma talinayo sabab u load sare ee muruqa wadnaha iyo wada baruurtii gubanaya. Si looga hortago khasaaraha ka mid ah murqaha oo aroortii waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo 2-3 ukunta ama 6 kaabsoosha BCA.

Haddii tababarka dulqaadasho, waxaa lagama maarmaan ah in la isticmaalo carbohydrates dhakhso ah. Tani waxay noqon kartaa a gainer, muuska ama casiirka, ama is biirsaday oo dhan saddex alaabta.

Haddii goolka - miisaanka oo yaraada, post-tababarka cabniinka waa in ay cunaan protein ama labada ciyaaryahan protein. Tan waxa u sabab isticmaalka tamarta la taaban karo iyo baahida loo qabo in soo celin. Eating - saac ah. Haddii ay jiraan wax loo baahan yahay in ay lumiyaan miisaan, xayiraad in isticmaalka carbohydrates ka dib tababarka halkaas (taas macnaheedu ma aha macmacaanka cunaya caasiyoobay).

caadooyinka Quudinta marka tababar xoojin

tababar xoojin u baahan yihiin in la helo carbohydrates gaabis 2 saacadood ka hor tababarka. Protein sidoo kale waa lagama maarmaan u ah ilaalinta ee protein muruqa waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo ka hor iyo ka dib jimicsiga. carbohydrates Fast ka dib jimicsiga gacan ka koritaanka murqaha wanaagsan. Xataa miisaanka waa in si deg deg ah iyaga wax baabbi'iya ka dib tababarka.

Meals at ciyaaro gym waa in ay ahaadaan dhamaystiran iyo isku dheeli tiran. Waxaa go'aaminaya haddii natiijada la filayaa in la gaaray ama aan. Dayaceen cuntada post-tababarka, waxaad ka heli kartaa natiijo lamentable: sabab u la'aanta ah ee nafaqada jidhka dumin doonaa oo ay muruq u gaar ah. First of muruqyada oo dhan, ka dibna kaliya baruurta.

Ka hor inta aadan seexan waa muhiim in la isticmaalo borotiinada gaabis u ah ilaalinta iyo soo celinta of mass muruqa. Waxay noqon kartaa jiis ama casein. Curd waa in aan la dux lahayn, waxay u baahan yihiin content a baruurta caadiga ah 5%.

Biyaha ee cayaaraha

biyaha la cabo waa mid aad u muhiim ah in sports. Fuuqbaxa waa khatar ku ah caafimaadka, waxaa hanjabay tababar tayo sare leh dheer.

caadi ah ee adeegsiga biyaha - 1-2 litir maalintii. Intii lagu guda jiray tababarka ah saacad in ay uumi ka dibna raaca ee ku saabsan 1 litir oo biyo ah. Replenishing dheelitirka biyaha-cusbo jidhku waa lagama maarmaan u ah dareen raaxo iyo in daal ka yar. Waxaa caddeeyeen in at isticmaalka biyaha inta lagu guda jiro tababarka a kulan socdaa natiijada oggolyahay dheer iyo. Haddii inta lagu guda jiro jimicsi waa in ay cabaan oo kaliya kabashooyin yar, ka dibna ka dib waxaad buuxin kartaa mugga oo dhan oo ah dheecaan ku qaatay.

Intii lagu guda jiray tababar degdeg dheer loo ogol yahay isticmaalka biyaha malab loo ilaalin dulqaadasho jirka ee. iibka waa wax la cabbo ah ciyaartoyda la macdanta oo dheeraad ah oo lagu daro. Waxaa loo isticmaali karaa on dulqaadasho wadnaha dheer, oo gaaban miisaanka. Waxay leedahay sonkor lahayn. Ka hor inta iibsashada waa in taxadir leh u akhri kooban.

Products ee nafaqada

Absolutely oo dhan wax soo saarka dabiiciga ah ku haboon yihiin cunto ku habboon taagdarro dhexdhexaad ah ama xadidan. Hoos waxaa ku Ahraamta ah cunto caafimaad leh.

Ilo protein Fast waa hilib, ukun cad cad. Gaabis ah - aqalada cheese. borotiinada qudaar (ay yihiin carbohydrates gaabis ah) - digir. Sidoo kale waa dhan cereals, baastada ka durum. carbohydrates Fast - miraha. Subagga - kalluun saliid leh, saliidda cuntada, nuts. khudaar daray ah - fiber, waxaa la kariyey carbs degdeg ah, isticmaalka oo waa inay ahaadaan kuwo kooban.

All cuntada waa la wada baabbi'in on joogta ah maalin walba, ka dibna jirka waxay noqon doontaa caafimaad iyo dhallinyarada. Oo ma niyad-jabka iyo daal ma uu cabsan, haddii awoodda in marka ay qabanayaan in jimicsiga.

Cuntada Daily iyo nafaqada ee qof caafimaad qaba

Waxaan wakiil ka ah qiyaas cunto. mode Table of maalinta cuntada si ay kuu caawiyaan.

waqtiga	saamaynta	wax soo saarka	% Daily Value
7:00	baraaruga, xukun fudud ama wadnaha	GCA ama borotiinka	-
8:00	quraac	carbohydrates + borotiinada	35%
11:00	nosh	cunto Protein / midhaha for cunto caafimaad leh	10%
13:00	qadada	carbohydrates + protein + khudaarta	25%
15:00	nosh	Protein cuntada / miraha, nuts, waayo, cunto caafimaad leh	10%
18:00	casho	protein + khudaarta Slimming / carbohydrates + protein + khudaarta ka hor jimicsiga	10%
20:00	tababarka	ka dib markii - protein	-
21:00	casho labaad	jiis leh miisaan lumis / protein + carbs + khudaarta miisaan go'an	10%
23:00	riyoon	casein miisaan go'an	-

Cuntada waxtar leh, suxuunta fudud haddii aan la daaweyn kulaylka

Cunto nafaqo haboon yihiin aad u kala duwan, mid ka mid ah kariyo karaa wax kasta. Banal naasaha digaag dhanaaniyey la khudaarta cusub ee balaadhan khafiif ah - a delicious iyo cunto fudud oo caafimaad leh. Waxaa jira cuntada u xiiso badan cunto caafimaad leh, jidaynayey cuni dhadhan fiican oo caafimaad leh.

bar carbohydrate for cunto fudud ka dib tababarka a. In digsi in oatmeal qalalan (100 g), ku dar beedka iyo malab ah, 2 Qaadada. l. kookaha 2 Qaadada. l. miraha la qalajiyay (days hore milled). All isku darka iyo foomka bar ah. Isagu waa badal wanaagsan fasallada nafaqada sports carbohydrate sare ee jimicsiga.

Sixniga Darwiish la borotiinada macaaneeye. 4 protein Darwiish si tartiib tartiib ah ku daray in gelatin ku kala diri. mass waxaa ku shubtay galay caaryada ah iyo kaalinta qaboojiyaha. 2 saacadood ka dib waxaa suurto gal ah in meesha laga saaro shukulaatada cover Sixniga dabiiciga ah dhalaalay, la jajabiyey nuts. Tani macmacaan fudud si ay u sii tiradaasi iyo maqsuud doonaa dhadhan weyn. keydka Sugar looga qayb qaato muhiim ma aha, iyagoo isticmaalka la oggol yahay oo keliya xaaladaha khatarta ah. Waxaa fiican in la cuno cuntooyinka carbohydrate ku filan, halka sonkorta Ma wanaagsana.

Macmacaanka shaah galabta. Ma u baahan tahay: cheese, kookaha, nuts, macaaneeye. Wax walba waa isku dhafan oo la qaboojiyey qaboojiyaha. mass The ku dari kartaa fiber, taas oo ka dhigi doonaa karinayo xitaa kale oo muhiim ah. Halkii, waxaad ka dhigi kartaa kookaha protein dhanan leh dhadhan aad ugu jeceshahay. macmacaan caawa saamayn togan ku tiradaasi.

dubo faa'iido leh

kibis waxtar leh Home yahay waajib ah oo loogu talagalay dadka is ogow of caafimaadka. Ay ka kooban: fiber, bran galley, 1/4 oo bur galley, oo dhir udgoon jecel, in yar oo saliid ah, khamiir, cusbo. isku darka oo dhan, daynin soo sara kaco cajiinka, wixiise aad foomka. Oo foorno lagu dubay on kulaylka hooseeyo saacad. kibis cusub oo waxtar leh ayaa diyaar u ah.

doolshe bocorka-cheese. Waxyaabaha ay ka kooban: jiis - 200 g bocorka - 500 g Ukun - 4 kumbiyuutarada, abuur bocorka, sonkor ay u dhadhamiyaan .. All days jajabiyey (marka laga reebo miraha) waxaa la dhigay galay caaryada ah iyo foorno lagu dubay at 200 ⁰ C hal saac. Jiidaya foomka, waa inuu ku siiyaa cake si uu ku qaboojiyo si fiican, ka dibna kaliya la gooyaa oo wixiise aad foomka. Waa arrin aad u iftiin ah oo jilcisan.

Meals at ciyaaro gym waa in aanay noqon saboolka ah, haddii kale waxaa laga yaabaa in daciifnimo, murugada, jirro. Sameynta isboortiga, waa in aynaan illoobin muhiimadda ay leedahay in cunto ku habboon. Kaliya cunaya dhadhan fiican oo caafimaad leh, waxaadna ku gaari kartaa natiijada la doonayo oo aanu quusan wax walba dhexe.