"Subax wanaagsan" - jimicsi ee dabada iyo dhabarka hoose

"Saaka» Good (subax wanaagsan) - jimicsi adag oo ku lug leedahay noocyo kala duwan oo siyaabo dhowr ah kooxaha muruqa isku mar. Waxay ka caawisaa si ay u xoojiyaan muruqyada lugaha, dhabarka iyo barida. Si kastaba ha ahaatee, inta badan looma eego, maxaa yeelay, waxaan ka cabsadaa dhaawac dhabarka ah.

Magaca layliga helay waxa u muuqataa sida qaanso. Inta lagu jiro dadka isku ma ay jeclaan - qayb ka mid ah waxa ay u muuqataa in kaliya in wax qalad ah u baxay inta lagu guda jiro kadalloobsanayo ah. Qaar ka mid ah sawirrada mammogaraafka farsamo laftiisa.

Haa, dabcan, by qaab taxadar la'aan aad ee kasban kartaa dhaawac halis ah. Si kastaba ha ahaatee, si ay u Adkaan taagga ah ee tababarka xoogga, jimicsi fiican, "Subax wanaagsan."

Muruqyada ka shaqaynayaan?

In meesha ugu horeysa inta lagu guda jiro jimicsi oo dhaawacyo qaba lug ah. Waxay wada shaqayn la dhaawacyo qaba iyo jilbaha ku siin dhaqdhaqaaqa. xoogga muruqa cajirka muhiim u ah isboortiga badan oo nolol maalmeedka.

ee loo yaqaan muruq-synergists Sidoo kale firfircoon, taas oo si wadajir ah u dhaqmaan dadka kale. Waxaa ka mid ah murqaha Salalka iyo muruqa Magnus muruqa. Salalka mas'uul ka taagay, rogista cajaladda hip, iyo dhaqdhaqaaqooda si ay dhinaca. hoggaamineed Inta badan - muruqa yar, kaas oo sidoo kale ku lug leh dhaq-sinta oo dhan.

"Subax wanaagsan" - layli in sidoo kale ku lug leedahay yar, laakiin aad u muhiim ah muruqyada spinae Sajjil, kaas oo gacan ka ma aha oo kaliya in ay dib xoog, laakiin sidoo kale qaab caafimaad leh iyo wiiqmin saxda ah.

Ma khatar ah in ay gutaan?

Sida kiiska hawlaha kale ee jirka wax kasta, in kasta oo ay faa'iidooyin oo dhan iyo si firfircoon uga shaqeeyaan kooxaha muruqa kala duwan, waxaa jira had iyo jeer halis.

"Subax wanaagsan" - layli in waa ku weyn yahay, waayo, shaqaynayn dambe ee bowdada iyo dib, haddii kalese waa farsamo la mid ah oo ugu khatarsan oo dhan.

Halista uu dhaawac ugu waqtiga marka jidhku waa dhow siman la dabaqa. Xaaladdan oo kale, miisaanka ugu badan ee cadaadiska barbell on dhabarta u. Haddii technology qaldan, iyo muruqyada oo dib waafi xoog waa hab si toos ah isbitaalka.

Haddii aad tahay qof aan aqoon, ha degdegin in ay sameeyaan jimicsiga subax wanaagsan, ka shaqeeyaan marka hore ku idinkoo Goodin oo deadlift Romania.

Sidoo kale, in ay ogaadaan in ay tahay mid ka mid ah boqolkiiba boqol ma jimicsi, halkaas oo loo baahan yahay in aad tijaabiso la miisaanka aad u culus. Xaaladdan oo kale, ugu weyn ee wax - farsamo, iyo haddii aad rabto si ay u muujiyaan off xoogga, waxaa jira fursado badan ammaan kale dhabarka.

Sida loo sameeyo a "Subax wanaagsan"?

Jimicsiga u muuqataa quruxsan fudud oofiyo, laakiin waa habase yeeshee muhiim in la xasuusto ah xeerarka yar oo sahlan:

• First of dhan, waxaad u baahan tahay in ay bartaan sida si sax ah si ay u Goodin.
• Dhig birta on dambe ee muruqa deltoid, waxa ilaalin doona layliga. meel sare ushii waa sidoo kale la aqbali karo, taasoo load sii kordhaya on dhaawacyo qaba iyo hoos u dib.
• Ha kor ugu Lulaa dhab ahaan la siman oo la tumo ama, ka xun, ka hooseeya. Waxaa ugu Filan in uu sii joogo ku dhowaad 15 darajo kor isku midka ah.
• Si aad u bilawdo, qaado miisaan in uu yahay 25% ka mid ah in waxaad samaynayso fadhiyaan-ups, ka dibna si tartiib tartiib ah u kordhi load ah.
• Ha sameyn jimicsi la lugaha si toos ah. Sidaas bar waa mid aad u adag tahay in hore u soco, abuurista cadaadis xad-dhaaf ah on dhabarka qaybta hoose ah.

Jimicsiga "Subax wanaagsan" la bar ah oo ku saabsan farsamada ay aad uula mid tahay kadalloobsanayo ah:

1. Bilow sidoo kale idinkoo Goodin. Istaag cagaha kula garabka-width gooni. Dhig barbell a on garbaha, neef badan ku qaadato oo adkaysid muruqyada caloosha.
2. Ku bilow miskaha dib, wax yar ka jilbaha laabaya aad. xajisan miskaha, hoos jir durba waa isku midka dhulka. Halkaa marka ay marayso ugu hooseeya ee lugta hoose waa in ay dadab iyo dabaqa iyo jilbahaaga wax yar ka qaloocsan.
3. Si tartiib ah u keeni miskaha hore iyo jidhka kor. Sidaas daraaddeed idinku waxaad tidhaahdaan gym, "Subax wanaagsan."

Jimicsiga waa wax fudud si ay u hirgeliyaan, laakiin waxaa wanaagsan marka hore waa, haddii aad adigu samaynayso, waa toogan farsamo on video, si aad u kala dhig dhigi karaa qaladka.

kala duwanaanta

Haddii ay kugu adag tahay ama aadan sameyn karin layliga la barbell ah, waxaa jira kala duwanaansho yar:

• Iyada oo guutadii laastikada. Doorashadan waxa yaraynaysaa in load ku on dhabarta iyo wuxuu kuu ogolaanayaa inaad si wax ku ool ka shaqeeyaan iyada oo badhida iyo dhaawacyo qaba.
• Iyada oo dumbbells. Qaado miisaanka mid dumbbell ku haboon oo xajiya hoos naaska. Tani waa dookh fiican u yahay barbarta farsamooyinka ka hor inta uusan u dhaqaaqin bar ah.
• Isometric "Subax wanaagsan." Si tartiib ah hoos u dhow siman leh dhulka, ka dibna ku sii jiraan booska sida for 2-10 ilbiriqsi, dabadeedna soo noqda in ay markii hore. layliyo Isometric - habka ugu fiican ee si deg deg dhiso xoog.
• "Subax wanaagsan" ee hal lug. Tani version of adag layliyada sameeyo hal lug. Waxay kuu ogolaanaysaa inaad si ay u kordhiyaan xoogga iyo inuu tababar dareenka dheelitirka. Laakiin aad uga taxadirtaa.

Jimicsiga ayaa sidoo kale waxaa la samayn karaa iyada oo miisaan kasta oo kale: silsilado, canjeelada ka bar ah, iyo wixii la mid ah.

gunaanad

"Subax wanaagsan" - layli in si waxtar leh u shaqeeya on the Salalka muruqyada, oo dhaawacyo qaba iyo dib u hoos. Si kastaba ha ahaatee, waa in mid ka mid taxaddar ba'an ee hirgelintiisa, tan ku fashilmeen in ay u hoggaansamaan technology waxay keeni kartaa dhaawacyo halis ah.

Haddii aan la siin wax kala duwanaansho jimicsi aad, waxaad weli ku siin kara load ku filan oo ku saabsan muruqyada diirada la kadalloobsanayo, iyo deadlifts ah.