Barnaamijka riix-ups. noocyada riix-ups

Lumo waa fudud, uma baahna xaaladaha gaarka ah iyo qalabka. Xaaladdan oo kale, waxaadna ku gaari kartaa natiijooyin la yaab leh, in barnaamijka riix-ups waa sax, iyo fasallada si joogto ah lagu qabtay.

Waa maxay natiijooyinka lagu gaari karaa?

1. Horumarinta dulqaadasho iyo xoog.
2. Horumarinta tayada dexterity, xoog iyo xawaaraha.
3. Dhexdhexaad dhista-up ee muruqyada.
4. Xoojinta ee dhex-xidh garabka iyo saxaafadda.
5. awood u leh inay si fiican u xakameeyo jirkaaga.

Muruqyada loo tababaray?

Waxaa ka mid ah shaqada kooxo kala duwan ee murqaha. Wax walba waxay ku xiran tahay waxqabadka qalabka iyo nooca jimicsiga. In guud, saddex kooxood oo shaqada: deltoid, triceps, pectoral. Intaa waxaa dheer, taasoo dhaawacaysa jaraa'id, iyo sidoo kale in hab guurto ah - dib ugu muruqyada, lugaha iyo intercostal.

noocyada riix-ups

Waxaa jira noocyo dhowr, kaas oo aad ka abuuri karaan barnaamij jimicsi shakhsi. Riix-ups noqon kartaa mid adag, oon loo gaaro waxtarka gaar ah. Iyada oo ku xidhan waxa group muruqyada waa in la horumariyo, iyadoo la isticmaalayo jimicsi la qaar ka mid ah Hands ah. Riix-ups bilowga ah lagu sameeyo waxaa laga yaabaa in muuqashadii la fududeeyay. Sayidka, oo ay la socdaan jimicsiga classic loo isticmaali karaa cidhiidhi ah ama balaadhan oo ah Hands ah, ku hardiyi-ups on hal gacan, iyadoo miisaanka, iyadoo culayskana la saarayo jilbo joogay isagoo, iyadoo wax soo saarka ee cagaha kursiga keydka, gacmo gaar ah, ururshay iyo faraha.

farsamada waxqabadka

Haddii aan farsamo sax ah aan laga fili karo natiijada la rabay. Waxaa muhiim ah in la xasuusto in inta lagu guda jiro jimicsi muruqyada u baahan yihiin si ay u dareemaan, sidaas darteed waxaa muhiim ah in ay awoodaan in ay xooga saarto iyaga on. Waa in aynaan illoobin ku saabsan neefsashada: dhaadhac - in aad neefsato, fuuli - neefta siidaysid. Marka riix-ups dib toosi, dabada la sara kicin. In booska hore si ay u sii gacmaha fidsan. jirka ayaa waxaa hoos u laabaya hubka ee suxullada ah. Laab sida ugu dhow ee suurto gal ah in dabaqa, laakiin ma taabato.

nidaamka pushups

Horumariyo nidaamyada kala duwan ee tababarka bilowga ah iyo ciyaartoyda qibrada. Waxaa jira barnaamijyo bisha, 6 toddobaad, 15 toddobaad, barnaamijka "100 riix-ups", "10 X 10" iyo kuwa kale. ciyaartoyda qibrada badan oo ka samaysan set oo ah jimicsi naftaada.

barnaamijka riix-ups horumarsan ka dhulka, taas oo ku xidhan ujeedooyinka tababarka. Haddii aad rabto in aad kordhiso madaale, waxaad u baahan tahay si ay u qabtaan tiro badan oo ah Ilaah aaminin yeelaan. Si loo kordhiyo muruqa loo baahan yahay in la sameeyo wax aan ka badnayn 12 Ilaah aaminin yeelaan, laakiin si dhow ula socdo waxqabadka farsamada, iyo sidoo kale adkayn layliga, ie riixdo-ups on hal gacan, isticmaali riixo si aad u dalbato miisaanka.

barnaamijka riix-ups ka dhulka ka mid noqon kara noocyada kala duwan ee layliyo, kuwaas oo ugu badnaan ka shaqeeya koox gaar ah ee muruqyada.

waayo, triceps

Iyada oo celcelis ahaan of Hands ah

Hands oo ku saabsan width garabka waa gooni. Suxullada dib fiiqaya, diiradda on Timir, faraha weeraryahanka. Cagahoodu sida ay tahay sahlan, laakiin waa in aanay noqon ka ballaaran yahay width garabka gooni. By laabaya suxullada gacmaha ay dib u dhigay oo ku dhowaad ku xiga si ay jir ah. Haddii aad diiradda saaraan ururshay, faraha si ay uurka ka leexdo. Fursada doorasho iftiin - gacmaha kursiga keydka, cagaha dhulka. A version dheeraad ah oo adag ee - hubka ee saaran dabaqa iyada oo lugahaagu kursiga keydka.

Iyadoo dejinta cidhiidhi ah gacmaha

Hands inteeda kale ka dhanka dhulka heer laabta, Timir dhow yihiin, faraha hore u tilmaamay. Lugaha on width ee xabadka, waxay noqon kartaa mid yara ballaaran. Marka aad usu suxullada dhabarkaaga iyo in yar u guurto dhinaca, laabtiisa khafiif taabto timirta ahaa. Noocan ah riix-ups tixgeliyo adag. Waxaa intaas dheer in horumarinta triceps iyo DeLTAS dogob hore.

Waayo, muruqyada pectoral

Hands inteeda kale ka dhanka dhulka, iyaga gelinayn ku dhowaad laba jeer Ballaadhkeedu yahay garbaha, suxullada sidaas qaataan gacanta, diiradda on Timir ah, faraha weeraryahanka. Cagaha ka ballaaran yahay width garabka ha nooc. Marka aad usu xusulkaaga waa in ay mar walba si toos ah in ay dhinac ah. Badhida kor Ha qaadin ama gacnta - jidhka waa in si toos ah. Waxaad samayn kartaa sii xoojiyeen ama version khafiifa, sida in jimicsiga celcelis ee Hands ah. Haddii diirada ay saaran tahay ururshay, faraha dib u soo noqdaan.

Iyada oo diiradda lagu saari doono gacanta ku hal

Si aad u dheelitirka, lugaha waa in lagu meeleeyaa sida ballaaran ee suurtogalka ah, gacmaha ka ballaaran yahay width garabka. Mid ka mid ah gacanta gadaashiisa si ay u bilaabaan. Riix-ups at xusulka ka fiiqaya in dhinaca. Jimicsiga yeesho murqaha pectoral iyo triceps. Si jidhka hay hoganaya u baahan tahay jaraa'id fiican oo heer sare.

raran

Waayo, layligan, xirtaan jaakadaha gaar ah miisaanka ama xagga dambe ee ushii drive ah. Xaaladdan oo labaad, waxaad weydiisan kartaa kaaliyaha si aad u aragto in ay in isku day ma dhici.

farahaaga

Layligani waxa uu yeeshay xoog burush ganaax iyo xoojisaa lafaha. Waxaad samayn kartaa jimicsi la celceliska, iyadoo cidhiidhi ah iyo war qoraal ah oo ballaaran oo gacmaha. Haddii faraha la itaal yar nahay, waa inaad marka hore gacanta loo xoojiyo by a jimicsi yar adag tahay.

gacmo

Waayo, waxbarasho ugu fiican ee muruqyada isticmaalaya gacanta gaar ah. Xaaladdan oo kale, ka duwan ee mooshinka kor u kacay. Halkii, gacanka waxaa loo isticmaali karaa on intiisa kale timirta ahaa. Thanks to noocan oo kale ah riix-ups yihiin horumarinta tayada awooda, Orodyahanka barto inay si fiican u xakameeyo jidhka.

Iyada oo suuf

Layligan waxaa loogu talagalay in lagu horumariyo dexterity, awoodda iyo tayada xawaaraha. Gacmaha iyo lugaha u baahantahay inaad ka ballaaran yahay width garabka. Markaas riixdo off si deg deg ah si ay u sameeyaan suuf ugu jilicsan iyo gacmihiisa hoos. Inta lagu guda jiro jimicsi ah gacmaha si dhakhso ah u guurto. riix-ups noocan oo kale ah lagula talinayaa biireen waxaana iyo fanaaniin kale legdinta.

Pushups. Barnaamijka tababarka bilowga ah

Waxa ugu horeeya ee si aad u ogaato heerka tababar, taas macnaheedu waa imisa riix-ups aad samayn karto in mid ka mid ah hab. Inta badan, bilowga ah ma aan samayn karo, iyo 10 kamay helin.

riixdo-ups barnaamijka ka dhulka ku xirnaan doontaa ujeedooyinka. Sida caadiga ah iyadoo la kaashanayo layligan, ciyaartoyda yeeshaan xoog iyo dulqaadasho. Xaaladdan oo kale, waxaad u baahan tahay si ay u sameeyaan tiro badan oo ah habab la biririf yar.

Maalintii ugu horraysay ee hab ugu horeysay, si ay u sameeyaan tirada ugu macquulsan ee kamay helin. Markaas wax ka badan 2 daqiiqo nasasho. Habka labaad waa in la sameeyo wax ka yar, iyo in ganaax. Ma maalintii 5 qaybood, kamay helin - sida badan doonistiisa. Si ay u tababaraan in hab this ilaa aad ka hesho in la sameeyo tiro la mid ah kamay helin dhammaan nooc.

Waayo, wajiga labaad ee tababarka lagama maarmaan ah in heerka cusub. Tusaale ahaan, waxaad camal falaysaan 15 kamay helin. Hadda waxaan u baahan nahay in la sameeyo at 25 Mar qabtaan 5 qaybood maalin kasta oo tareen ilaa aad ka hesho in ay sameeyaan oo dhan nooc oo 25.

Hadda waxaad u baahan tahay in ilaa 10 nooc oo nasasho u dhaxeeya gaabisay in ay 1 daqiiqo tagaan. Habab in la kordhiyo tirada ilaa 15, tirada aaminin waa inuu ugu yaraan 3/4 ee ay ugu badan (tusaale ahaan, ugu badnaan - 30, ka dibna mid ka mid ah jimicsi set waa in la sameeyaa ugu yaraan 22 jeer). Marka la awoodo in la sameeyo 22 jeer hab kasta, si loo kordhiyo tirada aaminin 1, in uu yahay in la sameeyo 15 X 23 jir ah.

xeerarka tababarka

1. Ka hor inta performing riix-ups in la sameeyo tababarka.
2. Si aad u tababaraan saddex jeer todobaadkii, si tartiib ah u guurto hawlaha maalinlaha ah.
3. Si aad ula socoto natiijada, waa habboon in aad qaadi karto qoraal.