Jimicsiga la miisaan ah ee cagaha, gacmaha, badhida. Sida loo gubi baruurta on caloosha iyo xanjaadka

Qof walba waa ogyahay in isku dheeli tiran cunto - fure u tahay miisaanka. Laakiin siin doonaa natiijooyinka wanaagsan, haddii aan isku qabtaan jimicsiyada la miisaan. Waayo, mid kasta oo doonaya in ay lumiyaan miisaan barnaamijka gaarka ah ee hagaajin jidhka loo baahan yahay. Sidaa darteed, waa in aan xoogga saarnaa saxo meelaha ugu dhibaato. article waxay soo bandhigaysaa hababka miisaan lumis ee 10 meelaha jidhka. Dooro ah jimicsi yar oo la raaco wax walba.

Tababarka la miisaanka waa mid aad wax ku ool ah, maxaa yeelay, load dheeraad ah keentaa shaqo aad u daran si gooni gooni ah qaatay muruqyada u baahan in la saxo. Sidoo kale, waxay kordhisaa miisaan madaale, sax iyo Hufnaan garoomada. Oo waxaas oo dhan ka dhigaysa nidaamka of miisaanka si dhakhso ah oo wax ku ool ah.

Doorashada miisaan a

Ka hor inta aadan baruurta ku dul gubaa caloosha iyo miskaha, badhida, gacmaha iyo lugaha, waxaad u baahan tahay in ay go'aan ka sida daran waa in dumbbell. tababarayaasha badankoodu waxay aaminsan yihiin in ay lagama maarmaan tahay in ay doortaan miisaan ah in ay fududahay in ay sii dheer gacanta ee. Tusaale ahaan, loogu tala galay dumarka badan, tiradaasi waa 5 kg.

Iyada oo baahida loo qabo in horumar jidhka natrenirovannosti ayaa si kor loogu qaado load ah. Waxaad kordhin kartaa miisaanka wakiilka miisaan ah (qiyaastii halkii kg 2 biloodba mar) ama in la kordhiyo tirada nooc kasta jimicsi. Waayo, guriga rabtay haboon dumbbells, kettlebells ama dhalooyin si joogto ah biyo ama ciid badar buuxiyeen. In dukaamada qaaska ah, waxaad ka heli kartaa miisaanka ku leh miisaan hagaajin karo, laakiin sida caadiga ah, ay qaali yihiin. No sii liitaa mid aan dhalo, kaas oo si fudud u badalay more weyn.

Sidee ayaad ku ogaan waxa la joogaa wakhtigii si ay u kordhiyaan miisaanka ah? Daawo aad fayo-qabka inta lagu guda jiro jimicsi la miisaan ah. Haddii aad si fudud u qaadan kartaa oo aadan daalin in hab ugu horeysay, ka dibna si xor ah u qaadan dumbbell a culus.

Terms of jimicsiga

Si aad barnaamijka gaartay shaqeeyaan miisaan, khubaro kaala talin in ay u hoggaansamaan talooyin dhowr ah oo waxtar leh.

1. Inta lagu jiro muddada tababarka ha ilaawin inaad dhawrtaan oo nafaqo sax ah. Waa in aad borotiinada joogo, dufan caafimaad leh iyo carbohydrates ee cuntada. Kaliya ee habkan in gebi ahaanba calories gubi doonaa, oo miisaanka - in ay dib u soo kabsato.

2. tareenka, haddii aan maalin walba, ugu yaraan 3 jeer usbuucii nus-saac.

3. Inta lagu jiro layliga la miisaan ah daawato baxay neefsashada. load degdeg ah oo keliya ayaa ku gubi doonaa baruurta ee unugyada. Waa in kordhiyaan garaaca wadnaha iyo tirada neefsiga.

4. Ha isku dayin inaad si wayn lumiyaan miisaan badan - waa mid aad u waxyeelo leh. Ha u baahan tahay in la isu daallan, tababar degdeg ah oo joogto ah waa in ku filan.

5. Control miisaankaaga dhowr jeer toddobaadkii.

6. U hubso inaad midba jimicsiyada murqaha kala duwan si looga fogaado stress xad-dhaaf ah on dhabarta.

7. Isku day in aadan si ay u tababaraan fiidkii iyo subaxdii ama subaxdii. Tani waa markii ugu waxtar leh in ay lumiyaan miisaan.

Tilmaamahan fudud caawin doonaa sida loo gubi baruurta on caloosha iyo xanjaadka, sinaha, lugaha iyo cududaha.

diiran-up

Ka hor inta aadan bilaabin jimicsiga la miisaan ah, sameeyo tababarka. Tani waxay kaa caawin doontaa in jidhka la qabsato load firfircoon. Ka bilow kan nuurka u taagay oo jidhka ah. si toos ah Istaag, gacmaha isku xirmaan iyo jiid isaga ka soo hor. jilbahaaga waa in wax yar ka qaloocsan. Jiid gacmahaaga horay iyo gadaal soo koobay. Xil this muddo 10 ilbiriqsi. Intaas ka sii weynaydba fidin, iskala dhabarta. Hands gadaashiisa iyo xirmaan jiido ka dib. loo soo celin karaa dhowr jeer. Hadda waxaad diyaar u yihiin in ay sameeyaan jimicsi la miisaan ah ee miisaanka oo yaraada.

Xusuusnow! Haddii aad rabto in aad la qabsato gacmaha, jir ama garbaha - qaadan dumbbell ah ee gacanta. Haddii aad u baahan tahay si uu u xaliyo caloosha, oo ah bowdada ama dabada - miisaankoodu hoos lugaha. Ina keena aynu u noqon oo jimicsi ah ee kala duwan "meelaha dhibaatada."

Garbaha, dib, caloosha

Cagaha garabka-width meel gooni, halka ay naftooda u istaagaan si toos ah. Housing wax yar hore u soo bandhigaan, dib u laabaya. Ha qalooc, jeedin jirridda. Waayo, xasiloonida, aad cagaha fidin karaa dabaqa iyo xoota oo jilbaha yar. Hands la dumbbells waa in la hoos hoos iyo suxullada yar laaban yihiin. Isla mar ahaantaana kor ay gacanta ku, iyo curcurka waa intii ka eegto. Ha ku ruxrux inay hubka, kuwaas oo la jiido ee. Muruqyada dhabarka iyo garbaha waa in la dareemay xiisad. Samee 3 ka mid ah nooc ka mid ah 10-15 jeer.

Legyahay, barida iyo lugaha

Tani waa layli fiican oo la miisaan ah ee gacmaha iyo jirka hoose. gacmaha qaadan dumbbells iyo lugaha ballaaran diyaarin. Xusulkaaga iyo riixaan inay dhexda. dhaqdhaqaaqa sameeyaa waa in ay aad u daran. Ma lunges ka dibna midig, cagtiisa ka dibna tagay, sidoo kale jilbaha laabaya. Ka dib markii dhowr nooc oo 7 jeer ayay shuqulka gacmahooda ku xirmaan. Bandhigyada lunges, unbend iyo laab xusuladaada ah, jiidaya miisaan si uu xabadka. Hubi in hal lug ahaa si toos ah marka kale weeraryahanka bandhigaan. Qaad miisaanka by muruqyada Salalka ah, sidaa darteed ha aadan dib perenapryazhete. Sidoo kale, mar walba suxullada aad dhexda. Mar kale, u qaataan a habab dhowr.

Triceps, caloosha

Cagaha ka tago width miskaha, foorarsiga yar ee jilbaha. Ku xafid dib si toos ah iyo si fudud u janjeeri jirka weeraryahanka, isku jirridda. Marka fulinta layliga la hogaanka miisaan ay kor u jeeddo, iyo baahida loo qabo in la adkeeyo caloosha. In gacmaha la wareegaan dumbbells ah sidoo kale waxay xoodaan iyo iyaga unbend dib, iyada oo aan la beddelo booska uu ka xusulka. La soco farsamo waxqabadka. murqaha oo ka mid ah dhexda iyo saxaafadda. Work wadajir xusulka, ma garabka. Xaaladdan oo kale, gacmaha ha dhigin baxay. Ku celi layliga 10 jeer.

obliques

Cagaha wax yar diyaarin gacanta ku qaadan dumbbell ah. Ma qallooca kooxda, halka saraysa dhinacyadiisa gacmihiisa. Raac 7 habab.

jimicsiga soo socda la miisaan ah ee cagaha, iyo sidoo kale muruqyada lateral, sidoo kale waa mid aad u wanaagsan. Qaado dumbbells oo waxaan ku fadhiistay kubada layliga. wayna dhaqaaqi in jiho oo kala duwan, iyaga iyo lugaha ka caawiyay oo aan dhaqaaqin jidhka. Si kor loogu qaado saamaynta garbaha weerarka xilli Beyern. Waxaa kale oo faa'iido leh in ay soo jeedin hoop qalaama. Waxaad ka iibsan kartaa rollers massage ama samayn caag caadiga ah, waxaa si tartiib tartiib ah culus. Muhiimka ah ee tababarka sida - si joogto ah iyo si joogta ah u ahayd.

Garbaha, xabadka, caloosha, badhida,

Jiifso on derin ah oo uu dib, lugaha somknite iyo kor u. Wax yar ka gacmahaaga xoota oo la dumbbells iyo kor nafteena kor naaska. Waxay nooc ee gacanta, curcurka inay taabtaan dhulka. Ku noqo billowday ugu. dabadaada ku hay off dhulka oo aanu dib u soo leexiyey. Raac dhaqdhaqaaqa si habsami leh, iyadoo aan jerks. Ma 3 nooc oo layligan la miisaan ah ee dabada, caloosha, xabadka iyo garbaha 10 jeer.

Caloosha, bowdada hoose

Fadhiiso derin ah, waxay xoodaan lugaha iyo cagaha saaray dabaqa aad. Inta u dhaxaysa jilbaha, qaban miisaan. Hands jiid dabada iyo si tartiib ah gacnta. Marka fulinta layliyada caatada on xusulkaaga. Isku day inaad tuujin jilbaha dumbbell, ka dib aad nasato miskahaaga. Ma dhaqdhaqaaqa, kuwaas oo 40 jeer 2 qaybood.

Caloosha, badhida, hore bowdada

Waayo, derbiga aaddey badhida iyo garbaha, jeedin garbaha. Ka dhig on your width cagaha garabka, waxaa suuragal ah jiritaanka hore u riixaan. Wax yar la leexiyo jilbaha iyo gacmahaaga bowdyahaaga dumbbells uprites xagga hore. Sidoo kale, isku day in aad cagaha si toos ah kor si ay u yihiin barbar dabaqa. Suulka la jiido ee ay ka gaareen. Ha ka Yeelina u bed iyo jerks lama filaan ah markii performing layliga la miisaan ah. Waayo, cagaha iyo kala goysyada waa mid aad u adag. Samee 3 ilaa 10 jeer ku celi.

Caloosha, badhida,

U jiifso dhabarka, u qaad lugahaaga oo fidsan ilaa. Kuraamaha, qaban wax fudud ama dhalada caag ah (madhan). Dhinacyada jidhka, gacmahaaga ku riday Timir dabaqa uprites. Kor lugahaaga kor dadaalka caloosha iyo badhida. Xaaladaha intooda badan tani ma la samayn karaa. Waxaa sii muhiim ah in la dareemo "qaadaya" kacsanaanta ee caloosha iyo badhida. Ma 2 nooc oo 10 jeer.

Badhida, ka danbeeya bowdadu

Next, waxaan sameyn doonaa layliyo la miisaan ah ee dabada iyo dhabarka dambe ee bowdada. Waayo, kanu taagan jilbaha, suxullada oo diiradda saaraya (ama timir ah). On dhinaca gudaha ee dumbbell haysa jilibka. Lugta isku laaban yihiin kor u, ka dibna hoose. In jilibka this waa in kor jir ah. Ku celceli 12-15 jeer. Haddaba waxaa samayn lugta kale kula soo. Orod hab kale. isha ku dhexda ku hayso, waa in aan organada.

Badhida, bowdada lateral

Istaag soo socda inuu derbi iyo caatada ah oo gacanta ku. Dhanka kale si uu u qabto miisaan ku bowdada hore. Kor u lugta ka soo horjeeda in ay dhinaca ku saabsan 45 digrii ka dhulka. Marka fulinta layliyada for bowdyaha la ciribta miisaan kor u jiid iyo hoos u sharaabad iyo cagta hoos. Haddii ay jiraan wax dhib ah, hoose Ilodanimada inayan ee wiishka. Ma 3 nooc oo guulo ah oo aan jerks 12 jeer lugta kasta.

Caadayso la dumbbells si sax ah oo aad hesho natiijo weyn bilo yar ka dib!