Fat-gubanaya xoojinta tababarka bareeg sare ee miisaanka oo yaraada

Strong, jidhka isku qabnay - waa wax taas oo dad badan oo diyaar u yihiin in ay qaataan saacadood ee gym iyo Naftooda xaddido xoog. Ka dib oo dhan, tiradaasi caatada ah ayaa muddo dheer iska daayeen inay xaq sifo fiican - isboortiga waxaa ugu horayn ku hawlan caafimaadka fiican.

macallimiinta taam Modern bixiyaan badan oo tababaro kala duwan. Oo sannadihii la soo dhaafay noqday wax-u-xoojinta sare tababarka bareeg sii kordheysa oo caan ah. Waxay iyaga ugu ballanqaadaan natiijooyin degdeg ah la maqnaa muddo yar.

Dabcan, dad badan waxa ay raadinayaan Macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan nidaamka tababarkan. Maxaa jimicsi ku haboon yihiin? Ma suurogalbaa in qof sameeyo-xoojinta sare tababarka bareeg guriga? Aan loo eegin in ay bixiyaan saamayn degdeg ah? Waa maxay dhibaatooyinka ay wajihi karaan bilow ah? Jawaabaha su'aalahan yihiin oo xiiso akhristayaasha badan.

tababarka bareeg High-xoogga: waa maxay?

First, aynu la macnaha ereyga macaamilo. xoojinta sare tababarka bareeg ah - nidaam cusub oo ay ku jiraan wadnaha firfircoon oo beddelayaan xamuulka awood.

Tababarka daruuri ku lug leedahay fadhiga wadnaha gaaban u daran, taas oo markaas soo raacay by tababar xoojin. Sayidka, muruqyada had iyo jeer waa in tallaabo, Laakiinse qalbiga helo nasniin gaaban. tababarka bareeg - nooc ka mid ah lama filaan ah jidhka. Si sax ah u soo gaaray nidaam jimicsi kuu ogolaanayaa inaad si ay u isticmaalaan qaababka xubnaha kala duwan ah, kuwaas oo si togan u saamayn ku ma aha oo kaliya qaabka laakiin sidoo kale on jirka oo dhan.

Sida nidaamku u shaqeeyo?

Dhab ahaantii, nuxurka-xoojinta sare tababarka bareeg waa mid fudud ilaa xad. Sida la og yahay, waayo, miisaanka si degdeg ah khasaaro loo baahan yahay in ay kala eryaan wadnaha ugu badnaan - markan jirka ee korodhka isticmaalka oxygen at times, kaas oo la Ulasocto qayilo unugyada baruurta. Dabcan, waayo, layliga aad u baahan tahay in la sameeyo aad u daran, maxaa yeelay jirku wuxuu leeyahay si ay u bilaabaan si ay u isticmaalaan ilaha tamarta firaaqada, waa baruurta subcutaneous.

Ka dib markii wadnaha a set gaaban raacay by xamuulka awood. Tababarka ka dhacaya heerka dhexe ama mid gaabis ah, laakiin ay sabab u load ku on muruqyada inta jeer ee wadnaha la hayo. Dufanka si firfircoon gubay inta lagu guda jiro tababarka, iyo xitaa ka dib. Inta lagu guda jiro jimicsi halkaas waa u baabba 'qayb ka mid ah unugyada muruqa iyo dhamaadka layligan, jidhka soo celinayo mass muruqa halka wadaan isticmaalka tamarta oo ka soo jeeda dufanka.

Tabata khasaaraha baruurta degdeg ah

Tabata - tababarka arrin horumar leh, kaas oo waxaa la sameeyey ee Institute of Fitness ee Tokyo iyadoo ka qaybgalka Dr. Izumi Tabata. Tani waa barnaamij gaaban oo jimicsi soconaysa qiyaastii 4 daqiiqo. Waxaa la rumeysan yahay in inta lagu jiro waqtigan qof qarashgareyn kartaa isla xaddi calories sida inta lagu guda jiro caadi tababarka 45-daqiiqo ah.

Dulucda sheekada u qaybsan yahay laba weji:

• wajiga First socdaa 20 seconds. Wakhtigan, qofka waa in xadka u tagaan, oo isku dayaya inuu sameeyo 30-35 aaminin jimicsi gaar ah.
• Tallaabada labaad, hoos, waxay qaadataa 10 ilbiriqsi. Wakhtigan, waxaan ku talinaynaa socod boobsiis ah ayaa kaa caawin kara in la yareeyo xaddiga garaaca wadnaha iyo inuu nasto yar.

4 daqiiqo qofka maamula si ay u qabtaan 8 nooc afar jimicsiyada kala duwan (laba jeer). layliyada waxaa lagu kala doortaa waxay ku xiran tahay diyaarinta qofka. Sida ay isku yidhaahdaan macallimiinta, tababarka 4-daqiiqo si dhab ah u soo saaraan natiijada, laakiin in habka of accustoming rar jidhka iyo muddada waa in la kordhiyaa.

orodka bareeg ama habka Valdemar Gerschler

Bareeg ordaya maanta waa hab xad caan ah. waxaa nidaamka A taagay ka dib 1939 macalin Waldemar Gerschler. Nuxurka nidaamka noocan oo kale ah waa wax fudud - marka hore aad u baahan tahay in si deg deg ah u ordaan fogaan ah 100 mitir, ka dibna la siiyo waqti jidhka inuu in yar soo kaban ah. muddo A intiisa kale waxay qaadataa ilaa 2 daqiiqo. Dabcan, kaalinta labaad waa waqtiga wax ugu bixinwaydeen taagan ah - socod boobsiis ku haboon ama jimicsi kasta oo kale. Waxaa muhiim ah in la isku dayo in la yareeyo xaddiga garaaca wadnaha ilaa 120 garaac daqiiqaddiiba, ka dibna mar kale, waxaad ku celin kartaa tartan degdeg ah. Tababarka wuxuu qaadanayaa ilaa 20 daqiiqadood.

Kulan oo xawaare ama fartlek

Nidaamkan waxaa la abuuray ee Sweden - waa iyadoo la kaashanayo ciyaartoyda diyaarinaya ciyaaraha Olimbikada ee. Fartlek ku lug element qaar ka mid ah tartanka, sidaas daraaddeed, waa in ay ka qayb qaataan ugu yaraan laba qof. Barnaamijku wuxuu ka kooban yahay dhowr marxaladood:

• toban daqiiqo ee ugu horeysay ee orodka (waxay ka caawisaa inuu is kululeeyo muruqyada iyo jidhka diyaariyaan stress).
• Tani waxaa la socda 10 daqiiqo ee orodka aad u daran, taas oo qofka uu u ordo ee xawaaraha ugu sareeya.
• Tan waxa la nasasho gaaban, siinta fursad aad neefsado - 5 daqiiqo oo socod boobsiis ah.
• ciyaartoyda Next ay maamulaan 100 mitir in xariiq toosan.
• 100 mitir oo kale oo tartanka, laakiin dhaadhaca intii ka sii weynayd.
• heerka ugu dambeeya - 5 daqiiqo oo socod boobsiis ah in si tartiib tartiib ah u yarayso wadnaha ah.

Dabcan, barnaamijka this ma ku haboon yahay bilowga ah, tan iyo load waa arrin aad u daran.

High-xoogga xaydha-gubanaya tababarka bareeg in hoolka

Dabcan, waxaa fiican in la sameeyo qolka jirdhiska iyada oo ay kormeerayaan macalin khibrad leh kuwaas oo dooran doona jimicsiyada iyo xoojinta waa, ku siin doonaa tabo dhowr ah oo waxtar leh. By habka, xoog iyo wadnaha qolka kala duwanaan karaan. Tusaale ahaan, natiijo fiican siin tababar-xoojinta sare ah bareeg on ellipsoid iyo iskuulka lagtiisa oo kale.

Intaa waxaa dheer, barnaamijka ka mid noqon kara jimicsi la barbell ah, dumbbell, fuulaa, Xadhig iyo culaysyo kale oo ay adag tahay in ay soo saari guriga. nooc kale oo tababar - feerka, ee kaas oo sidoo kale loo baahan yahay gargaar tababaraha.

xoojinta sare tababarka bareeg guriga, iyagu waa wax ku ool ah?

Dad badan ayaa ku mashquulsan yihiin su'aalo ku saabsan haddii ay macquul tahay in aad dalbato nidaamka la mid ah ee guriga. Dabcan, haa. Tusaale ahaan, waxaad ka heli kartaa cajalado la jimicsi wax ku ool ah - iyaga si sax ah ka ciyaari kara oo keliya.

Intaa waxaa dheer, bareeg iyo iyagoo ordaya oo jimicsi la Xadhig sidoo kale kaa caawin in aad si dhakhso ah lumiyaan miisaan badan iyo in la wanaajiyo nidaamka wadnaha. Dabcan, bilowga ah ku talinaynaa ugu yaraan dhawr jeer si ay u booqdaan gym iyo macallin ka hadli - waxay kaa caawin doontaa in aad doorato set ugu habboon ee layliyada iyo ka dibna aad si madax bannaan u shaqayn Karin.

Maxay yihiin faa'iidooyinka tababarka bareeg?

Waa maxay-xoojinta sare tababarka bareeg gaar ah? Barnaamijka wuxuu leeyahay tiro ka mid ah faa'iidooyinka:

• Waxaa caddeeyeen in waqtiga casharrada, kuwaas oo baruurta baa lagu gubay afar jeer ka dhaqso badan, tusaale ahaan, inta lagu guda jiro orodka caadiga ah.
• Against asalka ah ee rabtay oo joogto ah waxaa jira shiid dedejiyey, taasoo ka hortagaysa dhigaalka baruurta mustaqbalka.
• muruqyada aadanaha noqday xoog (tani sidoo kale khuseysaa muruqa wadnaha), waxay kordhisaa dulqaadasho.
• Inta lagu jiro muddada soo kabashada (oo ku saabsan 24 saacadood ka dib dhamaadka jimicsi) jidhka sii wadaan in ay si dhib leh ku qaataan calories.
• Tababarka la fulin karo iyada oo aan qalab qaali ah.
• Kulanka socdaa wax ka badan 20-30 daqiiqo, iyo baahida loo qabo in la kaliya 3-4 jeer toddobaadkii ka qabtaan.

Sababo horumarinta tabaha

Dabcan, ka hor intuusan bilaabin tababarka kasta waa in la takhasus u leh la tasho. Isla markiiba waa in la yidhaahdo in bilowga ah ee taam laga yaabaa in aanay ku haboonayn jimicsiyada sida. High-xoojinta tababarka bareeg, weli loogu talagalay dadka hore u leedahay qaar ka mid ah waayo-aragnimo iyo tababar. Hadii aad ku soo jimicsiga markii ugu horeysay, waa in aad marka hore diyaariso jidhka, ku hawlan on nidaamka fududee.

xoojinta sare tababarka bareeg waa u siiyo dadka qaba cudurro halis ah nidaamka muruqyada iyo nidaamka wadnaha iyo. Intaa waxaa dheer, ka tababarka waa in la siiyo, haddii aad weli ku sugan tahay muddada baxnaaniska ka dib markii uu dhaawac ka. Waxaad uma isticmaali karo nidaamka this haddii cayilka aad u daran - marka hore aad u baahan tahay in ay lumiyaan Heerka tababarka miisaan ka dibna kaliya soco waxbarashada degdegga ah oo dheeraad ah.

Sida loo cuno ee tababarka lagu jiro?

High-xoogga bareeg tababarka khasaaraha baruurta waa runtii wax ku ool ah, laakiin ma element ka yar muhiim ah oo dagaalka ka dhanka ah miisaanka xad-dhaaf waa cunto ku habboon. Si loo gaaro lacagta ugu badan ka hawlaha isboortiga waxaa lagama maarmaan ah si ay ula qabsadaan cuntada.

Dhab ahaantii, talo khabiir on menu waa caadiga ah quruxsan. Waa in la siiyo doorashada si cuntooyinka borotiinka iyo sidoo kale cuntada ay ku jirto carbohydrates adag (badarka, boorashka, miro iyo khudaar, aan ka ahayn canab macaan). Waa in la xaddido lacagta oo sonkor ah, dubo iyo alaabta kale ee la dubay.

Aan lagula talinayaa in ay si dhakhso ah wax cuno ka hor tababarka a. By habka, waa fiican in la sameeyo jimicsi subaxdii ama galabtii. 15 daqiiqo ka dib dhamaadka baahida loo qabo in loo soo celiyo dheelitirka ee carbohydrate - waxaa haboon hal galaas oo tufaax ah ama liin macaanta, liinta. Next aad u baahan tahay si loo soo celiyo kaydka ah borotiino ku jira si looga hortago horumarinta saamaynta catabolic, kaas oo jidhka ka jabo ay unugyada muruqa u gaar ah. 40 daqiiqo ka dib, waxaad u baahan tahay in aad qaadato cuntooyinka protein ama eegmo protein. A saacadood 1.5 wadi karo in ay qadada ama cashada oo, mar kale, waa in ka mid ah borotiinka iyo carbohydrate cuntada (tus, naasaha digaag iyo salaar).

Macluumaad dheeraad ah oo waxtar leh

Fat-gubanaya-xoojinta sare tababarka bareeg aanu ku siin natiijo fiican. Si kastaba ha ahaatee, dadka waxaa lagula talinayaa inay raacaan sharciyada qaar ka mid ah:

• Tababarka ma bilaabi kartaa iyada oo aan pre-kulaylinta iyo diiran-up. Tani ma waxay khuseysaa oo keliya in ay bareeg ah, laakiin sidoo kale wax barnaamijyo kale. First, waxaad qaadan kartaa orod gaaban, ka dibna la sameeyo laylisyada qaar ka mid ah si ay u fidin muruqyada. Tani waxay qayb ka mid ah tababarka ma qaadan doonaan wax ka badan 10 daqiiqo, laakiin waxa ay si weyn hoos u dhigi doontaa halista dhaawacyada.
• Intii lagu guda jiray casharo aad u baahan tahay si aad u hubiso in ay biyo ka qaadaan. In u tiro badan, ma aha lagama maarmaan in la isticmaalo, laakiin waqti ka waqti, hubi inaad ka dhigi a kabashooyin yar.
• Mid ka mid ah waa in had iyo jeer maskaxda ku hayso sida badan waa in ay-xoojinta sare tababarka bareeg. Wixii bilowga ah - waa 10 daqiiqo. Iyada oo waqti dulqaadasho kordhaya waa la kordhin karaa, laakiin aan ka badnayn 30 daqiiqo. Wadahadal u baahan 3-4 jeer toddobaadkii, oo ay dhacdo in kasta oo aan marar badan. rabtay Too soo noqnoqda oo dheer maaanka iyo dhaawac muruqa ah.
• Waa muhiim in la doorto jimicsi midigta iyo tan ugu bixiyey fasalka. Sida ay iyagu yidhaahdaan macalimiin khibrad leh, 10-daqiiqo tababarka, taas oo qof ay ka qabanayso waa suurto gal ah oo dhan, waa wax badan ka waxtar badan casharka 30 ama 40-daqiiqo on xoog dabaqa.

Waxaa la fahamsan yahay in-xoojinta sare tababarka bareeg, iyo sidoo kale wixii barnaamijyo kale taam, ma ku siin karaan natiijooyinka deg dega ah. Isticmaalka mass iyo muruqa koritaanka baruurta dhacdaa si tartiib tartiib ah, sida uu ka markhaati u eegista badan. Hel si joogto ah iyo si habboon u cuni - waa habka kaliya ee si loo hagaajiyo tiradaasi.