Lunges la barbell ah: si sax ah u fuliyaan

Waxaad u baahan tahay in ay ka shaqeeyaan ka glutes oo dhaawacyo qaba lisidda? Fiiro gaar ah u weeraro ku baallaha. layliyo Kuwanu waa Intaa waxaa dheer weyn barnaamijka asaasiga ah, saameeya qaybta hoose ee jidhka bini'aadamka. Si kastaba ha ahaatee lunges waa in si sax ah sameeyo, haddii kale waxaa jiri doona natiijooyin muuqan kara, isku si fudud lagu dhaawacay karo. Sidee si sax ah u qabtaan layliga? Waxaan eegeynaa si dhow ee qodobkan.

diiran-up

tallaabada ugu muhiimsan ee tababarka kasta waa diiran. Waxaa keliya ma aha kuu ogolaanaya in aad si looga fogaado in suurtagalnimada ee dhaawac, laakiin sidoo kale waxay ka caawisaa in ay si weyn kor loogu qaado waxtarka tababar heer la mid ah sida load ah. Diiran-up, iyadoo ku xiran taam ahaanshaha shaqeeyo ah socon karaa shan ilaa shan iyo toban daqiiqo. Sida diiran-up la fulin karo orodka meel ama ku ordo.

Taasi gareeyeen weeraro?

jimicsi taakal yeedhay tababarka lugta, shaqada iyada oo waaweyn muruqyada bowdyaha ah (bowdada iyo dhaawacyo qaba) iyo dabada. natiijooyinka la taaban karo lagu gaari karaa mar hore bishii la soo dhaafay ee jimicsi joogto ah. Bandhigyada si sax ah oo adag this, mar walba waxa keliya ee aad gareeyeen karaa badhida, halka kooxaha kale waxaa looga faa'iideysan, iyo muruqyada, laakiin koritaanka sahayda ma aha.

Sidee lunges la barbell a

Si aad u qabtaan layligan u baahan tahay ul gorgorka iyo set oo ah canjeelada la lifaaqan. Haddii miisaanka miisaan yar, waxaa suurtagal ah in tuuji gacmihiisa xoog. Hoose barbell ka dambeeya qoorta kuu madaxa, gashan muruqyada trapezius in ay ka hooseeyaan 7 araxda afka ilmo-galeenka ah. At miisaankiisu aad u of qoorta waa riixin.

Istaag iyada oo lugahaagu gooni at width garabka. Raac tallaabo cagtiisa midig dheer weeraryahanka, cagta ay u baahan tahay in yar oo ku duudduuban oo gudaha, si ay markii dambe taasi way ii fududaatay in ay sii dheelitirka. Haddii weerarrada waxa la qaadayay ul si ay u lisidda ilaa muruqyada badhida, lugta, taagtay, gashaday sharaabad. Jilbaha laabaya aad, hoos, oo diiradda saaraya cagta midig. lugta bidix ayaa waxaa hoos u dhulka ku, waxaan taaban karo (ma ahan).

Ka dib markii in, toosi jilbaha iyo cagaha. Ku celi 8-10 jeer lugta.

sidaas oo kale sameeyaan, oo gashanno hubka uu addinka bidix. Intii ay howshu socotay, u daawato aad Dhehana - hoos u dib ma la leexiyo. dib waa in uu noqdo xiisad, caloosha waa laabatay. wiish Face, indhaha weeraryahanka faray. Bandhigyada lunges la barbell ah, waxa aanu la leexiyo miskaha, waa inuu dhawro qumman. Ha u janjeeri jidhka, is ogow in caloosha ma "jiifsaday" on cagta bowdada hore.

Waxaad kala duwanaan kartaa layliga oo wuxuu oofin lunges la barbell ah, talantaalli ah xaq iyo addimada ka tagay.

muhiim ah

Intii lagu guda jiray fulinta weerarrada, hubi in foot hore jilibka uusan xoodaan ka badan 90 digrii iyo jilibka uusan ka badan diyaarad suulka tag. Xilkaasi waxa uu si mug leh for faydi - dadab iyo dabaqa. Haddii aad ku xad qaanuunkan, waxaad si fudud u kasban kartaa dhaawac jilibka ah.

Waxaan dib u eegis lunges la barbell ah, farsamo oo la shaqeeya dushiisa oo dhan gadaal ka mid ah bowdyaha, dabada iyo bowdada. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad samayn jimicsi yar ka duwan, waxaa suurtagal ah si guul leh lisidda dusha hoose oo bowdada iyo adductors ah.

Habka labaad

Soor ee lugahaaga aad u ballaaran oo hoos birta on garbaha, jirka hoose la miisaan, wareejinta miisaankiisu yahay in ay cagta midig. Toosi ilaa iyo sidaas oo kale sameeyaan dhanka kale.

In fulinta layligan, ha isku dayin in kor u culus. Ku celi 8-12 jeer dhinac kasta.

Layligani waa gaar ah jeclaan of jinsi cadaalad ah, dhibaato ku bowdooyinkeeduna hoose. Sida aad arki karto, oo leh lunges barbell gabdhaha caawin doonaa "sculpt" a lugaha qaab qurux badan iyo badhida, kaa caawin doona ka takhalusaan baruurta jirka rabin.

"Chips" dheeraad ah

Haddii aad aragto in layliga ahaa mid aad u fududahay in la fuliyo, waxa ay sii kordhineysaa in ay si wax ku ool ah iyo waxa miisaankeedu yahay. Si arrintan loo sameeyo, ku rid cagta hore ee (10-18 cm) keydka hoose ama sare u qaadis kale. Tani "trick" ku dhici doonaan hoos ugu badnaan iyo fidin glutes ah.

Si loo wanaajiyo dheelitirka, ciyaartoyda qaar ka mid ah ha saarin cagta on hal line, iyo iyaga oo wax yar la rijeynaya in dhinaca.

Ka tegid baahida guryaha yar intii suurto gal, oo si buuxda u toosi. Waxaad samayn kartaa dhaqdhaqaaq yar hoose ee jiirada qolof hore. Tani waxay kaa caawin doonaa fidin barida.

Haddii dhibaatooyinka dheelitirka, waxaa wanaagsan in ay fuliyaan weeraro mashiinka khaas ah Smith. In iyada qoorta waa go'an, sidaa darteed uma baahnid inaad in la buuxiyeen ilaa.

Waa kuwee weerar counter

Haddii aad qabto dhibaatooyin jilibka ah, waa in la soo dhawaaday si taxadir leh u weyn in weerarrada. La shaqee miisaanka yar. U hubso in aad tabobaro la Wadaage - uu si ku awdi inta lagu jiro layliga awood u yeelan doonaan.

Haddii ay dhibaato tababar dhabarka, waxaad bedeli kartaa miisaanka barbell ah. ikhtiyaarka noocan oo kale ah la doorto, iyo kuwa ku hawlan yihiin ma jirdhiska iyo guriga. load ee dhabarta u noqon lahaayeen kuwa aad u hooseeya, habka this by dadka cusub badan oo la doortay. Waqti ka, si kastaba ha ahaatee, markii ay waayo-aragnimo iyo taam ah kororka, waxaa lagu talinayaa in lagu bilaabo lunges barbell.