Nafaqada iyo layliyada aasaasiga ah ee miisaanka set

Shaqada ugu horaysa ee inta badan ee dadka dhalinyarada ah, kuwaas oo u yimid inuu jimicsiga - waa in ay helaan mass muruqa. Speed mass muruqa garaacaysaa ku xiran tahay ugu horrayn on Human Hidaha, kuwaas oo nooca jidhka. Waxa aad u baahan tahay inaad samayso jimicsi aasaasiga ah ee go'an ah oo miisaankeedu yahay? layliyo, kuwaas oo aan aad u badan yihiin, laakiin ay si wax ku ool caawiyo si aad u kordhiso miisaan.

Waxa ugu weyn ee ku qoranayaan tacsida ah, samayn ma ahan oo keliya layliga jirdhiska, laakiin sidoo kale inay wax cunaan oo ay si buuxda u dejiso. nafaqo sax ah - fure u tahay askaraynta deg deg ah ee mass muruqa oo aan baruur xad-dhaaf ah. Our caloosha ayaa awood u leh inay kala bixin, sidaas oo kale ayaa qaar badan oo ka aad wax ka cuntid, mar dambe u awoodin in ay cunaan waqtiga soo socda uu noqon doono. Waayo, cunto calorie raaci kari maysid, ilaa iyo inta jidhka maalin qaadan 3-4 garaam oo protein iyo 6-7 garaam oo carbohydrates halkii 1 kg ee miisaanka jidhka. Inta lagu jiro muddada qorista muruqa, waa in aad si joogto ah u cunaan 4 ilaa 7 jeer maalintii. Marka hore, muhiim ma ahan in ay ku qasbi jidhkaaga, waxaa lagama maarmaan ah in si tartiib tartiib ah u kordhi ku ah qaybtaadii iyo xaddiga ay isticmaalka.

layliyo aasaasiga ah ee mass muruqa lagu wadaa: deadlifts, kadalloobsanayo iyo saxaafadda kursiga keydka. Tababarka muddada ah oo miisaankeedu yahay set waa in ka mid ah oo dhan oo iyaga ka mid.

Marka aad samaysay jimicsiga aasaasiga ah miisaanka set, oo aad weli awood u leeyihiin, waxaad samayn kartaa jimicsi core aasaasiga ah ee muruq kale. layliyada waxaa ka mid ah:

1. Qaadayso uu legyahay barbell;
2. saxaafadeed keydka xajin cidhiidhi ah ee horumarka ah ee triceps ah;
3. Ushaada kursiga keydka ay sabab u jiheysan ee horumarka ah ee Delta.

Tirada qaybood oo kamay helin

In si loo ogaado miisaanka qalliinka, in aad marka hore u baahan tahay inaad ogaato sida badan aaminin ayaa loo baahan doonaa si ay u qabtaan. Waayo, mass ee la ballamay waa oofin 3 hab ganacsi, iyo ka hor in aad u baahan tahay si ay u qabtaan diiran-up oo leh miisaan yar yahay. Tirada aaminin in aad samayso jimicsiga aasaasiga ah ee miisaanka go'an waa in ay noqdaan inta u dhaxaysa 6 iyo 8. Haddii miisaanka la doortay ee aad samayn karto 10 ama ka badan kamay helin, waxaad u baahan tahay in aad ku darto a kiiloogaraam yar. Bandhigyada jimicsiyada murqaha kale in ay yihiin kor ku qoran, oo aad samayn karto 10 - 12 Ilaah aaminin yeelaan. Waxaad samayn kartaa hab sida miisaanka joogto ah, oo waxay ku kordhin kasta oo ku xiga.

inteeda kale u dhexeeya waqti qaybood waa in ay ahaataa oo ku saabsan 3 daqiiqo, inta lagu guda jiro mudadan ma fadhiisan karaan hal meel oo aad u baahan tahay inaad ku socotaan. Inta lagu guda jiro jimicsi aad u baahan tahay in ay si siman u neefsato. On dadaalka loo baahan yahay in la sameeyo wax soo saarka. Waxaad ma qaban karto si aad neefta inta lagu guda jiro habka, haddii ay taasi ku qadar ku filan oo ah ogsijiin duuli doona in muruqyada, oo aad haddiiba ka heli doonaa daal.

Isla mar marka aad samayso jimicsiga aasaasiga ah ee go'an ah oo miisaankeedu yahay, aad leedahay si ay u gym tagaan ugu yaraan 3 jeer toddobaadkii.

nafaqada sports

nafaqada sports Modern gabi ahaanba waa mid ammaan u ah caafimaadka, haddii wada baabbe'een oo ah xaddigii saxda. Waa ma aha oo kaliya ma waxyeelayn jirkaaga, laakiin sidoo kale loo dedejiyo wakhtiga qoritaanka muruqa iyo miisaanka hawlgalka. Isticmaalka in bodybuilding cunto supplements ay, aad soo kabsan karno si dhaqso ah u dhexeeya rabtay. Intaa waxaa dheer, waxaad awoodi doontaa inaad ku baabbi'iyee xaddiga loo baahan yahay ee borotiinada iyo xubno kale oo lagama maarmaan si ay u ilaaliyaan jidhka inta lagu guda jiro jimicsi waxay noqon doontaa. Isticmaal Dhaqale iyo nafaqeeyayaalka yar oo dhan ka hadhuudhka oo joogtada ah suurtogal ma aha.

Waxaad u baahan tahay in la cuno badh - laba saacadood ka hor tababarka iyo nus saac ka dib. Ka hor inta jimicsi wax cuno carbohydrates gaabis ah iyo borotiinada, carbohydrates ku siin tamarta iyo borotiinka loo baahan yahay "dhisidda" wax for murqahaaga. Ka dib tababar, waa la jecel yahay in la cuno carbohydrates degdeg ah iyo borotiinada. Ha illoobin oo ku saabsan dufanka, laakiin tiradoodu waa in aan ka badnayn 15%.

Maanta, ilaa xad tiro balaadhan oo ah protein macmal ah, creatine iyo amino acids, marka lagu daro miisaanka dhigay aad ka iibsan kartaa gainer ah.

si sax ah u cunayeen oo wax u fulineynin layliyada aasaasiga ah ee qorista muruqa, waxaad awoodi doontaa inaad ku qor si degdeg ah oo ku filan in aad u baahan tahay miisaanka noqon doonaa.