Nafaqooyinka ayaa ah xubno bayooloji ah oo muhiim ah. Nafaqooyinka casriga ah: sharaxaadda, noocyada, kaalinta

Qaar badan oo ka mid ah haweenka noloshooda waxay noqdaan khubaro dhab ah oo ku jira qaabka cunto caafimaad leh. Waxay bartaan qalbiga waxyaallaha kalooriga ee sheyga gaar ah oo horayba u go'aamin kara nuxurka dufanka, borotiinka iyo carbohydrateska saxda ah ee isha. Si kastaba ha ahaatee, ereyga nafaqadu waa wax aan la caddayn, sida wax la xiriira nafaqada, laakiin waa mid aan la taaban karin. Maanta waxaan rabnaa inaan soo bandhigno fikraddan isla mar ahaantaana kor u qaadno mowduuca nafaqada leh. Maya, ma aha cunto, taas oo ah cunto isku dheeli tiran oo ku siinaya firfircooni, isbeddel iyo caafimaad wanaagsan.

Waa maxay tani?

Nafaqooyinku waa xubno muhiim u ah nafleyda oo muhiim u ah noolaha nool kasta. Ma jiraan tiro badan, kaliya shan kooxood oo waaweyn. Dhammaantood waa 100% oo aan la karin. Taasi waa, jidhku ma garanayo sida loo samaysto si madaxbannaan. Haddii ay jirto mid halis ah oo ka mid ah hal ama dhowr kooxood, dheef-shiid kiimikaadku wuxuu noqdaa mid murugo leh, taas oo ah ciidda horumarinta cudurrada halista ah ama cilladaha yar yar ee dhaawici kara caafimaadkaaga oo ugu dambeyntii keena jirro. Nafaqadu waa noocyada kala duwan ee nafaqooyinka. Wax soo saarku si buuxda uma siin karo jirka oo dhan maaddooyinka lagama maarmaanka u ah korniinka iyo horumarka, sidaas darteed maalin kasta waxaan u baahan nahay qadarin badan oo iyaga ka mid ah, iyo waliba cuntooyinka nafleyda firfircoon ee cuntada.

Shan kooxood oo nafaqo ah

Marka hore, laba qaybood oo waaweyn waa in la kala saaraa. Nafaqooyinku waa magac caadi ah, waxaana loo qaybiyaa makro-yar iyo nafaqeeyayaal yar yar. Kooxda koowaad waxay ka kooban yihiin walxo muhiim u ah nalooga tiro badan. Tani waa isha xagga tamarta, batteriga taageeraya dhammaan hababka bayoolojiga ee ka dhaca jirka. Dabcan, waxaad horey u qiyaastay waxa ku jira dareenka. Kuwani waa borotiin, dufan iyo carbohydrates. The salaysan silsilad cuntada iyo nolosheena.

Qaybta labaad ee weyn waa kuwa nafaqada yar yar. Maxay muhiim u tahay jirkeena maalin kasta ee microdoses? Dabcan, fitamiinnada iyo macdanta. Waxay tagaan si ay u keenaan hormoonada iyo enzymes, iyo sidoo kale walxo kale, iyada oo aan taas oo aan macquul aheyn in la qiyaaso koritaanka iyo horumarka caadiga ah.

Aynu si faahfaahsan uga fiirsano

Sidaas nafaqo - waa nafaqooyinka in jirkaaga galo cuntada. Si kastaba ha ahaatee, kala-soociddu ma dhicin halkaas. Mid kasta oo ka mid ah kooxaha ugu muhiimsan waxaa ku jira daraasado kala duwan oo ah ilaha tamarta. Maantana waxaan u gudubnaa oo kaliya si aad u sarreeya, si aad u aragto aragti buuxda. Ugu horreyntii, borotiinadu waxay ku dhacaan beerta dareenkeena. Waxyaabaha ugu muhiimsan, saldhigga jirka oo dhan, ilaha tamarta iyo qalabka dhismaha ee muruqyada. Qaybtan waxaa ku yaal noocyo kala duwan oo nafaqo ah. Qanjidhada waa kuwo dhakhso ah oo gaabis ah. Xawliga ayaa ah mid ka mid ah waxyaalaha asaasiga ah ee amino ku jira gobolka ugu kala jaban. Ururku maaha dadaal loogu talagalay iskudhafidooda, sababtoo ah dhismahoodu uma baahna kala qaybsanaan dheeraad ah. Tusaale ahaan waxa loo arki karaa ukunta iyo caanaha borotiinada. Waxaa loo baahan yahay tababarka kadib, hurdada ama fasax dheer oo cunto ah.

Protein qalloocan waa noocyo kale. Aamiin asidiinta halkan waa kuxiran yihiin. Sidaa darteed, borotiinku wuu kala qaybsan yahay oo si tartiib ah u dhajiyay, halka muddo dheer oo jirka ah la siinayo qalab dhisme. Waqtiga ugu fiican ee cunnooyinkaas la cuno waa casho (haddii aadan cunin lix saacadood ka dib) ama subaxdii markaad shaqada tagayso (gaar ahaan haddii jadwalka mashquulku aanu macno u lahayn nasasho). Waxay noqon kartaa farmaajo iyo kiis.

Kooxda labaad ee weyni waa baruur

Hadda waxaan tixgelineynaa nafaqooyinka ugu muhiimsan, oo ah in ay ku jirto cuntadaada maalin kasta oo ku filan. Kooxda labaad waa dufan. Uma baahnid inaad si dhakhso ah u diidid, waxay sidoo kale lagama maarmaan u yihiin jidhka, si fudud oo macquul ah. Si kastaba ha noqotee, waxaa lagama maarmaan ah in si cad loo fahmo dufanka leh faa'iido leh, taas oo ah waxyeello. Raashin - tani waa subag, majones, sausage, cunto la kariyey. Lambarka cuntada waa inay ahaataa mid aad u yar. Si aad si buuxda u daboolato baahidaada, gabal subag oo culeyskiisu yahay 10 garaam ayaa ku filan, koox labaadna waa dufan aan la karin. Waxaa loo baahan yahay nolol caadi ah oo jirka ah maalin kasta. Ilaha waxay yihiin kalluun iyo avocado, gabbaldayaha iyo saliida linseed, iyo sidoo kale nuts.

Nooca ugu caansan waa carbohydrates

Maanta waxay dhab ahaantii noqotaa cudur dadka oo dhan. Cuntada Carbohydrate - Caanaha iyo hamburgers, pizza, nooc kasta oo macmacaan ah, buskudka, keega, wax kasta oo aad si dhaqso ah wax u cuni kartid. Kuwani waa ilaha carbohydrateska dhakhso leh. Ku dar baradhada iyo caadadeena waa in la cuno wax kasta oo kibis ah, iyo cuntada ka dib si aad u cabto shaaha, had iyo jeer sonkorta ama macmacaanka, waxaadna fahmi doontaa sida ay u buuxsameen cuntadeenu.

Xaqiiqdii, baahida loo qabo nafaqooyinka ayaa ah, ugu horreyntii, rabitaanka jidhkeena ee cunto cunno leh. Sidaa daraadeed, carbohydratesku waa kuwo fudud oo adag. Caadi ahaan hore waxay leeyihiin dhadhan macaan. Waa malab iyo macaan, duub, macmacaan. Waxay si degdeg ah u galaan dhiigga waxayna kor u qaadaan heerka insulin. carbohydrates Complex waa ka content sare ee kala duwan fiber cuntada. Taasi waa, carbohydrateskan si tartiib ah ayaa loo dhuftay, si tartiib tartiib ah u bixiyaan nafaqooyinka iyo sii wadista falkan. Tani waa dalag iyo digir. Kooxda labaad ayaa lagu doorbidayaa cuntada, halka karbohidraatada dhakhso ah la cuni karo marka tababarku socdo. Laakiin ka hor intaadan seexanin, way ka fiicantahay inay iska illowdo dhammaantood.

Qaybinta nafaqooyinka maalintii

Waa in la ogaadaa in yaraanta nafaqada, iyo sidoo kale qulqulatooyinkooda, ay aad u waxyeelo u leedahay jidhkaaga. Sidaa darteed, inta lagu jiro maalinta, waa inaad mar kasta u fiirsataa dheelitirka u dhexeeya isticmaalka. Cuntada ugu horreysa waa inay ahaataa saacad ka dib markaad toosto. Sidaa darteed, haddii aad horay uga tagto shaqada, waxaa lagugula talinayaa inaad horay u kacdo. Quraacdu waa inay buuxsamaan, taas oo ah, isku darka karbohidraatka dhakhso iyo gaaban, iyo sidoo kale borotiinada dhakhso ah. Boorashka caanaha iyo duubka ayaa sameyn doona. Inta lagu jiro maalinta, waxaa fiican in la siiyo doorbid si loo yareeyo carbohydrateska iyo borotiinka. Boorashka leh hilibka ayaa noqon doona fursad aad u fiican qadada. Laakiin cashada si buuxda looga reebo karbohidraatka oo dooro borotiinka qunyar-socodka ah, tusaale ahaan farmaajo-dufan-la'aan ama naas dufan karsan.

Heerka nafaqooyinka aasaasiga ah ee tamarta tamarta caadiga ah ee caadiga ah

Noocyada nafaqooyinka waa marka ugu horeysa iyo ugu horreyn qadar xoog ah oo ay ku bixiyaan jirka. Intaa waxaa dheer, mid kasta oo ka mid ah kooxahani waxay qaadaan culayskooda tamarta. Haseyeeshee, macnaha wali waa mid, jidhka bani'aadamka wuxuu helaa tamar oo aan raashinka laftiisa ahayn, laakiin waxaa laga helaa nafaqooyinka, kuwaas oo ay ka kooban tahay. Mar labaad waa inaanu ku soo celinnaa qeexitaanka. Tani waxay noo horseedi doontaa qaab fudud, laakiin caanaha muhiimka ah. Nutrient waa walax kasta oo qasab ah in ay noqoto mid ka mid ah cuntada cunta ee uu qofku u isticmaalo tamar. Isla waqtigaas, bixinta nafaqada cuntada ayaa ka duwanaan doonta. Tusaale ahaan, hal gram oo ah borotiin ama karbohidraat ayaa ku siin doona 4 kcal. Xaaladdan, hal garaam oo baruur ayaa siin doona 9 calories. Iyadoo ku saleysan arintan, waxaynu heleynaa mabda'a ugu muhiimsan ee cunta caafimaadka leh.

Xidhiidhka isticmaalka tamarta iyo isticmaalka tamarta

Tani waa in la ogaadaa oo la xusuusto. Isticmaalka maalinlaha waa in ay tahay mid u dhiganta kharashka. Ma jiraan wax alaab ah oo laga helo miisaanka, waxaa jira kuwa bixiya tamar badan, oo aaney adkaan. Laakiin xitaa tani maahan wax faham sax ah. Xaqiiqdii, jidhku maaha mid ka mid ah waxa aad heshay tamarta. Wadar ah 300 gram oo ah moofo nuugo ah ayaa ku siin doona qiyaastii 1800 kcal, taas oo ah, heerka caadiga ah ee tamarta. Haddii aad halkan joogsato oo aan wax badan cunin inta lagu jiro maalinta, ma noqon doontid miisaan. Xaaladdan, tufaaxa, oo la cuno qadar badan ka dib casho, ayaa sidoo kale sababi doonta miisaan xad dhaaf ah, laakiin dhammaanteed sababtoo ah tamarta ayaa heshay wax ka badan intii lumay. Tan waxaa lagu magacaabaa dheelitirka tamarta. Taasi waa, ma aha wax aad cunto. Haddii ay tahay hilib hilibka ah ama jiis yar oo barxad leh, haddii aad isticmaasho wax ka badan intaad bixiso, waxaad yeelan doontaa miisaan xad dhaaf ah.

Waxyaabaha dabiiciga ah ee firfircoon

Fahamka dad badan, nafaqooyinka casriga ah ma aha cuntooyin, laakiin waxtar dheeraad ah iyo dheellitooyin cunto, taas oo ah ilaha dheeriga ah ee borotiinka, dufanka, carbohydrateska iyo fitamiinada. Xaqiiqdii, in la xisaabiyo cuntada ayadoo la adeegsanayo habkan waa sahlan. Si arrintan loo sameeyo, waxaad u baahan tahay wax yar oo ah borotiillada borotiinka ah, laba laaluush oo ah saliid khudradeed oo qabow, iyo sidoo kale rootiga miraha oo dhan sida ilaha fiber. Cilada faytamiinku waxay magdhow u tahay dhismaha fiitamiin-macdanta. Si kastaba ha noqotee, waxaas oo dhan waxay badali karaan nidaamka tamarta, laakiin ma gabi ahaanba bedeli. Sidaa daraadeed, la xiriir dhakhtarka xirfadlayaasha ah, kobcinta naftaada habka ugu wanaagsan ee nafaqada, laakiin waa inay ku jirtaa alaabta dabiiciga ah, haddii kale waxaa laguu balan qaadayaa cudurada kala duwan ee mareenka caloosha iyo sidoo kale xubnaha iyo nidaamyada kale. Ha ilaawin in lacag ka badan hal koox oo nafaqo ah ama midka kale ee waxyeelladu ay u egtahay mid waxyeello leh, markaa isku day inaad ku dhejiso macnaha dahabka ah.

Aynu soo koobno natiijooyinka

Nafaqooyinka cuntada waa macro-yaryar iyo miiqyo, lebis dhab ah ee jirkeena, iyo sidoo kale ilaha tamarta. Dhamaanteen waan ognahay sida ay muhiimka u tahay in ay shiddo diyaarad ama baabuur leh shidaalka ku habboon, sidaas awgeed, jirkeena, wax kastaa waxay u dhacaan si isku mid ah. Sidaa darteed, on miiska aad maalin kasta waa in ay hilib iyo kalluun, jiis, caano fadhi, miro iyo khudaar, rootiyada miraha isu dhan iyo badarka. Haddii aadan cunin cuntooyinka la kariyey iyo macmiilka oo buuxa kalooriyada iyo dufanka, markaa maalin kasta (2300 kcal) ayaa kuu oggolaanaya inaad ku darto tiro ku filan oo suxuunta cuntooyinka ah, sidaa darteed maahan inaad la kulanto gaajo. Isla mar ahaantaana, miisaanku wuxuu noqon doonaa mid caadi ah, laakiin ladnaanta.