Barnaamijka Tababarka qalajinta ragga iyo dumarka

A dhibic aad u muhiim ah marka baruurta gubanaya - si ay u fahmaan in aan u baahanahay barnaamij tababar oo keliya ma aha, waayo, qalajiyo. Arrinta muhiimka ah waxaa sidoo kale si fiican u doortay cunto. Laakiin taasi waa mawduuc kale article kale. Tani waa la sara kicin doonaa si gaar ah oo ku saabsan waxa ay noqon barnaamij tababar qalajiyo ah.

Ka hor inta barnaamij kasta oo lagama maarmaan ah si ay u qabtaan tababarka toban daqiiqo ah. Xusuusnow in ka dib markii diiran wanaagsan ilaa waa inaad aragtaa dhibic dhididka fooddiisa. Haddii ma aha, ha joojin samaynayaan.

waayo, raggii

barnaamijka tababarka lagu qalajiyo, sida hoos ku qeexan, waxaa laga dhigay oo dhan intii toddoba maalmood ee toddobaadka. Waxa aan la talinayaa karaa bilowga ah, tan iyo markii ay presupposes helitaanka xirfadaha iyo heer qaar ka mid ah jirdhiska.

On maalin kasta tababarka goostay kooxaha muruqa gaar ah, waxaa kale oo jira kardiodni. In mabda'a, in ay si la bedeli karaa, laakiin waxa ay jimicsi ee taxanaha, kuwaas oo barnaamij tababar u bixinayo qalajiyo, baaro nolosha dhabta ah oo uu leeyahay natiijo wanaagsan.

Maalinta kowaad waxaa lagama maarmaan ah in ay ka shaqeeyaan murqaha xabadka, iyo jimicsi samayn on murqaha caloosha. Maalinta ku xigta, waxaad u baahan tahay lisidda ee muruqyada dhabarka. Barnaamijka tababarka ee qalajiyo ku lug leedahay hirgelinta maalintii saddexaad jimicsi on muruqyada deltoid iyo trapezius ah. Oo maalintii afraadna waxaa, waxaad u baahan tahay in aad isku dejiso yara oo aad u isticmaali karto wadnaha. Oo maalintii shanaad waxaa aad u baahan tahay in ay ka shaqeeyaan murqaha lugtaada iyo samayso jimicsiga caloosha. Oo maalintii lixaadna waxaa ka mid ah barnaamij tababar qalajiyo ku lug jimicsiyada murqaha ee shubto hubka. Maalinta ugu dambaysa ee toddobaadka sameeyo tababarka wadnaha.

aynu baari dheeraad ah marka laga reebo maalin kasta, ka dibna, waxa layliyo gaar ah waa barnaamij tababar qalajinta ee ragga.

Isla markiiba waa inaan sheegaa in ordaya joogo sida ku xirid ah maalin kasta, kuwaas oo loo fuliyay wadnaha mooyee. Oo waxay had iyo jeer la sameeyaa dhammaadka jimicsi. Maxaad sidaa? By dhamaadka jimicsiga jirka ayaa weli carbohydrates ka yar, kuwaas oo jidhka sawiri kartaa tamarta, sidaas darteed, jirka ka heli doono tamarta gubanaayo kaydka baruurta.

Iyo sidoo kale wadnaha, baxsad ah subax fudud, kuwaas oo baaro waxtarka ciyaartoyda badan oo si fiican u yaqaan. In jidhka, subaxdii waxaa jira la'aan ah carbohydrates, taas oo uu ku qaato on shaqaynaya ee xubnaha gudaha marka la seexdo. Haddii la joogo, calool madhan, orodka, waxa ay si toos ah ku gubi doonaa baruurta tamar dheeraad ah.

Marka qalajinta jidhka waa in la kordhiyo tirada caadiga ah ee Ilaah aaminin yeelaan. waxaan iyaga ka dhigi ka 12 ilaa 15-20 ka mid ah hab, ku xiran kakanaanta layliga. Eekaan tirooyinka marka barnaamij jimicsi fulinta. Number of nooc waa qiyaastii 3-4. Haddii tareen tixgelinayo talooyinka, barnaamij tababar qalajiyo jidhka ku biirin doonaan in ay guusha degdegga ah ee gool ka.

maalintii 1

1. dumbbells Taranka been kursiga keydka la jiirada a of 30 digrii.

2. Hammer.

3. crossover. Waa in aad soo daadiyaa set. Mid ka mid ah hab waa la fuliyay laba marxaladood: marka hore, ka dhigi celis ah - 12-15 jeer, yareeyo miisaanka ah 20% iyo aad ugu sii 8-10 jeer aan nasasho. In kasta oo marxalado ku bedeli kartaa gacmaha xajin si aad u hesho ka wanaagsan dareemayaa meelaha gaarka ah ee muruqyada laabta.

4. Balanbaalis.

5. Jimicsi at news a in aad u jecel in ay sameeyaan.

6. Running lagu ordo mudo ah 5-10 daqiiqadood.

maalintii 2

1. unit jar toosan naaska. Waa in aynaan ka gaaloobay kiiska dib. Isku day in aad si dib waa toosan, oo waxaa lagu giigiijiyo in ay qayb ka sare.

2. dumbbell durkiyo hal gacan halka taagan dhaadhaca. Ha qaadan wax badan oo ka mid ah miisaanka, dareemaan centimitir kasta oo dhaqdhaqaaqa.

3. Link siman block. Waxaad ordi karaan sida xajin cidhiidhi ah oo ballaadhan. Ma sida aad ka arki taam.

4. Link qaybta sare ee hubka si toos ah. Focus inaad fiiro dhan on dorsi latissimus ah. Dhammaan kooxaha kale muruqa isku day inaad ku dami.

5. Tababarayaasha.

6. Running lagu ordo mudo ah 5-10 daqiiqadood.

maalintii 3

1. Press of dumbbells fadhiya. Lagu sameeyo kursiga keydka u iilan ah, geeska saaray wax yar ka badan 90 digrii.

2. dumbbell intay ka hor ah (talantaalli). At sare ee gacanta waa in ay qabataa 1-2 ilbiriqsi ka dibna si tartiib ah hoos u galay soo billowday ugu.

3. Taranka dumbbells in gacanta halka taagan. Waa in aad soo daadiyaa set. Mid ka mid ah hab ka kooban yahay saddex qaybood: marka hore raacdo miisaan - 12-15 jeer, yareeyo miisaanka ah 20% iyo aad ugu sii 6-8 jeer, ka dibna mid kale ayaa miisaanka dumbbell ah 20% oo waxaad ka samaysaa lacagta ugu badan waqtiga laga yaabo in aan nasasho.

4. Kor u qaadidda gacmaha in Qabille oo ka, "nautilus" (on muruqyada deltoid dogob gadaal).

5. diidaan la dumbbells taagan.

6. Running lagu ordo mudo ah 5-10 daqiiqadood.

maalintii 4

1. Running subaxdii of 5-10 km, taas oo ku xidhan diyaarinta.

maalintii 5

1. kordhin Lugta ee block ah. hab kasta waa la fuliyay laba marxaladood: 12-15 dhigi kordhin, yareeyo miisaanka ah 20% iyo ka dhigi 6-8 jeer ka badan.

2. Laabista cagaha in garabka. hab kasta waa in lagu sameeyo laba marxaladood: 12-15 dhigi Suul, yareeyo miisaanka ah 20% iyo ka dhigi 6-8 jeer ka badan.

3. kadalloobsanayo mashiinka Smith. Ka dhig width lugaha garabka gooni, waxaad weli heli kartaa.

4. Lunges la dumbbells. Waxaa fiican inaad ku dhex samaysaan, "socda" hoos hoolka. Macsarada had iyo jeer yihiin oo kaliya lugta ah, taas oo hore u tallaabooyinka (hore).

5. Raac jimicsi aad jeceshahay in muruqyada kubka ah. Waxaad isticmaali kartaa hoos u dhigay.

6. Jimicsiga on jaraa'id, taas oo aad u jecel in ay sameeyaan.

7. Running lagu ordo mudo ah 5-10 daqiiqadood.

maalintii 6

1. durkiyo xannibi uu legyahay.

2. Soo ifbixii uu legyahay been kursiga keydka la xagal 45 digrii. Fiiro gaar ah supination ah.

3. "Hammer The."

4. qaadayso on legyahay in "soo fuley" Qabille oo ka.

5. triceps kordhin qaybta.

6. dumbbell keydka Faransiis fadhiya.

7. kordhin hal gacan ku block sare.

8. ka murugeeysan dib-ups dabaqa. loo baahan yahay si ay u sameeyaan habab in tirada ugu badan ee Ilaah aaminin yeelaan.

9. Orodka ordo mudo ah 5-10 daqiiqadood.

maalintii 7

1. Running subaxdii of 5-10 km, taas oo ku xidhan diyaarinta.

barnaamij tababar Tani for qalajiyo, waayo, dadkii aan loogu tala galay in ay sameeyaan muddo ka badan 30-45 maalmood, ama waxaa baabi'in kara jidhka. Dabcan, aad u baahan tahay si ay u fahmaan kakanaanta ee habkan, sida jidhka lagu qalajiyo, waayo, nimankii aad. barnaamij tababar kor ku siiyo waa la bedeli karaa haddii aadan dareensaneyn saameynta doonayo on tababar kasta. Waxaad isku dayi kartaa inaad beddesho jimicsi ama mararka qaarkood maalmood.

loogu talagalay haweenka

Iyada oo la tixgelinayo dhegyadii of the xamuulka dumar iyo waxay bixisaa barnaamijyada soo socda oo tababar jimicsi on qalajinta ee gabdhaha. Waxay ku lug leedahay fulinta jimicsiga isla saddex jeer toddobaadkii. Waxa aan la kala saari karaan kooxaha muruqa, sida rag, laakiin waqti isku mid ah hirgelinta barnaamij noocan oo kale ah "wada qallajin doonaa" noqonaya dumar qolka jirdhiska.

Jimicsiyada waa in la sameeyaa superset, taasoo la micno ah ay (mid ka mid ah cutubka) beddelid kasta oo kale oo u dhexeeya nooc. Number of habab kiisaska oo dhan - 2-3, tirada aaminin waa in ay aan ka yarayn 20-25, laakiin mar hore waxaa jira eegno gobolka ee caafimaadka.

1. Beddelka ah habab ee layliga socda: boodayaa Xadhig (5 daqiiqo) iyo hirgelinta qalloocinaya saxaafadda.

2. kadalloobsanayo, jaraa'id lugta ee hyperextension block ah.

3. Link block toosan, riix-ups, jiid block siman.

4. Running lagu ordo muddo 10 daqiiqo ah.

5. marooji saxaafadda la lugaha kiciyey.

6. jar dhintay, taranta, ka dibna laabaya lugaha in Qabille oo ka.

7. lever The jiid, balanbaalis, la isku qasin cagihiinna ka Qabille oo ka.

8. Lunges la dumbbells, lugaha kordhin in Qabille oo ka, maroojin saxaafadda.

9. Orodka lagu ordo ilaa 10 daqiiqo, wakhtiga waa la bedeli karaa iyadoo ku xiran ciidamada hartay, laakiin ka yar doorbidayaa aan ka badan 5 daqiiqo.

Mid ka mid ah tababarka sida waa in ay qaataan ku dhowaad 1.30 saacadood. Waxaad u baahan tahay si loo soo dajiyo miisaan yar, in jidhka lahaa xoogga oo dhan habab iyo barnaamij jimicsi.