Jimicsi heer sare go'doomin - kordhin lugta ee Qabille oo ka, iyo sidoo kale duub lugta

Waxa intaa dheer in barnaamijyada tababarka aasaasiga ah ee cagaha, taas oo ka mid ah kadalloobsanayo la barbell ah, oo kuwii ku dhisayna jirka isticmaalaan iyo layliyo kale oo lugaha. In qolka this waxaa jira wax badan oo fursado. Waxaa jira siyaabo badan oo kala duwan si ay u cabbayso lugaha iyo ceel lisidda dhiig muruqyada inta lagu guda jiro jimicsi.

qalabada Sida wanaagsan kooxo gaar ah ee jimicsi muruqyada lugaha u la isticmaali karaa in dheeraad lugta Qabille iyo flexion on dhaawacyo qaba ka. Intaa waxaa dheer, waxaa la isticmaali karaa sida a-up diiran ka hor load culus on lugaha si looga hortago in dhaawac wadajir ah oo ilmada muruqa. Ha ka fikiro si aynu mid kasta oo iyaga ka mid ah.

Lugta kordhin in Qabille oo ka

Sababo la xaqiiqada ah in Aadan Qabille ogol yahay mid si sax ah la xaddido heerka load ah, layligan waa rag iyo dumarba ka mid ah oo caan ah.

lugta Extension in Qabille oo a ka mid noqon kara barnaamij tababar si degdeg ah ka dib markii kadalloobsanayo barbell - isku xigxiga oo waxay kordhinaysaa qulqulka dhiigga u qabo, kaas oo ka qaybqaadan doontaa iskala of fascia muruqa iyo, sida ku, la kordhiyo tirada muruqa naftooda.

Sida loo sameeyo dheeraad?

First of dhan waxaa lagama maarmaan ah si ay u dejiyaan Qabille oo gacanta hawlgalka uu cagaha dhererka ka yar. Foot waa taaban Tababaraha gacanta hoose ee degaanka cagta iyo gacanta sare waa in ay ahaataa oo keliya jilbaha hoostooda. Kaliya ee sida dheeraad ah oo lugaha in Qabille oo la sameyn doonaa in a farsamo ahaan sax ah.

Tan iyo ujeeddada waa in la kordhiyo loogasoo dhiig muruqyada ka dib jimicsiga idinkoo Goodin oo culus waa in la sameeyaa sida soo socota:

- Habka ugu horeysay waxaa la samayn karaa 15 kamay helin;

- samaynaya kordhin lugta fadhiya hab labaad waxaa lagama maarmaan ah in la kordhiyo miisaankiisu by 15-20% oo samayn ku saabsan 12 Ilaah aaminin yeelaan,

- fulinta hab saddexaad, kordhin load ah by 15-20% kale, isku day inaad sameyso jimicsi 10 jeer;

- hab afraad Final waa in lagu bilaabo kordhinta miisaanka kor by 15-20% kale. Isku day in aad kordhin lugta fadhiya Qabille oo si cad 8 jeer (aaminin) ah. Isla markiiba ka dib, yareeyo load ah by 25-30% soona celin sameeyo tirada ugu badan ee jeer. Ka dibna iska saar miisaanka 25-30% ka badan oo mar kale ordo tirada ugu badan ee Ilaah aaminin yeelaan. Markaas otdyshites 15-20 ilbiriqsi, yareeyo load ee heerka la mid ah oo xiiso leh oo waxaad ka samaysaa tirada ugu badan ee Ilaah aaminin yeelaan.

Ka dib markii qaab noocan oo kale ah lugaha kordhin la fadhiya doonaa sposobtsovavat in Daasad fudud "gubi" doonaa. Tani waxay muujinaysaa qaab sax ah iyo in aad murqaha lugta xaddi weyn oo dhiig helay. Sabab u tahay tirada this badan oo nafaqo iyo macdanta tegi doonaa on Daasad, kaas oo ka qaybqaadan doontaa soo kabashada more deg deg ah, iyo sidoo kale ay koritaanka ee size.

Laabaya cagaha ku Qabille oo ka

Haddii aad rabto in aad ka baran tayo iyo si guul leh horumariyo oo dhaawacyo qaba, oo aan layliyada sida flexion lugta ee Qabille oo ka, si fudud ma aan samayn karo. Haddii si sax ah samayn, waxaa kaa caawin doona inaad in ay ka shaqeeyaan si hufan koox gaar this muruqa.

Barnaamijka tababarka waa in lagu daraa dhexeeya kadalloobsanayo ama cagaha zhimom iyo dhaawac dhintay, kaas oo ku siin doonaa saamayn ugu faa'iido leh oo jimicsi ah.

Sida loo sameeyo flexion?

Intii lagu guda jiray diyaarinta jimicsi waa in si sax ah reserved Qabille oo si haboon oo xuduudaheedu aad. Waqtiga aaminin fulinta jilbaha waa been ka geesta ah kursiga keydka, laakiin aan hoos u sudhan yihiin iyo nasasho ka soo hor jeedda. gacanta ku riixdaan waa in la soo geliyaa xiriir la lugta hoose muruqa kubka seedaha ku ah, sidaas looga hortago dhaawac shakhsi ahaaneed.

Waayo, stress ugu badan ee dhaawacyo qaba, waxaad samayn kartaa layligan sida soo socota:

- dhigi hab first to miisaanka fudud by 15 Ilaah aaminin yeelaan,

- ka dibna la kordhiyo load si aad awood u sameeyo oo ku saabsan 12 Ilaah aaminin yeelaan,

- The soo socda laba siyaabood ayaa loo baahan yahay in la sameeyo Ahraamta ah. Kordhi miisaankiisu in this, si aad si sax ah oo kala duwan si buuxda u samayn karo 8 jeer. Markaas dib 20-25% oo waxaad ka samaysaa 6-8 jeer ka badan. Ka dib markii in, weli soo jeesan oo dhan by 20-25% oo waxaad ka samaysaa tirada ugu badan ee jeer.

Ka dib markii layligan qabanayaan waxaa lagu talinayaa in jiid yar oo dhaawacyo qaba, in aad isku dejiso muruqyada ku raran yihiin. Si tan loo sameeyo, wax yar miisaanka oo aad soo jiid kartaa dhintay. horumarka ee isku darka this muruqyada ku dhici doonaa ka badan ayaa aad u daran ay sabab u tahay mugga shaqo wanaagsan iyo iskala fascia muruqa ah.

Fulinta kordhin iyo flexion in superset ah

Haddii aad horay u sameeyeen oo dhan jimicsiga culus lugaha oo aad rabto in la siiyo load a final on muruqyada, waxaa suurtagal ah in la sameeyo dheeraad iyo flexion superset lugta.

In Qabille this ayaa kaa caawin doona. lugaha Flexion-kordhin la samayn karaa sida soo socota: ka dib markii hab ka mid ah inay si degdeg ah sii wado in hirgelinta habka layliga kale. Tusaale ahaan, ka dib markii ay kordhin lugta hab aan nasasho sameeyo hab si laabaya. Sayidka waxaa suurtagal ah in la isticmaalo labada wareeggeedii koowaad iyo labaad kor lagu sharaxay, oo waa inay ku dadaalaan oo wuxuu oofin classical: Habka ugu horeysay by 12-15 Ilaah aaminin yeelaan, labaad iyo saddexaad - 10-12, kii afraadna 8-10, talantaalli ah jimicsi ah foorarsiga iyo kordhinta lugta.

khaladaadka caadi ah

Inta badan, marka performing jimicsiyada sida ay jiraan khaladaad ka soo socda:

- Qabille oo si khaldan loo qaybiyay, ie ka hor inta performing bilowga ah hab iloobin in aad soo qaado xuduudaha lagama maarmaanka u ah in ay koraan. Baadi Tani waxay halis ku dhaawacmay,

- isku day ah in la dhiso load ah, taas oo ah in ka badan samayn kartaa ciyaaryahan ah. In dabagalka horumarka waa in aan illoobin in farsamada saxda ah qalliinka waa in meesha ugu horeysa. Aad u miisaan badan ma aad samayn kartaa Ilodanimada inayan dhamaystiran oo farsamo ahaan sax ah, iyo sidoo kale in ay diiradda saaraan iyo go'doomiyo load ee kooxda saxda ah ee muruqyada.

Marka layliyada kuwanu waa farsamo ahaan sax ah, iyadoo la isticmaalayo farsamooyin lagu sharxay maqaalka, waxaadna ku gaari kartaa natiijooyin fiican idinkoo Goodin oo aasaasiga ah, lugaha kursiga keydka, sidoo kale in la siiyo muuqaal qurux badan iyo bilicsanaanta cagahaaga. Xusuusnow in a xoojinta tababarka wanaagsan oo ku habboon on cagaha polozhitelnto saameeyaa horumarinta testosterone hoormoonka. Waxa uu, ka bacdi, kordhinayaan in koritaanka a dib u soo kabashada iyo muruqa ka badan oo degdeg ah.