Cuntooyin caafimaad Best: waxa ay yihiin?

Nin kasta oo casri ah ku dadaaleysaa in ay sameeyaan wax walba oo ay u badbaadin sida dhalinyarada iyo quruxdiisa inta ay suurtagal tahay. Ma aha la yaab leh in maanta dareenka aad u badan waxaa la siiyaa sida saxda ah ee nolosha iyo cunto isku-dheeli tiran. Ka dib markii reading this article, waxaad ku baran doontaa waxa ku jira liiska cuntooyin caafimaad.

Waa maxay noqon waa ah cunto caafimaad leh, iyo sida loo kariyo si sax ah?

Inta badan oo naga mid ah ma u hoggaansamaan talooyinka ugu muhiimsan ee nafaqada, ku dooday in cunto caafimaad leh ku kici lacag aad u badan. Maanta, si kastaba ha ahaatee, ay laga iibsan karaa sicir macquul ah. Sidaa darteed, dadka u qorsheeyaan si ay u tagaan on cunto sax ah ma u leeyihiin in ay bixiyaan qayb libaax ee mushaarkooda inay cunto soo iibsadaan.

Waxaa sidoo kale muhim waa doorashada ee alaabta ma aha oo kaliya, laakiin sidoo kale ay u isticmaalaan saxda ah. Waa kuma filna kaliya in la ogaado oo cuntada (caafimaad) la joogo in aad cunto waa in, sidoo kale waxaad u baahan tahay in la ogaado oo dhan diiniga aasaasiga ah ee ay diyaarinta. habka Compliance hayn doonaa inta badan fitamiinada ku jira iyaga oo ku. Sida miraha iyo khudaarta, qaar badan oo iyaga ka mid ah waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo in qaabka ceeriin. Inta lagu guda jiro cunto karinta dheer iyaga baabi'i ku dhowaad dhammaan nafaqooyinka. Laakiin iibsaday by caanaha dhalada ee waa ka fiican in la karkariyo, in la burburiyo bakteeriyada ku jira dhexdeeda.

Miraha iyo khudaarta

Waxaa laga yaabaa in kanu yahay cunto caafimaad leh ugu delicious, isticmaalka joogtada ah ee kaas oo u ogolaanaya in ay jirkaaga ka noocyo ka mid ah kansarka, diverticulitis, wadne iyo caadka ilaaliyo. The miro iyo khudaar multi-midab leh waxaa ku jira tiro aad u badan oo ah fitamiino muhiim ah, macdanta iyo xubno ka raad. Khubarada ku talinaynaa in ay ka mid ah in cunto maalin kasta aad dhowr jeer cuntooyinkan. The ugu waxtarka badan waxaa loo tixgeliyaa muuska, rummaan, tufaax, persimmons, liinta iyo khudradda caleenta ah.

Sayidka, toonta, waxaa Caafiya ma aha oo kaliya hargab, laakiin sidoo kale khafiif dhiigga. waxa ay sidoo kale ka caawiyaa yareeyo heerka kolestaroolka iyo kan caadiga ah nidaamka dheefshiidka. Khubaro ku talinaynaa in la isticmaalo toon foomka cayriin, waxa intaa ku daray in ay suxuunta kala duwan. Takhalusi ay urta adigoo isticmaalaya reexaanta, dhir ama kafeega digirta.

Muuska aqoonsado mid ka mid ah ilaha ugu wacan ee potassium, kaas oo loogu baahan yahay hawlaha caadiga ah ee habka dareemayaasha jirka. Intaa waxaa dheer, waxay ka kooban yihiin sonkor dabiici ah in la soo celiyo tamarta Engand. Mid ka mid ah muuska waxay bixisaa in ka badan 15% ka mid ah xeerarka magnesium maalin wanaagsan saameeyaa habka dareemayaasha iyo wadnaha.

soo saarka caanaha

Waxaa ku jira xaddi badan oo protein, baruurta si fudud digestible iyo sonkor waxtar leh. Intaa waxaa dheer, kuwaas oo cunto caafimaad leh waa mid ka mid ah ilaha ugu muhiimsan ee calcium. Cilmi ahaan la aasaasay in kuwa maalin cabbeen hal galaas oo caano ah, yar tahay in ay la il daran kansarka caloosha. Waxaa loo arkaa yogurt gaar ah faa'iido maxaa yeelay waxa ay xitaa isticmaali karaan kuwa aan u dulqaadan karin lactose. In wax soo saarka dabiiciga ah ku jira xaddi ku filan oo tryptophan in uu yahay xiriir la jidhka bini'aadamka waxaa beddelay serotonin. Sidoo kale in bakteeriyada yogurt ku leeyihiin saamayn faa'iido on habka dheef shiidka iyo hortago suurtagalnimada of dhacdo of burooyinka halista ah ee mindhicirka.

kalluunka

Seafood ma ahan oo kaliya delicious, laakiin sidoo kale cunto caafimaad leh. Waa inay noqdaan la joogo in cunto kasta oo isku dheeli tiran. In noocyo badan oo kalluunka ku jira in ka badan 20% ka mid ah borotiinka digestible. dhadhan kariska iyo wax soo saarka this ficil ahaan waa gudaheedana sinaba uma ay liita hilibka. Gaar ahaan qiimo leh waxaa loo arkaa nool kalluunka badda badaha qabow. Record for omega-3 fatty acids waa salmon. Isticmaalka joogtada ah ee ka caawisaa kalluunka loo yareeyo heerka kolestaroolka. Intaa waxaa dheer, wax soo saarka la aqoonsan yahay mid ka mid ah wakiilada ugu waxtarka badan ka hortag ah ee niyad-jabka iyo cudurrada wadnaha.

Berry iyo nuts

Tani waa cuntada ugu caafimaad sababta oo ah waxay ka koobnaan badan oo fitamiino. Sidaas daraaddeed, karamberriga aqoonsan yahay il Nuxaad dhabta ah ee walxaha waxtar leh. berry waxa ku jira tiro aad u badan oo ah antioksidant. Strawberries waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee vitamin C. isticmaalka joogtada ah ee midhahan hagaajin kartaa xaaladda xididka. Strawberry ka kooban yahay tiro ku filan oo phenols iyo nafaqooyin kale.

Sida for nuts ah, ka dibna ay soo bandhigaan badan oo vitamin B, kor u caadi ah nidaamka wadnaha, iyo selenium, taas oo ka caawisaa in dagaalka ka dhanka ah niyad-jabka. Gaar ahaan wax badan oo ka mid ah waxaa ku jira Brazil nuts. No yar oo faa'iido leh iyo iniinta, kor u qaadida caadi ah function mindhicirka. Aad u faa'iido badan waa kuwan cunto caafimaad leh, waayo, dadkii. Waxa badanaa la talinayaa in la isticmaalo, waayo, kicinta maskaxda hawl lagu jiro walaaca, iyo hurdo xumo.

cereals

Brown bariis, hodan ku selenium, waxay caawinaysaa yaraynta khatarta cudurro badan. Alaabta Tani waxaa loo arkaa inay il wanaagsan ee ay antioksidanter, saliidaha dabiiciga ah, thiamine, copper, magnesium, zinc iyo manganese. Due to content ee fiber sare oo bariis ah brown uu saameyn ku faa'iido on mareenka dheefshiidka.

Oatmeal ma aha oo kaliya ka caawisaa in laga takhaluso of a kilo oo dheeraad ah dhawr, laakiin sidoo kale hoos u dhigi doontaa content kolestaroolka. Intaa waxaa dheer, wax soo saarka this wanaajisaa difaac oo caadi hawlaha nidaamka wadnaha.