Jimicsiga barida: barnaamijka gabdhaha

Taasi waa bishii la soo dhaafay ee xilliga qaboobaha uu dhamaado. Ma fog guga iyo xagaaga xilli dheer la sugayay. Taas macnaheedu waa in aad ugu dhakhsaha badan ka surwaal diiran, waxaan ku boodaan darfaha gaaban, dushooda iyo swimsuits. Iyo, dabcan, in yar yahay xaalad degdeg ah oo dhar ah waa la arki karo khaladaad oo dhammuba aannu marno, convexity xad-dhaaf ah, dhula iyo tirooyin ayna duleella kale. Si loo xaliyo dhibaatada kaa caawin doontaa jimicsi maalin kasta barida. Gaar ahaan aad waayo, waannu soo xulay jimicsiga ugu waxtarka badan in ku habboon hirgelinta guriga iyo jimicsiga.

A xeerarka yar oo sahlan si aad u bilowdo

Ka hor gudba si isboortiga, waxaad u baahan tahay si ay u qabtaan qaar ka mid ah hababka diyaarinta. Sidaas daraaddeed, haddii ay tababar baridaada (gabdhaha) ka dhici doona guriga, diyaariso derin ah, biyo, shukumaan iyo dharka dhar raaxo leh, ma xaddido dhaqdhaqaaqa. boos lacag la'aan ah tababarka. Waayo, fasalo jirdhiska, waa in ay noqon in ay qabsadaan biyaha, shukumaan, beddel dharka iyo kabaha. Qof kasta oo jecel in ay galaan music, hubi inaad u hesho ka hor ku haboon iyo socodka jiibta, kaas oo ka caawisaa in ay u guurto laxanka ku habboon.

Ka bilow fudud-up diiran

Sidee si ay u bilaabaan layliga guriga ah barida? Taasi waa xaq, la-up diiran. Inta aanad bilaabin si ay u hirgeliyaan adag oo ah jimicsi talinayaa in adkaynaya barida, sida inuu is kululeeyo. Si arrintan loo sameeyo, waayo 5-6 daqiiqo, ama Orod boodi a on barta. Waxaad isticmaali kartaa sugo. Iyo kaliya ka dib markii murqahaaga ayaa diyaar u ah, in ay sii wado talaabooyinka soo socda.

Waa guriga ama jimicsiga: kadalloobsanayo

Si aad u bilawdo, go'aan ka naftaada meesha aad qorsheyneysid inaad jimicsi barida: jirdhiska ama guriga. Nasiib wanaag, in aad had iyo jeer ka qaadan kartaa go'an caalamiga ah ee layliyada labada gole iyo deegaanka guriga. Tusaale ahaan, mid ka mid ah fasalada kuwanu waa fadhiyaan-ups in la samayn karaa leh ama aan lahayn miisaan. Xaaladdan oo kale waxaa suurtagal ah in la isticmaalo miisaanka, miisaanka ama dhalooyin yar oo biyo ah ama ciid.

Kadalloobsanayo waxaa lagu sameeyaa sida soo socota:

• Istaag si toos ah iyo cagaha meel ballaadhan (waxaa lagu talinayaa in la sinnaan garbaha la).
• Kor u qaad dhalada ama dumbbell.
• gacmahaaga (la dumbbells) laab at suxullada ah.
• Daafaca midig (booska this waa in lagu hayaa oo dhan tababarka).
• Cagaha milo dhinac ee (at 45 ° C).
• Raac fadhigii (miskaha waa in ay ahaataa isku midka ah dabaqa).

kadalloobsanayo waa in la sameeyaa maalin kasta by 30-10 jeer ka mid ah hab. Tartiib tartiib la kordhiyo tirada aaminin suurto gal. Kadalloobsanayo - ugu wax ku ool ah iyo jimicsiga fudud isla waqti. tababarka ugu wanaagsan ee glutes, lugaha iyo jidhka oo dhan waa inaan laga helin.

Kadalloobsanayo la dumbbells iyo kubbad derbi a

Waayo, kala duwan, ka classic fadhiyaan-ups isla goobta lagu wax yar ka bedeli karaa. Tusaale ahaan, taas aawadeed waxaa loo isticmaali karaa kubada fitbolny (qabsashada gaar ah taam) iyo dumbbells. Qabtay this dabada guriga tababarka. Si aad u samayn, uu fuliyo talaabooyinka soo socda:

• Oo kor u qaaday oo ay noqoto dib u derbiga.
• Hel kubada, ku rid meel isaga ka dambaysa iyo caatada ah ee qaybta sare ee jidhkaaga.
• Soo qaado dumbbell ama laba sibraar.
• Mararka, oofin fadhiyey, xusulkaaga xaggiinna, laba - istaag oo gacmahaaga kor ugu dumbbells.

Ku celceli 25-30 jeer kadalloobsanayo. Waxaa lagu talinayaa in ay sameeyaan adag this ee 2-3 qaybood. Isla mar ahaantaana si ay u qabtaan oo dhan dhaq-aad uma baahna degdeg ah. Ha illoobin in aad dib ugu Lulaa iyo hay kubada. Sidaa darteed, ma guuraan si deg deg ah, si aanay u lumin dhibic dheelitirka.

Dhowr kala duwanaansho la weeraro

jimicsi kale oo wanaagsan, badhida iyo lugaha waa lunges. Waxaa jira fursado badan oo ay fulinta. Sida habboon, barnaamij tababar dabada ku Waa in ka mid ah oo dhan ka ah talooyinka. Laakiin waxaa laga yaabaa, iyo ugu yaraan laba kala duwanaansho of lunges. Tusaale ahaan, aad qaban karto weerarada classic, iyaga isku karoos.

Wixii kala duwan ugu horeysay ee weeraro, waa in kor u toosnaada, oo dabadeedna ay talaabo weyn hore u. Xaaladdan oo kale miisaanka jidhka oo si habsami leh u kala lugahaaga. Raac idinkoo Goodin oo asalka ah. Xil this muddo xoogaa ilbiriqsiyo ah oo ku soo celi lugta meel. Ku celi marka hore hal dhinac 30 jeer, iyo ka dib markii kale ee.

weerar Cross qaadeen hore. Oo haddii ay taasi ku, cagta aan si toos ah loo wareejiyay, laakiin dhinaca ka soo horjeeda (crosswise). Tirada aaminin lugta kasta waxa lagu casuumay inuu keeno ilaa 30-60 fadhiiso waqti. By eegtahay aan qaban karno lunges kooxda.

Waxay u ordaan on lugaha bar-laaban halka taagan. Xaaladdan oo kale, lugta waa in loo adag ee dhinaca. Ku celi wax la mid ah on foot kale. Maxay noqon karaan waxa ka khayr badan tababarka ah glutes ah?! Haddii si sax ah u samaysay, jimicsiyada murqaha aad macno ahaan ku gubi doonaa oo xanuun. Laakiin waxa ugu muhiimsan waa in mid ka mid ah noocyada kala duwan ee weerar waxaa la samayn karaa oo keliya ma aha ee guriga, laakiin sidoo kale in jimicsiga. halkan waxaa dheer A waaweyn yihiin dumbbells.

Kor lugaha kor u

Marka aad dhamaysato layliyada ee diyaarad sare, waxa la joogaa wakhtigii inuu u dhaqaaqo hooseysa. Si arrintan loo sameeyo, da'a si jilbahaaga, suxullada raaco diirada. Leave hal lug jilibka iyo gacnta labaad oo kor u qaad. Oo cedhibta waa in lagu hagaajiyaa saqafka, oo iyana lugta - dhaqaajiyo xagal quman. Xusuusnow in jimicsiga sida for barida uma baahna laabaya dhexda. Si looga fogaado dhaawac, isku day in aad dib si toos ah hana laabin halka baabuur-wadidda. Qabashada layliga lugta kasta 25-30 jeer.

lugta Side u qaada dhinaca

Ka dib ka qalin layliga hore, si tartiib ah u jiifsanaysaa dhinacaaga. madaxiisa ku tiirsan gacantiisa ka mid ah gacanta, iyo kuwa kale oo loogu talagalay ee wax yar ka qaloocsan oo qarka u saaran weeraryahanka. Qaado Neef dheer iyo upwardly kicin lugta top. Xil this dhowr ilbidhiqsi. Markaas, neefta siidaysid iyo hoos u lugtaada, iyada oo aan taabashada hoose ay si nabad ah ku jiifa. Ku celi lugta kasta 25-30 jeer. Bandhigyada barnaamij tababar this for dabada ee jimicsiga ama guriga ka badan la yaqaan.

ups of polumostika ee miskaha

Seexdaan dhulka. Soor ee aad cagaha garabka-width gooni. iyaga laab at jilbaha. Hands hoos maquufin iyo zoom bowdyahooda, oo ay. Ku tiirsan on garbaha iyo kor miskaha ilaa. Inta lagu guda jiro dhaqdhaqaaqa this xabadka sida haddii giringiriyey oo madaxiisay saareen, oo jidhka ka qabata nooc ka mid ah bar-buundada. In jago sare raagayn, oo si adag u tuujin barida. Hoose miskaha hoos u celi 25-30 jeer kor u kaceen.

Wixii isbedel ah, u kaca ee layliyada miskaha lagu samayn karaa iyadoo buurta. Taas macnaheedu waa in markii jidhka ku kici kor, waa inaad cagaha waa inuu ugu height a. Tusaale ahaan, waxaa laga yaabaa in xoogaa jeeda kasta oo kale oo loogu talogalay kursi block yoga ama kursiga fadhiga. Si aad u adkayn lugaha tallaabadan la gelin karaa on a kubada fitbolny waaweyn.

Qabtaan deadlifts la sii xumaanaysa

jimicsi Next la awoodi karo oo fudud - deadlift ah. Waayo, hirgelintiisa waxaad u baahan doontaa dumbbells. Xaaladdan oo kale, kuwa ku haboon yihiin oo ay leeyihiin miisaan fudud (ka yar 5 kg). Si kastaba ha ahaatee, in maqnaanshaha miisaan sida oo aad had iyo jeer isticmaali kartaa dhalooyinka biyo ama ciid. Sidee this jimicsi dabada ee jimicsiga? Waayo, gabdhaha waxa ay sida caadiga ah waxaa ay sameeyeen macalimiin khibrad leh. Ama initiative oo dhan ku dhacaa isu gabdhaha.

Si aad u qabtaan layligan, waxaa lagama maarmaan ah in la qaado dumbbell a, noqon toosan, toosi dhabarka iyo gacmaha si dumisid (sida caadiga ah, waxay sudhan yihiin si xor ah aagga misigta). Ku xiga wax yar la leexiyo jilbaha iyo hoos dhabarka, habsami saraysa miisaanka on lugihii. Qabtaan qaadaya dib dumbbells. Ku celi dhaqdhaqaaqa this 20-25 jeer. Dhaqaaq si habsami ah oo aan jerks. Ha ku degdegin. Qaado hakinta gaaban iyo neefsato si qoto dheer.

Barnaamijka tababarka jirdhiska, badhida

Jimicsiga, ka duwan guriga, waxay leedahay aag weyn iyo fursadaha. halkan Faa'iidada ugu weyn waa joogitaanka macalin khibrad leh, kuwaas oo wakhtiga ku siin doonaa talo wanaagsan oo aad jadwal tababar joojinayaa. Sidaas daraaddeed, halka qolka, waxaad qaadan kartaa mid ka mid dumbbells (5 kg waa ganaax), meel-lugta balaadhan ee "plié" oo waxaan idiin oofin kadalloobsanayo. Fadhiiso inta qaybta hoose ee dumbbell taabto dhulka. Isla mar ahaantaana, hubi in jilbahaaga ma baxsan sharaabaad. Ma saddex nooc oo 12-15 jeer.

kadalloobsanayo Deep

jimicsi kale oo weyn oo dabada adag yihiin kadalloobsanayo qoto dheer ama ku tuntay aan "canjeelada" oo dheeraad ah. Si arrintan loo sameeyo, ku rid aad width cagaha garabka gooni, u hesho qoorta ama ka danbeeya bar iyo fuliyaan load ku on garbihiisa. Ku bilow in ay sameeyaan kadalloobsanayo, la eelin karin miskaha sida haddii aad rabto in aad kursi aan muuqan fadhiisan. Ku celceli layligan 12-15 jeer, iyadoo la isticmaalayo 2-3 qaybood.

Kadalloobsanayo on hal lug

Si aad u qabtaan layligan, waxaad u baahan doontaa qoorta ama qataara, oo leh miisaan yar oo kursiga keydka ah. Si fulinta tallaabooyinka ku adag this waa sida soo socota:

• U dhowaan keydka oo noqday horteeda iyada (kaliya 60-90 cm).
• Cagaha garabka-width meel gooni.
• Iska laab jilbaha iyo qoorta kor ama boostada ilaa, waxaa kaalinta dib garbihiisa.
• Dhig gacmaha garabka-width gooni.
• Toosi dhabarka iyo madaxa kor u qaadi.
• Ku tiirsan cagaha toona kursiga keydka.
• Qaado neefta iyo bilaabaan in ay soo dagno ilaa waqti sida misigta ma noqon doonto isku midka dhulka.
• Neefta siidaysid oo ku soo celi ay markii hore.

Beddel lugaha iyo ku celi isla dhinaca kale ah. Ku celi 15 jeer lugta kasta. Tirada celis ah ay dhacdo in this waxaa wanaagsan in la kordhiyo 2-3.

Kor dabada ee barbell polumostike

Si aad u qabtaan layligan, marka hore fadhiiso dabaqa. Markaas, simbiriirixan haddiiba cagihiinna hoostooda ku bar ah oo leh miisaan yar. Xaaladdan oo kale, qoorta waa in miskahaaga. Ka dib markii in, si tartiib ah u jiifsato dhulka iyo gacan post, bilaabaan in ay ku kici ee polumostik. Waayo, kan cagaha dheguhu xoog leh ka dhulka, iyo isku dayaan in ay kor u xabadka. Ka dib markii u qaadaya iyo neefta siidaysid si tartiib ah hoos u si ay markii hore taagnayd. Ku celceli layligan 12-20 jeer.

Tababar lagu ordo ama orbitrek

Waxa intaa dheer in tababar xoog, qayb ka miisaan degdeg ah khasaaro iyo in la wanaajiyo qaabka baridaada, waxaad u baahan tahay inaad qabato dheeraad ah oo wadnaha. Si taas loo gaaro, shaqo ku haboon on orbitrek ama lagu ordo. Si kastaba ha ahaatee, hadii kan danbe, waxaad u baahan tahay si loo soo dajiyo xagal suunka, oo u janjeeri. Xaaladdan oo kale, load ku barida kordhin doonaa, oo dareemi doontaa xataa muruqyada yar ee "dhibic shanaad".

Marka la soo koobo, waafajiyaan tababar wadnaha iyo miisaan. Ka dibna, sida ugu dhaqsaha badan, waxaad kaliya ma aha in aad aqoonsado in muraayada.