Sababtoo ah muruqyada ma koraan tababbar xoogan: sababaha iyo talada

Inta badan dadka ku hawlan jimicsiga waxay maqli karaan su'aasha ah: "Maxaan u neefsanayaa, muruqyaduna ma koraan?" Taasina waxay u adeegsan kartaa koox kasta oo murqaha ah - biseps, saxaafad, kubka, xajmiga, iwm. Sababta tani waxay noqon kartaa dhowr , Laakiin dhammaantood waa ku haboon yihiin muruqyada nooc kasta ah. Sidaa daraadeed, waxaan ogaan doonaa sababta keentay in muruqyada aaney kor u kicin. Tixgeli labadaba hidda iyo sababaha kale.

Sababta hiddaha

Muxuu murqahaagu koraan? Waxaa laga yaabaa in ay tahay genetik. Sidaad ogtahay, muruqyada waxay ka kooban yihiin noocyo kala duwan oo qallafsan. Caadi ahaan waxaa loo qaybin karaa laba nooc - oxidative iyo glycolytic. Ugu dambeyntii waxay u badan tahay inay sii ballaariyaan. Waxay awood u leeyihiin inay labalaabaan ama ka badan. Sidaa daraadeed, dadka muruqyada glycolytic glycolytic aad u sarreeya, ma adagtahay in la soo saaro jirka jirka ah.

Laakiin haddii aad hayso jajabyo dheeri ah, markaa waxaa jiri doona dhibaatooyin la xidhiidha qiyaasta muruqyada. Taasi waa sababta tartiib tartiib ah u koraan. Xaqiiqdu waxay tahay in jajabyo oksijiinta ah ay yihiin kuwo khafiif ah, awoodda ay u leeyihiin inay korodhsadaan waa wax aan fiicneyn. Farsamaynta qorista tirada muruqyada waxay ku siinaysaa dib u soo kabashada dhaawacyo yaryar oo qaata faybar marka tababarka la qaato, laakiin dhismayaasha oksida ayaa u adkeysanaya dhaawacyada farsamada, taas oo sii xumaynaysa xaaladda.

Calaamadaha aad ku hayso jajabka oksitative waa:

• Muruqyada waa la bamgareynayaa si aan caadi ahayn, inkastoo ay isku mid yihiin;
• Ku adkaysiga adkaynta inta lagu jiro jimicsiga;
• Xanuun murqo-darro ah (murqo xanuun, oo dhacda dhowr saacadood ka dib jimicsiga) iyadoo la raacayo cadaadis daran.

Sidee loola tacaali karaa tan?

Sidaas daraaddeed, haddii jawaabta su'aasha ah "sababta aan u koraan murqaha kubka ama wax kasta oo kale" waxay ahayd joogitaanka ee unugyada muruqa tiro badan oo ah macdantaa oxidative, waxaa jira laba xal dhibaatada this.

Talada ugu horreysa waxay ku saleysan tahay xaqiiqda ah in maskaxdu aysan isbeddeli karin. Sidaa daraadeed, waxaa lagama maarmaan ah in la kordhiyo tirooyinka celceliska jimicsiga illaa 14-20 (suurtagal ah iyo sare). Tani waxay sabab u tahay xaqiiqda ah in tababarka loo baahan yahay in lagu wareejiyo kooxda ugu sarraysa fiilooyinka. Iyo hababka tamarta beddelidda ee muruqyada oksida ayaa ku saleysan glycolysis aerobic, taas oo suurtagal ah oo kaliya in culeysyo badani.

Talada labaad waxay ku salaysan tahay la xiqiijiyay in fiiloyin muruqa bedeli kartaa. Iyo haddii aad sii wadato tababbarka, loogu talagalay muruqyada glycolytic (5-10 ku celcelin), ka dibna tartiib tartiib tartiib ah ayaa loo beddelaa. Sidaa daraadeed, waxaa lagama maarmaan ah in la tababaro celcelis ahaan tirada celceliska, oo la shaqeynaya miisaan badan.

Labada ikhtiyaar ayaa loo adeegsadaa ficil ahaan iyo shaqeyntooda - waxay dhammaan ku xiran tahay sifooyinka shakhsi ahaaneed ee jirka.

Dheef-shiidka Carbohydrate-ka

Sababta kale ee muruqyada aan u korin waa dheef-shiid kiimikaad oo kordhay. Metabolism carbohydrate waxaa loogu yeeraa isugeynta carbohydratesada tamarta. Marka laga reebo unugyada muruqyada, walxahaas waxaa matalan glycogen, taas oo ah tamarta ay u shaqeyneyso. Xawaaraha sarrifka noocaas ah waa shakhsi ahaan iyo jinsi ahaan.

Celcelis ahaan, kaydka glycogen waxaa lagu baabiiyaa murqaha saacad kasta. Haddii dheef-shiid kiimikaadka uu kordho, tamarku wuxuu ku dhammaan karaa 30-40 daqiiqo. Ka dibna, si ay u taageeraan shaqada, jidhku wuxuu bilaabi doonaa in uu ka shaqeeyo unugyada glycogen adipose, glucose-ka dhiigga ama murqaha naftooda.

Haddii aadan wali garaneynin sababta muruqyada barida ee aan korin, markaa waxaa laga yaabaa inaadan haysan karin kalooro kugu filan mudo dheer. Tababarka ugu xoogan ee tababbarka, tamarta badan ayaa la isticmaali doonaa. Iyo waxqabadka jimicsiga ee maqnaanshaha glycogen isku uruursan ma kordhinayso kororka muruqyada.

Looma baahna, si kastaba ha noqotee, inay jahawareeraan kareemka jirka ee karbohidroolka leh baruurta - kuwani waa habab kala duwan. Dheef-shiid kiimikaad sarreeya waxay si toos ah u saameyn kartaa kobaca muruqyada, laakiin waxay kuu ogolaaneysaa inaad si dhakhso ah lumiso miisaanka xad-dhaafka ah.

Tilmaamaha ugu muhiimsan:

• Soo bixitaanka ruxruxda culeys yar;
• nooca jidhka ectomorphic (dhaadheer, nin dhuuban oo uu leeyahay ma lahan lakabka baruurta iyo muruqyada waxaa si liidata horumariyo).

Sideen u hagaajin karaa tan?

Waa maxay sababta aan u koraan murqaha gacanta dadka qaba dhibaato la mid ah? Xaqiiqdu waxay tahay in jidhkoodu aanu awoodin inuu ururiyo tamar ku filan. Sidaa darteed, waxtarka tababarka, waa in la yareeyo 30-40 daqiiqadood. Tirada wajiyada ee koox murqaha ah waa inaanay ka badan 3 jeer. Waxa kale oo lagama maarmaan ah in la kordhiyo nasniga u dhexeeya wajiyada iyo in aan la galin xadka fursadaha. Laga soo bilaabo tababarka subixii waxaa lagama maarmaan ah in la diido - waqtigaan waxaa la arkay dheef-shiid kiimikaad ee ugu sareeya ee carbohydrate.

Qeybta Awooda

Sidoo kale sababta muruqyada ma u koraan kaddib tababarka? Sababtu waxay noqon kartaa sida soo socota. Waxaa jira unug gaar ah (motor), oo tilmaamaya tirada nabraha muruqyada ee loo isticmaalo inta lagu jiro culeyska, maadaama dhammaantood aysan firfircooneyn inta lagu jiro shaqada. Cutubkani wuxuu ku xiran yahay xoojinta jimicsiga: hooseeyaha waa, fara badan oo fiiqan, iyo sare - inta badan waxay ku jiraan geedi socodka. Si kastaba ha noqotee, xataa xitaa ugu badnaantii, ma noqon doonto suurtogal in la isticmaalo dhammaantood.

Qaybta gawaarida (DE) waxay noqon kartaa mid xooggan, dhexdhexaad ah ama daciif ah. Sidaa awgeed, tirada ugu badan ee nacasku u shaqeynayo, ayaa sare u kacda. DE waa hiddaha hidaha ee ku xiran heerka xariirka ee habka dhexe ee neerfaha iyo murqaha. Haddii aadan weli fahmin sababta muruqyada muruqyada aan korin, markaa fursadaha waa in wax walba ay hoos u dhacaan DE. Calaamadaha ugu muhiimsan ee dhibaatadaada ay tahay sababta dhabta ah - tilmaamayaasha awoodda yar xitaa haddii ay ku jiraan tababar dheer iyo mid culus.

Siyaabaha loo xalliyo dhibaatada

Sidaa daraadeed, waxaan ogaannay sababta muruqyada aysan u korin tababarka. Hadda aan aragno sida loo hagaajiyo tan.

Dadka leh unuga jilicsan, yar yar ayaa lagu talinayaa: tirada ugu yar ee hababka iyo jimicsiga koox muruq ah. Laakiin isla markaa fasallada waa in ay noqdaan kuwo soo noqnoqonaya - ilaa 2-3 tababar oo aan ku riday koox kasta oo muruqa ah. Waxay noqon doontaa mid faa'iido leh in badanaa la qaato nasasho. Tusaale ahaan, 5 todobaad oo fasal ah, ka dibna usbuucii nasasho, mar kale 5 toddobaad iyo nasasho, iwm.

Tirada maskaxda muruqyada

Muxuu murqaha u kordhayaa? Laga soo bilaabo koorsada dugsiga ee bayoolajiga, waxaan ognahay inay ka kooban yihiin fiilooyin. Iyo in ka badan oo iyaga ka mid ah, muruqa laftiisa ayaa ka weyn. Tan iyo inta ay le'egtahay mishiinnadani waxay muujinaysaa shakhsiyaadka mana ku xiran tahay in qofku ku hawlan yahay isboortiga, ma aha wax la yaab leh in mid ka mid ah oo maamula dhismaha murqaha oo ka dhaqso badan kuwa kale.

Indeed, dadka waxay leeyihiin dhismaha ah ciyaaraha fudud, kaas oo si xoog leh ma karaan in ay galaan isboortiga. Caadi ahaan jirkooda waa endomorphic ama mesomorphic. Isla markaa, waxaa jira dad u eg sida dystrophics, laakiin waa inay tagaan qolka jimicsiga, maaddaama ay kor u kiciso muruqyada. Xaaladdan, waxaad ka hadli kartaa tiro fara badan oo ah fiilooyin aan loo isticmaalin illaa heerkan.

Tirada muruqyada muruqyada waxay sidoo kale ku xiran tahay saameynta hidaha. Haddii aad isku dayayso inaad fahamto sababta muruqyada gacmuhu koraan, ka dibna waa suurtagal in sababtu ay tahay kaliya tirada ku filnaanta fiilooyinka. Marka la eego, haddii giraanta mid ka mid ah ay ka duwan tahay midka kale ee 1-2 cm, markaa tani waxay noqon kartaa tilmaanta kiiska lagu sharxay annaga.

Daawada waxay ku xiran tahay aragtida ah in tirada maskaxaha muruqyada ay noqoto mid la gooyey. Sidaas awgeed, muruqa kordhay mass qaadataa meel keliya kharash ku ah kuwa jira. Haddii aad ku dartid qayb ka mid ah unugyada yaryar, waxay noqon doontaa dhibaato weyn ee jirka.

Calaamadaha tiro yar oo maskaxda muruqyada ah:

• Isku dhicin la'aanta mugga muruqyada iyo tilmaamayaasha awoodda (riix badi, gacmaha iyo laabta sida bilowga);
• Tilmaamaha anatomical Ectomorphic (garbaha dhuuban, lafaha dhuuban, iwm.).

Jidka ka baxsan

Haddii aad fahamsan tahay sababta muruqyada aaney korin, markaa waa waqtigii lagu bilaabi lahaa xallinta dhibaatada. Tani, waa lagama-maarmaan in la bilaabo tabaruc yar (2-3 bilood) mudo tababar ah kooxo kala duwan oo ah muruqa muruqyada - sarcoplasmic iyo myofibillar. Xaaladdan oo kale, fasalada waa in ay ka dhacaan qaabka tababarka dhimista. Tababaro gooni ah oo gacmeed ah, ma jiri doonto baahi - ku filan culeyska suunka dhabarka iyo laabta.

Hormoonnada ayaa xakamaynaya dheef-shiid kiimikaadka, waxay mas'uul ka yihiin sunta synthesis, taas oo ah, waxay xakameysaa koritaanka maskaxda. Qalabaynta jirka, hormoonka ugu muhiimsan waa testosterone. Waa xajmiga ugu weyn iyo wuxuu mas'uul ka yahay xoojinta, muddada iyo xawaaraha socodka anabolic. Sidaa daraadeed, testosterone hooseeya wuxuu noqon karaa jawaabta su'aasha: "Muxuu murqaha lugaha, dhabarka iyo kooxo kale koraan?"

Heerka hoormoonku wuxuu ku xiran yahay da'da iyo dabeecadaha shakhsi ahaaneed. Si kastaba ha ahaatee, waxay hoos u dhigi kartaa oo kordhin kartaa saameynta dibedda. Sidaas awgeed, hawshaweynaha jirka oo sareeya ayaa kor u kaca. Saameynta ugu sareysa waxaa lagu gaaraa shaqeyn xoogan oo ah laylisyada asaasiga ah sida dilaaga dilaaga ah iyo kalluunka.

Waxaa la aaminsan yahay in kororka hormoonnada ee ugu weyn uu la socdo 40kii daqiiqo ee hore ee tababarka waxaana lagu qabtaa heerkan 2 maalmood. Haddii aad sameyso wax ka badan wakhtigan, testosterone dabiici ahaan waxaa lagu xakameyn doonaa hormoonka qaamuuska.

Astaamaha laga yareeyo testosterone:

• Tartanka miisaanka oo lumiya iyo koritaanka muruqa;
• Miisaanka jirka ku gee guga;
• Mudada dheer ee muruqyada (daal aad u daran, sariirta daba dheeraatay);
• Xitaa miisaan culus oo xoog leh ma jirto murqaha muruqyada;
• Dareenta fatahaada ee dhexda dhexda ah ee isku dhufashada guud (kiiskan, sababtu waxay noqonaysaa qiyaasta estrogen).

Si loo xaliyo dhibaatadan, waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo jimicsiyada aasaasiga ah oo leh tiro yar oo ah ku celcelin (4-6) culeyska ugu sareeya ee suurtogalka ah. Muddada tababarka waa inay ahaataa 45 daqiiqo, iyo joogtaynta - hal maalin kadib laba. Kooxaha muruqyada waxaa la tababaraa mar kasta 1.5-2 usbuuc kasta oo ku jira qaab shoog ah.

Waxqabadka Myostatin

Haddii aadan ogeyn sababta muruqyada muruqyada aan korin, waxaa dhici karta inay sabab u tahay myostatin, oo ah borotiinka oo joojiya koritaanka maskaxda. Maaddadani waxaa loogu talagalay in musquluhu uusan kobcin karin infinity. Marka laga eego aragtida jidhka, marar badan oo ah unugyada muruqa ayaa ah sida waxyeello leh dufanka.

Dadka qaarkood, heerka myostatin ayaa kor u kacaya. Kadibna koritaanka muruqyada ayaa la xakameyn doonaa iyada oo aan loo eegin qaabka jirka iyo sida ay u weyn tahay tababarka. Sidaa darteed, myostatin waxay u dhaqmaysaa sida burburiyaha dabiiciga ah ee muruqyada.

Astaamaha:

• Yareynta muruqyada degdega ah;
• Dhoobada murqaha;
• Maqnaanshaha koritaanka unugyada muruqyada inta lagu jiro tababbarka xoojinta iyo xitaa nafaqada ugu fiican iyo miisaaman.

Maxaa la samaynayaa kiiskan?

Ma jiraan siyaabooyin loo xakameyn karo wax soo saarka myostatin. Si kastaba ha ahaatee, natiijada tijaabada sayniska, waxaa suurtagal ahayd in la ogaado in farsamooyinka jidheed ee joogtada ahi ay xalin karaan dhibaatada.

Waxaan fiirineynay sababaha keena sababta muruqyada aan u korin. Hadda tixgeli khaladaadka tababarka, taas oo sababi karta ifafaale.

90% kiisaska, korniinka korriinka muruqyada waxaa lagu sharxi karaa iyada oo aan ku filneyn helitaanka kalooriyeyaasha. Si jirka loo ilaaliyo miisaanka hadda jira, waxay u baahan tahay qiyaas gaar ah oo tamar ah. Nambarkan waxaa loo yaqaan OSI - xoojinta dheef-shiid kiimikaad hoose. Qof kasta wuxuu leeyahay tilmaamahan, sababtoo ah waxay ku xiran tahay da'da, dhaqdhaqaaqa jidhka, miisaanka jirka, iwm. Haddii aad isticmaasho kaloriinta ka yar PSI, waxay keeni doontaa miisaanka luminta, oo ay ku jirto muruqyada lumiyo. Haddii qofku qaato PSI ka badan intii loo baahdo, markaa miisaankiisu kor ayuu u kici doonaa.

Maqnaanshaha qadarka loo baahan yahay ee kaloorida, sidaas darteed, waxay kuu keeni kartaa inaad isweydiiso su'aasha: "Sababtee miyuu jiilka koraan?"

Si aad u fahamto dhibaatada, waa lagama maarmaan marka hore inaad ogaatid inta goor ee jirka uu u baahan yahay. Si aad tan u sameyso, waxaad u jeedin kartaa nafaqeeye, kaas oo aan kuu sheegi karin inta awood ee jidhku u baahan yahay, laakiin sidoo kale waxay kaa caawineysaa inaad sameyso habka saxda ah. Ama isticmaal tiro badan oo ah hababka xisaabinta ee hadda jira, tusaale ahaan, isla'egta Harris-Benedict, oo raadso natiijada naftaada.

U soo noqoshada yoolkeena, waxaannu xusuusneynaa in la kordhiyo xajmiga murqaha, waxaad u baahan tahay in aad isticmaasho wax ka badan intaad kharashka bixiso. Ama halkii, ku dar 500 kilocalan. Waa xaddiga tamarta ee jirku u baahan yahay maalin kasta si loo dhiso unugyada muruqyada. Taasi waa, OSI waa in lagu daraa 500, oo ku salaysan sawirka la helay, xisaabi cuntada.

Alaabada saxda ah

Si kastaba ha noqotee, xitaa haddii aad xisaabisid tirooyinka loo baahan yahay kaloriga, waad ku guul dareysan kartaa. Iyada oo xulashada qaldan ee alaabta, jidhku wuu bilaabi karaa, halkii uu ka dhisi lahaa muruqyada, isku uruuri dufanka.

Si aad u sameyso liiska saxda ah ee naftaada, waxaa lagama maarmaan ah in aad si qoto dheer u qiyaaso inta borotiinka, baruurta iyo karbohidraatka (BJU) ee aad u baahan tahay si aad u kordhiso musqusha. Saamaynta ugu wacan ee BJU waa sida soo socota: 30-20-50. Sidaa daraadeed, 30% cuntada guud waa inay ahaato borootiin, 20% - dufan, 50% - carbohydrates.

Tusaalaha xisaabinta waa sida soo socota. U sheeg in OSI-gaagu yahay 3000 kilocalories, ka dibna:

• 30% wadarta guud waxay noqon doontaa 900 kiiloomitir oo borotiin ah. Aan u qeybinno lambarka la helay oo loo kala qeybiyay 4 (sida ugu badan ee ah borotiinka kiriimiga ee kilocalories) iyo hel 225 g oo borotiin ah maalintiiba.
• 20% - 600 kiiloomitir baruur. Kala qaybso 9 oo qaado 67 garaam oo baruur ah maalintii.
• 50% - 1500 kiiloomitir oo karbohidraat ah. Qaybi 4 oo qaado 375 g.

Cunto qaadashada cuntada

Laakiin haddii dhammaan talooyinka kor ku xusan lagu arkay, laakiin wax saameyn ah ma leh, ka dibna sababta maaha muruqyada kori kari waaya tababarka? Waxaa jira sabab kale, taas oo sidoo kale la xiriirta nafaqada. Xaqiiqdu waxay tahay in "marka" iyo "intaad" aad cunayso aysan ka yarayn "waxa". Saddex raashin maalintii ayaa ah wax la soo dhaafay. Dhakhaatiirtu waxay caddeeyeen in badanaa, laakiin cunnooyinka yar yar waxay gacan ka geystaan dardargelinta dheef-shiid kiimikaad, taas oo kordhinaysa awoodda jidhka ee lumitaanka iyo kobcinteeda.

Sidaa daraadeed, waa in la qoro ugu yaraan 6 goor isla waqtigaas. Waxaa ugu fiican haddii dhammaan 6da maalin ee kaladuwan yihiin ay isku mid yihiin. Dabcan, nolosha casriga ah waxay u muuqataa mid aan macquul ahayn, laakiin haddii aad wax yar sameyso oo aad waqti ku qaadato wakhti dhamaadka wiiga, waxaad soo saari kartaa cunto fudud iyo qadada toddobaadka oo dhan. Iyo kuwa aan sidaas samayn karin, waxaa jira xal fiican oo dhibaatada ah - isku darka isboortiga. Wixii cunto ah ee loogu talagalay in la kordhiyo tirada muruqyada, ma jiraan wax ka fiican protein cocktail. Oo waxaa loo diyaariyaa si aad u fudud - waxaad u baahan tahay oo kaliya inaad yareyso dhowr malgacad oo walxo budo ah oo biyo ah. Caadi ahaan qaybta 1 ee isku dhafkan waa qiyaastii 600 kcal, oo ka kooban tiro badan oo borotiin ah.

Muxuu murqaha u kortaa markuu ciyaarayo isboorti, haddii cunnooyinka iyo genetics ay sax yihiin?

Halkan waxaa ah xeerarka yar oo ay tahay in la arkay baajin, haddii aad rabto in la dhiso murqaha:

1. Joogtaynta dheelitirka biyaha ee jirka. Waxaa lagama maarmaan ah in uusan dareemaan baahida loo qabo in dheecaan maalmaha tababarka, iyo in caadiga ah. Gaar ahaan, markan waa muhiim in kuwa supplements sports (tus, creatine), sida ay gacan ka kaxayntu ay of biyaha jidhka ka. Si loo xaliyo dhibaatada si joogto ah u fuliyaan sibraar biyo ah.
2. Ha illoobin in jirku u baahan yahay nasasho. Murqaha aan korin inta lagu guda jiro tababarka. On lid ku ah, waxay waxyeello iyo dib loo soo celiyo iyo kor u-socodka ah ee nasashada. Sidaas ma jimicsiga tago sidoo kale marar badan.
3. Isku day inaad hesho hurdo kugu filan. item Tani waxay si toos ah oo la xiriira mid ka mid hore iyo wax ka yar waa muhiim.
4. U hubso in la cuno ka dib tababarka a. Waa in aysan noqon qayb ka buuxa la content sare ah protein.

Gebogebadii, waxaan la soco in sababta ugu badan ee loo la'aanta ah ee koritaanka murqaha waa xulashada qaldan ee layliyada tababarka ama khalad ah ay fulinta. Sidaas hor aad eegto sababo halis ah oo failure, waxaad u baahan tahay si loo hubiyo in aad samaynayso wax walba midig.