Meals on qalajiyo ragga iyo dumarka

Athletes si taxadar leh loola socdo jirkaaga. casharka A tababarka ka hor inta tartanka uu noqonayaa mid ka adag. Si jidhka ayaa view qurux badan, waxaa laga rabaa in ay gubi baruurta jidhka. Laakiin waa in this la sameeyo si marka miisaan lumis ma aha "gubi" muruqa. Tani waa hab aad u adag oo u baahan samir ma aha oo kaliya iyo awooddii, laakiin sidoo kale aqoonta qaar ka mid ah.

Ma fududa in laga takhaluso baruurta

Haddaba waxaan isku dayi doonaa in aan ka jawaabo su'aasha ah waxa qalajiyaha jirka ah. Waxaa la qalajiyey baruurta si ay u sameeyaan goo jirka adiga oo eega gadaaman.

Tani waa hab aad u dheer oo halis ah, maxaa yeelay, dad badan oo naga mid ah ma fududa in laga takhaluso oo ka mid ah kilo oo dheeraad ah. Natiijadan ayaa waxa ay kaliya lagu gaari karaa iyadoo la kaashanayo of jimicsi gaarka ah iyo nafaqo sax ah.

Laakiin in shaqadan adag ma waa u qalantaa in ay soo goosanaysa! Waxaa muhiim ah in jirka qalajiyo qaatay. Cuntada, bedeley iyo tababarka waa in ay ahaataa mid sax ah.

Waxaa muhiim ah inaad siiso cunto si, si ay jirka ka helay oo dhan macdanta loo baahan yahay iyo vitamins isaga. soonka Simple depletes baruurta jirka ma ahan oo keliya. Lagama maarmaanka u ah hawlaha oo jidhka ka mid waa la qaadi doonaa ka borotiinada unugyada muruqa, taasoo keentay in ay hoos u dhac. tartame A dhab ahaantii aadan rabin: tartanka muhiim ma aha in ay muujiyaan wada noolaanshaha iyo gargaarka iyo size of muruqyada.

In nolosha caadiga ah (u dhexeeya tartamada) dhisa muuqan kara oo kaliya weyn, Orodyahanka "buunbuuniyo". Mararka qaarkood ma aha xabadaha la arki karo saxaafadda iyo muruqyada si wanaagsan u qeexan ee dhabarka. qurux oo dhan this Qarsoona hoos daaha khafiif ah baruurta, maxaa yeelay si joogto ah ugu socdaan "qalajiyey" ma loo baahan yahay.

Talo ku saabsan nafaqada

Halkan waxaa ku tabo dhowr ah si ay u caawiyaan dhigi a cuntada dheellitiran on qalajiyo ragga iyo dumarka:

1. Mid ka mid ah waa in had iyo jeer cunaan quraac, maxaa yeelay, subaxdii jidhkaaga waa mid daciif ah oo loo baahan yahay in la xoojiyo.

2. Ma aha in aad cabbayso habeenkii: waxaad cabbi kartaa in yar oo yogurt ama cuno miro, laakiin in ay qaataan cuntada ka culus yahay by jirin loola jeedaa wax aan macquul aheyn, haddii kale jirka oo si fudud u haysan maayo ilaa goormaan idiin dulqaadan.

3. Cuntada inta lagu guda jiro geeddi-socodka lagu qalajiyo uma dulqaataan dhimman weyn u dhaxaysa xiliyada cuntada, cuno 3-5 jeer maalintii 4-5 saacadood kasta saacadood kasta.

4. Waxaan Ma ogolaan karo yaraynta borotiinka ku jira jidhkaaga - ku dar cuntada cunto oo aad sida hilibka aan baruurta, kalluun, ukun.

5. On qalajiyo, aad qabto in la siiyo ilaa jecel noocan oo kale ah la soo saarka badan sida majones, Greega, suugada kala duwan. Sidoo kale, ma cunaan sonkor ah, alaabta bur, waa khamriga gabi ahaan uu u.

Si ka duwan labka ah oo jirta lagu qalajiyo dhaddig

Waa in la ogaadaa in ciyaartooyda xirfadleyda ah ee qalajiyaha ma jiro wax farqi by jinsiga. Waxaad qoondeeyo karaa oo kaliya siyaabo kala duwan iyada oo ku xidhan miisaanka ah. Meals on qalajinta ee gabdhaha ka duwan yahay oo kaliya sababtoo ah miisaanka jidhka waa wax badan ka yar. Farqiyada u leeyihiin labadaba duration iyo xoojinta geedi socodka.

Athletes waa in marka hore samayn xoogga gaar ah oo ku saabsan aerobics tababarka kala duwan, si ay u qabtaan tababarka maalin kasta, ordaya ee hawada u furan oo jidhka ah, halka ragga bixiso si load xoogga fiiro dheeraad ah.

Meals on qalajinta ee gabdhaha iyo cuntada kala duwan: qeybtii qurux aadanaha waxaa sii adag oo kooban. Sidaas darteed, waa in ciyaartoyda illoobin ku saabsan cayn kasta oo macmacaanka iyo isku dayaan in ay ku baddallo kuwa cuntada waxtar leh, midhaha. Waxaad isticmaali kartaa malab. waxyaabaha bur sidoo kale waa mid aad u waxyeelo leh, halkii iyaga ka mid ah, waa la jecel yahay in ay isticmaalaan noocyo kala duwan oo badarka. dufanka xayawaanka waa in gebi ahaanba la mamnuucay.

Maxaa la cuno iyo sida loo la gabdhaha yeeleysaa?

I ha ka quusanina iyo malayn in aad leedahay si aad gaajo. Waxaa jira waxyaabaha aad u badan oo faa'iido leh oo kaa caawin gabdhaha la qalajiyo weyn jidhka, digirta, caanaha, hilibka aan baruurta, bariis, kaleh, jiis, miro iyo khudaar.

Si kastaba ha ahaatee, awood in lagu qalajiyo sida loo wax ka badan 5 toddobaad sii wadi Karin. Sidoo kale waa in la ogaadaa in gabdhaha natiijada ugu waxtarka badan, waxaad u baahan tahay inaad bixiso si ay hawlaha jirdhiska fiiro gaar ah: kobaha shagga leh, ordaya, dabaasha iyo yoga, hardiyi-ups, kadalloobsanayo, oo ay aad u baaskiil.

xirfadlayaasha Power lab

About cunto ee ciyaaraha fudud kuwaas, bodybuilders tag halyeeyo kala duwan. Tusaale ahaan, waxay isticmaali karaan cunto habeenkii 8 - 9 jeer. Qaar badan oo iyaga ka mid ah aawadood oo ah xataa dhalaan pre-alarm ilaa toosin iyo wax cab ama eggnog ama wax kale.

Waxa la yaab leh, waxaa u ogolaanaya inay jidhkooda ilaaliyaan ee gobolka raaxada ah oo ka qayb tartamada kala duwan. Tusaale ahaan, jidhka dhisa oo kale kaliya hal maalin cuni kartaa tiro aad u badan ee calories 6 ilaa 11 kun. Haddii qof caadi ah helay lacagta this tamarta ugu yaraan toddobaadkii, sida xaqiiqada ah isagu dhalisay lahaa laba kilo. Laakiin ciyaartoyda badan oo calories gubi tababarka.

Waxa intaa dheer in dhismaha unugyada muruqa (habkan waxaa loo yaqaan dhista-up) ayaa sidoo kale u baahan tahay tamar, maxaa yeelay, ereygu wuxuu ahaa ee borotiinada u gaar ah - geeddi-socodka ah "qaali ah": ma aha oo kaliya in ay cunto aad u baahan tahay si ay u burburiyaan, dheefshiido, sidaas oo kale ayaa loo abuuro tiro ka mid ah bonds cusub peptide si aad u hesho caddaanka istaagay meel sax ah, iyo muruqyada bilaabeen inay soo baxaan.

qalajinta jidhka guriga

House of habka ay tahay in la saxo doorashada ee bedeley iyo waafaqsanaanta cunto, halka aysan jirin wax kulamo galayo. In badan oo naga mid ah waxay leeyihiin sabab qaar ka mid ah ayaa aaminsan in ay miisaan degdeg ah khasaaro waxaan u baahan nahay baxsad galayo maalin kasta, taas oo inta badan la socda kardioperegruzkami.

Si aad u si fiican u gudbay jirka qalajiyo, cuntada waa in la doortay sidan oo kale: waa in aad ku baabbi'iyee xaddiga calories in aan awoodin in ay maalin qaataan noqon doonaa. Sidaas darteed, jirka our laftiisa ay ka maqan yihiin jimicsi bilaabi doonaan in ay gubaan kaydka baruurta. Tani waxay dhici kartaa oo keliya marka aan si fiican u abaabulo cuntada iyaga u gaar ah.

Waa maxay in la cuno si ay u qalalaan guriga

Haddii aan ka fiirsan in qofka caadiga ah ma isticmaali protein suurto gal kasta oo isku dar ah, acids amino iyo alaabooyinka kale ee dukaanka isboortiga, waxaad u baahan tahay inaad cunto adiga kuu gaar ah inta lagu guda jiro qalajiyo, menu ah kuwaas oo qiyaastii tilmaamay hoos ku qoran:

In subaxdii:

1. Shaaha ama kafeega, oo aan la doorbidayo sonkor iyo macaan, sidoo kale cuni karaan wax yar oo cookies oatmeal.

2. Waayo, cunto fudud, waxaad dooran kartaa oatmeal, laakiin aan lahayn subag.

3. Waxaad ku cuni kartaa digaag la kariyey ee kuleeliyaha a double, in multivarka, dubay ama solay digsi leh daahan non-ul, laakiin aan lahayn saliid gabbaldayaha.

Waayo, qado,

1. Waxaad ku cuni kartaa kaleh, bariis ama cereals kale (oo aan subag).

2. Fish ama digaag, la kariyey sida ku qeexan quraacda.

3. Waa suurad wacan in ay isticmaalaan fiber ah, tusaale ahaan, cunaan a salad of yaanyada iyo qajaarka. Waxaa xaqiiqo ah u baahan tahay in aad ku darto cagaarka in ay dhan ka buuxin liin. Si kastaba ha ahaatee ma aha in ay isticmaalaan saliid gabbaldayaha ama majones.

4. Cun laba ukunta la karkariyey. Maalin kasta, iyagu uma ay soo noqon, haddii aad leedahay subagga.

Inta u dhaxaysa qadada iyo cashada:

1. Waxaad isticmaali kartaa sida kalluunka cunto ama digaag, cab galaas kefir ama juice littir (yaanyo, cuntada).

casho:

1. Waxaa lagu talinayaa in aad cabto eegmo protein ka myse sameeyey ama cuno jiis subagga ku yar.

Awoodda kor ku xusan in lagu qalajiyo abaabulay sidan oo kale in qaybta ugu muhiimsan ee carbohydrates waa lagama maarmaan u ah subaxdii. Iyo galabtii aan si tartiib tartiib ah ku talaabsan doonaa in borotiinka cuntada ku jiraan.

Jirka oo misaan guriga ku soo dejin doonaa natiijooyinka la nafaqo sax ah, laakiin haddii aad dhab ahaan doonayaan in ay gaaraan guul weyn xaalkan adag, ha joojin si ay u qabtaan layliyada kala duwan.

Gaar ahaan cunto

Currently, ciyaartoyda xirfadeed ugu firfircoon dhaqan at qalajiyo jidhka wadaagaan sanad aad on laba qaybood oo waaweyn: marka hore ka - muddada korodh miisaan, kii labaadna wuxuu ahaa - inta lagu guda jiro gubashadii baruurta. Habkani waa in la dalbadaa iyadoo la tixgelinayo sifooyinka gaarka ah ee u shaqeeyo, maxaa yeelay, ku dhaqanka, si loo kordhiyo tiro jirka caatada ah suurtogal ma aha iyada oo aan raasamaal unugyada adipose.

The hababka kor ku xusan ay si dhow u wada xiriira, iyo jirkeena ma yihiin si ay u tagaan dhanka ah Dabiicadda qudheedu awoodaan. Taasi waa, haddii aad kala qaybin sano ah laba waqti oo si adag u hoggaansamaan shuruudaha oo dhan, waayo, qalajinta jidhka, waxaadna ku gaari kartaa goolka idinka soo hor jeedda in muddo gaaban of time.

Waxaa lagama maarmaan ah in ay bixiyaan si ay u diyaarinta cuntada iyo doorashada ee cuntada ku haboon dareenka. Jimicsiga iyo nafaqo sax ah oo ku saabsan qalajiyo gaar ah - laba qodob waajib ka yar taas oo qof kasta ka heli kartaa jidhka ugu fiican dhanka muruqa ah. Oo haddii ay taasi ma aha sidaas aasaas ahaan, haddii aad bilaabayso ama Orodyahanka khabiir ku ah, dhisa.

carbohydrates "Bad"

Meals on qalajiyo oo rag iyo dumar ay noqon doontaa wax ku ool ah ay dhacdo in xuduud gaar ah oo ku saabsan carbohydrates. Waxyaabahani (oo sidoo kale loo yaqaan polysaccharides) ayaa ah isha ugu weyn ee calories ee jirka.

Si aad u gelin our cunto jirkooda waxaa beddelay tamarta, waa in marka hore la nuugo oo la warshadeeyey. In sidaas la sameeyo, waxaa caawisaa in glucose. Waxa kale oo jira glycogen ah, taas oo qofka lagu qiyaasay tamarta looga baahan yahay. Si kastaba ha ahaatee, ay lacagta ee jirka ku jira oo aan sidaas u weyn. Tusaale ahaan, in glycogen beerka aadanaha weyn ee caafimaad qaba waa agagaarka 100-150 garaam, iyo in muruqyada waa in ay isugu soo urureen aad u yar yahay, aan ka badnayn 1% wadarta mass muruqa.

A yar oo ka reeban

Waayo, waxaa lagama maarmaan ah inay iska ilaawaan waxyaabaha soo socda si ay u abaabulaan cunto aad xaq on qalajiyo:

- sigaar cabbin, cusbayn iyo cuntada gasacadaha (qadarka sare ee cusbo biyaha jidhka ku sii hayn doona, tani waxay keeni doontaa in barar iyo inuu hoos u xawaaraha asturidda baruurta);

- macaan (sonkor si degdeg ah nuugo galay dhiigga iyo siiyaan tamar badan, oo sidaas daraaddeed, jidhku ma u baahan tahay si ay u soo saaro wax ka nafaqeeya miisaanka dheeraad ah;

- dhan la shiilay ee saliidda (ee wax soo saarka this ku jira xaddi badan oo ah baruurta, siin doorashada si cuntada, caadka ama loo dubay).

lacagta loo baahan yahay ee protein

Inta badan dadka u ogaato in aad cuni kartaa protein asal ahaan oo kaliya, caatada ah ee digaag ah, hilib lo'aad la kariyey iyo cuntada badda. Laakiin halkan waxaa lagama maarmaan ah inaan la xaddido, maxaa yeelay, wax kasta oo wanaagsan si dhexdhexaad ah.

Waxaa lagama maarmaan ah si loo xisaabiyo qadarka protein baabbi'iyey, laga bilaabo xiriirka this: halkii kiilo ee miisaanka jidhka ee baahida u gaarka ah 4-5 garaam oo protein. Tani waa sharci fiican ma siin in aad iska badin.

jirka ah nin kuwaas oo awood u si sax ah u abaabulan qalajinta, ka mid noqon doona badan oo protein. Waayo, Orodyahanka 80 kg ah lagula talinayaa in qayb 400 garaam. Ku dar in waslad khafiifa oo khudradda la kariyey ama cusub, iyo in ay hesho casho weyn.

Haddii aadan isla markiiba tago in ay lumiyaan miisaan iyo jidhka in qalalan, hana qalbi jabin. Qiimee aad cuntada iyo jimicsiga joogtada ah, la tasho tababare ahaan kooxda caafimaadka ah, wuxuu la tashan lahaa, oo aad leedahay barnaamij nafaqada weyn u qalajinta jidhka. Dabcan, shaqada sida yeelan doonaan in ay bixiyaan, laakiin lacagta aad ku qaataan lacagta ugu weyn.

naftaada Jacaylka iyo shaqeeyaan jirkaaga!