Sida loo sameeyo wadnaha ka dib tababarka miisaan?

Sida caadiga ah, taageerayaasha bodybuilding waxaa sidoo kale aan qadarin wadnaha ka dib tababarka miisaanka, ka fiirsaneysa inay u baahan yahay tacliinta daalin. Ka dib oo dhan, goolkiisii - kaliya si ay u ilaaliyaan boqolkiiba baruurta heerka la doonayo hooseeyo. yaab badan - Ma u baahan tahay wadnaha ka dib tababarka miisaan? Samee jimicsiyada kasta oo dareen dhab ah? Maxaad wadnaha ka dib tababarka miisaanka waa in la sameeyaa oo dhan, iyo sida loo gaaro in lays ku habboon la mid kale, si ay saamayn ku ahaa maximal?

Waa maxay wadnaha?

Waxaa loola jeedaa in layliga dulqaadasho caan ah oo xoojin ah wadnaha iyo xididada dhiiga. ay fuliyeen, labadaba marka la eego jimicsiga, iyo dibadda ku ah. tusaalooyin Classic of wadnaha shaqayn karo sida orodka ah iyo socodka, dabaasha ama baaskiil. Xaaladdan oo kale, waxaan ula jeednaa ma baxsad 10-daqiiqo gaaban ka hor jimicsiga ugu weyn (E. The diiran-up ie.) Iyo sii waday shaqo u dhexeeya 20 daqiiqo ilaa saacad ah.

Sidaas daraaddeed, waxaan isku dayi doonaa si ay u eegaan oo ay lagama maarmaan tahay, duration iyo isku darka karti leh aasaasiga ah ee. Ma suurogalbaa in qof sameeyo wadnaha ka dib tababarka miisaanka, ama si fiican iyadii? Absolutely jawaab cad in su'aasha ku saabsan habka ku haboon kajirin. Wadnaha la oggol yahay in la sameeyo subaxdii ka hor tababarka miisaanka ama ka dib joojinta, iyo sidoo kale fiidkii ama waqti kasta marka aad leedahay tamar iyo waqti free. Taas oo wakhtiga maalintii in la doorto waa ilaa aad si, taas oo ku xidhan bartilmaameedka la qorsheeyey (sida laga yaabaa in ay la koobnayn koritaanka murqaha ama miisaanka oo yaraada).

Sida saxda ah marka aan lumiyaan miisaan

Waxaa la rumeysan yahay in waxqabadka wadnaha ee subaxdii wuxuu kobciyaa-shiid oo dejiya ay heer sare maalinta socda oo dhan. Taasi waa, iyadoo aan loo eegin hawlaha maalintii iyo habeenkii (xitaa haddii ay tahay eber), waxaad ku gubtaa inta lagu jiro maalinta Tiro badan oo calories.

qaabka ugu caansan oo tababar ah sida waa wadnaha low-xooga ah. Waxay ka kooban tahay ee orodka ama baaskiil, laakiin xawaare yar iyo mid deggan. tamarta ay dhacdo in this waxaa laga soo kaydka baruurta jidhka, halkii ay ka heleen inta lagu jiro maalinta la carbohydrates cuntada. Oo waxay noqon doontaa, haddii subax wadnaha xoogga hooseeyo ee lagu qaban doonaa calool madhan (ee loo yaqaan wadnaha gaajaysan) ama waa wadnaha ka dib tababarka miisaanka marka tamarta kaydsan ee jirka waa ay yar tahay.

Sida loo abaabulo

Halkan waxaa ku qoran qaar ka mid ah fursadaha loogu talagalay dib u heshiisiinta ah ee wadnaha oo xoog leh, haddii ujeedadaadu tahay in la burburiyo baruurta jidhka sida ugu badan, isku day inaad:

• Sameynta wadnaha ka hor tababarka ama si degdeg ah ka dib.
• Samee maalinta la mid ah sida xoogga, laakiin kala farqiga ka mid ah 6 saacadood ama in ka badan.
• Leenahay maalin hal wadnaha marka aad awood uma bixiyo (tusaale ahaan, iyaga oo midba kasta oo kale).

Wadnaha ka dib tababarka miisaanka, waayo, iyo

Haddii goolka - in la kordhiyo mass muruqa ama badbaadin, si ay tababarka ugu weyn ee wadnaha ma mudan tahay samaynaya. Waxaan ku celinayaa - waxaan aan la hadlayaan kardiorazminke toban daqiiqo ah loo baahan yahay had iyo jeer. Tan waxa u sabab xaqiiqada ah in cashar ugu muhiimsan ee aad u baahan tahay saad wanaagsan ee tamarta la qaatay on shaqo buuxda, aad dhimi kara saamaynta awoodda.

Oo weliba - wadnaha wanaagsan ka hor ama ka dib tababarka miisaan? waxbarashada joogtada ah ayaa xaqiijisay in xaqiiqda ah in miisaanka dheeraad ah ka adkaan kari waayeen kuwa aan hore u bixisay on xoog wadnaha ka mid ah ciyaartoyda heerka xirfad loo siman yahay.

Aan aad u soo dhaweynayaa in kiiskan fasalada sida iyo isla markiiba ka dib xoog. Waxaa jira halis ah lumista dhista muruqa. Ugu dambayntii,, mashquulsanaa muruqa taageere-ruxid gargaarka, wadnaha ma aha sidaas loo baahdo. Ka dib oo dhan, waxaa ka tago qodobada kuwa, taas oo u baahan muruqyada ay koritaanka gaar ah iyo fursad ay si buuxda u soo kabsado.

Fursada aan fiicnayn

Waana kuway Ujeedada - nidaamsan, muruqa ah si fiican u raadinaya iyo dufan yar intii suurto gal ah, wadnaha ka dib tababarka miisaanka loo oggol yahay in la sameeyo, laakiin load saxda ah. Inta ay glycogen waa tamarta dhamaadka casharada ugu muhiimsan waa ay yar tahay, iyo heerka ay tahay in ay noqon wadnaha dhexdhexaad ah ilaa 30-45 daqiiqadood. Tamarta inta badan waa laga qaadi doonaa ka kaydka baruurtii.

kardiozanyatiya Morning la Ujeedada la mid ah waa in ay 20-daqiiqo ah si gooni gooni ah ama farqi weyn oo xoogga - si loo ilaaliyo muruqa.

Sida la og yahay lisidda ilaa muruqyada, u baahan tahay layli la load a awood wanaagsan, iyo sidoo kale tiro badan oo ah cuntada-calorie sare. Intaa waxaa dheer, markii ugu hartay iyo soo kabashada. Haddii boqolleyda baruurta aad ha ka welwelin aad u badan, ka wadnaha khafiif tagay karo.

Wadnaha socda tababar xoog miisaanka: mabda'a isugu xidhanyihiin

In kiiska ku saabsan boqolkiiba sare ee wadnaha baruurta aad weli u baahan tahay. Waxaa laga yaabaa in nidaam ku haboon iyaga qaban doonaa maalmaha inteeda kale u dhexeeya awoodda (taas oo ah maalinta kale oo kasta). Just qortay 3 ilaa 4 maalmood inta lagu guda jiro toddobaadka, oo la sameeyo oo dhan waa in calool madhan subaxdii ama protein. Waxaa lagu talinayaa labada maalmood ee afartii hawlan xawaaraha low-xoogooda.

Tan iyo markii wadnaha ka dib tababarka miisaanka u baahan yahay wakhti dheeraad ah oo lacag la'aan ah, kaas oo ay leeyihiin oo dhan ma u leeyihiin in ay door biday in ay u dhimayaan. Waa muhiim in la dhigay mudnaanta - haddii madaxa oo dhan muruqyada gareeyeen ilaa, tirada hawlaha fulinta sharciga waa in aan ka yarayn saddex jeer todobaadkii, inta kale oo dhanba - intii suurtogal ah.

Si loo badbaadiyo waqtiga on orodka waddada ama baaskiil ee safarada, ha qaadan lacagta Tababaraha ah elliptical ama lagu ordo. mar kale waxaan idin xusuusiyo - si ay u galaan in lala awoodda (waa, waayo, isla maalintaas) Ma wanaagsana.

Ha iska badin

Ma doonaysaa in ay lumiyaan miisaan - raaco cunto. None of wadnaha, ama in heerkee, ma kaa caawin in laga takhaluso baruurta haddii ay dhacdo qaadashada calorie xad-dhaafka ah (in ay si fudud u gelin, waxay kenaysaa). Ka dib oo dhan, "liqin" boqol ama si ay u fududahay, laakiin qaataan dhib badan.

Tusaale ahaan, celcelis ahaan xooganaanta ee orodka nus-saac idinka badbaadin doonaa calories kaliya saddex boqol, taas oo marka la eego dhabta ah waa shukulaatada ama nus ah ama 3-4 xaleef kibis. Ka dib markii casho ee aasaaska cuntada si dhakhso ah oo helay calories "dheeraad ah" ee qadarka mid kun ka mid ah iyo badh, aad uga takhalusi karo iyaga ka mid ah, socda ugu yaraan laba saacadood si ay u laba iyo badh.

Hana soo goosanaysa

Dhinaca kale ee qadaadiic ah - tiro badan oo ah jimicsi isku dhafan oo ah "gaajaysan" Itobiya waxay keeni doontaa in la'aanta ah ee koritaanka murqaha. Gunaanad - in la xadido naftaada aad u badan waa in aanay noqon, laakiin cuntada ay tahay in la dufanka xaq - borotiinada waxtar leh - dhamaystiran, iyo carbohydrates - ka tirsan category ee gaabis ah. Cuntooyinka "Good" xaddiga la mid ah ku siin doonaa calories ka yar.

Haddii aan ka hadlo wadnaha low-xoogga, ka dibna qof ayaa ku talineysa gaar calool madhan, halka qaar kalena ay gebi ahaanba ka soo horjeeda hab this. Doodaha taageerayaasha - kiiskan tamarta jidhka bilaabaa in uu si degdeg ah ka helo kaydka baruurta iyaga u gaar ah. In uu yahay, isagoo loo isticmaalo ka hor shaqo ka mid ah qayb ka mid ah carbs, aad ha ku bixiya, iyo badbaadin daacadnimada. Iyo barta ma aha in waxaa ka mamnuuc ah in ay u isticmaalaan in ay wadnaha. Ay hawl - in la raaco si loo hubiyo in reserve tamarta inta ka dhiman maalintii jirka ee.

Waa maxay ugu wanaagsan?

Kuwa ka soo horjeeda ee wadnaha "gaajaysan", tixraac natiijooyinka daraasaadka sheegtay fissile fasalka dufanka baahida tamarta gaadiidka gaar ah dheefay si gaar ah ka carbohydrates. Taasi waa sababta oo ah quraacda ka hor fasalka u baahan yahay.

opinion Final oo la hubo oo ku saabsan arrintaan, laga yaabee, in aanu jirin. All in weli talin - isku day in aad tijaabiso iyo in xaqiiqda, iyo dhinaca kale, bixinta si ay natiijada iyo heerka ay raaxada gaar ah fiiro.

Waxaa la rumeysan yahay in qof fudud protein-carbohydrate ah nus-saac ka hor tababarka subaxdii kiis kasta ah waxba kuma yeeli doonaan. Waxay ka koobnaan kartaa, tusaale ahaan, ka yar (50 garaam) koob qayb boorashka iyo protein myse. tamarta ee jirka ee tababarka lagu jiro ah helay, sida xoogga ah ee carbohydrates. Haddii wadnaha ma aha a low-xoogga, isagaan weyddiin doonaa wax badan mar, on dukaamada baruurta in aan ku haboon yihiin - waxaa waxaa "miino" halkii ay si tartiib tartiib ah.

Waxaan daawashada calories ah

Sida aynu hore u sheegay, ujeedada wadnaha subaxdii lama gubanaya badnaan tamarta. Hawsha halkan waa kala duwan - "firdhinta" shiid iyo waxa aad dhaqaajiso ee rajaynaya in ay maalintii oo dhan ka hor. Markuu gaaray goolkii this, aad mar dambe ku qaataan doonaa Tiro badan oo calories xataa nasasiiyay ama shuqulka yah.

Marka tan la eego, wadnaha subaxdii ayaa qaar ka mid ah egyihiin leh awooda, taas oo ah sababta soonka adag ayaa weli laguma talinayo in ay u soo dhowaadaan. Laakiin tirada calories, qorsheeyay cunto fudud, waa in lagu daraa in wadarta dhan calories maalin kasta oo mana ay si dheeraad ah "oo lagu daray" tag. No dhaawac ka dib markii qaybtii tababarka noocan ah ee is biirsaday protein ah oo cabirku yahay protein iyo carbohydrates hal ilaa laba.

Doorashada adigaa

jawaab cad wuxuu u soo Su'aasha ah in wadnaha ka dib tababarka miisaanka, iyo qaar ka mid ah noocyada ugu wanaagsan oo ugu wax ku ool ah, qofna idin siin doonaa. In si loo gaaro natiijada macno leh, waxaan ku talinaynaa in xilliyo beddelo nooca tababarka. Taasi waa,-xoojinta sare tababarka beddelka bareeg ah qaab, tusaale ahaan, orodka dhakhso ah ama baaskiil, iyadoo yar oo degdeg ah.

Xaaladaha iyo meel muhiim aadan haysan. Tani waxay noqon kartaa gym ah, iyo waddo halkaas oo faa'iido weyni wuxuu noqon doonaa hawada cusub. Laakiin waxaa jira halis ah maqnaanshaha haddii ay dhacdo jawi xun. Selection of tababarayaasha sidoo kale waa aan xad lahayn. Waxa muhiim ah in lala socdo heerka xoogga, gaar ahaan, fulinta dura xawaaro sare, ciidamada waxaa laga codsadaa in ugu badnaan.

Si aan si la caajisaan

Qabsasho ee gym ah, ha iloobin in ay u baahan tahay tan iyo wakhtigii tababar xoojin gaar ah. Si aan si aad u hesho caajiso, waxaa muhiim ah in aad naftaada ku dhiiri. Si arrintan loo sameeyo, waxaad isku dayi kartaa in ay qabtaan noocyada kala duwan wadnaha - tusaale ahaan, maanta waxaad "u kaca buurta" lagu ordo ee xawaaro si caddaalad ah u gaabiyaa, berri - waxaa culus ku hawlan on tababaraha elliptical.

iskhilaafka noocan oo kale ah ee kala duwan tababar iyo baabi'iyo joogtada ah. casharka Quick waa in uu la socdaa music aad ugu jeceshahay iyo lagtiisa kardiosessii dheer iyo leisurely la fulin karo, oo ay la socdaan taxanaha TV-ga la jecel yahay.