Tababarka dib jimicsiga: riixdaan ushii in suunka

Nin xoog lagu gartaa garbaha ballaadhan, gacmaha xoog leh iyo dib u xoog badan. Haddii gacmaha inta badan la iska fududaysto in habka tababarka, dib mararka qaarkood weli "out of saamigii." Haddaba waxay ahayd muruqyada dib u qabsato aad Dhehana oo ku siin aragti ah ee tirada Orodyahanka massiveness ee. Maxaa layliyo lagu samayn karaa in jimicsiga ee tababarka dib?

deadlift

Layligani waxa laga soo qaatay set ee powerlifting. Power riixdaan - mid ka mid ah nidaamo weyn ee Triathlon, kaas oo u ogolaanaya in ay ka shaqeeyaan muruqa boqolkiiba 70. Waayo saamaynta layliga loo baahan yahay bar ah oo leh miisaan dheeraad ah. Laakiin in waqti isku mid ah in ay dib looga fogaado dhaawac, waxay u baahan yihiin in ay si adag u hoggaansamaan farsamo fulinta ay. Oo in marka hore aad u baahan tahay si ay ula kaliya miisaanka yar oo si gaar ah ay gacanta ugu jiraan tababaraha shaqeeyaan.

Nuxurka of deadlift ah waa mid fudud - waxaad u baahan tahay in ay qaado gorgorka a on boosteejo taagan, oo waxaa isaga la taagnaa. Waa laga yaabaa in saameyn kuma jiro tababarka sida. Laakiin dhaqdhaqaaqa fudud waxaa firfircoonaan muruqa badan ee layliga kasta oo kale.

Isagoo ka hadlayay of technology, waxaa xusid mudan dhinaca ugu muhiimsan in aad u baahan tahay in la xusuusto, samaynaya deadlifts - si toos ah dib. Waayo, taageero iyo amniga araxda hoose ciyaartoyda ugu isticmaalaan suunka miisaanka. Iyo inay dhawraan wax badan oo miisaankiisu wuxuu gacanta lagu jiro set oo dhan waxaa loo isticmaali karaa garbihiisa qalaama.

Baabbe'een, oo ul wax lagu suunka ku dhaadhaca

Layligani wuxuu sidoo kale loo saarin karaa in category ee salka kaas oo shaqaysay qayb muhiim ah oo ka mid ah kooxaha ka mid ah muruqyada dib. Baabbe'een, oo ul wax lagu suunka ku dhaadhaca caawin doona bilowga ah iyo ciyaartoyda qibrada leh in la kordhiyo xaddiga mass muruqa iyo wanaajiyo qaab.

Waxa uu yeesho kooxaha soo socda ee muruqyada dib: latissimus, waaweyn, wareega, legyahay, qayb ka gadaal of deltoid ah, muruqyada rhomboid iyo "trapeze".

Baabbe'een, ul taagan sameeyo maalinta tababarka ka dib markii uu ku riixdaan xoog ah. ciyaartoyda qaarkood waxay isticmaalaan layliga si qaab siin muruqyada dhabarka iyo shaqeeyaan kooxaha yar yar si ay u siiyaan gargaarka.

ikhtiyaarka ugu wanaagsan ee jimicsi tani waxay noqon doontaa hawsha si ay u qabtaan 3-4 nooc oo 10-13 Ilaah aaminin yeelaan. In ka badan hal hab waa lagama maarmaan si ay u ilaaliyaan xagal la mid ah rabitaan of jir ah.

Sida loo sameeyo jamasho ah?

Fiirso sida si sax ah u qabtaan riixdaan usha ku dhaadhaca. Farsamada waxaa la aasaasay ka booska tixraaca uu noqdo mid ah riixdaan ah. Waxaa lagama maarmaan ah in kor loo qaado sare ee width xajin qoorta iyo garbaha, dib si toos ah, Janjeeri jirka weerarka xagal 30 digrii. lugaha waa in la wada xodan yihiin at jilbaha, iyo garbaha ah - furay ee gacanta. Hands boos laga bilaabo waa in ay ahaataa si sax ah dadab iyo in ay tiirka. On neefta siidaysid ah, bilaabaan si ay u gutaan jamasho. Suxullada Waa in la fuliyo isku midka ah midba midka kale, oo aan iska tuuro. Marka qoorta yahay geedku u jiido suunka sida ugu dhow ee suurto gal ah, ka dibna hoos u bar in ay booska hore.

Waa maxay muhiim ah in la xasuusto?

dhengedihii ku riixdaan in suunka kuu ogolaanaya in aad bedesho xooga ee load ku xiran tahay waxa koox muruqa u baahan yahay shaqo qaar ka mid ah. Tani waxaa lagu gaari karaa by beddelo width ee xajin, oo u janjeeri jir ah.

Haddii aad qaadato ilaa qoorta ka ballaaran yahay width garabka, Ilodanimada inayan dhaqdhaqaaqa uu noqon doono ka yar, iyo ugu of load oo dhan waqti isku mid ah ka heli muruqa dorsi latissimus ah. Haddii dhengedihii jiid suunka waddaa xajin cidhiidhi ah, ka dibna more bilowdo shaqo uu legyahay, Ilodanimada inayan ee mooshinka korodhka aad.

Waxaa kaloo muhiim ah in la xasuusto in ay jirto qarsoon kale, taas oo ben ul ku riixdaan in dhaadhaca ah - xajin weeraryahanka noqon kartaa iyo dib u celin. Plus xajin si toos ah waa in la isticmaalo qaybta sare ee dorsi latissimus ah, oo laga jaray - qaadashada qeyb layliga muruqyada trapezius ah.

xajin dambe u ogolaanaya ah "afaysto" qaybta hoose ee muruqyada latissimus wanaagsan, laakiin qaar ka mid ah load ku qaadataa uu legyahay.

TALOOYIN OO jar

Si aad u soo jiid usha in suunka keenay tarin, waxaa muhiim ah in aad raacdo talooyinka ciyaartoyda la kulmay:

- Si aad u fuliyaan jimicsi si habsami leh, iyadoo aan jerks.

- Isticmaal a garbihiisa qalaama si uu u qabto qoorta oo dhan la ballamay. Dad badan oo ku doodaya in la'aanta ah ee garbihiisa u ogolaanaya in ay xoojiyaan muruqyada dhudhun ah. Tani waa qayb run. Laakiin tani gaaro, Orodyahanka lumiyo hortiisa goolka ugu muhiimsan - si ay u horumariyaan muruqyada dhabarka. Better in ay isticmaalaan xarkaha ee jar dhudhun iyo si gooni gooni ah tababar.

- Ku xafid dib si toos ah. Thanks to this "caado" aad awoodo inuu dhawro dhawrsan oo dhan dawanno iyo fogaado "tagay" dheer ka habka tababarka sababtoo ah dhaawac ahaan doonaa.

- Run ku riixdaan waa in uu suunka, oo aan in uu xabadka. Haddii kale, layligan culaysin doono ugu weyn iska leh deltoids iyo latissimus iyo kooxaha kale ee murqaha waaweyn oo ku maqan.

ciyaartoyda badan waxay leeyihiin dabeecado kala duwan si ay ul ku riixdaan ee jiirada suunka ah. Qof u jimicsi aan loo baahnayn in dhismaha la mid ah la deadlifts fiirsadaa, oo qof helo xal wax ku ool ah ee horumarka ah ee muruqyada dhabarka. Intaa waxaa dheer, ciyaartoyda mararka riixo farsamada adag ee kala jar in ay suunka, iyo isticmaalka sare oo awood marka lagu qaybshay. Laakiin, isagoo layligan guuleysto, waxaad awoodi doontaa inaad si ay u gaaraan natiijooyin ka sii fiican in tababar xoojin noqon doonaa.