Sidee in ay helaan muruqa gabadha mass, cuntada, bedeley, jimicsiyada

Su'aasha "Sidee in ay helaan muruqa gabadha mass?" Walwalka badan oo jinsi ah cadaalad ah. Haddii aad rabto in aad ka iibsan qurux badan, jirka isku qabnay oo podkachennoe, ka dibna article taasi waa uun kuu.

Waxaan ka fiirsan mabaadi'da aasaasiga ah, la raacayo oo kaa caawin doona gaaro fiican la doonayo, iyo sidoo kale lacag bixisid si aad dhibaatooyinka aasaasiga ah ee abuurma jidka dhismaha jidhka sports dareenka.

Sida muruqyada koraan?

Ka hor inta aan ka hadlo sida loo dhiso murqaha caatada ah, waxaa muhiim ah in la fahmo in yar oo jirka ka mid ah koritaanka.

Waxaa laga yaabaa in dad badan ka maqlay in muruqyada waxaa laga sameeyay nooc gaar ah oo ah borotiinada, ugu horrayn actin iyo myosin, iyo nooc hoosaad iyo taageerada macdanta. Kuwani borotiinada muruqa iyo falgalka iyo hormoonnada waxaa ka soo kabsaday ee acids amino free heli karo in ay yihiin in wareegga. Kuwani acids amino free waxaa laga heli karaa cuntooyinka borotiinka cuntada sida digaag, hilib, kalluun, ukun, myse iyo waxyaabaha caanaha laga, laakiin sidoo kale aannu jidhka iyaga ka heli kartaa, oo burburiyey borotiinada iyaga u gaar ah, marka waxaa jira la'aanta protein cuntada.

protein muruqa waa in gobolka joogta ah isbeddelkaas dheefshiidka. Taas macnaheedu waa in inta lagu jiro maalinta jidhka si joogto ah jabo muruqyada oo iyaga soo celinayo. Marxaladani waxay qayb caadi ah ee kharashka tamarta maalin kasta oo lagama maarmaan ah si ay u ilaaliyaan oo kor loogu qaado muruqyada xoog leh, caafimaad leh.

cunto qaadashada caanuhu nabaad ee Avv borotiinka muruqa iyo dood u, jimicsiga kordhisaa saamaynta. Sayidka, cunidda waxyaabaha protein iyo waxqabadka jimicsiga (gaar ahaan tababar xoojin) waa arrin muhiima oo dhismaha mass muruqa.

Sidee si deg deg ah u helaan gabar mass muruqa

Dabcan, iyadoo la kaashanayo si fiican loo qorsheeyay barnaamij jimicsi. In koorsada of Jimicsiga waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo isticmaalka firfircoon ee miisaanka dheeraadka ah ee foomka of dumbbells ama barbells.

Waxaad dooran kartaa mabda'a koowaad - "xoog iska caabin ah". ereygaasi tilmaamayaa soo socda: gudbo iska caabin ah in aan bixino qalabka isboortiga, waxaan ka shaqayn kartaa muruq kasta oo jirkaaga. Dhammaan noocyada kala duwan ee caabiga-tababarka, noqon gudbanaa, dumbbells ama kettlebells, waxay keeni doonaan in ka badan waqti ay ku kordhiyo xoog iyo dulqaadashada, sidaas caawin doona in la gaaro ujeeddada gaarka ah.

Waxaa jira laba tilmaamayaasha ugu weyn in ay saamayn ku koritaanka murqaha, oo load iyo mugga. Load ku xiran tahay sida aad u awoodaan in ay kor u kilo ah (sida culus dumbbells). Waqti ka, waa in la kordhiyo load guud. Tusaale ahaan, waxaad bilaabi kartaa inaad idinkoo Goodin oo la miisaan ah total of 5 kg, laakiin waa in si tartiib tartiib ah u kordhi oo miisaankeedu yahay muddo. Mabda 'waxaa loo yaqaan adduunka bodybuilding sida a "dollar horumar". Its nuxurka been in xaqiiqda ah in aad si tartiib ah u qaadan doonaan in ka badan miisaanka culus.

Volume - tirada aaminin jimicsiga lagu jiro hal tababarka a. Sidaas marka aad samayn kadalloobsanayo on 3 nooc oo 5 jeer, guud ahaan waa 15 kamay helin. Haddii aad samayn 4 kamay helin 15 jeer, ka dibna waxaad u baahan doontaa 60 aaminin buuxa. Sidaas darteed, waxaa suurtagal ah in la kordhiyo xaddiga jimicsi sameeyaa.

Sida aad arki karto, jawaabta su'aasha ah "sida in ay helaan muruqa gabadha mass?" Waa arrin aad u fudud: kordhiyo load iyo mugga of layliyada.

Waxaa jira noocyo kala duwan oo badan ee hababka loogu tala galay in la kordhiyo iyo in ay ka shaqeeyaan koox murqaha kasta. Laakiin mabda'a ugu weyn - isticmaalka miisaan dheeraad ah. Waxaad samayn kartaa kadalloobsanayo iyo lunges caadiga ah, laakiin iyadoo la isticmaalayo a murqaha lugtaada iyo badhida dumbbell kori doono inta ka dhaqso. Xeerka isla khusaysaa korodhka uu legyahay iyo triceps muruqyada.

barnaamij tababar The - universal ama shakhsi?

barnaamij kasta oo loogu talagalay in sifooyinka gaarka ah ee gabar walba. Si kastaba ha ahaatee, set oo ah jimicsi waayo mass muruqa waxaa ka mid ah guud ahaan iyo universal.

• tababar kasta oo bilaabmaa tababarka wanaagsan. Waxaa loogu talagalay dabka kulaalaya ilaa muruqyada iyo laabatooyinka, si ay u sii fogaado dhaawacyada la rabin.
• Shaqo on murqaha lugta tamar badan kharash ah. Tan waxa u sabab xaqiiqada ah in cagaha triceps waa weyn ee jidhka oo dhan. Waxaa ka shaqeyn kartaa iyadoo la kaashanayo lunges iyo kadalloobsanayo.
• Waayo, ku listo muruqyada gacmaha iyo dib u aadan jiid dumbbells ama barbell ah.
• The murqaha caloosha dharbaaxay wiishashka caadiga jidhka sare.

Waa maxay in la cuno si loo helo gabadh mass muruqa

Cuntada waxaa loo isitcmaalo koritaanka murqaha ayaa loo baahan yahay si ay u bixiyaan xaddi weyn oo protein. Sidee in ay helaan gabar mass muruqa? Meals noqon doonaa mid ka mid ah jawaabaha su'aashan iyo tallaabooyinka qayb gun gaaridda yoolkan.

Sidaas sidii ay u cunaan si ay u helaan gabar mass muruqa? Haweenka tababarka maalin kasta miisaanka samayn wax cuno 1.7-1.8 garaam oo protein halkii kilo ee miisaanka jidhka. Waayo, haween ah oo miisaankiisu yahay 64 kg, qiyaasta maalinlaha ah borotiinka ku saabsan yahay 115 garaam. Waa in hilibka iyo waxyaabaha caanaha laga yimaado. Ilo Khudrad of protein aad adeegi kartaan sida digir ama hemp. borotiinada Kuwan waxaa loo yaqaan "buuxa". Sababta in ay la isticmaalo waxaa muhiim u tahay in kaliya acids amino lagama maarmaan ah kuwaas oo ay badnaan u helay in ay "complete" protein, kicin Avv borotiinka muruqa oo looga hortago burbur ku kala goysyada.

protein Intee in le'eg oo lagama maarmaan u ah koritaanka murqaha waa?

Borotiin - u gargaarana ugu muhiimsan ee loo helo jawaabta su'aasha ah "Sidee in ay helaan muruqa mass gabar caato ah?". tiradaasi kor ku xusan waxaa ku dhawaaqay 1.7-1.8 garaam oo protein halkii kiilo ee miisaanka jidhka. Laakiin tani waa xadka hoose ee ay la isticmaalo, waayo koritaanka muruqyada waa loo yar kordhin karaa. Maxay yihiin faa'iidooyinka ee heerka sare ah qaadashada protein cuntada?

• Waa dheeraad ah thermogenic badan carbohydrates ama dufanka, sidaa daraadeed waxa uu kaa caawin karaa gubi calories dheeraad ah.
• daran More, sidaas daraaddeed waxa uu inaga caawinayaa in la xakameeyo cunto xumo iyo in aan la kaydin doonaa by jidhka sidii xaydhii.
• Waa il tamar murqaha shaqada, waxaa loo isticmaali karaa sida "shidaalka" tababarka.
• caawin kara looga hortago in sonkorta dhiigu hoos u kici ama, maxaa yeelay, waxaa diinta si gaabisa u badan carbohydrates sonkorta.

Calories iyo faa'iido muruqa - cadaawayaashiinna ama sokeeye?

Kordhinta qaadashada ee calories, sida caadiga ah jahawareerinaya iyo sawirrada mammogaraafka haweenka qaar ka mid ah, gaar ahaan kuwa waxaa loo isticmaalaa in cuntada iyo xaddidaan isticmaalkooda. Laakiin si loo dhiso murqaha, tababaraha kula taliyey in la kordhiyo xaddiga calories cunaa dheelitirka si mug leh.

Inta lagu guda jiro waqti ka mid ah hoos u dhaca tamardhac xad-dhaaf ah jidhka ay bilaabaan inay ku baabbi'iyee tamarta loo baahan yahay ka muruqyada. Astaamaha calorie u dhaca:

• jirka ma soo kabsado ka dib jimicsiga iyo xanuunka xad-dhaaf ah ka dib.
• Waxaa jira daal aad u daran.
• No doonayay in ay tagaan jimicsiga.
• niyadda iyo hurdo rabshooyin Bad.

Taageer dheelitirka tamardhac ama dheeraadka ah?

Tani ma aha xaalad aan fiicnayn koritaanka murqaha. Inta lagu guda jiro waqti ka mid ah dheelitirka tamarta burburinta joogtada ah ee borotiinada ee jirka uma siyaadiyo Waxaan mass muruqa, maxaa yeelay, calorie ku filnayn si ay u ilaaliyaan labada baahida dheefshiidka, iyo in la kordhiyo mass muruqa.

calories dheeraadka ah - kaaliyaha daacad ku yaal laabka of mass muruqa, laakiin xitaa qadar yar oo ah baruurta jirka dhici kara isku mar. Laakiin waa in aanay noqon mid aad u badan. Taasi bodybuilders sida iyo bodybuilders. Inta lagu guda jiro waqti cayiman ay miisaan, waxa aanu iska ilaawaan tababarka iyo lisidda kooxaha muruqa loo baahdo. Next, waxay fadhiisan cunto adag loo yaqaan "qalajiyo" iyo in laga takhaluso of baruurta xad-dhaaf ah. Sidaas darteed, waxay leeyihiin jirka ah oo qurux badan iyo dulmar cad oo muruqa kasta. Kaliya ee habkan gabadha soo qaado mass muruqa Wayda. Si aad u bilaabaan in ay ka shaqeeyaan muruqyada, ka dibna ay "qalalan."

Sidee si loo ogaado xaddiga cuntada oo la cuni karo

Hands - qalab lagu qiyaaso guud go'aan ka soo baxay heerarka hal of cunto baabbi'iyey.

• gacantaada Isticmaal si loo ogaado xaddiga loo baahan yahay ee borotiin.
• Duubo feedh, si loo ogaado xaddiga khudaarta.
• Bent ee foomka of a "iyo maddiibad" gacanta si loo ogaado xaddiga carbohydrate.
• Thumb si loo ogaado xaddiga loo baahan yahay ee baruurta.

Iyada oo ku saleysan 4 cunto maalin kasta, waxaan ku siin Bannaanka korontada soo socda si ay u helaan muruqa gabadha mass:

• Waayo, dadka qaba heerka hoose ee xoogga jirka iyo mugga tababarka - 1/2 "koob" ee carbohydrates, 1 "oo timir ah" protein 1 "feedh" oo khudaar, 2 "suulka kor" baruurta.
• Waayo, dadka qaba heer sare-shiid iyo xoogga jirkiisa - 1 "koob" ee carbohydrates, 1 "oo timir ah" protein 1 "feedh" oo khudaar, 1 "suulka" baruur.
• Waayo, dadka qaba-shiid gaabis ah - 2 "koob" ee carbohydrates, 1 "oo timir ah" protein 1 "feedh" oo khudaar, 1/2 "suulka" baruur.

Tani waa talooyin guud oo wanaagsan, maxaa yeelay, gacmihiisu waa saami la size ee jidhkaaga. Dheellitir qaybood oo aad sida ay sida aad dareemayso iyo sida aad u eegto. Tusaale ahaan, haddii aad u miisaan, isku day inaad si loo yareeyo xaddiga carbohydrates iyo xaydha. Laakiin haddii ay dhacdo lahayn ma gebi siin ka carbohydrates iyo dufanka. Waxay u gargaarana maarmaan in dagaalka Quruxdii maqaarka iyo timaha.

Sidee in ay helaan gabar mass muruqa, cuntada, menu,

Quraac (optional):

• ukunta la karkariyey - 3 gogo '.
• Oatmeal - 1/2 koob.

cunto fudud Morning (optional):

• eegmo Protein.
• Mid ka mid ah tufaax dhexdhexaad ah.

Qadada (optional):

• hilibka aan baruurta (hilibka digaaga, hilibka lo'da, kalluunka, iwm ...) - 200 garaam.
• bariis Brown - 1/3 koob.
• khudaarta cusub - 1 koob.

Ka dib tababar (optional):

• eegmo Protein.
• Yicib (ama kaashuuga nuts, lawska, iniinta, iyo D. sidaas on.).
• Mid ka mid ah muuska.

Casho (optional):

• hilibka aan baruurta (hilibka digaaga, hilibka lo'da, kalluunka, iwm ...) - 200 garaam.
• khudaarta cusub - 1 koob.
• Avocado.

Si aad u helaan gabar mass muruqa cuni kartaa dhergiyey oo kala duwan.

gunaanad

Sida aad arki karto, jawaabta su'aasha ah "sida in ay helaan muruqa gabadha mass?" Ma sahlan ku filan. Waxa ugu weyn ee - si ay u dhawraan mabaadi'da soo socota:

• cunaan cunto-protein sare, laakiin ha iloobin carbohydrates iyo dufanka,
• nidaamsan jimicsi iyadoo la isticmaalayo miisaan dheeraad ah, kuwaas oo ugu danbeyn kordhin lahaa,
• kordhiyo mugga tababarka.