Tababarka xoogga ee guriga. Barnaamijka tababarka adag ee haweenka iyo ragga

Caqli-gal, laakiin tababbarka xoogga wax-ku-oolka ah ee guriga ayaa kaa caawin doona helitaanka jirka oo aad u jilicsan, oo xoojiya caafimaadkaaga iyo kordhinta murqaha muruqyada. Jimicsiga caadiga ah ee dabiiciga ah, dabcan, wax dhibaato ah kuma laheyn qof kasta, laakiin waxaa wanaagsan in la buuxiyo jimicsiyo, oo ka kooban karkhado iyo culays culus.

Tababar kasta oo ku xiga ee guriga wuxuu xoojiyaa dheef-shiid kiimikaad, taas oo ka qaybqaata kala-go'idda dufanka iyo ka takhalusidda kiilada xad-dhaafka ah. Isku-dubarididda awood-siinta iyo dul-qaadka ayaa la damaanad-qaadayaa si ay u hoggaansamaan natiijooyin aad u fiican, taas oo u hinaasay dadka ku hareeraysan.

Xeerarka aasaasiga ah

Sida jimicsi adag, iyo sidoo kale ciidamo hoose tababarka dumbbells guriga u baahan tahay u hogaansanaanta sharciyada qaarkood. Si looga fogaado dhibaatooyinka aan loo baahnayn, waa inaad raacdaa talooyinka soo socda:

1. Constancy. Haddii la go'aamiyo in la sameeyo tababarka korontada, markaa waa in aysan jirin wax cudurdaar ah fasaxyada fasalada. Ha fiirsan xaqiiqda ah in natiijooyinka la rabo aan la arki karin, iyo in la siiyo tababar, xaalad kasta, waa inaad sii wadaa fulinta barnaamijka. Saameyn dhab ah oo la dareemi karo ayaa la arki doonaa oo keliya bil kadib. Marka lagu daro, markaad guriga ka shaqeyneysid, waxaad u baahan doontaa inaad horumariso rabitaan wanaagsan, si aanad uga tagin habka tababarka.
2. Iska daa. Waxa ugu horreeya ee aad u baahan tahay inaad "toosiso" muruqyadaada oo aad u diyaariso culeyska, kaas oo gacan ka geysan doona in lagu gaaro saameynta ugu fiican ee tababarka. The fudud tababarka - waxa ee orodka meel, boodada Xadhig, ama fasalada on a taagan baaskiil.
3. Tababar xoogan. Ka dib markaad kiciso murqaha, waxaad u baahan tahay inaad ku darto culeys. Tani, sida caadiga ah, xarkaha ama bararka ayaa loo isticmaalaa. Qof kastaa wuxuu doortaa culeyska naftiisa, laakiin waxaa haboon in la tixgeliyo xaqiiqda ah in howsha awoodda ay tahay inaysan ku qaadan tamar badan, sababtoo ah tamarta aasaasiga ah ayaa loo baahan doonaa laylisyada aasaasiga ah.
4. Neefsashada. Sida isboorti kasta, tababarka xoogga ee guriga wuxuu u baahan yahay fiiro gaar ah si loo neefsado. Unugyada waa in ay helaan qadar ku filan oo ah ogsijiinka, taasina waxaad u baahan tahay inaad baratid inaad neefsatid adiga oo aan wax dhicin.
5. Awooda Saacad ka hor iyo ka dib fadhiga, cuntada waa inaanu galin caloosha. Xaqiiqdu waxay tahay in tababarka ka dib jirka uu lumiyo glycogen badan, taas oo kaliya lagu buuxiyo isbeddelka baruurta. Sidaa daraadeed, dhakhaatiirtu waxay ku talinayaan in aysan faragelinin sameynta unugkan oo aan degdegin in ay si dhakhso ah wax u cunaan. Gaar ahaan waa in loo tixgeliyaa dadka ujeedada ugu weyn ee miisaanka. Kuwa raba inay si degdeg ah u lumaan culeyska, waxaad u baahan tahay inaad cuntid laba saacadood oo kaliya ka dib fasallada. Laakiin ragga aan u baahnayn in ay tiriyaan kiilogaraam ayaa loo oggol yahay in ay cunaan cunto karbohidratka, ka dib marka muruqyada ka soo kabtaan si deg deg ah, inkastoo miisaanku sii jiri doono.

Jimicsiyada loogu talagalay cayaaraha iyo macallimiinta

Tababarka xoogga ee haweenka iyo ragga ayaa leh farqi u dhaxeeya, maaddaama ujeedooyinka cayaaraha ay kala duwan yihiin. jinsi xoog, sida caadiga ah, ugu horreeya oo dhan gargaarka muhiim muruqa ah oo qurux badan, laakiin nooca khiyaano haweenka door bidaan load dheeraad ah, kuwaas oo kaa caawin doona si aad u hesho dhexda khafiif ah oo dameer laastikada.

Marka la eego hanashada guusha degdeg ah, ragga way sahlan yihiin. Si aad u noqotid milkiilaha gargaarka degdegga ah, ma jirto baahi loo qabo in lacag lagu isticmaalo qalab dheeraad ah, sababtoo ah xulashada ugu wanaagsan waxay noqon kartaa barbaro caadi ah, taas oo ah meel u dhow qof walba. U diyaargarowga baruhu wuxuu si buuxda u bedeli doonaa qolka fayadhawrka, iyo haddii la isku daro boorka iyo riixidda dabaqa, saameynta la rabo ma qaadan doonto muddo dheer.

Alwaaxyada quruxda badani ma helayaan jirro ba'an, sidaa daraadeed jimicsiga haweenka ma kordhin mugga murqaha, laakiin si fiican ayay u xoojiyaan. Xoojinta iyo wakhti yar oo kaararka wadnaha ah - kuwani waa kuwa ugu muhiimsan hawlaha ugu muhiimsan ee hubin doona miisaan degdeg ah.

Noocyada tababarka guriga

Ka hor intaadan bilaabin jimicsiga tababarka xoogga ee guriga, waa inaad tixgelisaa qaar ka mid ah xafladaha. Dhibaatada ugu weyn waa tiro kooban oo qalab isboorti ah, sababtoo ah qolka fadhiga ma awoodi doono inuu meelo qalab ballaaran, oo ku yaal qolalka fayaqabka. Marka laga soo baxo tan, waxay noqon doontaa lagama maarmaan in la isticmaalo lacag si loo helo naftiisa si kor loogu qaado culeyska.

Waxaa sidoo kale jira dad si fudud u qalabayn kara qolka qalabka lagama maarmaanka ah, laakiin taasi maahan mid sahlan.

Faa'iidooyinka

Waxyaabaha kale, barnaamijka tababarka xoogga ah ma saameynayo muuqaalka qofka, laakiin sidoo kale wuxuu faa'iido u leeyahay caafimaadka. Cabbirku wuxuu xoojiyaa nidaamka wadnaha iyo horumarinta nidaamka muruqyada. Siinta waqti aad ku barato dhalinyarada, waxaad ogaan doontaa saameynta qaan-gaarnimada, sababtoo ah cayaartoydu waxay dareemayaan kuwo adag oo si sahlan u hogaamin kara hab nololeedka firfircoon ee da 'weyn.

Si loo gaaro arrimahan oo dhan waxay ka caawineysaa tababarka adag ee adag ee haweenka iyo ragga. Ilaa hadda, tani waa habka kaliya ee ugu wanaagsan, tan iyo dhammaan alaabooyinka mucjisooyinka iyo mashiinada jimicsiga casriga ah ee lagu soo bandhigo dadka quruxda badan ma dammaanad qaadi karaan saameyn wanaagsan.

Jimicsiyada loogu talagalay bilowga

Dad badan oo bilawga ah waxay bilaabaan inay ciyaaraan cayaaraha isla markiiba jimicsi adag, oo u baahan miisaan si ay u qabtaan, si ay u hubiyaan awoodooda. Nasiib darro, tababarka guriga ee miisaanka leh miisaanka bilowga ah ma aha mid ku habboon, laakiin si fudud ayaa loo bedeli karaa jimicsiyo xiiso badan, saameynteeda taas oo sidoo kale noqon doonto mid wanaagsan.

Meelaha ugu fiican

Qalab fudud oo leh isticmaalka xarkaladu wuxuu ka kooban yahay afar jimicsi, mid kasta oo ka mid ah waa in la taxaddaraa:

1. Iska ilaali toosan, lugaha garbaha oo kala jajaban, gacmaha iyo xarkaha guntiisa u leexo si ay calaacaladu u ahaadaan garabka garabka. Kadibna adoo saaraya (adoo xoogga saaraya cirbadaha) ayaa la sameeyaa, halka bowdadu waa inay la siman yihiin dabaqa. Kadibna waa inaad qaadato booska asalka ah, adoo kor u qaadaya gacmahaaga miisaanka. Layligani wuxuu ka caawiyaa inuu xoojiyo muruqyada miskaha, dabada iyo dhabarka, waxayna qaadataa 8-10 soo noqnoqoshada.
2. Goobta bilowga waa isku mid. Hal lug ayaa la sameeyaa tallaabo hore, qiyaasta labaad ee jilibka, ma taabto dabaqa, gacmana leh cumbaraha isla markiiba hoos u dhig. Kadibna, adoo murqaha iyo muruqyada lugta ku garaacaya, waa inaad ku noqotaa booska bilawga isla markaana la mid ah lugta kale. Marka la samaynayo miisaanka jidhka waa in loo qaybiyaa labada lugood si siman. Waxaad u baahan tahay inaad sameyso 10-15 jeer.
3. Lugaha waxaa laga dhigaa mid ka ballaadhan garbaha, xarkaha gacmaha. Jirrada hore ayaa la sameeyaa (jidhku waa inuu barbardhigaa dabaqa), gacmahana hoos bay u hooseysaa. Neefsashada, hubku waa la furayaa dhinacyada, marka ay dib u dhacaan waxay dib ugu soo noqdaan. Bilawga cusub waxay ku filnaan doonaan 10 laabasho, laakiin dhabarka waa inuu ku jiraa boos heer.
4. Gaararka garbaha oo si kala duwan u kala jajaban, calaamadda gacanta. Gacmaha waa in lagu toosiyaa isaga hortiisa, calaacalaha waa in loo soo jeestaa. Dabadeed badhkeed ayaa la sameeyaa, jidhkuna si yar ayuu u socdaa, gacmaha gacmaha leh waa inuu ahaadaa heerka jilbaha laaban. Inta lagu jiro waxqabadka, dhabarka waa in uu ahaadaa mid toos ah mar walba, cirbadaha waa in aan hoos loogu dhigin heerka jilibka. Xaaladdan, waxay qaadaneysaa daqiiqo.

Dhammaan ragga

Barnaamijka tababarka xoogga ayaa ah go'aan sax ah markaad rabto inaad jimicsato. Iyada oo ay ka kooban tahay, tababare xirfad leh oo leh waxbarasho gaar ah ayaa kaa caawin kara. Waxaa suurtagal ah in aad sameysid barnaamijka naftaada, laakiin taasi waa inaad ku qaadataa waqti iyo tamar badan.

Tababarka xoogga leh ee guriga loogu talagalay ragga, oo si sahlan u geli kara barnaamijka, waxaa ku jira layliyada ugu caansan:

1. Ku riix miisaanka ku xiga laabta - 20 ku celcelin.
2. Qalbiyada qoorta saaran garbaha - 15 ku celcelin.
3. Usubka xoqida qanjirka (jagada taagan) - 20 ku celcelin.
4. Deadlift - 10 Ilaah aaminin yeelaan.
5. Soo jiidashada (wax kasta ha ahaadee) - 20 ku celcelin.

Layligani waxay ku habboon yihiin tababarka. Tirada celceliska waa in la kordhiyaa usbuuc kasta, iyada oo la tixgelinayo awoodda ay u leeyihiin noolahooda. Tababarka xoogga ee guriga noocan ah wuxuu ku haboonaan doonaa qof kasta wuxuuna siiyaa natiijada la rabo si deg deg ah.

Barnaamijka haweenka

Dumarka tababbar xoog leh waxay u baahan yihiin oo keliya qalab gaaban sidii qalab dheeraad ah. Barnaamijka waxaa ka mid ah layliyada soo socda (tirada soo noq-noqosho kasta oo dumar ah waa in ay doortaan madax-banaan, ku-tiirsanaanta fayoobaanta):

1. Gacmaal gacmo gaaban.
2. Kor u qaad gacmaha miisaanka hore (gebi ahaanba).
3. Qalbadaha leh calaamadaha xarkaha garbaha.
4. Riix miisaanka ugu hooseeya ee xabadka.

Tababar loogu talagalay carruurta

Isboorti ka hor tababarka xoogga ee guriga waxaa ku jiri kara layliyo fudud oo noqon doona xirfad wanaagsan oo loogu talagalay ciyaaro yaryar. Carruurta da'doodu u dhaxayso 3-4 sano waxay kaloo samayn karaan jimicsi awood leh oo leh xargaha ama kubadaha gaarka ah. Waa inay noqdaan kuwo loola jeedo layliyo jimicsi oo kobciya dhaqanka iyo dabacsanaanta. Waalidku waa inay tusaale u noqdaan ilmahooda, oo kaliya kuma qasbi karaan inay sameeyaan dhaqdhaqaaq aan la fahmi karin. Qoysaska isboortiga had iyo jeer waa dareen wanaagsan, sidaa darteed jecel isboortiga waa in si tartiib tartiib ah looga soo dhalaalaa caruurnimada.