Ushaada keydka ah ee madaxa top kursiga keydka dhiiran ah

Su'aasha ah ku jirase aad sare ku listo murqaha xabadka waxaa la siiyaa ciyaartoyda badan oo dooran tababarka miisaanka si ay u kobciyaan jirka u gaar ah. Si looga fogaado baaqday horumarinta muruqyada iyo xaqiijinta u gaar ah ciyaartoyda ay xoog ku iman kara waxay billaabeen inay si kala duwan ee tababarka, sida saxaafadda ee bar ah kursiga keydka u iilan ah.

baahida loo qabo in la hirgeliyo

Waa maxay sababta ay lagama maarmaan tahay in ay bixiyaan si ay kooxdan muruqyada fiiro gaar ah? Waa wax iska fudud. Xaqiiqada ah in jimicsiga aasaasiga ah ee caadiga ah sida jaraa'id kursiga keydka, kadalloobsanayo, deadlifts, loogu talagalay ku sifowdaa ee murqaha waaweyn, aan wax ku ool ah ka shaqeeya laabtaada sare. Ka dibna, waxaa ka danbayso horumarinta murqaha xabadka, taas waxaa weeyaan hoos u dhac ku ah dhaqdhaqaaqa of tilmaamayaasha xoogga koritaanka iyo ka dhigaysa muruqa pectoral yar soo jiidasho leh.
Waa in aynaan illoobin in aad u baahan tahay si ay u wac si aad u bilowdo miisaanka jidhka guud, ka dibna kaliya diiradda on muruqyada gaar ah.

Sifowdaa ina muruqyada dogob la doonayo kordhinaya riix madaxa ushii upwardly keydka dhiiran tahay, in meel diiradda sheegay in gobolka load. madaxa ul-saxaafadeed hoos keydka ah dhiiran - - siinta kale oo gacan ka hoose ku sifowdaa ina group muruqa ayuu yiri. Athletes caadi ahaan loo isticmaalo jaraa'id kursiga keydka ku ah top kursiga keydka dhiiran.

farsamada waxqabadka

xajin aad u baahan tahay in ay doortaan hab in halkii ugu hooseysey ee midige ee xaglo xaq u leeyihiin in bar ah, si loo hubiyo in load si mug leh iyo hoos u suuraggalnimada dhaawac. Sida caadiga doortay xajin wax yar ka ballaaran yahay width garabka.

ul-saxaafadeed Qabtaan kor keydka ah dhiiran talinayaa la Wadaage, tan iyo in layligani waa adag tahay si aad u dalbato qish.

layliga: in ka hayayaashii saar qolof ah iyo kor u in ay la kulmaan load ah, hawo u qaataan oo si tartiib ah hoos u bar ee xariiq toosan on xabadka. Iyadoo lagu tilmaamayo in ay xabadka sare, si ay u hakin yar iyo tuujin ilaa qolof ah, neefta siidaysid. Marka ushii si buuxda u niyad-jabsan, ku celi.
Marka layliyada scapula waa in la dhimay iyo iskula kursiga keydka. Qalad A caadiga ah waxaa hunched Dhehana Eebow, kaas oo kiiska muruqa pectoral waxa uu ku yaalaa isku midka ah dabaqa, iyo load la wareejiyay si hoose ee xabadka, in uu yahay, sida saamaynta jaraa'id keydka caadiga keydka Toosan.

Gudigga iyo talooyin

ciyaartoyda Professional waxa lagula talinayaa in dhigay xagal rabitaan of 30-45 digrii ah.

Ushaada keydka at 30 degrees keydka dhigin - mid ka mid ah jidhka ugu badan ee layliga, xagal yar oo rabitaan eexasho load ku on qaybta hoose ee naaska. Si kastaba ha ahaatee, waxaa la ogaadaa in xagal of rabitaan "toosin" shaqsi kasta, ku xeran tahay koriimada ee muruqyada iyo dhismaha. Marka rakibidda kursiga keydka ka badan 45 digrii, qeybta libaax ee load ku wareejin doona in muruqyada deltoid iyo dhabarta, taas oo aan arrin wanaagsan oo dhibcood si ay jimicsiga qaab aan sax ahayn.

Ha illoobin oo ku saabsan lugaha, cagaha u fidin dhulka, siinta taageero la isku halleyn karo, marka lagu daro geedku u riixriixan oo ka dhan ah kursiga keydka. Indeed, ka yar miisaanka culus jirka barbell simbiriirixan doonaa, gaar ahaan xagal 45 digrii.

xajin waxaa inta badan la doortay wax yar ka ballaaran yahay width garabka: cidhiidhi ku lug murqaha kale, guud ahaan hore u qiimeeyo Orodyahanka sare - alwaaxdii saqafka haysay raran xira muruqyada pectoral la garabka.

qabtaan inta jeer

saxaafadeed keydka kursiga keydka u iilan ee birta ah waa in lagu sameeyo 4 qaybood, 8-10 kamay helin kasta. Si aad u door biday in this, waa suurad wacan ma layliyada go'doomin ka badan laba jeer toddobaadkii, qaar badan oo ka la jecel yahay, maxaa yeelay jirku u baahan yahay nasasho u complete soo kabashada. Xeerkani wuxuu khuseeyaa oo keliya ma aha in kooxdan oo ah muruqyada, laakiin oo dhan guud ahaan.

Iyada oo ku saleysan barnaamijka diyaarisey, jimicsiga waxaa lagu fuliyaa maalinta muruqyada jimicsi pectoral, la doorbidayo ka dib saxaafadda keydka classic keydka Toosan. heshiis kale waa dumbbell keydka ah ee janjeerin ka. Waxaa haboon dacwadda waa haddii cayaartooy saxda ah mashquul ama maqan madaafiic. Si kastaba ha ahaatee, haddii ay taasi sidoo kale u baahan tahay caawimo wehelkaaga ama tababaraha. Si ka duwan benching ul, net badbaadada waxaa loo sameeyaa by riixaya suxullada ah, iyo sidoo kale dhamaadka waxqabadka waxaa lagama maarmaan ah si ay u caawiyaan Orodyahanka in ay hoos u dumbbells ah.

qaladaad Common

The bilowga qalad ugu caansan - taasi waa ka tagay ka gargaar ka xirfadle. Kalidaa abuuro barnaamij tababar waa macquul, oo ku salaysan articles internetka, laakiin in ay ku riday bilowga ah jimicsi qalabka waa awoodaa oo kaliya in tababaraha. Ushaada saxaafadda noqon foorari kursiga keydka u iilan ama madaxa kor, waxaad u baahan tahay in ay sameeyaan jimicsi si sax ah, haddii kale natiijada siima iman doona, iyo sidoo kale xamaasad.

qalad kale oo weyn waa overtraining. Sida kor ku xusan, jirku wuxuu leeyahay si ay u nasato, maxaa yeelay, layliga aad u bilaabo kaliya geedi socodka koritaanka murqaha, ciyaaraa a fasaxa weyn door.

Waa muhiimad weyn iyo awood. cuntada Tayada qabanaysa muruqyada oo ka mid ah qaybaha lagama maarmaanka u ah mustaqbalka koritaanka, horumarka iyo dib u dhiska iyadoo aan loo eegin taas oo kooxda soo maray dhaawac muruqa: xabadka sare ama wax kale oo kasta.

qaladaad Common ee layligan

Joojinta kursiga keydka ee birta kursiga keydka u iilan ah, qoondeeyo tirada soo socda qabsoomi:

• cagaha dhaqangalka aan sax ahayn. cagaha waa in uu ahaadaa ballaaran ka badan width garabka gooni, gacnta ugu jilbaha iyo adag-dheggan yahay dabaqa, bixinta jidhka taageero la isku halleyn karo.
• Bilowga ah inta badan ceyrsaneysa miisaan weyn, isag oo isku dayaya in ay muujiyaan off ee gym ah, astaamaha awoodda u gaar ah. Ma aha in aad ka qayb qaataan in this, si aanay u illoobin goolka in la kordhiyo mugga muruqa ah jirka gaar ah. miisaanka Great dambe iman doona, laakiin marka hore aad u baahan tahay in la sameeyo shaqo weyn.
• Ushaada keydka kursiga keydka ah dhiiran u baahan tahay si adag dhexdiisa qalabka, meesha ugu hooseeya waxaa lagama maarmaan ah in la taabto xabadka stamp sare. Newcomers u muuqdaan in ay hoos u bamka on qaybta hoose ama at dhan on caloosha, taas oo qalad ah.
• ma noqon in ay "ku garaacday" barbell ka soo laabta. Marka hore, haddii ay taasi ku, way adag tahay, gaar ahaan ul jimicsi keydka at 45 degrees dhigin kursiga keydka, marka labaadna, waxaa dhaawac jidhka.

tilmaamo waxtar leh

Adeegsiga sare ee saxaafadda keydka birta kursiga keydka u iilan ah, waxa kale oo aad u baahan tahay si ay ula socdaan gobolka of goysyada iyaga u gaar ah iyo seedaha, taas oo ku xiran yihiin stress makaanikada iyo marka lagu daro jimicsiga. Waayo, ciyaaraha fudud kuwaas oo ay haysato dhibaato si wadajir ah, taas oo aan caadi ahayn, waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo cabbire u gaar ah. Oo weliba ha iloobin oo ku saabsan daroogada gaar ah ilaalinta, dhawrista iyo unugyada si wadajir ah.

Waa in aynaan dayicin net ammaanka inta lagu guda jiro jimicsi, xataa haddii aad kaliya u baahan in ay ka saareen qolof ka hayayaashii. caafimaadka gaarka ah wax badan oo muhiim ah ka badan hamiga, ha iloobin waxa ku saabsan.

Gebogebadii

Gebogebadii, waxa loo sheegayaa, in jimicsi kasta waa in la sameeyaa si sax ah, oo u baahan in la fakaray oo shaqaysay barnaamijka tababarka. fure u tahay horumarka guul ah uu jirka u gaar ah oo caafimaadka ilaalinta ee daacadnimada iyo ammaanka - Si taxaddar leh ficil la qorsheeyey. Mid ka mid ah waa in aan xoog iyo awoodaha ay qiimayn dheeraad, si ay u iftiimiyo hore ee kale ee gym ah, maxaa yeelay, ma aad noqon kartaa ugu xooggan ee dhan, waxaa had iyo jeer waa mid ka xoog badan.

mid ka mid ah oo kaliya in ay noqon Orodyahanka yaabay - oo kaliya, wuxuu iska, mar kasta oo uu xanuunka iyo daalka wadada guusha. Oo waxaa aad u adag iyada oo aan si taxadar leh u maleeyeen-baxay oo shaqo, oo aad u adag is-xakamaynta.

Maxaa yeelay, halkii fadhiya dheer ee internetka in search of barnaamijyada gaar ah wax ku ool ah, imtixaanka helay qalab laftiisa iyo aqoon korodhsi iyada oo ay maxkamad u gaar ah iyo qalad, waxa fiican in ay soo jeedin in tababare xirfad iyo in ka yar oo uu hoggaanka u shaqeeyaan waa.