Barnaamij jimicsi xabadka tareen, natiijooyinka iyo dib u eegis

Dhamaan ciyaartooyda xirfadleyda ah ma qarin xaqiiqda ah in marka waagu tababarka uu mustaqbalkiisa, waxay bilaabaysaa horumarinta murqaha xabadka. Horeba oogi, in gudbeen marinka a hoolka isboortiga, ku cusub isla markiiba dhaco kursiga keydka ka siman oo uu bilaabo inuu tuujin barbell ka soo laabta. Sidaa darteed, in this article waxaannu tegi doonaa oo kaliya oo ku saabsan muruqyada pectoral.

Akhristaha baran doonaa waxa tababarka sanduuq. barnaamij jimicsi, natiijooyinka iyo dib u eegis xirfadlayaal si ay u caawiyaan bilowga ah horumarinta muruqyada loo baahan yahay si fiican oo dhakhso ah.

Features murqaha waaweyn

Haa, xabadka sida dhabarka iyo lugaha, waxaa loola jeedaa murqaha badan oo jidhka bini'aadamka. Iyadoo la raacayo, hab oo dhanka horumarka ah waxaa jiri doona shaqsi ahaan. Waxaa xusid mudan in murqaha xabadka ay adag yihiin oo ka kooban dhowr qaybood dastuurka. Ka mid ah ciyaartoyda waa la muruqa this kala qaybiyey saddex qaybood: sare, hoose iyo qaybo dhexe. Si kastaba ha ahaatee, tababarka xabadka in hoolka weliba loogu talagalay horumarinta qaybaha gudaha iyo dibadda ee waaxda muruqa thoracic.

From ka baxsan waxay u ekaan naqshadeeye a. Qof waxaa ceyrsaneysa width iyo waxay bixisaa si ay qaybta sare sare ee jidhka dareenka, iyo qof xiiso jir xoog badan ridday naasaha Weeraryahanka - halkan Orodyahanka leedahay in ay diiradda saaraan culayska saaran qaybta dhexe ee jirka. Dhinaca kale, dhismaha noocan oo kale ah waa mid xiisa leh, sababtoo ah Orodyahanka kasta oo madax banaan abuuri karaan tiradaasi mid riyooyin ay.

Diyaarinta tababarka

barnaamij tababar The on xabadka had iyo jeer ku bilaabmaa-up diiran. laylis iyo tababaraha ciyaartooyda xirfadeed Labada lagula talinayaa in ay qaban 5-daqiiqo diiran-up kululeeyo oo uu ku sameeyo qaar ka mid ah iftiin, laakiin jimicsi xooggan. Ka dibna waxaan ogaaday in dhammaan dadka cusub inuu is kululeeyo ka mid ah hab fudud waxaa si fudud u ordi oo leh miisaan yar yahay. Ka dibna waxaa jira su'aalo badan oo khubaro ah uu ka samaysan yahay barnaamij tababar ku saabsan la'aanta ah ee koritaanka.

Waa wax iska fudud - oo dhan zhimah dhaqaajiso ma aha oo kaliya murqaha xabadka, laakiin sidoo kale waxa loogu yeero muruq-xasiliya. Waxaa ka mid ah murqaha, triceps iyo macdantaa deltoid dhudhun. Sidaa darteed, ku qabanaya diiran ka hor tababarka iyo waxaa ka mid ah lumo, kaas oo wax ku ool ah u xidhmin xasiliya muruqa. Taasi waa diiran-up wanaagsan ka hor tababarka. A gacmaha Maaxi in gacanta si ay u qabtaan wanaagsan inta lagu guda jiro jimicsi subaxda, laakiin ma ka hor muruqa tababarka xabadka.

Shaqada guriga

bilowga badan ayaa waxay aaminsan yihiin in tababar guriga naaska ma aha wax ka yar ku ool ah ka badan tababar shaqsi ah. Haa, markii hore waa, laakiin jidhka bini'aadamka si deg deg ah uu isticmaalaa in lagu shuban iyo koritaanka socotaa waxay u baahan tahay wax ka badan. Si kastaba ha ahaatee, ma dhammaan sida xun sida waxa ay u muuqataa. Waxaa jira badan oo lagtiisa istaahila iyo accessories in ay yihiin ugu yaraan qayb ka, laakiin weli laylis ah ay awoodaan in ay bedeli gym uu noqon doono.

• Riix-ups booska la jiifo. Dhab ahaantii, kakan oo dhan, kaas oo kuu ogolaanaya in aad si buuxda u shaqeeyaan murqaha xabadka. Ka dib oo dhan, oo aad samayn karto riix-ups ma aha oo kaliya la-raacyadooda shaqo oo kala duwan oo gacmaha (dhuuban ama ballaaran), laakiin sidoo kale at xaglo kala duwan - ka soo dabaqa, kursi ama madaxa hoos, cagihiisa gelinayn tiirka.
• expander A weyn. Haa, qalab xad raaxo, laakiin xarkaha ee guriga ka fiican tahay ma jiro. By habka, si fiican si ay u iibsadaan dejiyo expander ilo. Sidaas daraaddeed, ugu yaraan aad xakamayn kartid wuxuuna beddeli load ah.
• Baararka. Halkan wax walba waa cad, si loosoo celiyo-ups on Qabille this gebi ahaanba badalay jaraa'id keydka barbell ka xabadka booska nugul. midka kaliya - halista dhaawaca.

qabatimo

Athletes ku lug hoolalka ciyaaraha, hore u ogeyd in ay jirka si degdeg ah loo isticmaalo, si stress ka, iyo stress chronic waxaa looga baahan yahay waxbarasho wax ku ool ah ee muruqyada. adag oo kasta, oo ay ku jiraan jimicsi sanduuq, daruuri ku lug leedahay jimicsiga bedelka. Asal ahaan, waa xagal of rabitaan, iyo qalabka ciyaaraha ma. Athletes si fudud u beddeli bar si dumbbell ah. Oo waxay ku ool ah - muruqyada heli stress, oo halkaas waa koritaanka.

Waxaa sidoo kale lagu talinayaa in la xilliyo gaar (hal mar 2-3 bilood kasta) inay bedelan jimicsi. Haa, qof kasta oo aan jeclaan doono bilowga tababarka inaad gooysaan bar ka xabadka foorari, laakiin weli waa lagama maarmaanka ah si murqaha si bartey jawaabaan load ah.

tababarka marka la isku daro

ciyaartoyda intooda badan door bidaan in ay si gym tagaan 3 jeer toddobaadkii. Halkan sidoo kale ay jirto dhibaato kale - dhab ahaantii, saddex maalmood ma aha macquul ah lisidda oo dhan oo ka mid ah muruqyada jidhka bini'aadamka. Solutions dhibaatada ma aha wax badan:

• fidin adag oo dhan, waayo 5-6 maalmood, muujinayo koox kasta muruqa per tababarka;
• booqo hoolka marar badan;
• isu geeyo kooxaha muruqa badan ee ka mid ah tababarka.

ciyaartoyda intooda badan sida ikhtiyaarka saddexaad, sidaas tababar "xabadka-gacanta" waa sidaas oo dhan ciyaartoyda caanka ah. raaxadeeda waxa halkan waa in labadan kooxood muruqa yihiin kuwo isku xidhan. Dhiig Orodyahanka wax ku ool ah ku laabta ma yeelan doonaan si ay u maal badan oo dadaal iyo tamarta tababarka gacmo - muruqyada yar ayaa muddo dheer dhaafiyay, iyo si ay u shaqeeyaan dareenka ku filan oo keliya. circuit wuxuu ku shaqeeyaa dhinaca ka soo horjeeda - ka dib markii murqaha iyo triceps leh muruqyada pectoral wuxuu curyaamin u fududahay in ay "xaajooto".

isku dhafan oo adag

Laakiin tababarka "Lugta-xabadka" si buuxda ahaan uu bilowga ah. Xaqiiqada ah in jidhku waa ku ceebownaaye si ay ula qabsadaan load culus laba muruqyada ubucda. Oo haddii kibro weli door bidaan in ay sii joogaan on darka noocan oo kale ah, waxay yeelan doontaa in ay la kulmaan shuruudo gaar ah, iyada oo aan taas oo si fudud ma keento.

Lugta tababarka u baahan yahay orodyahanka ugu tamar badan, sidaa darteed bilaabi isku dhafan ee hoose wanaagsan. Iyo cagaha ayay on wax ka badan saddex layliyada waa in la siiyaa. Tani waxay ka mid noqon kara kadalloobsanayo, lunges, jaraa'id kursiga keydka, ama u jamasho Romania. Ka dib markii in u baahan yahay nasasho 10-daqiiqo yar dib u soo celinta ee glycogen ee beerka iyo in la yareeyo xaddiga garaaca wadnaha. Markaas waxaad diyaar u tahay shuban muruqyada pectoral. Mar kale, waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo wax ka badan 3 layliyada (macsarada keydka at xaglo iyo xarkaha kala duwan).

control shot

Dad badan oo cusub ayaa horey ogaaday naasaha sida buunbuuniyo ka dib jimicsiga. Professionals this wac ma aha oo kaliya sida "pampas". Waxaa la rumeysan yahay in tani ay tahay natiijo fiican ka dib tababarka wanaagsan, kaas oo keena in muruqyada si ay u koraan. Halkan xilligan la joogo ee ciyaaraha fudud kasta, waxaa jira labo siyaabood ee horumarinta, kaas oo uu ku dooran karaan.

Haddii bilaabayso waa koritaanka muhiim ah, waxa ay gaadheen "pampas" ay ugu sarreysa, waa inay dhammaystiraan tababarka xabadka iyo wareego kooxaha kale muruqa. Dabcan, ka dib tababarka waa in wax laga qabto nuugista cuntada ay ku badan borotiinka iyo carbohydrates.

Laakiin ciyaartoyda kuwaas oo doonaya in ay lumiyaan miisaan si deg deg ah, "pampas" waxay muujinaysaa in ay tahay waqti ay wax ku ool ah baruurta ku qaataan. Professionals talinaynaa "dhameysan off" pecs riix-ups daran, taararka ama la dumbbells shaqeeyaan. Waxaa muhiim ah ma aha oo kaliya in ay goolal muruqa ah, iyo kordhiyaan garaaca wadnaha, taasoo keenta dhiigga u guurto si dhakhso ah iyada oo weelasha.

Habka dhismaha tababarka

jimicsi naaska ma aha arrin sahlan sida ay u muuqataa at jaleecada hore. ka layliyada reebo, waxaa jira tiro ka mid ah farsamooyinka oo aad u baahan tahay in la qaato aragti dhaw. Marka hore, waxaan ka hadleynaa xoogga tababarka. Naso u dhexeeya nooc waa in ay ahaataa yar - muruqa ma nastaan. Haddii fasax 40-kii labaad, waxaa jira hoos u dhac weyn oo ciidan, waa dhibaato ah u shaqeeyo, iyo laylis waa in ay ka fikirto horumarinta dulqaadasho, halkii la kordhiyo xilliga firaaqada.

Arrinta labaad waa meelaynta tababarka ugu adag oo dhan. tababarka xabadka waxaa sida ugu wanaagsan sameeyo ka dib tababarka fudud. Guud ahaan, xirfadlayaasha ku talinaynaa adag oo dhan u kala qaybiyey tababarka fudud oo adag, iyaga gelinayn qaabka checkerboard ah. Sidaas jidhka fududaan doonta inay ka soo kabsadaan.

Waa in aynaan illoobin ku saabsan jimicsiga dhabta ah. Waa in ay noqon kala duwan iyo modified - waa wax aan macquul aheyn in ay wax miiran birta tababarka kasta oo ka soo laabta ku bar siman. Haa, miisaanka ay awood inay shabaqa soo noqon doonaa, laakiin guusha tani waxay noqon doontaa a-time mid, ka dib markii taas Orodyahanka yimaado fadhiidka ah ee daba dheeraaday. Sidaa darteed, muruqyada si joogto ah u baahan tahay inaad ku shuban siyaabo kala duwan.

Gebogebadii

Sida dhaqanka muujinaysaa, tababarka laabta xitaa wax ku ool ah, laakiin weli jimicsiga ugu adag ciyaaraha waa weyn. Sidaa darteed, waxaa muhiim ma aha at booqashadii ugu horeysay ee jimicsiga isla markiiba la jiifsatay on the keydka iyo barbell inay sameeyaan jaraa'id kursiga keydka. Waxay u baahan tahay in hab ka yara duwan. Professionals ku talinaynaa in lagu bilaabo talaabooyin yar - riix-ups iyo fiilooyinka dumbbell. Pecs score fiican si tartiib tartiib ah, maalin iyadoo la kordhinayo load maalinta. Sida kaliya ee aan ku iman kartaa in natiijada qaar ka mid ah.