Isku-xoqidda bararka: barnaamijka bilowga

Soo dhisid ee xoogga iyo mass muruqa, dhul ay barbaro galeen, horumarinta dulqaadasho - kuwanu waa Faa'iidooyinka jiidaya ilaa on bar ah. Barnaamijka Tababarka ee ciyaaraha fudud wax daruuri ku lug leedahay layliga, taas waxaa loo arkaa a fudud oo aasaasi ah CrossFit. Marka la jiidayo, waxaa xoog loo qaybiyaa faraha, garabka, biseps, triceps, garbaha, dhabarka iyo caloosha.

Maxaan sameeyaa haddii aan u oofin karin xataa mid madax banaan jiidaya on bar ah? Barnaamijku wuxuu bixiyaa diyaarinta iyo hirgelinta ikhtiyaarrada la bedelay (fududeyn).

Ka hor inta aan lagama maarmaan ahayn:

• Way fiicantahay in la fidiyo oo la xoojiyo muruqyada, kuwaas oo ah: garbaha, murqaha, murqaha dhabarka, muruqyada rhomboid.
• Isku day inaad xakameyso - inta lagu jiro todobaadka si aad u sameyso saddex fiiso oo ugu badan ee suurtagalka ah ee ku yaala bartamaha jiifka leh daqiiqad nasasho inta u dhaxaysa isku dayga.
• Dooro jimicsi in horumariyo muruqa: jiido siman on siddooyinka, kor u legyahay barbell.

Waxaa jira laba waji ah oo lagu sameynayo mid ka mid ah jiidista. Barnaamijku wuxuu ku tiirsanaan karaa isticmaalka jiidista xun ama isticmaalka miisaaniyad dheeraad ah.

Nambarka ikhtiyaarka ah 1. Ujeedo - jiido madaxbannaan

Inventory: bar siman, cajalad laastikada (expander), giraan ah, kursiga ama kursiga keydka.

Tababarka waxaa la qabtaa 3-4 jeer wiiggii ilaa aad ka sameyso saddex jibbaar hal daqiiqo:

• Maalinta koowaad waxaa loo qoondeynayaa tababarka muruqyada. Waxaa lagama maarmaan ah in lagu xoojiyo 8-12 jeer iyadoo la adeegsanayo cajalad fiiqan, si loo sameeyo seddex waji.
• Maalinta labaad waxay u heellan tahay in la jiido taageerada. Waxaad ku istaagi kartaa lugahaaga, bedel kursi ama sanduuq, ku tiirsan kaliya hal cag. Waxaa jira 5 wajood oo loogu talagalay 5 ku celcelis.
• Maalinta saddexaad waxaa lagu gartaa xoojin sare si loo kordhiyo dulqaadka. Waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo 5 wajood oo ku saabsan 3-5 soo-jiidasho iyada oo la adeegsanayo cajalad fiiqan iyo sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah.
• Maalinta afraad, waa inaad ka shaqeysaa xoojinta gacmaha, garbaha iyo gadaal, iyo sidoo kale fiisooyinka ku samee bogga.

Lambarka ikhtiyaarka 2. Ujeedada - jiidashada madaxbannaan ee guriga

Inventory: bar siman, kursi.

Haddii bilawgaagu uusan helin fursad uu ku iibsado fidiye ah oo aanu samayn karin hal jibbaar dhinaca barafka, barnaamijka waxaa lagu dhisi karaa shan marxaladood.

1. 5 waxay u dhowyihiin 8 istiraatiijiyadeed, oo aad u baahan tahay inaad ku fadhiisatid kursi u dhow barxadda jiifka ah, qabsashada isbaarada, taas oo ah heer isha, si ay calaacalaha wajiga u wajahaan. Ku xir dhinaca barafka oo si tartiib ah u suuliya, si tartiib tartiib ah gacmahaaga u xoqida suxulka. Ku tababaro maalinta, si tartiib tartiib ah hoos u dhig "wakhtiga dayrta" ilaa 2 ilbiriqsi.
2. 5 wuxuu u dhowyahay 8 xumaan oo leh xawaare toos ah (calaacal ayaa ka soo jeeda wajiga). Jimicsi ilaa inta ay ka soo baxayso waxay qaadan doontaa 2 ilbiriqsi ama ka badan.
3. 2 qaababka jajabinta caadiga ah iyo 3 wajood oo ku saabsan 8 is-xabad-darro. Sii wad ilaa aad ka heshid laba jimicsi garka.
4. 5 qaabab loogu talagalay 8 jiido, isla markaa waxay bilaabaan inay sameeyaan mid kasta oo ka mid ah kuwa caadiga ah waxayna ku dhamaystiraan jimicsiga marxaladda xun sida xoogagga ay hoos u dhacaan.
5. Xooga badan inta ugu badan ee suurtogalka ah iyo soo afjari habka aad uhoggaarayso ee ku yaal bogga ugu sareeya.

Haddii si xasillooni loo gaarsiiyo ugu yaraan hal jibbaar dhinaca bararka, barnaamijka ayaa dib loo dhisi doonaa si kor loogu qaado xirfadaha.

• Isku day in aad adkeyso inta jeer ee suurtogal ah 5 daqiiqo, laakiin ha dulsaarin isku dayga 10 daqiiqo.
• Si loo kordhiyo usbuuc kasta tirada tirada soo noqnoqashada ama si loo yareeyo waqtiga loo qabanayo tiro jimicsi ah.

Barnaamijka si loo kordhiyo jiido-ups on bar waa in sidoo kale waxaa ka mid ah version a modified iyagoo ku xidhan xadhig ah laastikada, jiido siman, lulid dabaqa la gacmihiisii iyo cagihiisii isagoo waqti isku mid ah, tababarida murqaha iyo triceps.

Degganaansho iyo dulqaad ayaa kaa caawin doona inaad gaarto natiijo degdeg ah.