Layliyo, waayo, saxaafadda iyo barida, sida in la gaaro si kaamil ah

jirka Perfect - waa fursad si ay u muujiyaan off quruxdiisa ma aha oo kaliya. caloosha Flat, dabada adag - wax lagu faano. Laakiin ma aha oo kaliya sababtoo ah milkiilayaasha (iyo milkiilayaasha) ee tiradaasi qurux badan raaci aragtida xamaasad leh ee galmada ka soo horjeeda. Ma aha sababtoo ah waa tilmaame fiican oo taam iyo caafimaadka.

cilmiga nafsiga ah oo tiro badan ayaa muujiyay in dadka caato ah ma aha oo kaliya si fudud loo diyaarin nolosha shakhsi, laakiin shaqada iyo ganacsiga, iyagu waa guul more. Dabcan, weedhahan ka dhigay halis resonance dadweynaha. Si kastaba ha ahaatee, waxaan ku heshiin karin in milkiilayaasha jirka ah caato ah kalsooni badan, waxay leeyihiin sare isku kalsooni, kaas oo, Dabcan, iyaguu caawiyaa si loo gaadho natiijada weyn dhammaan dhinacyada nolosha. Waxaa jira wax ay ku Dadaashid. War sow ma aha?

Saddex sababood oo wanaagsan oo la sameeyo iyada jirkeeda

In ay lumiyaan miisaan, ka dhigi lugaha caato ah, ama aan ka helo xaasaasiyad ku xidhnaa - sababaha sida caadiga ah waxay keeni kuwaas oo u soo jimicsiga. Ma jiro wax muran, waa sababaha istaahilo. Laakiin oo ay la socdaan quruxda shaqada on jirkaaga keenaya tiro ka mid ah oo muhiim ah oo macno leh qof kasta, oo lagu daray:

• A habka difaaca xoog leh oo caafimaadka u wanaagsan. Jimicsi la'aan inta badan keenta in la sii daraysa ee caafimaadka iyo hufnaanta. baaritaano dhawaan la sameeyay ayaa muujiyay in dadka firfircoon jir ahaan ku xanuunsado 46% ka yar, iyo in ay dhacdo jirro ay u baahan yihiin wakhti ka yar 41% inuu ka soo kabsado.
• Kordhay hufnaan. Tababarka iyo xoogga saxo wadnaha iyo xididdada dhiigga, muruqyada iyo habka neefsashada, la kordhiyo awoodooda functional xoojisaa. Layliyo, waayo, saxaafadda iyo barida saamayn faa'iido on the xubnaha gudaha, taas oo kordhinaysa dulqaadasho. sahan shaqo ay muujiyeen in ay siiyaan doorashada si codsadayaasha, taasoo keentay qaab nololeed caafimaad qaba. Sida laga soo xigtay iyaga, Kuwaas oo kale waa ka badan mobile, soo ururay, si sahlan u socdaan, iyo go'aanka hawlaha ay u baahan yihiin waqti 10-15% ka yar.
• Dhimitaanka gabowga. Seynisyahanno ka University Saarland baadhitaan iyo cadeeyay in jimicsi joogto ah loogu talla galay da '9 sano. Jir dad firfircoon yihiin oo cimrigiinnu kaliya noloshooda, laakiin sidoo kale waxay leeyihiin fursad wayn marka la eego cudurada da'da la xiriira.

Heshii, fiican in la sameeyo laylisyada ee saxaafadda iyo barida, si aad u hesho a jirka caato u fiican, oo aad hesho gunno ah caafimaadka wanaagsan, guul mustaqbalkiisa ciyaareed iyo nolashiisa dheeraan?

Sidee si ay u tababaraan

Ka hor inta aanad bilaabin tababar, waa in aad xusuusan hal shay - jirka oo si deg deg ah islana dhibta jidhka. Sidaa darteed, si loo gaaro saamaynta ay tababarka iyo u baahan tahay in wax laga beddelo. Taasi waa, haddii ujeeddada shaqo - gubashadii baruurta, ka dibna kala duwan load tababar aad. Tusaale ahaan, in toddobaadka ugu horreeya ee ka tago 3-4 jimicsi loo baahan yahay, laakiin in la kordhiyo ugu dhowaatid. Markaasaa keenaan 8-10 layliyada, laakiin 3-4 qaybood. Sidaas darteed, jirka oo la kulmi doonaan load a joogto ah oo aan caadi ahayn.

Baahan yahay gubanaya baruurta hawl laylinta. Waxaa la socda, wadnaha, ama nooc kasta oo aerobics. Pre-tababarka diiran-up loo baahan yahay muddo 10 daqiiqo ah. Tani waxaa laga yaabaa in boodayaa Xadhig, gucleynta. Markaas waxaad u baahan tahay inaad buuxiso jimicsiga, oo ay ku jiraan dhaqaaq wareeg ku jira laabatooyinka ee. Ugu dambeyntii qabtaan a jimicsiyada iskala diiran-up.

barnaamijka tababarka

XISAABIN barnaamij tababar, waxaa ka mid ah waxa ku jira 7-10 layliyo, waxaa lagu talinayaa in ay ka shaqeeyaan iyada oo loo marayo muruqyada oo dhan. Yaraynta xaddiga jimicsi, la kordhiyo hab iyo qeybsanaan.

Tababarka loogu talagalay xaydha gubanaya, waa in ay ahaadaan aad u daran.

• Si aad u noqoto daal yar, layliyo kale oo loogu talagalay qaybaha sare iyo hoose ee jidhka.
• Bilaw oo ku dhameystir kulamo la jimicsi fudud iyo meel culus dhexe.
• Beddel waqti ka waqti on jimicsiyada la mid ah, sida murqaha qaar ka mid ah waxaa ka shaqeeya, laakiin siyaabo kala duwan.
• Add a fasalo cusub oo jimicsi, kuwa aan weli la sameeyaa. Waxaa jira boqolaal iyaga ka mid ah. Waxaa ka mid ah in layliyada tababarka qalab dheeraad ah (dumbbells, barbells, bodibar). Tusaale ahaan, jimicsi la fitball waayo, saxaafadda, badhida, bowdyaha waa kuwo wax ku ool ah oo ku lug kooxaha muruqa kala duwan.

layliyo calool

Jimicsiyada for saxaafadda loo qaybin karaa laba hab. First - waa jimicsi on maroojinta. Second - qaadaya lugaha. In doorasho ugu horeysay ee ka shaqeeya abdominis ka qabo, mas'uul ka ah maroojin jir ah. Sidaa darteed, jimicsi waa kuwan ka muhiimsan tahay u qaadaya jir ah. In kiiska labaad, saxaafadda uma shaqeeyo culus, inta badan shaqeysiin muruqa iliopsoas. By xulashada jimicsiyada sida, saxaafadda, lugaha, badhida, waadna ka shaqeyn kartaa waqti isku mid ah:

• Qaadayso lugaha halka fadhiya. Fadhiiso dabaqa, gacmaha gadaashooda ah stress. cagihiisa u qaadeen, jirka weerarka ku tiirsadaan iyo neefta. Lugaha si ay u sii sida toosan.
• "Gelin." U jiifso dhabarka, gacmaha kordhiyay idinka korraysaa, lugahaaga. Neefsatid, jilbahaaga in laabtaada. Lugaha sida xidh intii suurto gal in ay kor u dhaqaaqo jidhka. On neefta siidaysid ah, ku soo laabto billowday ugu.
• Maroojinta jiifa. Seexdaan dhulka, gacmihiisa madaxa gadaashiisa. Laab at jilbaha, cagaha si buuxda galmada qoon gaystay. Neef, neefta ceshato oo aad madaxa iyo garbaha kor. Neefta siidaysid - laga bilaabo meel.

Jimicsiyada for badhida

Dhab ahaantii, jimicsi for barida, bowdyaha, jaraa'id dabooli group muruqa. Iyagu ma shaqeeya on kasta oo ka mid ah muruq. Jimicsiyada si ay u tababaraan barida, sida caadiga ah, ama miskaha, ama erectors spinal, ama dhammaan wada.

• kadalloobsanayo Deep dabada lulid kaamil ah. Sida dhibaatooyin waxaan ku talinaynaa isticmaalaya dumbbells ama bodibar. toosnaada, cagaha garabka width gooni. Ciribta inta lagu guda jiro jimicsi dabaqa ma dildillaacsan. Kadaloobso, oo waxay qaadan dumbbell ah. Inta lagu guda jiro jidhka idinkoo Goodin oo weerarka ku tiirsada, miskaha - dib. Marka u qaadaya lugaha toosi.

• Lunges la dumbbells. Istaag si toos ah, qaado dumbbell ah in gacmahaaga. cagtiisa midig inay tallaabo ka qaado weerarka, bidix ayaa weli ku jirta kaalinta. On Neefta aad u baahan tahay si ay u fadhiisan. On neefta siidaysid ah - in ay riixaan ka tumo, fuulid iyo ku soo celinta booska laga bilaabo.
• Tababarayaasha muruqyada dhabarka iyo barida oo shaqo. guriga waa layli laba siyaabood. Midkii kowaad wuxuu u - dabaqa. Seexo caloosha, gacmaha horay u kordhiyay. On the neefsatid jeex cagihiisa off dhulka, neefta siidaysid - billowday ugu.

set A jimicsi loogu talagalay saxaafadda iyo barida

Jimicsiga waayo, barida iyo riix badan. Waxay ku kala duwan yihiin tayada iyo load. Laakiin waa in aan xasuusano in layliga ka mid ah layliyada lagama maarmaan u ah dhammaan kooxaha muruqa. XISAABIN nidaamka shaqo, oo ay ku jiraan waxa ku jira 2/3 jimicsiyada murqaha u baahan in lisidda. Ka qayb jimicsiyada sida aad maanku, badhida. 1/3 waa in ay goobaha oo dhan muruqyada kale.

In si loo gaaro waxtarka iyo u sameeyo shaqada murqaha caloosha iyo badhida, waxay u baahan yihiin load wanaagsan iyo jimicsiyo gaar ah. Dabcan, in hoolka, halkaas oo ay jiraan qalabka jimicsiga, miisaanka oo lacag la'aan ah, si sax ah oo wax ku ool ah galaan. Laakiin guriga, waad guulaysan kartaa, laakiin waxay yeelan doonaan si ay u sameeyaan dadaal badan, si joogto ah kordhaya habab iyo soo celin xilliyo beddelo barnaamijka tababarka. Hoos adag waa kaamil for rabtay guriga. in layliga gaaban dheer ee murqaha jaraa'id oo dabada adkeeyay ka, oo muddo bil ah ka dib waxay si buuxda loo bedelay.

tababarka Home

• Planck hoos jilibka. Garaaca suunka ceeb weyn oo - width cagaha garabka gooni, gacmaha laaban at suxullada ah, gacmaha ku xidhmaan qalcaddii. Adkeynin saxaafadda, ka dibna hal lug, taabtaan dhulka la jilibka. Qaado billowday ah. Ka dib markii dhowr ah oo qaar ka mid ah celis ah (10 ilaa 20 jeer) si ay u qabtaan layli cagta kale. Planck - jimicsi universal. Press, badhida, gacmaha iyo lugaha la xoojiyaa waxaa la degdeg ah oo ku filan.
• u kaca ee lugaha. Si aad u qabtaan jimicsiga aad u baahan tahay in ay ku demiyeen, oo kursi ku fadhiisan. Hands haysta on inay kursiga. Back si adag ka dhanka dambe ee kursiga. Kor u lugahaaga. Ku celceli si ay u sameeyaan 6 ilaa 10 jeer.
• Isagga oo la kaca ee jilibka. width cagaha garabka gooni, caatada on xusulkaaga, gacmaha way xiran yihiin in qalcaddii la geeyo. Waa in fidin saxaafadda, waxay xoodaan lugta iyo jilibka inay taabato dhulka. Kicin lugta. Ka dib markii dhowr ah oo qaar ka mid ah aaminin (10-20) si ay u qabtaan layli cagta kale.
• Kadalloobsanayo on hal lug. toosnaada, gacmaha on miskaha. Body miisaanka kala iibsiga on hal lug, meel canqowga ku lugta kale ee kaliya kor ku xusan jilibka. Adkeynin jaraa'id oo uu ku sameeyo idinkoo Goodin oo ka. Ka dib markii dhowr ah oo qaar ka mid ah aaminin (8 ilaa 15) si ay u qabtaan Jimicsi kale lugta 2-3 hab.
• Laabid dambe. Dhabarka u seexo, lugaha kor, xoota oo jilbaha, kuraamaha gudbaan. Hands on dambe ee madaxiisa. Ka noqosho caloosha si miskaha yar off dhulka, joogo meel this. Ka dib markii uu madaxa iyo garbaha kor u qaad. Orod kasta oo 10-15 ups 4 qaybood.
• lugaha Lead. gacanta midig yahay inuu ku tiirsado dhabarka kursiga ah, ku rid on bowdada bidix. Sharaabaad wada geeyo si ay dhinac, gaddoomaysaan Cidhibtiinii. Ka noqosho caloosha, badhida si fidin iyo soo jiid lugta iyo ilaa dhankeeda. Ku celceli 10-20 jeer. Waxaa isku mid ah lugta kale kula sameeyo. Jimicsiga lagu sameeyey 2-3 qaybood.

Sidee, goorta iyo sida ay u galaan

fasallada caadiga ah - xaalad muhiim u ah xaqiijinta natiijooyinkii la doonayo. Bilowga ah samayn karaa jimicsiyo ee dabada oo riix 2 jeer toddobaadkii. jimicsi badan oo 3 jeer. The dhakhso natiijada waxaa lagama maarmaan ah, iyo tababarka ka awood badan waa in uu ahaado. Waxaa muhiim ah in aan ka maqnaan fasalada. Gefo 3-4 rabtay bishii yaraynaysaa waxtarka tababarka eber.

Muddada tababarka ku xiran tahay ujeedada tababarka. Si aad qaab ku filan set 30-daqiiqo. In si ay u lumin muddada tababarka miisaanka gaari karo saacadaha 1.5. Si aad gargaarka ah ee 50 daqiiqo waxaa ku filan. Tixgeliyaan baahida iyo daal ka hor tababarka. Dhab ahaantii u baahan tahay in la yareeyo waqtiga tababarka, haddii awood la soo baxeen.

Time in ay ku dhaqmaan ku xiran tahay biorhythm qof kasta. Sidaa darteed, qaab isku mid ah oo dhan ma jiri karaan. Iyo arrimo kale, sida shaqada, shaqsi oo dhan. Qeexida waqtiga tababarka, waxaa muhiim ah in la tixgeliyo saddex waxyaalood oo muhiim ah:

• Tareen waqti isku mid ah (daro ama laga jaro 1 saac).
• Inta lagu guda jiro saacaddii ugu horeysay ka dib markii tooso jimicsiga waa wax aan macquul aheyn.
• Fiiri tababarka waa in aanay noqon ka dib ka badan 2 saacadood ka hor wakhtiga jiifka.

cuntada

Jidka qaabkii kaamil ah - ma aha oo kaliya jaraa'id daloolin a, badhida. Waayo, gabdhaha raba in ay iibsadaan qaab duufso iyo sidoo kale in ay lumiyaan miisaan, waa horreeya oo dhan cunto iyo sidoo kale-sameeyay.

Waxaa muhiim ah inuu ku soo shirtagi in xeerarka aasaasiga ah,

• Calories baabbi'iyey inta lagu jiro maalinta ka yar tahay baabbi'iyey.
• Waxaa badanaa jira, in qaybo yaryar oo, ugu yaraan 4 jeer maalintii.
• Ha u goyn quraacda.
• carbohydrates Admission ugu dambayn 5 saacadood ka hor wakhtiga jiifka.
• Cab biyo badan, ugu yaraan 2 litir maalintii.
• Kordhi heerka isticmaalka protein.