Sida loo dhiso gacmaha

Maanta, iyo aad u badan iswada shaqada aadanaha. Nadiifinta guriga in reerka iyo in wax soo saarka ee qalabka casriga mahad aad bay u fududeeyey ayaa sii daayay dad ka dhibta jidhka. Sidaas darteed, rag badan oo yar yar iyo haweenka ka cawdaan xanuun kala goysyada gacmaha. Qaadashada barnaamij jimicsi kasta, waxaad arki doontaa in jidhkan ayaa helay dareenka yar, iyo ka dib jimicsiga inaan halkaan yeeshaan xoog badan oo ilaa xad ah. Sidaas, sida loo tuuro ilaa gacmaha iyo faraha. Xariif ah farsamooyinka aasaasiga yar, iyo waxa ay noqon doontaa fudud si ay u qabtaan layliyo adag si ay u horumariyaan ee muruqyada ee hubka, jir iyo lugaha.

in dadkii ugu horeeyay ka dhigaa sida diiran - ma overtaxing muruqyada. Si tartiiba u siyaadi danab gaaro dadaal ugu badan ee suurtogalka ah.

Sida loo dhiso gacmaha

1. Gasho miisaan fudud on burushka, oo raac shaqada guriga ee caadiga ah. Maalintii ugu horraysay ilaa xad dhowr saacadood, ka dibna fasax maalin, ka dibna la kordhiyo waqtiga.

2. Preheat muruqyada gacanta si looga fogaado dhaawac. Taas daraaddeed mid, ka dibna dhinaca kale waa wareeg burush ku filan.

3. Ku dhowaad dhammaan layliyada ee horumarka ah ee gacanta iyo lug qaybaha kale ee jirka, markaa waxaa lagu talinayaa in la sameeyo wax yar diiran-up.

4. Laga bilaabo booska: dabaqa fadhiya oo cagihiisa ka Faydatay Dhudhumadeeda isaga hoostiisa. Palm nafteena ku hardiyi dabaqa. Curcuraha u wada noqon, oo farihiisa - side ah. Markii hore, wareejin ah miisaanka jidhka oo gacmihiisa, qamaar booska. Tiriyaan illaa shan iyo toban, dabadeedna soo noqda in meel fadhiya.

5. Laga bilaabo booska: fadhiya miiska, nasanayso suxullada uu it on. Alaabtana (dumbbell 1-2 kg ama miisaan), iyo waxa haysta hore ee burushka dhaqdhaqaaqa laftiisa ka dhigi. Tiriyo shan iyo toban - celi. Ka dib markii - sameeyaa dhaqdhaqaaq la mid ah, laakiin dhinaca kale.

Tani oo dhan ayaa loo saarin karaa in ay aagga la'aan muruqyada, iyaga ku hay qaab wanaagsan. Haddii, si kastaba ha ahaatee, waxay u baahan tahay diyaarinta halis ah, ka dibna tixgelin layliyo kale oo muujinaya sida loo dhiso gacmaha.

Halkan waxaa ku layliyada sameeyaa leh miisaan. Ha qaadan miisaanka culus, sida tababarka ugu horreeya ee keeni kara dhaawac.

1. jimicsiga ugu fudud waxaa loo isticmaalaa sida a-up diiran - ayaa xoojiyay giraanta expander. Ka bilow tiro yar oo ah Ilaah aaminin yeelaan, iyo Isbadalo yar yahay.

2. Xoojinta flexors iyo extensors burush iyadoo la isticmaalayo jimicsi sida Qaado dumbbell dumbbell ama 5-8 kg (haboon bilowga ah iyo 2-3 kg) load ku xidhan dhexe ee ul ku wareegsan oo dhererkiisu on xarig ah 50 cm eekoow qaadashada gacanta sare ama hoose. (sida ay ku haboon) iyo boogta on u xidheen shalash ka dibna si taxadar leh unwound. Ku celceli si muruqa daran.

3. Waxa intaa dheer in jimicsiyada, waxaa jira fursado kale, sida lisidda ilaa muruqyada gacanta. Fadlan joojiya been on meesha dharkiisa metacarpal labaad iyo saddexaad koowaad iyo labaad, ka dibna. Sameeyaa riix-ups 30 ilbiriqsi marka hore, ilaa 2 seconds on joogta ah maalin walba.

4. Mar kale, qaado xoogga been, laakiin on faraha (laaban yihiin, si toos ah). Qabashada layliga kasta si taxadar leh, oo sidda miisaanka on suulka iyo faraha index.

Isagoo ka hadlayay dheeraad ah oo ku saabsan sida loo tuuro gacmaha, waxaa in la xuso in layliyada oo dhan xoogga mar walba alternated la jimicsiyada iskala: wareeg free, flexion.

Natiijada tababarka lafaha, muruqyada iyo unugyada si wadajir ah, taas oo soo wargelin doonaa cayn kasta oo dhaawac gacanta ku Isboorti daboolaynaa.