Nafaqada ee muruqa set mass menu. Nafaqada koritaanka murqaha

Qof kasta oo ku riyoonaya inuu jirka ah oo qurux badan iyo bamka. All lug tuulmo muruqyada in bararsan ka hoos-T maaliyada baxay. Si aad u leeyihiin jirka ah oo qurux badan, dadka bilaabaan si ay u tagaan oo ku saabsan cunto ama samayn. Laakiin gaajo iyo kaca ee "bir" waxba hogaanka. Power for menu set of mass muruqa waa u muhim ah sida, tusaale ahaan, jimicsi la barbell ah. Mararka qaar ciyaartoyda ma muhiimad badan u marayso, ka dibna ay ceeboobi in natiijada. Oo kaliya in ay doortaan menu saxda ah set oo ah mass muruqa, waxaadna ku gaari kartaa guusha bodybuilding.

50% ka mid ah guul - nafaqo sax ah

Dooro menu in la dhiso murqaha waa marka qorshe lisidda kaliya ilaa hawsha. Haddii qof uu u dhaco si gym kaliya uun isa sii qaab ciyaareed fiican oo ay dareemaan cabirida xaalada muruqa ah, cuntada gaarka ah uusan u baahan tahay. Furaha ugu muhiimsan in la ballamay firfircoon mass muruqa waa in ay u hoggaansamaan cunto gaar ah.

Waa maxay sababta xoog ma aan samayn karo

Jawaabtu waa in ay eegaan muddo dheer ma loo baahan yahay marka ay jirto load weyn on muruqyada, ku qaatay xaddi weyn ee tamarta. Sidaas awgeed, si ay u soo celin galay jidhka waa in la sameeyo isla xaddi nafaqo. Waxaa socota su'aasha soo socota: "Haddii aad cunto xun, halkaas oo ay jiraan tamarta badan?". Haa, meel kasta oo! Nafaqada ee set mass muruqa (menu) waxaa ugu horayn loogu talagalay soo celinta tamarta isla bixisay inta lagu jiro layliga iyo in la xaqiijiyo "lebenkii" cusub jirka ee - borotiin ah.

Borotiin - qalab dhismo, waayo, jidhkayaga ka

Qofka sida caadiga ah aan ku koraan iyo horumarinta oo aan protein ku filan. Waxyaabahani waxaa ka mid ah in ay ka kooban oo ka mid ah dhiig, murqaha, xubnaha, iyo waxyaalo badan oo kale ee jirka. Sidoo kale waxay ka kooban yihiin protein oo dhan ensaymes in nidaaminaya waxqabad ee u shaqeeyo. Taasi waa sababta ay muhiim u tahay si aad u hesho protein ku filan. Its isticmaalo wuxuu bixiyaa muruqyada qalabka dhismaha si muhiim ah in shaqo-qorista ee tacsida yihiin.

Qodob kale, si loo dhiso wax, aad u baahan tahay si ay u qaataan xaddi gaar ah oo tamar. Taasi waa sababta waa in aad is illowsiin cuntooyinka ay ku badan carbohydrates. Waxyaabahani waa isha deg deg ah ee tamarta, taas oo lagama maarmaan u ah formation of muruqyada. Natiijadu waxay tahay in borotiinka ku jira ee "blocks dhismaha" in la dhiso tuulmo u qurux badan oo gadaaman, iyo carbohydrates waxay wada ururiyey.

qarsoon oo kordhay sax ah oo deg deg ah in muruq

menu qarsoon for kordhaya mass muruqa waa mid fudud: waxaa lagama maarmaan ah in la cuno wax ka badan calories, ka badan waxaa suurtagal ah in ku qaataan. Kaliya ee habkan, oo aan haddii kale suurtogal ah, marka la eego fudud, lisidda. Nafaqada waa in la siiyo fiiro weyn. Tusaale ahaan, haddii qalad dhaco in korontada oo dhan calories dheeraad ah si deg deg ah u tegi doonaa baruurta, iyo meel aan waxaa lagama maarmaan ah in ciyaartoyda. Haddii aad qaadato cunto oo dhan oo isku xigta, waxaa doono, sida ay ugu kor ku qoran. nafaqo sax ah waayo mass muruqa waa in aan ku jira xaddi badan oo baruurta.

Waxa ugu fiican waa aduu dhismaha murqaha nafaqada isboortiga. Reviews ay sheegayaan in ay faa'iido weyn ee - maqnaanshaha dufanka waxyeello iyo sokor, waa bilow wanaagsan habka qorista of mass muruqa.

joogtada ah ayaa maalin kasta - oo fure u ah guusha

Nafaqada ee set mass muruqa (eeg menu ah. Hoos) waxay u baahan tahay tokogo caadiga ah maalin kasta, si jidhka ka heli kartaa loo isticmaalaa in isticmaalka cuntada lagu jiro saacadaha qaarkood. Hoos waxaa ku qoran waxay tahay cuntada ugu dheelitiran maalin kasta bodybuilders bilaabayso.

08:00 - Kac. Waxaad samayn kartaa jimicsi qalaama ama u tag, waayo, orod subax. Hanaankani wuxu kaa caawin doonaa jidhka iyo muruqyada ilaa toosi, wuxuuna ku aroorin qarsan ee.

08:30 - Quraacda. cuntada ugu horeysay ee waa mid aad u muhiim ah. Waxaa dhacdo in jirin oo aan la iska indho tiri karin. dhisa Future baahna quraac ah oo kulul.

11:00 - Qadada. Cuntada fudud waa sida ay muhiim u cuntada ugu muhiimsan. Waxaa xilligan la joogo, waxaa ka mid ah loo celiyey maalinta, taas oo ka dibna si deg deg ah ku qaatay.

14:00 - Qadada. Sidoo kale waa dhibic muhiim ah quud maalmeedka u istimaala. Galabtaas ee jirka ku yimaadaan dhammaan qaybaha ugu muhiimsan ee lagu dhiso murqaha.

16:00 - Cunto fudud ka hor jimicsiga. cuntada Tani waa in aanay noqon dhagan, maadaama ay qaadato calool culus ma aha mid aad u faa'iido badan.

18:30 - cunto fudud iftiinka.

19:00 - Casho. Waayo, casho waa inuusan wax ka cunin wax badan oo ka mid ah cuntooyinka qashinka ah.

21:00 - cunto fudud ka hor wakhtiga jiifka.

Tani waxay u ogolaaneysaa ee aan cunto adag ee caadiga ah si aad u heshid mass muruqa si deg deg ah.

Imisa jeer maalintii wax cuno

Bal aan ka bilowno xaqiiqda ah in Orodyahanka this aan ku haboonayn caadiga ah saddex jeer maalintii ah dadka caadiga ah. Inta u dhaxaysa quraac, qado iyo casho la qabtaa waqti aad u dheer. Waayo, murqaha xabadka ballaaran u baahan badalkooda si joogto ah. Taasi waa sababta ay fudud dhexe si muhiim ah. Better in ay leeyihiin wax yar, laakiin inta badan.

Markii orodada ay dareensan gaajaysan, tani waa calaamada hore gaajo xoog aan keeni doonaa inuu wax wanaagsan. Haddii heerka xoog uu hoos u dhaco, cortisol hormone ah oo la soo saaray. Ujeeddada - leedahay inay u beddesho kaydka u ururay ee tamarta. Waxay marka hore uu helo galay muruqa. Taasi waa, in times of abaar ay sabab u tahay tallaabo ah ee hormone ee ku dhacaa gubista mass muruqa. in dhammaan la siiyey dhib aad u badan ee jir dhiska, dhammaan doonaa. Sidaa darteed Orodyahanka in la helo mass muruqa, sidaas darteed waxaa muhiim ah in la xusuusto oo ku saabsan quud maalmeedka u istimaala iyo doorka nafaqada jirka shubto sii.

Quraac of dhisa ah

Quraac laga yaabaa inay tahay waxa ugu muhiimsan ee cuntada oo dhan. Marka marxaladdan jidhka ciidamada si cusub mustaqbalka ee maalintii shaqeeya. cunto qaadashada dalkaUganda First waa in ka kooban yahay carbohydrates fudud iyo qalafsan, iyo sidoo kale borotiinada. Si aad wax ku ool dhigay mass muruqa jidhka loo baahan doono in ka badan carbohydrates adag (ratio of saabsan 30% ilaa 70%).

Sida laga soo xigtay nidaamka B ku haboon waa in ay sidan u eg:

1. Ka dib markii kacdid mar inay cunaan qaar ka mid ah carbohydrates dhakhso ah. ikhtiyaarka ugu fiican oo ugu waxtarka badan noqon lahaa galaas casiir cusub. Ma aha? koob shaah iyo rooti iyo subag, sidoo kale, ku haboon.

2. Haddii aad u caajis in la sameeyo laylisyada subax, waxaad bilaabi kartaa samaynta quraacda aasaasiga ah. In marxaladda labaad qaadan borotiinada - ukun la shiilay iyo kibis.

3. Waxaa weli yar - qaadan carbohydrates adag. Waxaa jira in yar oo ka wanaagsan, sida hore waxaa undershot.

carbohydrates soomi

quraacda waa in uu carbs dhakhso joogo. Waxyaabahani waxaa si degdeg ah nuugo galay dhiigga (habka bilaabmin afka), oo si weyn loo kordhiyo heerka sonkorta. cuntada noocan oo kale ah si deg deg ah iska dhaqaaqi doono hurdo ka iyo jidhka toosin. carbohydrates Fast ku jira alaabta la xasho, shukulaatada, jalaatada, juice, miraha, macaanka iyo malab la barwaaqaysan.

carbohydrates adag

carbohydrates Complex waa inay joogaan at dhisa quraac dayactirka muddada-dheer ee heerka in la mid ah sonkorta dhiigga. Si aan dareemin wax gaajo ah dhowr saacadood, quraacda waa in ay cunaan Boorash. Waxa ay noqon doontaa oatmeal ugu fiican, taas oo ah mid aad waxtar u leh caloosha iyo mindhicirrada.

borotiinada

Oo ay ku jiraan tiro badan oo ah protein lagu yaqaan cunnooyinka soo socda: kalluunka, hilibka, ukunta, caanaha iyo burcadka. ikhtiyaarka ugu fiican noqon lahayd ukunta. Alaabta Tani waxaa ku jira xaddi weyn oo protein - wax dhismaha weyn ee jidhka bini'aadamka. waxay noqon kartaa in nooc kasta (didaan, la shiilay, ama si fudud u la kariyey jilicsan-la karkariyey).

protein

Waxaa jiray warar xan ah oo badan: "Protein - talogelin for bodybuilders, muruqyada koraan by aadamiga iyo gudbee." horyaal oo intaas oo dhammu waxay ahaayeen fudud dabcan advertising wanaagsan. Laakiin waa maxay protein ah? Waa protein kaliya. Protein waa qayb ka mid kaliya ee adag oo ah in la dhiso murqaha, kaas oo ku lug leedahay jimicsiga daal, maalmeed, hurdo caafimaad iyo cunto. Borotiin waayo mass aan waxtar lahayn oo aan qodobada kor ku xusan.

Sida loo qaato protein

protein Tani waxay sidoo kale waxaa lagama maarmaan ah in la aqbalo nidaamka. Haddii aad cunto in mid ka mid fadhiya dose maalin walba of protein, wax wanaagsan baa ka iman doonaan waxaa ka mid ah. Its mudantahay in qaybo dhexdhexaad ah maalintii oo dhan. Protein waa qayb ka mid ah nafaqada isboortiga. Reviews waxaa lagula talinayaa in ay qaataan 1 kg ilaa 2 garaam oo ah walaxda.

Oo subaxdii dambe, inay si dhakhso ah ka takhalusaan hormoonka muruqa waxyeello, waxaa lagama maarmaan ah in ay qaataan qiyaas protein myse degdeg ah, taas oo qaadataa jidhka qaybta midig ee borotiin.

Haddii aad shaqo ama waxbarasho ma ogola in ay cunaan 5-6 jeer maalintii, ayaa waajib ah, waayo mass muruqa ka taagi doonaa soo dhaweynta ka mid ah protein la mid ah si degdeg ah.

Ha illoobin ku saabsan soo dhoweynta hor iyo ka dib rabtay, maadaama ay tani waa markii ugu jirku u baahan yahay xoog dheeraad ah.

qaadashada protein Complex leh heerar kala duwan milmaan sii wadi doontaa taageerada masruufka ee dhammaan walxaha lagama maarmaanka ah ee dhiigga, taas oo shaki la'aan waxay keeni doontaa in faa'iido muruqa.

Word oo ku saabsan biyaha

Inta badan, marka ay dadku ka hadlayaan tababarka iyo nafaqada isboortiga, fikirrada sabeyn protein, hilibka iyo wixii la mid ah. Dhab ahaantii, jidhka ma aan si fiican u shaqayn karaa oo aan biyo lahayn. Aqbalaada protein, carbohydrates ha dhiso murqaha haddii biyaha waa in aan la seegay. dheecaan qarinaayay - mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee koritaanka murqaha dheer. Maalinta dhisa oo kale waxaa waajib ku ah in ay qaataan oo ku saabsan 3.5 litir oo biyo ah, sida qadar weyn oo ah dheecaan ka baxay inta lagu guda jiro tababarka, iyo hawlaha caadiga ah ee jirka waxaa mararka qaar ka maqan.

Sidee baan ku ogaan haddii ay jiraan Qarsoon fuuq jidhka

Waa hab aad u fudud: waxaa lagama maarmaan ah in aad cabto saddex koob oo biyo ah oo isku xigta, haddii ka dib lacagtaas oo biyo ah qof uusan musqusha ma aan tegi nus-saac, ka dibna waa calaamad cad oo ah dehydration qarinaayay.

Nafaqada ee dial mass muruqa (menu waa in la diyaariyaa iyada oo la tixgelinayo talooyinka kor ku xusan) waa mid aad u muhiim ah. Kaliya la dhisa nafaqo sax ah hanan karaan aflaxaad in ay ganacsi.