Nafaqo sax ah, waayo, miisaanka oo yaraada lab

Sida laga soo xigtay Wasaaradda Caafimaadka, tirada ragga qaba cayilka ee dalkeenna ayaa labanlaabmay labaatankii sano ee la soo dhaafay. badnaa ee cunto-calorie sare iyo helitaanka, hoos u dhaqdhaqaaqa jirka - arrimaha ay tahay keentay in faafitaanka musiibo cudurka, keeno tirada statistics Ruush iyo Maraykanka. Dhakhaatiirta ayaa la qaylodhaan, isagoo sheegtay inay ku sugan yihiin xaalad jireed heer sare ah maanta ma aha oo kaliya moodada, laakiin sidoo kale loo baahan yahay. dadka ugu guulaha badan, iyadoo aan loo eegin lab iyo dheddig, waa in ay arrimuhu casriga ah, u hoggaansanaayeen hab nololeed caafimaad leh. Qubarada ayaa sheegaya in nafaqo habboon ee ragga in ay lumiyaan miisaan door ah xitaa ka sii badan tahay haweenka. Xad dhaaf ah oo inta badan ka samatabbixiyaa wakiillo ka xoog galmo raaxo dareen, waa sababta oo ah isku-kalsooni. Waxa kale oo ay noqon karaan il of dhibaatooyin la xiriira cudurada khatarta ah wadnaha iyo kale. Laakiin sida ay u bedesho cuntada caadiga ah? Waxaa la og yahay in menu raggii slimming waa in aanay noqon cuntada waxyeello weyn oo culus, cunto maalin kasta calorie baabbi'iyey kama badan karto 1600-1800 Kcal, iyo baahida loo qabo in la cuno yaraan 4-5 jeer maalintii in qaybood oo yar yar.

Waxaan doorto waa in cunto galmo xoog iyo sida ay lumiyaan miisaan badan iyada oo aan gaajo

Ragga, in la barbardhigo Xaakimkii, si ay dhegyadii of qaab-dhismeedka jidhka mahad, waa inta badan ka sahlan in ay lumiyaan miisaan iyo adag in ay helaan miisaanka. geeddi socodka termolipoliza (gubashadii baruurta) billowda iyaga ka dhakhso ku filan, iyo beddelidda ee carbohydrates galay unugyada baruurta waa mid aad u gaabis ah. Tani waxay ka caawisaa si loo gaaro natiijo la taaban karo by xulashada cunto habboon ee miisaanka oo yaraada. Marka guriga, dadka oo ku filan si loo yareeyo content tamardhac of cunto maalin kasta of 10-20 boqolkiiba jidhka wax soo saarka tamarta bilaabay in ay isticmaalaan kaydka baruurta ay u gaar ah. Laakiin qaar badan oo jinsi xoog ka shakisan yihiin ee cuntada, tirinta qabatinka in miisaanka la sifaynayo waa shaqo dumar ah. Ragga door bidaan tababar isboorti, sida factor ugu weyn ee miisaanka oo yaraada. Si kastaba ha ahaatee, iyagu ma ay tixgeliyaan muhiimadda ay leedahay bixinta buuxa ee jirka la calories. Cunista cunto caafimaad ee ragga in ay lumiyaan miisaan kor heer sare-shiid ee jirka, taas oo ka caawisaa in ay si wax ku ool dumin dufanka, waxay gacan ka geysaneysaa ka ilaalinta iyo xoojinta muruqyada. Soo noqnoqda cunaya qaybo yar oo cunto ah ka dhigi macquul ma ahan in ay dareemaan gaajo daran oo miisaan lumin si weyn. Nidaamka korontada ugu habboon waayo, nimankii waa hoos u dhac tartiib ah in cunto tamardhac iyadoo isla dhismaha mass muruqa dhex jimicsi joogto ah. Cuntada waxaa ugu waxtarka badan ee jinsi xoog, khubaro badan ayaa aaminsan in borotiinka.

Heerka maalin walba ah ee brotiin, dufanka iyo carbohydrates waayo, nimankii slimming

Total qaadashada tamardhac nin oo inteeda badan maalintii fadhiyo xafiiska ama guriga at computer ka, wuxuu ku saabsan yahay 1500-1600 Kcal, iyo ragga qaba shaqada firfircoon jireed ama isboortiga, dhimaya this la soo kordhin karaa si 1800-2000 Kcal. Rich in circuit sahayda protein (cadadka protein oo waa 25-30 boqolkiiba qaadashada calorie), dardar karaan metabolism iyo in la yareeyo cunto tamardhac 90-100 Kcal maalin kasta. Isticmaalka Haboon ee protein xayawaanka iyo asal ahaan khudradda caawiya ma waayi kaliya miisaanka, laakiin sidoo kale si looga hortago dial xawaaraha ay ku dhacdo failure of cunto. nin cunto nafaqo sax ah, kuwaas oo uu rabo in laga takhaluso kilo xad-dhaaf ah oo ay hayaan natiijo ka mid ah protein 25%, 15% iyo 60% baruur u gaabiyaa, carbohydrates trudnousvoyaemyh. Isticmaalka looga baahan yahay maalin walba of protein (dadka caadiga ah - 1-1.5 g halkii kg ee miisaanka jidhka, iyo ciyaaraha fudud kuwaas oo doonaya in la hagaajiyo iyo gargaarka muruqa - 2-2.5 g) wanaajisaa heerka dheefshiidka, hoos u dhac ku rabitaanka cuntada iyo xoojinta muruqyada. Intaa waxaa dheer, waxa ay dhistaa mass muruqa ka caawisaa baruur dheeraad ah si hufan gubi iyo qabsato miisaanka si guul leh.

Waa maxay waxyaabaha aad u baahan tahay in ay doortaan menu ah?

cuntooyinka borotiinka waayo, miisaanka oo yaraada waa in ay ahaataa oo tayo sare leh, oo leh qadar yar oo ah hilibka baruurta (hilibka lo'da, naasaha digaag - digaag ama turkey), kalluunka iyo badda deggan, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, Ukunta iyo Miraha. Xaydha oo kaliya keeni lacagta acids dufan roodhida (fatty acids). Xulasho waxaa la siiyaa cuntooyinka cuntada oo sare oo omega-3 fatty acids: kalluunka badda (salmon, tuna, Bass badda, sardines, iwm). Intaa waxaa dheer, ilaha duxda aasaasiga u adeegaan sida digiraha, nuts, caano iyo waxyaabaha kale. Inta ay carbohydrates inta lagu guda jiro khubaro khasaaro miisaanka talin in la yareeyo, laakiin ma aha in laga saaro nafaqo muhiim ah. xeryahooda Kuwanu waa il tamar, si carbohydrates adag waa in lagu daraa in cunto maalin kasta, noocyo kala duwan oo badarka, Boorash (kaleh iyo boorashka), rugbrød, bariiska, malab. iyaga Isticmaal wanaagsan ee qeybtii hore ee maalinta. Carbohydrates si looga fogaado waayo, miisaanka oo yaraada waxa loo yaqaan fudud: rootiga cad oo la dubo, macmacaanka, liinta iyo cabitaanno. By isku carbohydrates "si degdeg ah" khubaro qaado khamriga. Cuntada dheelitiran ee ragga ay lumiyaan miisaan badan waa in aan ku jira khamriga, khamriga macaan deyr leh iyo biirka ka daasadaha. Lovers lala fadhiisto asxaabta badan hal galaas oo xumbo "live" mar mar naftaada daweyn karaan in ay xisbi, laakiin aan ka badnayn 1-2 jeer toddobaadkii.

Cellulose, ee fitamiin iyo macdan badan

fiber qudaar, caadi ah hababka dheefshiidka ee jirka, waa in ka mid ah in cunto dadka resets miisaanka dheeraadka ah. Waxay yihiin calorie-free, laakiin siiyaan dareen muddo dheer ah dheregtaan, kicin geeddi-socodka nadiifinteeda jidhka. In xoogga, waayo, dadka oo ay lumiyaan miisaan badan, sida uu sheegay talooyinka WHO, waa in aad ka mid ah maalin kasta 38-40 garaam oo fiber. Waxaa hodan ku ah miraha isticmaalin (kaleh, bariiska, iyo sarreen), digiraha (digir, noocay, misir iyo digirta), khudaarta iyo miraha (diirka oo ka kooban fiber cuntada), miraha (waxayga linenka ah, bocorka iyo gabbaldayaha) iyo nuts. Hoggaamiyayaasha on content ee fiber per 100 g oo ah wax soo saarka waa: bran (galley, sareeen iyo sarreen) - 44 g, digiraha - laga bilaabo 7 ilaa 15 g, kibis oo sarreen ah oo dhan - laga bilaabo 7 ilaa 9 g, iyo siiriyaalka - 8 ilaa 10 g Xooga saara non-adag "hadiyado dabiiciga ah": isbinaajka, kale, broccoli, iyo khajaarkii, tufaax cagaaran iyo miraha liinta, qaraha, plums iyo ilo kale oo fitamiin iyo macdanta caawin doona jidhka saturate leh, kuwaas oo ka kooban lagama maarmaanka ah, kordhiyo xoog xooggiinii iyo kor loogu qaado difaaca jirka.

Cabbirka iyo tirada la cuno oo biyo ah

Si aad u saaro miisaanka dheeraadka ah, waa in aad loo yareeyo xaddiga cuntada cunin. Waayo, raggii soo dhaweynta ka mid ah loo ogol yahay in la cuno wax ka badan 250 ml oo ah saxanka ugu horeysay, 150 g of salad ama badarka, 100 g oo ah kalluun ama hilibka. Calorie fudud waa in aan ka badnayn 150-200kcal. Shanta top cuntooyin caafimaad deg deg ah si ay u qanciso gaajo ma waxaa ka mid ah chips, cunto degdeg ah iyo cookies, iyo moos, shukulaatada madow, nuts, jiis la berry, rooti yar oo kibis ah galley la jeex ah naasaha digaag la karkariyey iyo jeex of qajaar ama salaar. By undershot mugga (marka laga reebo miraha iyo khudaarta), celcelis ahaan 100-200 In nafaqada isku dheeli tiran ee ragga doonaya in ay lumiyaan miisaan, door muhiim ah waxaa ciyaaray inta biyo aad maalin walba cabto. biyo daahir ah oo aan gaaska u baahan tahay in aad cabto inta badan ee suurtogalka, ugu yaraan 1,5-2 litir maalin kasta. Waxay kaa caawinaysaa in loo dedejiyo shiid, wuxuu kobciyaa dheefshiidka iyadoo la kordhinayo cadadka fiber, hagaajinaysaa socodka ah ee lipolysis (burburka baruurta). biyaha ku jira calories lahayn iyo badhxaan dareenka gaajo been ah, marka uu qofku run ahaantii ku harraadeen. 150-200 ml oo biyo la cabo si ay cunto, nin yareeyo rabitaanka cuntada oo inta badan cunaan ka yar.

farsamooyinka wax lagu karsado

Cunista cunto caafimaad waayo miisaanka oo yaraada (ragga) waxaa loo abaabuli karaa guriga, waxyaabaha otvarivaya, iyaga isku diyaarinaya laba, in la dubay ama Ayskiriim. Oo ka mid ah hadiyado dabiiciga ah waa ka wanaagsan in la sameeyo saladh cusub ama smoothies, cocktails. Inta ay cusbo lagu guda jiro habka abuurista masterpiece Kuliyadda lagama maarmaan ah in la xaddido by daray kiristaalo ay badan ama lagu beddeli karo juice lime (liin), oo dhir udgoon, iyo geedo yaryar qalajiyey.

U tartamaya miisaanka oo yaraada

Yaraynta qaadashada tamardhac sida ugu badan ee lagama maarmaanka ah iyo hagaajinta xoogga, waayo, dadkii ay lumiyaan miisaan badan, si ay u xaliyaan dhibaatada of miisaanka xad-dhaaf ah oo aan ciyaaraha adag. hab in isku dhafan si ay u yareeyaan xaddiga ee jirka, iyada oo xoogga on load si mug leh jirka waa habka ugu wax ku ool ah in ay lumiyaan miisaan. Marka fulinta layliyada adkaysid muruqyada, taas oo keenta in la kordhiyo kharashka ee calories oo gubanaya mugga dheeraad ah baruurta. At BMI sare ama miisaanka jidhka ka badan 90 kg weyn, iyo qofka ka weyn da'da ah 45-50 sano, waxa muujiyay socda lagu ordo ama dibadda ku socda oo socda ayaa mamnuuc ah, sida ay keeni kartaa waxyeello ku kala goysyada iyo jilbaha. QUMMAN, cunto caafimaad leh, waayo, miisaanka oo yaraada, waayo, nin, iyadoo load a tartiib la kordhiyo ka gaabiska ah ee orodka si xawaare dhexdhexaad ah oo aad u daran dunda jidhka si ay u helaan iyo arsaaqa calories, guusha baruurta gubanaya socda. dhaqanka joogtada ah ee saamayn faa'iido on-beegyada uu jidhka, xaalad muruqyada iyo jidhka oo dhan.

"Xabadaha" tari jirtay laga saxaafadda

Si loo gaaro buuxa aadanaha wanaagsan iyo gargaarka reer jir ah, waxaa lagama maarmaan ah ugu horreeya oo dhan si ay u abaabulaan si joogto ah, a cunto dheelitiran miisaanka oo yaraada. Waayo, nin, bed saxaafadda, sida caadiga ah by jir ka meel u nugul u qaadaya. dhaqdhaqaaqa noocan oo kale ah ka caawin dadka ku dhex gubaan ugu badan nooca baruurta - caloosha. Isticmaalka 20 of action sida ay suurogal tahay in gubi 7 calories. tababarayaasha murqaha caloosha aan ku talinaynaa in ay ku shuban ka badan saddex jeer todobaadkii, siinta iyagii ka nasiyey dadkii maalintii. Ka dib markii 15-20 aaminin idiin noqotay, waayo, wax sahlan, waxaad u baahan tahay si ay u adkayn layli by daray miisaanka (dumbbells iyo expander).

Talooyin ka khibrad

Waxaa muhiim ah in cunto nin slimming waxaa ka buuxay. Waa quudin aadanaha, ma jidaynayey isaga u badin. Cunista cunto caafimaad leh, nin u baahan yahay si ay u ilaaliyaan heerka tamarta ku filan, iyada oo aan qaadan calories xad-dhaaf ah. Mamnuucay shiilay iyo cunto basbaas leh, pickles iyo sigaar cabbin hilib doofaar, bolse, ham iyo sausages, majones iyo waxyaabaha qasacadaysan. Waxaa lagama maarmaan ah in la yareeyo xaddiga sonkorta ama waxa reebo cuntada. Inta lagu guda jiro miisaan lumis ah waa ka wanaagsan inay iska ilaawaan dubista iyo macmacaanka, cunto degdeg ah iyo macmacaan-calorie sare. Waxaad u baahan tahay in la cuno kala duwan in ay geedi socodka ka mid ah laga badiyay miisaan ma abuuro diskfomforta. Jirku wuxuu si dhakhso ah loogu isticmaali in cunto isku dheeli tiran, taas oo ka caawin doonaa ma aha oo kaliya in ay si wax ku ool lumiyaan miisaan badan, laakiin sidoo kale waqti dheer si ay u ilaaliyaan natiijada gaaray.