Power in miisaanka. barnaamijka nafaqada ee miisaanka set

Marar badan dadka ma ogsoona nafaqada - fure u tahay guusha. Tababarka, dabcan, muhiim ah, laakiin waxa ay ku jiraan kaalinta labaad. Maxay noqonayaan nafaqo ku habboon on miisaankiisu yahay? Tani aan hadda ka wada hadli doonaan.

xeerarka asaasiga ah

Haddaba waxaan isku dayi ka sii cad oo qeexan kuu sheegi karaan mabaadii'da ugu muhiimsan in la raaco in cunto la bodybuilding joogto ah. First of dhan, in ay ogaadaan xaqiiqda ah in tababarka aad ku baabbi'iyo muruqyada uu, iyaga ruxin. Waxay u koraan inta lagu guda jiro dib u soo kabashada (ugu riyo), u baahan tahay quwad badan, waayo, geedi socodka this. Halkee tamarta this ka timid? Dabcan, ka cuntada. muruqyada Your bilaabay in ay kordhiyaan in mugga, waxay marka hore u baahan tahay inaad wax u dhinto (waxa aynu qabanayno in hoolka), iyo ka dib - si ay ugu deeqdo qadar ku filan oo ka mid ah wax-u qalabka dhismaha (borotiinada) iyo tamarta (carbohydrates).

Waa ay fududahay in qiyaasayaa in koritaanka muruqa u baahan tahay nafaqo xad-dhaaf ah, oo sidaas daraadeed waa muhiim si aad u hesho calories ka badan inta aad maalin gubi. Dabcan, cuntada waa in ay xaq, maxaa yeelay, cuntooyinka qashinka ah aan halkan ku caawin doona.

Waa maxay caddadka calories aad u baahan tahay si aad u hesho ciyaaryahan ah waa kan habka qorista of mass muruqa? Jawaabtu waa mid fudud: miisaanka jirkaaga x 30 + 500 Halkan waxaa ku qoran qaaciddo fudud. Tusaale ahaan, haddii aad miisaantaan 70 kg, waa inaad cuntaan on joogta ah maalin walba 70 x 30 + 500 = 2900 calories. More cunay - dheeraad ah oo ku koray. Tani waa run.

noocyada Body

Power in mass ee ma noqon karaan universal, maxaa yeelay, waxaynu dhamaanteen u kala duwanahay. Sida aad ogtahay, waxaa jira 3 nooc jirka: ectomorph, mesomorph iyo endomorph. Mesomorphy (nooca dhexdhexaadka ah) vyshenapisannogo nidaamka ku haboon. ectomorph caatada ah si ammaan ah tuuri kartaa on 1000 halkii ay 500 calories, sababtoo ah qofka sida uu qabo shiid ah oo aad u dhakhso ah. Sida endomorphs (gartaa set degdeg ah baruurta jirka), sida in Orodyahanka u baahan yahay inay u badan kuwo u digtoon isticmaalka carbohydrates iyo dufanka (waa la jecel yahay in la yareeyo ay qaadashada fiidkii), iyo in la yareeyo kaalmada ka 500 si 200-300 calories. Wixii macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan cuntada, waxaan sii wadi doonaa.

The Joogaba, ee nafaqooyinka

Waa mawduuca daran quruxsan. Bal eeg hareeraha hadda dadka si buuxda u buuran cunaan cuntooyinka qashinka ah oo aad u badan, waxaa lagu shubo baruurta. Sida looga hortago this? First of dhan, ay joojiyaan in ay cunaan cunto degdeg ah iyo macmacaanka (1-2 jeer bishii, aad awoodo, dabcan, laakiin aad u ogaato qiyaastii), iyo sidoo kale inay tixgeliyaan saamiga aad u la mid ah nafaqooyinka. Cunista cunto caafimaad waayo mass muruqa (waxaa la dhigay) waa in ka kooban yihiin kuwan soo socda:

• Borotiin - 20-30%.
• Carbohydrates - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

Next, aan eegno dhow, mid kasta oo ka mid ah qaybaha kor ku xusan, iyo sidoo kale cadee waxa tirada waa in ka mid ah barnaamij loogu talagalay qorista mass.

Protein (protein)

Ha illoobin in borotiinka - an block dhismaha muhiim u ah murqahaaga. Maskaxda ku hay in protein xayawaanka (ama protein) waa kuwa aad u fiican ay u aasaan tayo sare-dhigay of amino acid dhaqan galay. Macluumaad muhiim ah: cadadka protein baabbi'iyey waa in loo siman yahay ilaa 2 garaam (waxay noqon kartaa wax yar ka badan) halkii 1 kg ee miisaanka. Kaliya kiiskan u kordhin doonaa koritaanka ah murqahaaga. nafaqada Sports miisaanka set caawin doona kacay lacagta ka maqan oo borotiin ah haddii aadan awoodin in aad ku baabbi'iyee xaddiga saxda ah ee cuntada dabiiciga ah.

carbohydrates

Kaalay on. Carbohydrates ayaa ah isha ugu fiican ee tamarta. Waxaan aaminsan nahay in aad xusuusan mabda'a ugu muhiimsan ee cunto, waxaad u baahan tahay si aad u hesho tamar ka badan ayaa la qaatay inta lagu jiro maalinta. Kaliya index 50-60% carbohydrates in cuntada waa in mar hore la hadal oo ku saabsan muhiimadda ay leedahay nafaqo this. Mabda ', waa inuu jiraa 2 jeer ka weyn yahay protein ah, 3.5-4 grams halkii 1 kg ee miisaanka jidhka. Waxaa xusid mudan in iyaga la sheeko la mid ah sida la borotiinada ah (joogitaanka xoolaha iyo dhirta), maxaa yeelay, carbohydrates kala qaybsan yihiin fudud (macmacaanka) oo adag (baastada, badarka). First, markeeda, keeni boodboodi weyn ee insulin, sababta oo ah waxa uu jidhku u nuugo si dhakhso ah. Tani inta badan keenta in raasamaal baruurta subcutaneous.

Hadda waxaad la fahmo sababta cunidda xun macaan (si kastaba ha ahaatee, miraha ay hodan ku yihiin fitamiinnada iyo fiber, oo sidaas daraaddeed aan la dayacay karo). carbohydrates Complex, on lid ku ah, ku filan si tartiib ah (saacado badan) nuugo, kaas oo u ogolaanaya si tartiib tartiib ah saturate jidhka tamarta loo baahan yahay.

dufanka

Power culayska (iyo qallajinta) waa in ay daruuri tahay waxaa ka mid ah dufanka. Maqnaanshaha hanjabo kara dhibaatooyin caafimaad. Sida mararka hore, waxaa jira 2 nooc oo ah nafaqo: cokan (subag, margarine, butter) iyo roodhida (dufanka cuntada, kalluunka) acids dufan. hore waa in aanay noqon in ka badan rubuc ka mid ah baruurta guud ee cuntada. Cun kalluun badan, taas oo hodan ku ah omega-3, dheef caadi iyo hagaajinaysaa shaqaynaya ee wadnaha.

Marka waxaa wanaagsan in la cuno iyo waxa tiro?

awood jajab - fure u tahay guusha. Haddii aad kala qaybsan tahay cuntada 5-6 jeer maalintii, waxaa loo dardar-doono-shiid jidhka oo ay, ka caawiyay in ay si fiican u dhuuqa nafaqada iyo kor loogu qaado habka gubashadii baruurta. hab noocan ah u nuugo lahaa protein dheeraad ah, taas oo ah muruqyada si loo baahdo.

Cuntada miisaanka set waa in si cad loo qaybiyo oo dhan cunto u baahan yahay by jidhkeenna galay qaybo ka mid loo siman yahay. Xusuuso marka mabda this aasaasiga ah, carbohydrates yihiin had iyo jeer ka dhicin on line ah (ie badan ka yar subaxdii iyo fiidkii), iyo protein (protein) - in xariiq toosan (waa la wada baabbi'in in qayb isle'eg inta lagu jiro maalinta). Tani waa xeerka dahab ah bodybuilding. loading carbohydrate si gaar ah muhiim ka hor iyo ka dib tababarka miisaanka, tan iyo jirku u baahan yahay tiro aad u badan ee tamarta. Sidaas waxa waa in ay cunto ee bulking? Hoos waxaa ku qoran tusaale fiican:

- 2 3 ukun oo dhan iyo beedka + 100 oatmeal g (suurto gal la nuts ama sabiib ah);

- koollada 250g (durum) / badarka (bariis, kaleh) + 200 g of steak / naaska + khudaarta digaag,

- 200 g oo bariis ah + kalluunka / hilibka aan baruurta + khudaarta;

- 200 g naasaha digaag cayriin,

- 200 g of biirsaday Curd / casein.

sida in la helo massonabor. In mabda'a, cuntada sida a haboon noocyo kala duwan oo fudud. Maxaan ku helaynaa? Subaxnimadii tayada jidhka ku raran protein-carbohydrate isku dar ah si looga hortago in catabolism oo bilawday reaction dhiska.

Jimicsiga jirka ahina waa noqon dhexeeya laba iyo saddex cunto. Si loo ilaalin glycogen muruqa iyo insulin halka ka shaqeeya qolka, waxaad cabbi kartaa cabitaannada carbohydrate kala duwan.

In labada cuntada ee la soo dhaafay laga saaray carbohydrates. Ujeeda ugu weyn ee ku dhacaa, borotiinada ah.

Waxaan si gaar ah u doonayaan in ay xoogga saaraan cuntada shanaad (inta aadan seexan). cheese Cottage ama is biirsaday ka kooban yihiin casein (ee loo yaqaan borotiinka gaabis ah) oo kuu ogolaanaya in aad u dhimi kara catabolism ee jidhka inta la hurdo, iyo sidoo kale saturate murqahaaga qalabka dhismaha loo baahan yahay.

sida in la barnaamijka nafaqada helay miisaanka set. Ha illoobin oo ku saabsan biyaha (non-naqaska), sababtoo ah xitaa in fuuq saboolka ah ee muruqyada hoos geedi socodka dib u soo kabashada. Rule Golden 1 litir oo biyo ah halkii 30 kg miisaanka jidhka.

korodh miisaan oo loogu tala galay dumarka, cuntada oo guud ahaan la kulmeen ah lagula talinayaa ragga, waxaa jira wax yar ka culus. Waa midda koowaade, jinsi qurux heer testosterone si weyn u hooseeya ku jira dhiigga. Marka labaad, ay u baahan yihiin si ay u helaan calories badan ka yar (1500 Kcal per 50 kg miisaanka jidhka), oo sidaas daraaddeed inta badan ka sahlan in ay jebiyaan. mabaadiida kale oo dhan waa la hayo.

nafaqada Sports miisaanka set

Dad badan oo cusub si ay u qiimayn dheeraad. Asal ahaan, waayo, dadka miisaankoodu 70-75 kg, waxaa jira hal dhibic yar ee qaadashada awood dheeraad ah. Tan waxa u sabab xaqiiqada ah in 140-160 garaam oo protein iyo 250-300 garaam oo carbohydrates fududahay in la isticmaalo cuntada dabiiciga ah. Dabcan, iyadoo koror tartiib ah in tayada miisaanka jidhka (in ka badan 85 kg) ayaa loo baahan yahay nafaqooyin badan oo dheeraad ah. Maxaa nafaqada isboortiga waa ugu fiican ee lagu helo muruqa Wayda? serum (myse) protein Tani. dheeraadka protein Tani waa fiican ee soo dhawaynta ka dib tababarka ah, iyo sidoo kale in subaxdii, marka jidhku waa la kulma deficit tamarta ah.

Sida caadiga ah, soo saarayaasha oo casri ah oo dunida ku baahsan (si mug leh Nafaqada ee, Dymatize, ee BSN) ka dhigaysa waxyaabaha tayo sare leh boqolkiiba content protein ilaa 90%.

No wax ka yar caan ah waa gainer ah. carbohydrate iyo protein dheeraadka Tani waxay ka caawisaa magdhow khasaarihii tamarta ka dib markii ay tababarka (100% kabashada waa kaliya ka dib cuntada ka buuxa, iyada oo 40-90 daqiiqo ka dib jimicsiga).

liiska Next waa laktosmonohydrat creatine. walax Tani waxay ka caawisaa si loo kordhiyo xoog iyo guud ahaan heerka mass muruqa. BCAA waa doorasho fiican in la qaato inta lagu jiro iyo ka dib tababarka miisaanka sida looga hortago catabolism ee jirka.

nafaqada Sports ayaa kaa caawin kara in hadafkiisa ugu dambeeya. Laakiin uma maleynayo in ay tahay bedel buuxa cuntada dabiiciga ah. Yaanay noqon. Bal qiyaas oo kibis ah. Sidaas daraaddeed, moofo - taasi waa cunto caadi ah, iyo cream - waxaa isboortiga supplements. Taasi waa aasaaska mar walba ay tahay in la cuntada caadiga ah in uu yahay Hubi in aad awood in ay soo saaraan dhowr ah mass muruqa. nafaqada Sports deddejin doona oo keliya habka this by 5-15%.

steroid dhiska

steroids dhiska yihiin wakiilada pharmacological in shabahaya tallaabada of testosterone hormoonada jinsiga lab. Waxay u ogolaadaan Avv protein si loo dardar-(protein) unugyada gudahooda, taasoo keenta hypertrophy muruqa (habka dhiska). Waxaa intaa dheer, waxay si weyn u dedejiyo waqtiga kabashada, yareeyo saamaynta hormoonnada catabolic eryi-shiid. Dabcan, guryaha waxay u ogolaadaan si dhakhso ah u dhisi mass muruqa. Si kastaba ha ahaatee, isticmaalka qalabka sida weeyaan waxyeelo (dhibaatooyin beerka, failure hormoon, atrophy Testicular, masculinization iyo kuwa kale), oo sidaa darteed waa in aad had iyo jeer la diyaariyey assibo miyir waxyeello jirka, haddii aad go'aansato in aad qaado jidka this.

Barnaamijka Nafaqada ee set of mass ee gabi ahaanba dhan bodybuilders xirfadeed ka mid ah steroids, oo sidaas daraaddeed ma aadan naftaada u qalbi qaboojin la uunu been ah oo ku saabsan jidhka weyn oo aan gelitaanka dawooyinka.

xeerarka asaasiga ah

Koobaya kor ku xusan oo dhan, waxaan tilmaan mabaadiida ugu muhiimsan ee cuntada:

1. aad u baahan tahay si ay u abuuraan isku dheelitirnaan tamardhac wanaagsan koritaanka tayada.
2. cuntada jajab galay 5-6 cunto.
3. 1 kg ee miisaanka jidhka waa dhici 2-2.5 protein g, 3.5-4 g of carbohydrate iyo 1 g of baruurta.
4. mudnaanta ee protein xayawaanka, carbohydrates adag iyo acids dufan roodhida, iyo sidoo kale cuntooyinka hodanka ku ah omega-3.
5. Samee loading carbohydrate ka hor iyo ka dib tababarka.
6. Carbohydrates waa in had iyo jeer u tagto dhicidda line, protein - in xariiq toosan.
7. Iska ilaali carbohydrates fudud iyo cuntada si dhakhso ah.
8. Waxaad ku dari kartaa nafaqo isboortiga ee cuntada, laakiin ha ka badbadin, caddaalad ugu garsoora waxyaabaha dabiiciga ah.
9. Cab biyo badan.
10. steroids dhiska soo dedejin awood u leedahay inaad miisaan at jeer, laakiin si taxadar leh miisaantaan faa'idooyinka iyo khasaaraha ka hor inta aanad bilaabin qaadanayeen.

gunaanad

Gain mass muruqa ma aha sida adag sida waxa ay u muuqataa at jaleecada hore. More cunay - dheeraad ah oo ku noqday. Haddii aadan ku kora mass, la kordhiyo xaddiga cuntada baabbi'iyey (gaar ahaan carbohydrate iyo protein). Haddii aad bilowday inay ku dabaashaan oo baruurtii, yareeyo calorie. Waa mid aad u fudud. Kor, waxaanu sharaxaad dhan faahfaahinta taas waa in uu leeyahay barnaamij loogu talagalay qorista mass. nasiib wacan in aad in aad hiigsanaysid ku gaaraysid!