Sida loo wada gariiri garbaha: Tababaraha Talooyin

Waxa ay muddo dheer ahayd garbaha ballaadhan ay calaamad u yihiin geesinimada. Dabcan, muuqaalka ma aha kaliya calaamadda qiimaynta aadanaha, iyo inta badan waa marin habaabin. Si kastaba ha ahaatee, "kulmi dhar," oo ku jira kiiska - gaabnaa. The ballaaran garbaha, dhexda cidhiidhi, oo sportier uu u muuqdo aadanaha. Sidaas daraaddeed, nin jecel yihiin in ay ka shaqeeyaan muruqyada garabka aad, inkastoo xaqiiqda ah in ay tababar la xidhiidha tiro ka mid ah dhibaatooyinka.

Tababarka kooxda muruqa tani waa ay adag tahay sababtoo ah waxay si deg deg ah sidiiay load ah, midka yihiin qaab-dhismeedka kakan oo aadka u nugul dhaawac. Sidaa darteed, si ay u sameeyaan garbaha weyn, aad u baahan tahay si ay u soo dhowaadaan habka tababarka si aad u daran. Maanta waannu og nahay waxa qoreysa waxbarasho ah oo garbaha, iyo eegno sida ay si fiican u isu bedbeddelaan garbaha. Oo na caawi in talo this of bodybuilders khibrad leh.

anatomy

Ka hor inta aadan baran sida loo oo si deg deg ah lisidda ilaa garbaha, waxaad u baahan tahay in la fahmo qaabka murqaha iyo sida ay u shaqayso.

Sayidka, muruq garbaha, kaas oo sidoo kale inta badan loo yaqaan deltoid ah, waxay ka kooban tahay saddex qaybood (alwaaxdii saqafka): hore, dhexe (aka dhanka) iyo gadaal ah. Mid kasta oo ka alwaaxdii saqafka u qabata shaqo gaar ah oo ku lug leh hal mooshin. Sidaas awgeed, waaxda kasta, waxaa jira layliyo gaar ah kuwaas oo ka shaqeeya isaga oo kaliya. Jilibka isagoo gacanta ku isaga ka soo hor kiciyo, celceliska - ilaa iyada oo dhinaca iyo gadaal - barbaro dhudhunkiisa dib. Sayidka, muruqa ah uu helo load aad u kala duwan.

laylis badan oo aan quburada dhismeedka garabka, fekerayo in ay tahay muruqa hal qaab goobaabin, in la gareeyeen by projectiles culus, iyaga kor (miisaanka jaraa'id taagan ul saxaafadda iyo D. t.). Habkan waxaa la xukumay failure. Waxaa intaa dheer, waa ma aha oo kaliya natiijo la'aan, laakiin sidoo kale travmoopasen.

muruqa deltoid waxa uu ku yaalaa on wadajir ah garabka aad u jilicsan. Sidaa darteed waxaa aad muhiim u ah si ay u ilaaliyaan habsami leh oo ku qiyaasay in tababarka, iyo sidoo kale in aan u buux. Xaqiiqada ah in ay ka kooban yahay saddexda qaybood, waxay muujinaysaa in jimicsiga aasaasiga ah ee koritaanka muruqa caadiga ah ma noqon doonto mid ku filan.

Features tababarka

Iyada oo ku saleysan xaqiiqda ah in Delta waxa loo qaybiyaa saddex alwaaxdii saqafka haysay, waa macquul in loo qaato in aad u baahan tahay in ay ka shaqeeyaan iyada oo mid kasta oo iyaga ka mid ah si gooni gooni ah. aqonsado muruqa ma been in xaqiiqda ah in waxa loo qaybiyaa saddex qaybood, iyo in waaxyaha, kuwaas oo masuul ka tahay dhaqdhaqaaqa gabi ahaanba ka duwan. Tusaale ahaan, a triceps saddex-dogob aad (taas oo uu loogu yeedhi jiray "triceps"), laakiin dulinka load iyaga ku saabsan wax yar ka duwan. In the case of muruqa garabka waa dhib badan.

Sidaa darteed, macsarada culus, kuwaas oo inta badan caadaysatay in dadka cusub oo aan la takooro jimicsi xumaada. Waa in la xusuusnaado in jimicsiga aasaasiga ah culus leh hab waxna qorin keeni kartaa dhaawac halis ah. Tani gaar ahaan waa run jaraa'id keydka barbell sababta oo ah madaxa, dhabbihii ka mid ah taas oo aan dabiici ahayn in uu la barta of view of anatomy. Sidaas si ay u bilaabaan wacan in la doorto sida kursiga keydka ah jimicsi aasaasiga ah la xabadka barbell.

Si jimicsi aasaasiga ah siiyey natiijada iyo ma keeno cawaaqib xun, waa in si sax ah ay doortaan miisaankiisu, raac farsamo ku haboon ee dhaqdhaqaaqa iyo barnaamijka tababarka macquul ah. Haddaba aynu u bartaan sida si sax ah isu bedbeddelaan garbaha. Photos naga caawiyaan in ay si deg deg ah eegto arrinta.

layliyo aasaasiga ah

Loo yaqaan layliyada aasaasiga ah, taas oo kala goysyada badan ayaa ku hawlan, iyo sidoo kale beegsan muruqa ku lug dhaqdhaqaaqa tiro ka mid ah muruqyada taageeraya. layliyo Kuwaasi waa ka khatar badan tahay karantiimada, laakiin waxay wax ku ool ah ka heli kartaa miisaanka iyo in la kordhiyo xoog. Aan jimicsiyada, tababarka garabka waa hawlqabad la'aan oo aan dhamaystirnayn.

Keydka barbell jaraa'id taagnaatid ama fadhidid

Kani waa layli ugu badan aasaasiga ah ee Delta. Sidaa darteed, waxay waxaa loo arkaa bodybuilding a classic. Sababo la jaraa'id ee bar ah, waxaad isticmaali kartaa oo dhan garabka alwaaxdii saqafka haysay, laakiin xooga ku seexan doontaa qaybta dhexe. Haddii wax yar ka bedesho booska uu ka suxullada ah, iyo xajinta toos ah u badalo beddeli, load ka baddalo doonaa delts hore.

Laakiin taasi ma waxaa lagu talinayaa in, tan iyo alwaaxdii saqafka haysay hore iyo si firfircoon uga qayb dhan macsarada jimicsi. Sida hore u soo sheegnay, jaraa'id kursiga keydka, labadaba aad samayn karto xabadka, iyo ka dib madaxa. Habka labaad waa khatar badan, sidaas darteed waa ma ku haboon yahay bilowga ah.

Iyada oo macsarada lagu talinayaa in la bilaabo maalinta tababarka. Tan iyo waa layliyo polyarticular, ay u baahan yihiin diirada iyo ciidamada waqti lumis. Sidaa darteed, iyaga oo ugu dambaysta, daal jimicsi kale Orodyahanka halis ah dhaawac halis ah.

muuqashadii benching ul yah offloads dhexda oo uu leeyahay qof qalabada ah. Waxaa lagu talinayaa in ay ku dhaqmaan layliyada labada fursadaha.

barbell jaraa'id keydka Smith Qabille

layligani waxa uu leeyahay shaqo la mid ah sida mid ka mid ah la soo dhaafay, laakiin waa aad uga badbaado. Arin kale - laga saaro shaqada muruqyada in xasilinta booska uu ka jidhka iyo gacmaha. Smith Qabille oo kuu ogolaanaya in aad si buuxda diirada ku sifowdaa ee group muruqa bartilmaameedka. Jimicsiga waa qumman yahay bilowga ah ee u baahan in ay u yaqaaniin farsamo.

ciyaartoyda More khibrad lagula talinayaa layligan garbaha "dobivku" ka dib markii performing wiish fudud. Xaqiiqada ah in saxaafadda keydka classic ku lug leedahay tiro ka mid ah muruq-xasiliya in daalan dhakhso beegsadaan muruqa. Ay daal keenaysaa in xaqiiqda ah in ciyaaryahanka ay adag tahay in la qabto gano oo laftiisa gelineysaa halis. Kursiga keydka ee Aadan Qabille Smith ayaa u ogolaanaya garbaha load ugu badnaan, xataa haddii xasiliya waa daal.

saxaafadeed keydka dumbbell

Waan ognahay in sida bedbeddelaan uu garbaha barbell, hadda Qabille oo dheeraad ah oo la awoodi karo - dumbbells. Laga soo bilaabo barta of view of qalabka jimicsiga ee la mid tahay labada hore. Si kastaba ha ahaatee, waxay leeyihiin faa'iidada iyo khasaaraha ay. Waxaa ka mid ah cillado yar qiimihiisu yahay highlight xaqiiqda ah in miisaanka qalliinka dumbbells ka yar miisaanka usha. Laakiin Ilodanimada inayan badan oo magdhow ah khasaare this ah oo kuu ogolaanaya in aad ka shaqayso qoto dheer galay muruqa, oo sida xaqiiqada ah waa lagu daray. Dheeraad ah, marka gacan kasta in qolof gaar ah oo inta badan ku lug xasiliya muruqyada. Waxay ku warsan gacmihiisa more dabiiciga ah ka barta of view of Ilodanimada anatomy badan ee keydka ah ee birta.

Sidaa darteed, layligan ku haboon yahay kuwa raadinaya jawaab su'aasha: "Sida aad u soo dejisan garbaha la dumbbells guriga?" Ka dib oo dhan, dumbbell u awoodi karin qof kasta, in la barbardhigo ushii eheeyn oo qaali ah. Dabcan, tani ma aha jimicsiga ee la soo dhaafay la noocan ah dhibaato, laakiin waxa kaliya ee waa mid ka mid ah salka.

awel garabka (jiido oo ul wax lagu garka)

jimicsi kale oo faa'iido leh oo aasaasi ah, iyada oo aan taas oo ka dhigi garbaha weyn waa mid aad u adag. Sida layliyada hore, halku awel garabka ku lug leedahay oo dhan alwaaxdii saqafka haysay Delta. Xaaladdan oo kale, Kanu waa warka culus ugu weyn ee ku dhacaa, dogobka danbe, taas oo ah mid aad u muhiim ah. Waa midda koowaade, waaxda this ayaa had iyo jeer Ree ka dambeeya ee horumarinta, sababta oo ah shaqo jidh waa nin dhif. Second, dogobka waa wax weyn, sidaa daraadeed waxa uu ku siinayaa garbaha dhameystirtay hortiisa cajiib ah.

layliyo go'doomin

In hadlo su'aasha ah ee sida loo garbihiisa si habboon isu bedbeddelaan, guuraan fasalka labaad ee layliyada. layliyo Go'doon loogu talagalay muruqyada gaar ah si ay dhiig tayada ugu badnaan. iyagu saamayn badan ma keeno marka la eego xoog iyo mass muruqa, laakiin tababarka aasaasiga ah gaari karaan natiijooyin fiican. Intaa waxaa dheer, in ay go'doomin mahad jimicsi ay suurto gal tahay in ay ka shaqeeyaan waaxda muruqa gaar ah, oo aan dhinaca kale oo saameeya.

By fulinta kuwaas layliyo ka dib markii uu salka noqon kartaa a garbaha load ugu badnaan. miisaanka culus ee noocan ah ee tababarka loo ma baahna. Halkan meesha ugu horeysa waa farsamo kahyraadka. Orodyahanka The waa in ay dareemaan muruqa waxaa ku raran yihiin oo dhan dhaqdhaqaaqa oo dhan. Sidaas daraaddeed, bal aynu bartaan sida si sax ah isu bedbeddelaan garbaha isticmaalaya dumbbells laylisyo go'doomin.

dumbbells taranta

Waxaa laga yaabaa in tani ay tahay layliga ugu caamsan ee xidhmada celcelis ahaan caddaynta (dhinac) muruqa deltoid. Sida loo bedbeddelaan garbaha la? Hawshan, iyo sidoo kale layliyada kale qalabada u baahan tahay midda ugu badan ee ciyaaraha fudud ah. Isku day inaad kor u miisaanno waxaa sabab u ah celceliska DeLTAS dogob. Si arrintan loo sameeyo, gacmahaaga waa in uu ahaadaa guri oo la siman in ay jirka ka. Mawjadahaa yihiin aan la aqbali karin, tan iyo markii ay la taaban karo daciifin waxtarka tababarka iyo laga saaray load muruqa bartilmaameedka. In barta hoose iyo tan sareba ee Ilodanimada inayan waa la jecel yahay in la sameeyo hakin yar. Waxaa lagu talinayaa in la sameeyo kor u dhakhso (laakiin ha isticmaalin tiiro ah), iyo si tartiib ah la taago. Inta lagu guda jiro dhaadhaca aad leedahay si ay u dareemaan dareen gubasho dhexe ee Delta ee dogobka ah. Layligani wuxuu noqon karaa sida laba gacmood hal mar, ama si gooni gooni ah, ama sidoo kale. Waxa ugu muhiimsan waa in la raaco farsamada ku haboon.

Qaadayso dumbbell ka hor

Waxaa ka shaqeeya mabda'a isku mid sida ee layliga hore, hadda oo kaliya muruqa bartilmaameedka waa DeLTAS dogob hore. Waxa uu garbaha iyada siiyaa a muuqaalka habboonaanta dhamaystiran. Tan iyo jimicsi waa mid aad xanibayo, waayo, muruqyada, waxaa lagu talinayaa in ay qaataan dumbbells yar si ay u ilaaliyaan farsamo habboon. Gacanta taagaan oo ay gacanta awoodo wax kasta oo laakiin ugu fiican dhexdhexaad ah - marka Timir haysta jidhka.

Afgembi of dumbbells in dhaadhaca

jimicsi saddexaad la miisaanka ku salaysan mabda'a isku mid ah sidii labada hore. Haddaba, shaqada soo galo xadhig dambena waxay muruqa garabka ah. booska bilaabo ay dhacdo in this kala duwan ee in jidhka waa in la janjeera, si dhow waxaa la siman si dabaqa. Si loo wanaajiyo xudunta la xidhiidha maskaxda la garabka ah, waan idin nasin karaa madaxa in kursiga keydka ka taagan. Hands waa in kor loo qaado si habsami leh, laakiin si degdeg ah oo hoos u dhaca - ugu tartiib ah. Si aad u kordhin saamaynta, aad wax yar iyaga xoodaan kartaa suxullada ah.

Barxo bedelka

Halkan waxaa jira dhaqdhaqaaq la mid ah sida in layliga hore, kaliya jidhka habaynayso meel guri loo aaneynayo Qabille oo gaar ah. Layligani wuxuu siinayaa ma aha oo kaliya ku delts gadaal Dhawaaqa load, laakiin sidoo kale ay xoojisaa muruqyada yar oo cabbire rotator ah, garabka si ay u caawiyaan muruqa ugu weyn ee ku dhow oo dhan jimicsi. Waxaa lagu talinayaa in ay dib u celin afgembi bilowga dhismaha on garbaha, yar miisaanka a.

Sida loo soo bixi qorshaha tababarka garbaha

Isagoo dib u eegis ku layliyo aasaasiga ah in naga caawin doontaa in caddaynta ee garbaha, eegto sida loo qoro barnaamijka wanaagsan ah oo tababar ah, si ay u soo saaray saamaynta ugu badan.

Sidaas daraaddeed, bilowdo garabka taribuunka baahsan laylisyo aasaasiga ah, oo ku dhameysatay - qalabada. garbaha waxay ahaayeen weyn oo xoog badan, iyagu ma ay u baahan tahay miisaanka oo aad u baaxad weyn iyo kamay helin sare. Sidaa darteed, jimicsi aasaasiga ah loo baahan yahay in ay kor u sameeyo ilaa 15 jeer set, iyo qalabada - ilaa 20 jeer. horumarka load sidoo kale waa kiiska. Horumarka ee macnaha guud ee bodybuilding - koror joogto ah u load ah, taas oo ah si loo hubiyo in muruqyada ha la qabsado, oo waa joogto.

Kale dhibic aasaas muhiim ah waa in garbaha la mid ah oo kala duwan. Sida hore u soo sheegnay, garbaha u leeyihiin qaab-dhismeedka aad u adag oo ah, iyo sifooyinka jidh si cadaalad ballaaran. Xaaladdan oo kale, si wadajir ah garabka ma aha ciidan aad. Sidaa darteed, Delta si deg deg ah uga jawaab load ka codsatay darina, oo loo isticmaalo in sida miisaanka joogto ah, iyo in nooc ka mid ah jimicsi. Sidaas, u jawaabay su'aasha ah ee sida si sax ah isu bedbeddelaan garbaha maqlayo, in aan ku xuso kala duwan ee qorshaha tababarka. Tusaale ahaan, mid ka mid ah casharka waa in la furay zhimom dhengedihii, soo socda - dumbbells zhimom, ka dibna zhimom Scott in Qabille iyo wixii la mid ah.

layliyo Go'doon ma aha sidaas u badan, doorashada si ka badan halkan. Laakiin waxaad bedeli kartaa kala horhorreeyeen. Tusaale ahaan, haddii maanta ahayd jiirtii koowaad ee dumbbells idinka soo hor jeedda, marka xigta waa in ay bilaabaan la afgembi gacmaha la dumbbells, iyo wixii la mid ah. The qaab lagu siin doonaa tababar, kuwaas oo si fudud loo alternated karo. Bilow hiwaayad ah oo ku kacaya laba-up diiran soo dhawaado oo leh miisaan fudud.

Sida loo bedbeddelaan muruqyada garabka: adag jimicsiga

layliyo aasaasiga ah waxaa lagu sameeyey 4 qaybood oo go'doon - saddex. On tirada Ilaah aaminin yeelaan, waayo, xataa salkeeda iyo layliyada takooro kor ku xusan.

xulashada kowaad:

1. barbell jaraa'id keydka Smith Aadan Qabille.
2. Afgembi Hand in Qabille oo ka.
3. Afgembi of dumbbells.
4. Qaadayso dumbbells ka hor.

doorasho labaad:

1. taagan jaraa'id keydka barbell.
2. Qaadayso dumbbells ka hor.
3. Afgembi dumbbell taagan.
4. Afgembi of dumbbells in dhaadhaca.

ikhtiyaarka saddexaad:

1. Press of dumbbells fadhiya.
2. Afgembi dumbbell taagan.
3. Afgembi of dumbbells in dhaadhaca.
4. Qaadayso dumbbells ka hor.

Barnaamijyadan waxay abuuraan go'an. Talinayo ugu danbeyn ku daray saldhigga labaad oo ay u kordhiyaan load layliga.

Dad badan ayaa ku weydiin su'aalaha sida: "Sidee in ay dib iyo garbaha isu bedbeddelaan," Su'aashani waa sax ahayn. Anyway, sida su'aasha ah "Sidee in ay hubka iyo garbaha isu bedbeddelaan?". Xaqiiqada ah in, samaynta qorshaha tababarka, waxaad u baahan tahay si loo xaqiijiyo in murqaha antagonist shaqeeyeen iyada oo hal maalin ah.

Sidaas awgeed, muruqyada in midba midka kale caawiyo shaqada, u leeyihiin in ay isu bedbeddelaan martay maalintii dambe markay nasteen wanaagsan, halka shaqada noqon doonaa ku Doodeen ay. Sida caadiga ah ka shaqeeya garbihiisa inay xabadka iyo triceps, kuwan oo muruqyada ku layliyo badan kasta oo kale oo caymis, halka murqaha, iyo dib u maanku in this ma ka qayb. Sidaa darteed, waa mid aan macquul si ay u tababaraan labada garabka iyo murqaha ama garabka iyo dib, sababtoo ah maalinta ku xigta noqon doontaa jidhka oo dhan ee xabadka iyo triceps waxyeelladayda tababarka.

supersets

A doorasho wanaagsan qalabada supersets tababarka - a jimicsi yar on qaybaha kala duwan ee murqaha oo aan nasasho. Sayidka, superset ee muruqyada garabka la dumbbells ekaan karaa sidan: gacmaha afgembi + + baxdo gacmaha gacanta barbaarinta ee dhaadhaca. Markaas inta kale aado, iyo wax kasta oo mar kale soo noqnoqda. adag Tani waa wanaagsan tahay in, inkastoo uu gogol alwaax kala duwan, muruqa waa in xiisad qadar weyn oo ah waqtiga, taas oo horseedaysa in ay koritaanka saa'idka ah.

gunaanad

Maanta waxaan ku baran doonaa sida bedbeddelaan hubka guriga iyo jimicsiga. muruqa Tani waa arrin gaar ah. Dhinaca mid, isagu waa jecel yahay by ragga sababta oo ah tirada ku lifaaqan, qaab fudud. ciyaartoyda badan oo laylis arrintan la xiriira oo kaliya ka feker sida lisidda ilaa gacmaha iyo garbaha, in dhamaan qaldan, maxaa yeelay, waxaad u baahan tahay si ay u horumariyaan adag ah.

Dhinaca kale, ayuu garbaha soo jiidasho leh si adag u shaqeeyey oo waa mid aad u nugul dhaawac. Sidaas daraaddeed in uu horumariyo, waxaa lagama maarmaan ah in ay isku dayaan oo ay ula socdaan dhaqmayo farsamadaa kaamil ah. garabka tareen sidoo kale wanaagsan in haddii la doonayo waxaa lagu samayn karaa guriga isticmaalaya dumbbell fudud. Sida loo soo bixi garbaha dumbbells, aynu hore u garan. Oo ma lagtiisa oo gaar ah ma u baahan tahay halkan.