Keydka jaraa'id triceps xajin cidhiidhi ah: farsamada Lead

Ka dib markii newbie helo jimicsiga, waxaa laga badiyay ka noocyo kala duwan oo qalab kala duwan. Waxaad ijaaran kartaa macalinka haddii wax hubinaya ma jiraan in ay awoodaan in ay si fiican tababar u noqon doonaa. Faa'iidooyinka ugu wayn ee la doortay waa in tababaraha inay soo barnaamij tababar, oo aad u daba joogto jimicsiga, si loo xaqiijiyo ammaanka inta lagu guda jiro jimicsi awood u yeelan doonaan. Laakiin waxaa jira cillado, sida: a weyn kharashka adeegyada tababaraha iyo halista ay heli karaan laylis si ay macallinka.

Haddii cusub ay go'aansatay in ay gooni ah loo qaban, waxa ugu horeeya ee u baahan si ay u bilaabaan la-nafsiga. Waxaad u baahan tahay in aad naftaada ka taagay, wuuna tagaa si gym si aad u hesho daal, sida ay u adag ma ahaa, laakiin waa in aad had iyo jeer la qufaco wax walba. Sidoo kale qiimihiisu habayn ah oo u baahan doontaa in aad naftaada xaddido in ay cunto, sababtoo ah waa wax aan macquul aheyn in la gaaro in natiijooyinka cayaaraha oo aan u labisnaayeen.

Cuntada inta lagu guda jiro tababarka

Inta aynaan gelin doodda a triceps jaraa'id keydka xajin cidhiidhi iyo kala duwanaansho ay, waxaa haboon leh dhawr eray oo ku saabsan cuntada. Marka qorista muruqa waa in la yareeyo qaadashada baruurta in ku dhow eber. Waa inaad la qabsato bedeley ay si cuntada ahayd badan oo protein iyo carbs adag dhexdhexaad ah iyo ku dhawaad si deg deg ah ciribtiray. Xaqiiqada ah in borotiinka loo baahan yahay in la dhiso fiiloyin muruqa, carbohydrates adag bixiyaan jidhka tamarta, taas oo loo baahan yahay in si jiid qalabka culus. Quick sida carbohydrates, on lid ku ah, la kordhiyo in muddo gaaban sonkorta dhiigga mar, taas oo ka dibna shubo baruurta.

Keydka jaraa'id triceps xajin cidhiidhi ah: farsamada Lead

Layligani wuxuu ku lug madaxdiisa oo dhan soo triceps ah: lateral, dillaac fudud oo dheer. Sidoo kale ku nuuxnuuxsaday sakhiray Caanamareeno waaweyn qeybinta iyo clavicular.

Khaladka ugu weyn ee in bilowga ah waa:

• hubka laalaaday ee layliga la barbell a ma noqdo wax ku ool ah;
• barbell xajin cidhiidhi,
• miisaanka aad u badan, sababtoo ah waxa ay jidhka ku leedahay in ay isticmaalaan murqaha kale, halkii ay ugu weyn;
• miisaanka taa ka yar, sababta oo ah waxa jidhku ma heli stress la doonayo xamuulka iyo muruqyada aan korin.

Faa'iidooyinka ugu weyn ee layligan waa in ay tahay arrin fudud si ay u bartaan. Waa arrin aad u waxtar leh oo u oggolaanaysa in Churkin ayaa farsamo ku habboon in la dhiso murqaha. Mid ka mid ah labada (oo ay la socdaan Faransiiska zhimom) layliyada in ay yihiin triceps ugu waxtarka badan gareeyeen.

Dooro miisaankiisu aad u qaadi kartaa.

1. Jiifso keydka Korka qoorta at width garabka, sida masaafada u dhexeysa gacmaha waa in ay ahaataa 20-25 sentimitir. Haddii aad samatabbixin raaxo jaraa'id kursiga keydka, duuban waa la kordhin karaa. Kor u qaad oo qoorta heer xabadka. Haddii ay suurtagal tahay, weydiiso saaxiib inuu aad caymis.
2. Gacmihiisu siman jidhka qolof inspiratory si tartiib hoose, si khafiif taaban xabadka (si loo hubiyo waxaa qoorta aan gadaal ka soo dagaalantay ka) iyo Qaboojiyaha labaad. Waxaa muhiim ah in hoos u of inventory in sanduuqii la dambe kor u wajiga.
3. pass labaad oo ka dambaysay, oo si tartiib ah neefta siidaysid, gano waxay kor u qaadeen. At sare ee waxaa wanaagsan in aan la toosi suxullada aad ugu dambaysta. Waxaa kaloo muhiim ah in la hubiyo in bar uusan waaga dhinac ilaa dhinac, oo la siman in ay xabadka.

saxaafadeed keydka triceps xajin cidhiidhi ah waa in lagu celiyo 8 ilaa 12 jeer, in saddex ama afar waji. Haddii aad kor u qaadi kara bar in ka badan 12 jeer, waxaa lagama maarmaan ah in la kordhiyo oo miisaankeedu yahay, haddii wax ka yar siddeed, ka dibna loo yareeyo, ama jimicsi oo aan soo bixin doonaa wax natiijooyin ah.

Waxaa jira laba kala duwanaansho layligan - jaraa'id oo kursiga keydka saxaafadda Faransiis kursiga keydka u iilan ah.

saxaafadda French

70% oo ka mid ah gacmaha triceps ah, iyo saxaafadda French - waa layli ugu weyn ee ay u soo shubo. Haddii aad rabtid in aad wax dheeraad ah gacan-ku badbadiyay, saxaafadda French waa in lagu daraa in barnaamijka tababarka. Tan waxaa ka mid ah bilowga ah iyo xirfadlayaasha caan ah, this jimicsi iyaga loo arki karaa in ku dhow gym kasta.

shaqada waxaa laga qayb-suxulka oo kaliya. triceps madaxa oo dhan ku lug (dillaac fudud, dheer, lateral), iyo sidoo kale ka qayb-galo pectoral muruqyada, garabka iyo dhudhun.

In kasta oo xaqiiqda ah in farsamo ee layligan fudud, dadka cusub qaar ka mid ah ayaa weli ka dhigi doonaa qaladaad. Si ay iyaga iska ilaali, bal aynu eegno waxa ay talaabo talaabo ah.

Farsamada benching Faransiis

1. Waxaad u baahan tahay si aad u hesho jimicsiga keydka cidhiidhi ah. Jiifso waxaa ku soo qaato oo qoorta a qalooca, suxullada uurkooda ferjiga, ma aragba. Hands waa in la vertical sii kiciyey. Hubi in load ah waxaa lagu tiriyaa gacmaha triceps kaliya oo aan la qaybiyey oo dhan gacanta. Waxa kale oo aad ku qori kartaa wixii aad cagaha kursiga keydka, ma dabaqa - sidaasay ahaan doontaa xataa intan ka waxtar badan.
2. neefsashada oo gaabis ah, bilaabaan in ay hoos u bar in ay foodda, gacmaha laabayso oo, sida kiiska ee gacanta cidhiidhi zhimom, wax yar ka taabto foodda. Is ogow in alaabada aan la jahwareerin iyo gacmaha ka qaloocsan tahay xirsiyo ku adag. Xayiraadda in mudo ah iyo bilaabi si tartiib tartiib ah sida sida aad neefta siidaysid kor u qoorta. Is ogow aan si aad u hesho ilaa on the "buundada".

saxaafadeed keydka kursiga keydka u iilan ah

Haddii aad tagtid qolka kasta, waxaad ku arki doontaa Warega in ay bar siman oo aynu kursiga keydka ku dhiiran. Laakiin tani waa mid ka mid ah layliyada ugu wanaagsan ee ku listo murqaha xabadka. Qaar badan oo ka dhigi qalad ah ee doorashada a triceps jaraa'id keydka xajin cidhiidhi ah oo halmaamay ku saabsan saxaafadda kursiga keydka u iilan ah.

Haddii aad eegto bodybuilders xirfadeed, waxaad ka arki kartaa in ay gareeyeen xabadka si buuxda, laakiin haddii aad u barbardhigi cusub, waxa uu noqonayaa mid iska cad in muruqa pectoral sare labaad ku dhowaad gororkii. Waxa ugu waa in ay samaynayaan jaraa'id keydka kaliya on bar siman, taas oo shubmo muruqa pectoral hoose halkii la isticmaalayo hogaanka. Oo dheellitir sare ee aad u baahan tahay si ay u qabtaan dheeraad ah iyo saxaafadda keydka kursiga keydka u iilan ah.

Farsamo for kursiga keydka u iilan wiishka

1. Calan keydka xagal, ama soddon darajo ama afartan. Xafido miisaankiisu yahay in aad kor karaan qoorta oo ay u jiifsato kursiga keydka. Haleelaan qoorta garabka-width gooni, isku midka ah kor u kor naaska. Ha isu bedbeddelaan qoorta, gacmaha sii toos ah. Dhab ah u xaliyo lugaha dabaqa, si buuxda u riixriixan oo u gaddoomaysaan Cidhibtiinii si dabaqa.
2. Neefsashada qoto dheer, si tartiib ah hoos u bar ah inuu taabto xabadka iyo Qaboojiyaha labaad. Ka dib markii labaad oo si tartiib ah neefta siidaysid qoorta kor u barta ugu sareysa, muruqa pectoral si buuxda u murugsan. Ku celi 8 ilaa 12 jeer, in saddex ama afar waji. Hubi in aysan jirin darbo ka dib, oo ha furin dhabarka iyo garbaha kursiga keydka.

Total in ay hesho faa'iidada ugu badan ka tababarka, waxaa ka mid ah barnaamij ka mid ah saddex nooc oo jimicsi oo leh triceps barbell.