CrossFit - barnaamij tababar. CrossFit bilowga ah - barnaamijka tababarka

Waa maxay CrossFit? Barnaamijka tababarka ee isboortiga ku eegi doonaa sida? Waa maxay ka sports kale oo kala duwan oo ay ku jiraan CrossFit? Waxaan isku dayi doonaa in la siiyo sharaxaad ku saabsan dhammaan arimaha uugu in dadka doonaya in ay helaan aqoon u leh this jihada cusub. aad diyaar u tahay? Markaas aynu ka qaban!

Waa maxay tababarka CrossFit?

Waxaa laga yaabaa in aad soo gaarto liddiga noocan oo kale ah: bilowga ah dadka aerobics u daran inta lagu guda jiro toddobaadyada ugu horeeya lumiyaan miisaan badan si degdeg ah. Dabcan, waayo, dad badan oo miisaan lumis waa weyn. Si kastaba ha ahaatee, natiijada tani qof kasta oo aan ku haboon, qof jeclaan lahaa in ay leeyihiin jirka ah isku qabnay in meelaha qaar ka mid ah. Markaas tababaraha waxaa loogu talagalay dadka barnaamijka cusub, kuwaas oo loo isticmaalo layliyada xoog on kooxo kala duwan ee murqaha. Ka dib markii a bil ama laba maqaarka hoostiisa ku bilaabaneyso inay buuxiso murqahaaga. Waayo, kuwo badan oo ku lug leh natiijadan - gool la doonayo, laakiin mar kale, ma aha qof kasta. Haddaba su'aashu waxay soo baxdo: "Waa maxay nooca tababarka door bidaan?"

ciyaartoyda boosaska badan ka caawin kartaa CrossFit. Barnaamijka tababarka waxaa isku mar ka shaqeeya in la kordhiyo dulqaadasho, in la dhiso murqaha, miisaanka, si ay u tababaraan nidaamka wadnaha iyo neefsashada. Iyo, sida natiijo ah, oo ku saabsan dib u soo kabashada ee u shaqeeyo oo dhan.

Xaaladan adag cusub ah oo tababar ah

Sida aad arki karto, horyaalka erayada isku maran "cross" - isgoyska, iyo sidoo kale "taam" - jirka ah oo qurux badan. Haddii aad sheeg turjumaad ka soo English, waxaa u ekaan lahaa wax u eg "isgoyska of farsamooyinka kala duwan ee jirka ah oo qurux badan."

Waxa uu ku noolaa California ayaa haatan tababare jimicsi magacaabay Greg Glassman. Isaga oo ka walaacsan su'aasha ah ee sida loo geeyo mid ka mid tababarka, u muuqda in aynan: waxqabadka ciyaaraha sare, miisaanka oo yaraada, iyo sidoo kale dhakhso set of mass muruqa. Intaa waxaa dheer, waxaan jeclaan lahaa in uu sidoo kale kor caafimaadkooda. Laakiin waxaa suurto gal ah? Sida ka leexatay, gabi ahaanba. bilood ee horumarinta ka dib markii uu ku dhashay CrossFit. Barnaamijka tababarka waxaa lagu foorariyay in ay milgadaa - waxay siinaysaa fursad in ay ka shaqeeyaan qaybaha jidhka oo dhan ah. Like set oo dhan kagama, ay ka saareen da 'kasta iyo xadeynta jirka.

Saamaynta tababarka ku xiran ay xoogooda. Si kastaba ha ahaatee, haddii ay ugu horeysay in ay kor u bar ah, sidaas si la hadasho, ka hor inta laga badiyay dardar ama waxaa laga yaabaa ordo 3 km tartanka cross-dalka ka dibna qubeyska - dhibaatada la xalinin. Waa in aad ku milmaan hawlaha kala duwan, sida baararka, orodka, boodayaa Xadhig. Ka dib markii in yimaado Warega of layliyada on qataarrada sinnayn, dumbbells - oo mar kale ordaya. Fuliyo barnaamijka sida waa in aan u naxariistay in, iyada oo aan fasax ah. Halkan waxaa ah - CrossFit dhab ah!
barnaamijka tababarka waxay noqon kartaa kala duwan, waa inaad ka fakartaa waxa qayb jidhka aad rabto in aad la qabsato, iyo in la dhiso on this.

The mabaadiida aasaasiga ah ee CrossFit

1. Waa suurad wacan si loo yareeyo Goynta u dhexeeya habab oo dhan, sidaasna ay ku kordhiyaan dulqaadasho. Wixii bilowga ah, habkan waa, dabcan, muuqan kara cajiib adag, laakiin natiijada ugu dhaqsaha badan la soo bandhigi doonaa.

2. Waxaa lagama maarmaan ah si ay u gaaraan gobolka daal aad u xoog badan, jimicsi samaynaya iyada oo ciidan, iyada oo "ma karo".
3. U qaybi jimicsi aad nidaamka CrossFit. Maalinta Tababarka (tababarka ee Maalinta, WOD soo gaabiyo) waa inay noqotaa xiiso leh oo kala duwan.
4. Inta lagu guda jiro tababarka aad u baahan tahay in ay ka shaqeeyaan dhammaan kooxaha muruqa at isku day waqti isku mid ah si siman layliyada isku duraa murqaha kala duwan.
5. ma Isku day in aad cabto cabitaanno kasta inta lagu jiro rabtay, laakiin ka dib markii keliya.
Taageerayaasha CrossFit Yaboohi fasallada caadiga ah cayaaraha ugu hagaajin doonaa dulqaadasho, horumariyaan caafimaadka, horumarinta kartida. Si kastaba ha ahaatee, waxay ku dar: "Dabcan, haddii aad ku socoto si ay u noolaadaan!"

Barnaamijka CrossFit guriga

Ka hor inta aadan bilaabin tababarka diyaariyo dumbbells miisaanka yar (2-5 kg), kursiga keydka ama sanduuq. set Tani yar oo ah alaabada waa ku filan samaynaya CrossFit.
laftiisa Tababarka uma qaadan doonaan muddo dheer. Si kastaba ha ahaatee, xaqiiqada ah waxaa idiin gubanaya doonaa badhida iyo lugaha, iyo sidoo kale garbaha.

jadwalka tababarka

Laba jeer toddobaadkii, sameeyo 16 aaminin kasta oo jimicsi hoos ku qoran. Qabtaan ay sida ugu dhaqsaha badan u baahan. Waxaa lagu talinayaa in la ogaado fasalada waqtiga si la isugu dayo in la hagaajiyo qaab waqtiga ee toddobaadka soo socda, taas oo ah, in ay isku dayaan in ay barnaamijka ka dhakhso badan sameeyaan. Xaaladdan oo kale, hubi inaad raacdo hirgelinta tayada!

Maaxi hal gacan

1. Lugaha saaray wax yar ka ballaaran yahay width garabka. Dhig dumbbell a aad cagaha u dhexeeya dabaqa. Fadhiiso, qaadashada dumbbell a Gacantaada midig ku, jeestay waqti isku mid ah uu gacanta jidhka. Si dhakhso ah lugahaaga iyo, on tiptoe taagan, isku dayaya in ay kor u culays dhaqdhaqaaqa jidhka oo dhan. Wakhtigan, waxay xoodaan xusulka ka mid ah gacanta shaqada iyo gees u qaadan.
2. Jilbaha xoota iyo madaxaaga toos toosin badan gacanta.
3. toosan iyo inuu ku soo laabto booskiisa asalka
4. Ka dib 8 kamay helin gacmaha la beddelo.

Intii lagu guda jiray fulinta guulo ka shaqeeya dabada, lugaha, garbaha, gacmaha, dhabarka.

Jimicsiga "socdaan orso"

1. Hel on addinba ku socda dhammaantood, fool ka hoos. Suxullada, cumaacumaha, garbaha, iyo jilbaha iyo miskaha waa in ay daruuri noqon on line isku. Toosi jilbaha, ilaalinta line gacmaha iyo garbaha. Taas - laga bilaabo.
2. Transposing halka dhamaadka soo horjeeda, ku bilaaban hore u socda.
3. adkayn karaa "dhali lugaynta" qaaday in dumbbell gacan kasta. Waxaad gadaal ama dhinac dhaqaajin karin. Ka dib markii jimicsi kasta waa in la sameeyaa on 30 "tallaabo".

Layligani wuxuu ka dhigaa noo shaqeeyaan jidhka oo dhan.

Maaxi labada gacmood

1. Istaag cagaha kula garabka width waxoogaa ka badan, oo isku mar loo ballaariyo yar cagta ah. Fadhiiso, haysta labada gacmood u dhexeeya iyada bowdyaha kettlebell ama dumbbell.
2. deg deg ah Toosi, kor u qaadidda gacmaha uu madaxiisa ka guuxeysa.
3. noqo billowday ugu.

bed noocan oo kale ah ku lug-saxaafadeed dabada, lugta, iyo sidoo kale dib iyo gacanta.

Lunges la dumbbell

1. In la qaado madaxiisa la mid dumbbell gacanta kor ku xusan. oo timir ah waa in loo soo food jidhka. Samee taakal hore, iyagoo jilbaha laabaya aad ilaa 90 digrii.
2. Aan wuxuu gacanta ku hoos, soo celi laga bilaabo meel.
3. isku Qabtaan lugta kale kula soo. lugaha talantaalli ah, ku celi.
4. In dhexe ee set aad rabto in aad beddesho gacanta shaqada.

In layligan shaqeeyay saxaafada, barida iyo hubka.

style Brolin dumbbell ku baabbe'een,

1. Qaado gacan kasta on dumbbell ah. Lugaha kala fog yihiin, sidaas oo fidsan cagta. Dumbbell qabtay dhexeeya bowdyahooda, Timir isu soo iilnay.
2. tuugaya gacmeed, ku tiirsan weeraryahanka yar. Ha iska laabin dhabarka.
3. toosi, jiidaya dumbbells in ay garbaha.
4. noqo booska hore.

dhaawac waxa ay aad dabada, dhabarka, lugaha, garbaha iyo legyahay.

Boodayaa marayo sanduuqa

1. istaagid jeeda kursiga keydka ama sanduuqa ku haboon dhererkaaga.
2. fadhiiso, markaas oo jir- boodi badan caqabad ku. leexi oo raac dhaqdhaqaaq la mid ah dhinaca ka soo horjeeda. Kuwaas waxaa ka mid boodayaa shaqo badhida iyo lugaha.

Gesha on gacanta ee L-meel

1. fadhiiso oo uu dib ugu derbiga uu jilbo joogay isagoo. Distance derbiga ku dhowaad 60-90 cm. Gacmahaaga saar dabaqa, on width ah ee wax yar ka badan dhererka garabka. Barbaro on cagaha derbiga, toosi jirka ah si ay u qaaday booska sida warqadda L.
2. Qabasho sida mudo ah 15 sekan. Sidaas eegi rabtay CrossFit bilowga ah. Si aad u adkayn iyaga u qabtaan ee L-taxanaha riix-ups bandhig.

In layligan shaqeeyay xabadka, gacmaha, dhabarka iyo barida.

jimicsi kale wax ku ool ah oo waxtar leh

Mid ka mid ah layliyada aasaasiga ah ee CrossFit waa Burpoe. Waayo, hirgelintiisana ay u baahan yihiin inay fadhiistaan, nasasiiyay gacmihiisii kor saaray dabaqa, la jilbahaaga taaban xabadka. Markaas, jir- tuuraya lugaha, qabtaan xoogga jiifa. Ka dib markii soo laabtay ka soo billowday iyo boodi. Iyada oo ku xidhan heerka tababarka waa in lagu sameeyaa 10-100 celis ah. layliga noocan oo kale ah, inkastoo ay kakanaanta, waxaa ka mid ahaa in CrossFit bilowga ah. Barnaamijka Tababarka ciyaartoyda halis ah iyo khibrad uu noqon doono wax ku ool ah haddii si aad u boodi ee la soo dhaafay in Burpoe, haysta dumbbells yar. Waqti ka, marka muruqyada aad u hesho xoog, waxaad kordhin kartaa miisaanka miisaan ah.

Dad badan ayaa weydiisaa su'aasha ah: "Ma tababarka CrossFit gabdhaha hab?" Our jawaabta waa cad yahay: dabcan, haa! quruxda badan ayaa la dhibtoonayo miisaanka xad-dhaaf ah. Dadkaas iyaga ah, miisaanka la CrossFit - fiican, iyo ugu muhiimsan, xal deg deg dhibaatada ah oo miisaankiisu yahay xad-dhaaf ah. Ma lumiyaan miisaan in tababar sida ma noqon karto!

Waa in la xusuustaa in ay barnaamijka CrossFit tababarka gabdhaha ma aha oo kaliya ku gubi doonaa baruurta, laakiin sidoo kale in la kordhiyo mass muruqa si tartiib tartiib ah. Sidaas daraaddeed marar badan in toddobaadka ugu horreeya ah oo miisaankeedu yahay fasalada khasaaro ma aha mid aad dareemi, laakiin inta si weyn iyo gargaarka jirka way kala duwan yihiin. Tirada sii caato ah iyo giijisan, waxaa jira muruqyada yar. Marka si joogto ah ku dhaqma, oo miisaankiisuna wuxuu si tartiib tartiib ah hoos u dhigi doontaa, maxaa yeelay, baruurta hubaal waa la si dhakhso ah baabbi'in doona.
Xusuusnow in bilowga ah ee aad "jacayl" la CrossFit yeeli doonaan muruqyada jidhka oo dhan. Waqti ka, iyadoo koritaanka aad tababar raaxo la tartiib tartiib dhimi doonaa. Si kastaba ha ahaatee, in ay ogaadaan in haddii jidhkaaga oo aanu ka jawaabin ka dib tababarka ee soo socda, iyo wax xanuun ah ma uusan dhici ma - taasi waxay muujinaysaa in ay tahay waqti si loo kordhiyo load ah. heerka taam Your ayaa kor u kacay. naftaada Hel dumbbell a culus. Waxaad ka qaadan kartaa a, set cusub oo dheeraad ah oo adag oo maalmood oo tababar ah.

Gebogebadii

Haddii aad rabto in aad leedahay jirka ah oo qurux badan, oo ay diyaar u yihiin "adag u shaqeeyaan", barnaamijka CrossFit - aad doorato. Farsamadan kaa caawin doona inaad ma aha oo kaliya in laga takhaluso of baruurta jidhka la rabin, laakiin sidoo kale hagaajiyo hawlaha qalbiga iyo kale xubnaha, la kordhiyo dulqaadasho. Ragga heli jirka xoog awood badan, iyo gabdhaha ku heli karo qaab qoray, ma fadhiya waqti isku mid ah on a cuntada galayo noqon doonaa. Waxay qaadataa laba keliya rabtay halis ah toddobaadkiiba, iyo riyo oo jidhka ah oo qurux badan iyo sexy noqon doonaa mid dhab ah!