Jimicsiga: nooc sahanka, buuxiyaan shuruudaha

In xawaaraha cadho iyo hawlaha maalinta xaadirka ah, dad yar fekero dayactirka caafimaadka. Kaliya marka cudurka yimaado iyo in ay hoos u dhaceen bilaabo, markaa waxaa jira fikirrada nololeed aan habooneyn iyo taxadar la'aan ku noolaa wakhti. Laakiin dhaqdhaqaaqa jirka maalin kasta - tani waa furaha caafimaad. Jimicsiga taageero ohyahay ee jirka, yareeyo halista cudurka wadnaha iyo caawin si loo saxo qaabka jirka. Iyada oo ku xidhan ujeedooyinka tababarka, jimicsi waxaa loo kala saaraa galay nooc, taas oo laga wada hadli doonaa in this article.

Guudmarka

Jirka (sports) layliyada waa set oo ah dhaqaaq hoose, taas oo hadafka la leeyahay waa waxbarashada iyo horumarinta tayada jirka. Muuqashadii ku salaysan yahay dhaqdhaqaaqa amaahashada iyo falalka foosha aadanaha, military, hawlaha guriga, boodada, tuuraya, ordaya, dabaasha, socodka.

jimicsiga jirka ku lug leedahay fulinta fal motor gaar ah oo ku lug leh muruqyada qaarkood ka dib markii ay soo noq-soo noqnoqda. jimicsi kasta yeelan karaan dhowr embodiments. Sayidka, by beddelidda booska cagahooda, iyo gacmaha qabato si qoto dheer interleave waa la bedeli karaa oo kobcinaya muruqa.

In la horumariyo waxbarashada jirdhiska noqon kartaa guriga oo la kaashanaya khubarada in taam ahaanshihiisa, kaas oo, ku salaysan ahdaafta iyo sifooyinka gaarka ah ee qofka, soo qaado jimicsi isboortiga. Selection of layliyada si ay u qabtaan guriga iyo ka wanaagsan la-isku duway qof aqoon u leh.

kala soocidda

Sida laga soo xigtay nooca foosha muruqa falalka jirka waa kuwan soo socda:

• Ma guurto ah, inta lagu guda jiro fulinta ee jirka iyo qaybo ma guurto meel, taas oo keenta in foosha ah isometric muruqyada. layliyada waxaa ka mid ah strip, qaban usha, xaglaha saxaafadda. Faa'iidada iyaga ka mid ah waa in ay qaban uma baahna joogitaanka qalabka isboortiga.
• Dynamic ka duwan la soo dhaafay noocyada dhaqaaq faro badan oo leh Ilodanimada inayan buuxa iyo barakac ka dhacay meel bannaan oo ka mid ah jidhka oo dhan iyo qaybo ay. Waxaa daabka gacmaha iyo lugaha uu, kadalloobsanayo, ordaya, hardiyi-ups, ku dul socda. Waxay yeeshaan xoog muruqa , iyo kor u miisaanka oo yaraada.

Jimicsiga xoogga muruqa u qaybsan yahay:

• Power, sida riix-ups, miisaanka kor u, kadalloobsanayo iyo lunges. Ujeedadoodu - in la kordhiyo xoog muruqa. kacsanaanta muruq inta lagu guda jiro xadka hawlgalka awood, sidaas darteed xawaaraha hawlahasi waa yar yahay.
• jimicsi hawada ama wadnaha, oo ku salaysan kororka xaddiga garaaca wadnaha. Waayo, hirgelinta ku lug murqaha waaweyn (dib, lugaha, xabadka), taas oo u baahan kharash tamar sare, si noocan ah ee tababarka ku habboon si ay miisaan lumis.
• Iskala, inta lagu guda jiro kaas oo muruqyada ku nasato iyo kala bixin.

Sidee si ay u bilaabaan fasalada?

1. Caddee ujeedada tababarka. Tani waxay noqon kartaa horumarinta caafimaadka, horumarinta iyo dulqaadashada, koritaanka murqaha, dabacsanaan hagaagtay ama miisaanka oo yaraada.
2. Si loo go'aamiyo heerka bilowga ah ee xaaladda jidhka ah, sababtoo ah xoogga load waxay ku xiran tahay waxa on. Waxaa jira baaritaano gaar ah oo kaa caawin aqoonsado xaalladda jireed ee qofka marka la eego hantida sida dulqaadasho, dabacsanaan, xawaaraha, xoog iyo awood kar.
3. Noqo tababarka, taas oo noocyada jimicsi sports codsan doonaa sida tilmaamayaasha ka hor (faqradaha 1, 2), ka dibna waxaa lagu soo dhawaaday doonaa marka la eego tababarka iyo u dhigma ujeedooyinka tababarka.
4. Dhawra oo kala dhig natiijooyinka hawlaha isboortiga. Tusaale ahaan, oo xuduudaheedu ku haynta qaabka iyo miisaanka, iyo ka dib set oo ah jimicsi si kor loogu qaado caafimaadka in ay dhex maraan baaritaano gaar ah bil kasta, taas oo u jawaabi doonaa su'aasha ah ee sida gobolka ee caafimaadka ayaa soo hagaagay.

Jimicsiyada caafimaadka Better

Guud ahaan, waxqabad kasta oo jirka isku dhafan oo cunto caafimaad leh, hurdo buuxa waa aasaaska mid awood leh ilaalinta ee caafimaadka. In daawada, daaweynta dabiiciga ah (therapy jirka) waxaa loo isticmaalaa si looga hortago iyo in lagu daaweeyo cudurrada. Habka LFK waxaa fortifying adag, kuwaas oo tallaabo waxaa loogu talagalay ilaalinta dhammaan kooxaha muruqa.

Waayo, jimicsi koritaanka guud waa lunges, janjeedhsami, oo toobad keen, ups iyo rogista cajaladda wareeg ah, waayo, laabatooyinka. bilaabmin Complex leh dhaqdhaqaaqa wareeg at kala goysyada canqowga iyo curcurka, ka dibna load la faray in muruqyada lugaha iyo gacmaha, ka dibna saamaynta bixiyaa muruqyada jir. Wareegga madaxa si loo kordhiyo socodka dhiigga, taasoo keentay in midab hagaagay ee habka dareemayaasha jirka.

Socodka muruqyada isticmaalka 2/3, waxa ay u dareen meydadka mas'uulka ka ah foosha muruqa. Sidaas darteed, hagaajinaysaa shaqo ee habka dareemayaasha jirka, wuxuu kobciyaa nidaamka hormoonada jidhka ah, sida wax soo saarka bilaabo hormoonnada, sahlaysaa culayska saaran muruqyada. Sidoo kale wanaajiyey shaqo ee habka neefsashada iyo wadnaha.

Tababarka Loss Weight

dhismaha, oo ka kooban layliyo laylinta, xoog iyo dabacsanaanta, waxaa loo arkaa sida ugu fiican ee dagaalka ka dhanka ah miisaanka xad-dhaaf ah. Waxaad samayn kartaa jimicsi sports guriga miisaanka oo yaraada. Hoos waxaa ku qoran tusaale ahaan tababarka ah. waa in lagu soo hagaajiyaa 4 jeer todobaadkii si ay u gaaraan natiijada barnaamijkan.

1. Carar meel 4 daqiiqo oo leh-qaadista sare ee bowdada. Xaaladdan oo kale 20 ilbiriqsi waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo jimicsi la xoojinta sare, ka dibna 10 ilbiriqsi si ay u nasato.
2. kadalloobsanayo iskhilaafka in ay riixaan-ups. Marka guriga, ay ka maqan yihiin dhengedihii idinkoo Goodin oo waa in uu diyaariyo 2 polutoralitrovye dhalooyin caag ah ciid. 15 kadalloobsanayo, nasan 10-20 ilbiriqsi ka dibna 10 riix-ups. Waxaa jira saddex Ilaah aaminin yeelaan oo kaliya inta u dhaxaysa taas oo nasasiino aan ka badnayn hal daqiiqo.
3. Boodayaa badan caqabadda ku saleysan jimicsiga ugu horeysay (20 seconds shaqeeyaan, 10 seconds intiisa kale).
4. Isagga oo ku saabsan suxullada hal daqiiqo.
5. isagga oo Side muddo hal daqiiqo ah dhinac kasta.

Dulmarka guud ee layliga si ay u dhisaan muruqa

Waxaa jira layliyo aasaasiga ah, samaynaya in Murqo dhisa kasta kordhin kartaa mass muruqa. idinkoo Goodin oo Tan, jaraa'id keydka iyo deadlift. Inta lagu jiro ay daraasad isticmaalo miisaankiisu, si adag doonayo in lagu dhiso murqaha waa in lagu sameeyo jimicsiga, halkaas oo macallin u awoodaan si ay u hubiyaan Orodyahanka uu noqon doono.

jimicsi kasta waxaa la sameeyaa saddex jeer at 8-12 kamay helin.

• bar-saxaafadeed xabadka Study kursiga keydka ku siman iyo dhigin; Barxo gacanta kursiga keydka la dumbbells, gesha.
• Jimicsiyada on-xidhka garabka: barbell jaraa'id keydka taagan barbell Rod garka xajin iyo taranta dumbbells cidhiidhi gacmaha halka taagan.
• Load muruqyada dib: hyperextension, deadlifts, jiid-ups.
• Press: lugaha kici in arima ku ah on bar, maroojinta ah, foorarsiga jidhka kursiga keydka u iilan ah.
• Miskaha: lunges, Suul lugta ee Qabille oo ka, kadalloobsanayo la miisaanno, lugaha kursiga keydka, kici on faraha halka taagan la barbell ah.

horumarinta dabacsanaan

Haddii aad ka horjoogsanaya in ka isboortiga tababarka jimicsiyada iskala, muddo kordhiyaa halista dhaawaca in nooc kasta oo dhibta jidhka. Waa kuwan tusaalooyin ka mid ah layliyada si ay u horumariyaan dabacsanaan muruqyada.

• Cagaha garabka width gooni, hubka kiciyey si toos ah madaxiisa ka guuxeysa. Waxaa lagama maarmaan ah in meel sida janjeerin jidhka bidix ugu horeysay, ka dibna si xaq. Hands hoos u, in ay qaataan neefta kale, iyaga kor u, iyo ku celi layliga, jidhka iyo garkooda weeraryahanka si siman ula dabaqa.
• aad cagaha wax yar ballaaran garbaha ka badan oo jirka ka hooseeya hoos geliya, markii uu isku dayay in uu taabto gacmaha dhulka oo markaas suxullada. Muddo ka dib dib u dhac tartiib ah ku soo laabto ay markii hore. Markaasuu ku celi layliga cag kasta.

layliyo ciyaaraha Carruurta: layliyada subax

Abuur niyadda wanaagsan iyo ka qaadaan ilmaha tamarta wanaagsan waayo, maalintii oo dhan caawinta layliga subaxdii. Xiisaysaa ilmaha si aad u bilowdaan maalintii la kharash - waajib ku ah waalidka. Si jimicsi ciyaaraha loogu talagalay carruurta ahaayeen farxaddii, waxaa wanaagsan qoys ahaan hoos music ku faraxsan on joogta ah maalin walba waa in ay sameeyaan adag fudud.

Amraya bilaabmataa goobta daqiiqadood oo socod ah. Raacay by neef, neefta siidaysid, gacmahaaga kor u madaxaaga kor ku xusan oo si tartiib ah iyaga hoos by gacanta. Qabtaan kadalloobsanayo 10 jeer, janjeedhsami jirka weerarka, dib ugu, si dhinac ah iyo-ups riixdo 35 jeer. Haddaba waxaad u baahan tahay si ay ula qabsadaan aad neefta 30 ilbiriqsi oo ay bilaabaan Mahama, haraati, boodayaa meel. Waxaa buuxiya jimicsi daqiiqadii orodka ku wareegsan oo gaabis ah oo socda.

Faa'iidooyinka tababarka sports

• miisaanka caadi.
• Kicinta ee wareegga dhiigga, bixinta xoogga geeddi socodka dheefshiidka.
• Horumarinta tayada qiimo leh oo qof, geesinimada, go'aan, shaqo adag iyo dadaal.
• Hagaajinta dhaqdhaqaaqa neefsashada iyo wadnaha.
• Xoojinta nidaamka muruqa iyo edbinta curvatures dhabarta.
• Horumarinta dabacsanaan seedaha, kala-goysyada.
• Raja anshaxa.