Layliyo waxtar u leh dumarka guriga

Dabcan, naag kasta oo ku riyoonaya inuu tiradaasi soo jiidasho leh. Ma garato in sannadihii ugu danbeeyay hoos rafcaanka waxaa loola jeedaa isku darka dhif ah qaababka dhedig iyo xaasaasiyad ku xidhnaa, Jidka si qurux - waa bilood badan oo shaqada ku saabsan guriga ama qolka jirdhiska. Habka labaad ku lug leedahay helitaanka waqti free, ilaha dhaqaalaha iyo Qayb ka mid ah kalsooni. Haddii gym uusan kugu habboon, waxa macno ah ma, jirto wax ku ool ah oo ah jimicsiga loogu talagalay miisaan lumis guriga. Waayo, dumarka aan galaan ciyaaraha ka hor, waxa ay noqon doontaa hab la hubo si aad u hesho qaab doonayo in raaxada gurigaaga u gaar ah.

pushups

gabdho badan neceb riix-ups ka maalmood ee maalmaha iskuulka. Tani ma aha la yaab leh, fasalada waxbarashada jirdhiska macallin dhif ah la socotaa fulinta saxda ah ee layliyada classical. Inta badan si fudud u ogolaanaysa ardaydeena in ay Goodin, hardiyi-ups iyo lunges at random - oo ugu danbeyn kadalloobsanayo keeni halis kordhaysa oo ah dhaawac jilibka, weerar ma keeno saameyn ah kuma laha, oo ku hardiyi-ups ku hardiyi-ups ... ardayga si fudud aadan aqoon sida. Oo xataa kuwii horay u gaaray Bengtsson horumar la taaban karo ee isboortiga, iyo mararka qaarkood ma buuxin karaan iyo laba qof oo ah Ilaah aaminin yeelaan jimicsi fudud this loogu tala galay dumarka. Sidaas waxa heshiiska? ..

Waa maxay sababta loo arko inay gacmahanu u riix-tababaran ah. Qaado nasasho ka baadi this waaweyn, iyo xasuuso, iyagu ma ay tababar hubka iyo muruqyada laabta iyo saxaafadda. Si aad ka fiirsato ka soo billowday ugu soo laaban, waxaa lagama maarmaan ah in ay ku lug yeesha murqaha, iyo ma ahan oo keliya in ay toosi xusulkaaga, tiirsanaa iyaga on, miisaanka buuxda ee jidhkiisa. Ready? ..

Sida loo sameeyo riix-ups

Istaag jilbaha iyo calaacalaha diyaarin si masaafada therebetween weyn yahay width ee garbaha, hubka waa in ay waafaqsan garbaha. Somknite lugaha iyo kor in ay ku tiirsanaadaan oo kaliya on kuwiisii lugaha iyo gacmaha. jirka hoose ilaa iyo inta u dhaxaysa thorax iyo dhulka aan laba sentimitir, ka dibna waxay xoodaan doonaa suxulka oo ku soo celi laga bilaabo meel.

Inta lagu guda jiro jimicsi loogu talogalay dumarka miskaha had iyo jeer in la Koryeelo, jidhkuna waa kacsan.

plie

Magaca labaad ee layligan - "style Brolin Goodin." Waxaa la samayn karaa iyadoo dumbbells (deadlifts), laakiin bilowga ah waa in la version ugu fudud bilaabaan, oo aan u baahan in qalab dheeraad ah.

dhaqdhaqaaqa A fudud, laakiin la yaab leh ku ool ah siinayaa qaab inay gudaha bowdyahooda, oo ay xoojisaa muruqyada dhinaca badhida. Samee marar badan, iyo lugaha caato ah , oo ay weheliso dabada adkeeyay aad loogu balan qaadayo.

War istaaga oo cagaha kula ballaaran taagan. Cagaha waa in la raadinaya in jiho oo kala duwan. jirka Hoose jilbaha laabaya aad ilaa bowdyahooda, waa isku midka dhulka. Xil this, ka dibna jirka oo si tartiib ah kor ugu soo celin ay markii hore.

triceps jaraa'id Faransiis

Haddii aad u malaynayso in layliyo dumarka guriga waa in la koobnayn tababarka muruqyada caloosha, xabadka iyo badhida fiirin dheeraad ah si dhow ula at gacmihiisa. Waa hagaag, haddii aad u bogi faraha dheer iyo cumaacumaha khafiif ah, laakiin sida aad gacmihiinna ku eegi inaga? aad Haddii dooran dharka la gacmo maxaa yeelay, garbaha iyo gacmaha hore u muuqdaan kuwo aad u buurbuuran (note: waxaa dhacaya iyo "dadka oo khafiif ah")? Ladies adag oo ku saabsan u dhaqin, inta badan ka iibsan dumbbells iyo isku dayaan in ay "lisidda up" legyahay. Tani waa tallaabo qaldan, maxaa yeelay, muuqaalka kore ee gacanta sare kulmi muruqyada aad u kala duwan - triceps tababarka kaas oo ay jiraan jimicsiyo gaar ah loogu tala galay dumarka. dilo waqti kasta, sida kuwan dhaqdhaqaaqa fudud uma baahna dadaal badan.

benching farsamada saxda ah

Waayo, triceps jaraa'id keydka Faransiis qaado ceeb weyn oo la mid ah weeraro classical. Ciribta waa nasan dabaqa. Lulaa weeraryahanka jilibka qaawan oo gacanta ka dumbbell kicin iyo dib, in caarada of dumbbells eegaya saqafka. Kor iyo hoos gacanta ilaa 30 jeer oo ay dhinac walba. miisaanka gano fiicnayn waa mid ka mid kiilo.

Tallaabada-up

dhaqdhaqaaqa Tani waxay mar walba ma waxaa ka mid ah jimicsi guriga caadiga ah: haweenka jimicsiga waxaa laga codsanayaa inay la madal talaabada ama kuraasta shaqeeyaan si ay u si sax ah u qabtaan. Si kastaba ha ahaatee, helitaanka qalab gaar ah oo ku saabsan xaqiiqada ah ma loo baahan yahay; ku filan in ay guriga wax adag ah u adkaysta, kaas oo aad si nabad ah isku hallayn karo jidhka oo dhan. Waxaa haboon, tusaale ahaan, saxarada lagu kalsoonaan karo. In qanjaruufo, waxaad isticmaali kartaa iyo farnijarka alaabta sida sooffa.

Step-Up loogu talagalay in lagu tababaro Maximus gluteus iyo muruqyada muruqa. Waxa uu si muuqata ay adkeeyaan barida oo noo ogolaaneysa in la siiyo lugaha qaab dheeraad ah caato ah. Intaa waxaa dheer, layligan loogu talagalay haweenka si firfircoon yihiin qabo lug, maxaa yeelay, in habka aad u baahan tahay inaad toosi jilibkaaga hoos iska caabin ah.

Sidee in aan xoojinno-up

Istaag hore ee tallaabo ama saxarada oo si adag ku riday on iyada oo lugta bidix. Oo wax u dhimaya muruqyada bidix lugta (iyo tan labaad - jirka) oo keliya, jir kor ilaa lugta kama muuqan doono gabi ahaanba si toos ah. back ilaa cagta midig taabto dhulka, iyo celiyaan Hoose jidhka.

Waxaa muhiim ah in jirka oo ahaa waqti waqtiga oo dhan, laakiinse sakaarka - toosinta. Joogtee dheelitirka iyadoo laga fogaado xad-dhaaf ah garkooda weeraryahanka ama dib ugu.

buundada

Sidaas ma ahan oo kaliya jimicsi tiradaasi, laakiin sidoo kale ka badan oo fudud marka la eego jimicsi farsamo. Bridge - fiican ee ah "shubto" oo ah barida. Intaa waxaa dheer, waxqabadka joogtada ah ee element this aad ka celin doonaa caafimaad leh kana fogow xanuun.

Seexdaan dhulka dhabarka, xoota oo jilbaha iyo cagaha adag ku nasan ka dhanka dhulka. Kor u miskaha ah si jidhka ka garbihiisa inay jilbaha u sameeyaan xariiq toosan. Xil this, ka dibna dib ay markii hore soo dagno.

Ku xirxir la Gacmo taagid

Ku filan si ay jeex dhulka mid ka mid ah gacanta ku jagada "suunka" la si wax ku ool jimicsiga ayaa helay a, saamayn cusub oo ka sii xoog badan. Tani waxay kala duwanaansho ah xiisadda muruqa guurto ah hagaajinaysaa qaab iyo xoog of jirka muruqa, ka dhigaysa in aad roonaato, fiiri inaga iyo dareemayaa kalsooni aan labaweji lahayn.

Bilow in aad qaadato booska ah riix-ups, laakiin xusulkaaga iyo ha isku hallayn on your timireed iyo dhudhunkaaga uu xusulka. jir waa in ay sameeyaan xariiq toosan ka garbaha iyo Jiqilka. Adkay maanku iyo sii booska hadda ee miskaha ah. Kor gacantiisa midig aad si toos ah isaga ka soo hor, iyo marka gacmaha ka soo gaaray garbaha leeyihiin in dib iyo hoos u dhigay. Hay bar modified 5-10 ilbiriqsi, markaas ayaa gacanta midig idinku hoos iyo bidix kor.

Istaag on garbaha

Jimicsiga ugu wanaagsan loogu talagalay haweenka guriga ku salaysan yihiin asanas yoga. Sida la og yahay, shaqada yoga yaababkii marka la eego dib u soo kabashada ee wada noolaanshaha jidhka iyo maskaxda aadanaha, ilaalinta dheelitirka u dhexeeya gudaha iyo dunida ka baxsan. Intaa waxaa dheer, meel rogay si weyn hoos ugu dhigi kartaa saamaynta xun ee "diirka liin" oo u muuqata on the dabada ee cellulite. Khubarada ku talinaynaa samaynaya taagan garabka, ama xataa jiifsan muddo shan daqiiqo, cagihiisa taagay derbigii, habeen walba ka hor inta aadan seexan.

U jiifso dhabarka iyo kor lugaha iyo badhida aad off dhulka. Continue si ay u kicin iyo in uu naftiisa u hesho ilaa uu madaxiisa ilaa suulasha taabto dhulka. Gacmahaaga saar hoos dhabarka taageero iyo lugahaaga hawada, abuurista xariiq toosan ka garbaha iyo Jiqilka.

Xusuusnow in qoorta waa in la dabacsanaado on garbaha inta lagu guda jiro soo dhaweynta. Isku day in aad xil this ugu yaraan hal daqiiqo, ka dibna si tartiib ah u soo laabto booska uu ka been dabaqa.

tababarka buuxa

Si aad u dhigay "dumar" muruqyada tababarka wanaagsan ugu weyn, fuliyaan adag oo dhan oo ka mid ah layliyada kor ku xusan. Mid kasta oo iyaga ka mid ah waa in lagu celiyo toban jeer ee guud ahaan oo uu ku sameeyo saddex qaybood. Inta u dhaxaysa jagooyinka kala duwan iyo dhaqdhaqaaqa, waa la jecel yahay in ay fuliyaan ee wadnaha (ordaya ama meel ku dul socda, boodayaa Xadhig), oo aan ku nastaan, maxaa yeelay, sida ugu dhakhsaha badan dhaqdhaqaaqa joogto ah iyo iskhilaafka tababar xoog leh kardioelementami aad damaanad qaadi kartaa natiijooyin deg deg ah oo lagu qanci karo. Intaa waxaa dheer, tababar xoog loogu tala galay dumarka gubi calories badnaan kaliya marka la isku daro tababarka dulqaadasho.

Haddii aad rabto in ay diiradda saaraan meel dhibaato gaar ah, dooran jimicsi aad jeceshahay oo iyaga ku daraan galay kala duwan sida caadiga ah. xubno firfircoon Good beddelayaan danab a ma guurto ah (tus, ka slat ka guurto qeybsanaan riix-ama-xigeenka, ka layliyada ee saxaafadda - in hayayaashii on garbaha, ama qeybsanaan ku xigeenka). Waxa ugu weyn ee - ha iloobin in jidhka bini'aadamka waxaa si joogto ah la soo hagaagtay, taas oo macnaheedu yahay in ugu dhakhsaha badan ayuu u baahan doontaa xamuulka ka badan oo degdeg ah oo adag.