Sida loo abuuro barnaamij tababar jirdhiska ah? Barnaamijyada tababarka ugu fiican dhul ee jimicsiga

Xulashada gym ah, waxaad diyaar u tahay degdegin wadada aan la aqoon in aad jidhka u qurux badan, galay gacmaha nolol cusub. Waxaad asal ahaan soco in aad bedesho cuntada iyo hab-nololeedka guud ahaan, si aan dhibic shaki bilaabaan inay naftaada edbin, baaqbaaq qof, xoog maskaxeed iyo doonistiisa. ujeedka adag - waa wax wanaagsan, waxa wali kiiska for yar - si aad u ogaato sida loo abuuro barnaamij tababar shaqsi ah. Oo sidan "ka dhigi" habka firfircoon ee cilmi-baarista iyo jidhka Isbadal faahfaahsan.

Imisa saacadood aadan in aad tababar toddobaadkii?

Si aad u aragto dhowr bilood oo tababar ah, isbedelka ugu horeysay cajiib ah muuqaalka, wax kasta oo laba saacadood waa lagama maarmaan maxaa yeelay, waxaa faqri toddobaadkii qolka jirdhiska. Inta lagu jiro wakhtigan, waxa beddeli doonaa, waayo, si wanaagsan sida image dibadda iyo fayo-qabka. 120 daqiiqo todobaadkii - tani waa markii ugu yar oo ay tahay in la siiyo tababar la taaban karo, fasaxa ugu wanaagsan ee this ugu yaraan dhowr jeer (tusaale ahaan, 3 rabtay - tirada fiicnayn).

Marka la eegayo lacagta ugu badan ee waqtiga, inta badan tababarayaasha shakhsiyeed waxaa lagula talinayaa in ay gutaan ugu badnaan lix saacadood toddobaadkii (tus, 4 si ay u qabtaan tababar saacadaha 1.5). Dabcan, mar xadka kuwan ma khuseeyaan sports xirfadeed.

Qaybta kale ee muhiimka ah ee barnaamijyada tababarka gargaarka ee gym waa "xeerka 72 saacadood". load The on muruqyada waa inay dhacaan ugu yaraan hal mar saddex maalmood oo kasta, haddii kale muruqyada bilaabaan inay atrophy, iyo no horumarka, sida, ma noqon doonto. Taasi waa sababta ma jiraan wax dhibic in daal, laakiin tababar joogto 2 saacadood Hal mar u fadhiiso.

Qaybaha tababarka

Hadda waa waqti ku haboon in laga hadlo waxa kor u dhigaysa barnaamijka tababarka ragga iyo dumarka ee gym ah. Activity ka mid ah qaybaha soo socda: diiran-up, ku xirid weyn qayb.

Diiran-up - Marxaladda koowaad ee tababarka loogu talagalay jidhka diyaarinaya load soo socda. Bilow barnaamijka la jimicsi kasta laylinta waa in - in la siiyo doorashada noqon kartaa a lagu ordo, baaskiil ama tababaraha elliptical. Macnaha of wadnaha waa in ay "ka shaqeeyaan" la murqaha waaweyn, sii kordhaya garaaca wadnaha iyo wareegga dhiigga kordhiyaa. The diiran-up on the mashiinada wadnaha muddo 10 daqiiqo ah waxaa ku filan. Ka dib markii in waa in aad u qabtaan dhowr jimicsiyada iskala kooxaha muruqa gaar ah - kuwa doonaya in ay galaan tababar.

Inta badan ee barnaamijka tababbarka gargaarka ee jimicsiga waa warka culus toos ah group muruqa kasta. Tani waxay qayb ka mid ah tababarka socdaa 30 ilaa 50 daqiiqo. Kasta oo jimicsi aasaasiga ah waxay u baahan tahay in hab diiran-up la miisaanka fudud, ujeedada taas oo ah si ay u horumariyaan dhabbihii dhaqdhaqaaqa iyo tababarka muruqyada iyo laabatooyinka inay miisaan ku leh taas oo ay u tababaraan.

Xirid - qayb saddexaad ee barnaamijka waa lagama maarmaan si ay guurka ka "ka shaqeeya" si caadi ah si tartiib tartiib ah qaadin. jimicsiga joogtada - xirid ugu fiican doorasho. qaybtan waa in loo qaabeeyay si ay for soo haray 10 daqiiqo ah hoos u garaaca wadnaha si habsami dhacdaa.

barnaamijka tababarka lagu dayan karo, waayo murqaha xabadka iyo dhex-xidh garabka

Waxaan sii soco ilaa falanqaynta macluumaadka ku saabsan sida loo abuuro barnaamij tababar jirdhiska on -xidhka garabka iyo muruqyada laabta (aagga walaac Xaakimkii badan).

shaqo adag la "bir" natiijooyinka si degdeg ah ama goor dambe, waxaa dhalaya, taasoo, nasiib darro, ma aha had iyo yididiilo leh. Tusaale ahaan, jimicsiga aan sax ahayn u horseedi karaa adag oo ah in la dhiso doono muruqa "alwaax". Dhab ahaantii, tababarka miisaanka badanaa sameeyaan ciyaartoyda MENE dabacsan. Si aad u baabi'iyo sida, tababarka waa in ka mid ah layliyada dabacsanaan dheeraad ah. Barnaamijka qiyaas si ay u tababaraan muruqyada si ay u horumariyaan dabacsanaan sida soo socota:

1. Ku dhaqanka xabadka

Jilba, gacmaha gadaashiisa waxaan bilaabi oo ay gacmahayagu gudbaan on miskaha. Ka dibna si tartiib ah ka noqday gacmaha ku qaylyi in gacmaha si toos ah dib.

Layli 2. Waayo xidhmo xidhmo isugu muruqa trapezius sare

Joogtada madaxiisa janjeedhsami weeraryahanka sida haddii isku dayayaan si aad u hesho gar in laabtaada. madaxaaga Sujuuda gacantaada midig on top leh si farahaaga si aad u hesho caaradda dhegtiisa bidix. Haddaba madaxaaga u janjeeri midig, isticmaali gacanta for net ammaanka. Ku celi layliga aad gacanta bidix, madaxaaga u janjeeri bidixda.

Ogow in qaar ka mid ah barnaamijyada on rabtay powerlifting ka mid ah diiran-up ka dib tababarka laftiisa. Laakiin, tusaale ahaan, Kurt Brungardt buugaagta uu soo jeedinaya galaan taagay ka hor inta shaqo degdeg ah u qaadin.

Jimicsiga 3. Horizontal Iskala waayo-xidhka garabka

Jiidaya gacanta bidixda weerarka iyo in ay xaq u leeyihiin heerka ugu of wadajir ah garabka. Laabin gacantiisa midig, iyo u isticmaal sida stop ah suxulka bidixda. Laab gacanta bidix iyo saaray burushka on bowdadii midig. Waxaan aragnaa in gacanta bidix waa heerka garabka. gacmaha beddel.

Haddaba qaban baxay in garka suxulka gacantiisa bidix. At warshad isla garabka midig ka tagay dhudhun. Waxaan sii wadaan in ay si tartiib ah riix suxulka bidixda gacanta midig.

gacantiisii bidix Waxaan gadaashiisa ka heli intii suurtogal ah. Beddel gacmaha iyo celi.

Jimicsiga 4. deltoids

isagoo gacanta ku jiidaya gudaha gacanta bidixda toos. Qotonta oo gacan toos ah isaga ka soo hor tegid xaq heerka garabka. Isticmaal gacanta midig sida stop ah, si tartiib ah ee hoos u dhacay xusulka bidix.

5. Jimicsiga legyahay u dhaqin

Jirkeeda oo ku dul gacmihiisa wareejiyo (burush gudaha) dabaqa. Janjeeri dib ilaa iyo inta aan dareemayaa xiisad yar ee murqaha iyo dhaqin.

preliminaries

Ina keena aynu ka baran qaar ka mid ah talooyin ku saabsan sida loo abuuro barnaamij tababar jirdhiska ee 6 toddobaad ee ugu horreeyey ee tababarka.

Inta lagu guda jiro lixda todobaad ee ugu horeeya ee barnaamijku waa uu kula miisaanka shaqeyn karaan saddex jeer toddobaadkii. Mid ka mid ah jimicsi oo aad qaadi karto inay ka shaqeeyaan on caloosha muruqyada, lugaha iyo kooxaha kale ee muruqa. Iyo laba iyo tababarka kale waa inay noqdaan kuwo u heelan yihiin inay sahamiyaan muruqyada murqaha xabadka, dhabarka muruqyada iyo dhex-xidh garabka.

Sida loo abuuro barnaamij tababar jirdhiska ee heerarka kala duwan

lakabka ugu horeeya ee (1-2 toddobaadkii)

1. waannu oofin saddex layliyada laba jeer toddobaadkii murqaha jir ah.

2. Ma shan layliyada toddobaadkii hal mar for murqaha caloosha.

3. In toddobaadka ugu horreeya, inaad mid hab jimicsi kasta (tirada aaminin - 10-15). On labaad - oo ka mid ah laba siyaabood (8-12 kamay helin).

Heerka labaad (3-4 asbuuc)

1. Kordhi lix tirada layliyada on muruqyada jidhka sare. Mid kasta oo ka jimicsi cusub leeyahay ujeeddo - mid ka mid dhabarka, kan kale - waayo-xidhka garabka iyo kii saddexaad - for xabadka.

2. Beddel labada layliyada caloosha cusub jir.

3. In la kordhiyo tirada nooc oo saddex (waayo, jimicsi jir) marka tirada habab cusub waa laba.

4. Todobaad kasta maalinta gaar ah si ay u kordhiyaan miisaanka culaabta.

Heerka saddexaad (5-6 toddobaadkii)

1. Ku darista mid jimicsi kasta murqaha of jir sare.

2. Beddel labada layliyada ee murqaha caloosha.

3. todobaadka ugu horeeya ee ku lug leedahay hab cusub oo loogu talagalay labada muruqyada layliyada xabadka, dhex-xidh garabka iyo xafiiska dib sare iyo saddex - jir.

4. Jimicsiga jirka hoose iyo orod jaraa'id saddex waji ah.

Ka fiirso tusaale ah ee layliga barnaamij tababar ku saabsan miisaanka hall ee heerarka kala duwan.

heerka One

Laab. Qaado dumbbell ah, jiifsan kursiga keydka la nasasiiyay dhabarka ka dhanka lugaha dhulka, jilbaha wada xodan yihiin. Waxaan qaban dumbbells u dhinac oo jidhka ah in gacmaha laaban yihiin in yar ka sarreysa xabadka heerka garabka. Si tartiib ah loo yareeyo in ka badan-nuujinta gacmaha kacsi. Waxaan wali muddo yar. Waxaan ku siin, iyaga dib loo soo celiyo in ay bar billow ah. Ku celi ka dib markii hakin ah.

heerka laba

sare ee xafiiska dhabarka. Qaado dumbbell ah ee gacantaada midigta ah, jilibka iyo gacan ku kacay dhinaca bidix ee kursiga keydka. jirridda waa wada xodan yihiin xagal yar ka weyn yahay 90 darajo, dib waa isku midka ah in ay kursiga keydka iyo dhulka. Jiidaya gacanta la dumbbell a dadab iyo dabaqa, timir soo food saartay hoos.

Kor u laaban yihiin halka suxulka iyadoo si hip saxda ah. Dib u, ka dibna si tartiib ah hoos u gacanta si Bar bilaw ah.

heerka saddex

-xidhka garabka. Qaado dumbbells, cagaha dhigay garabka-width gooni. Iyocadhadii si jir ah wuxuu la siman yahay dabaqa. Lugaha gacnta ugu jilbaha, iyo hoos u gacmihiisa - at suxullada ah, Timir bixiso midba midka kale, qaban dumbbells ku siman ilaa dabaqa.

Ha beddesho jidhka, gacmihiisa ku fidaa si garbaha waa isku midka dhulka. Waxaan wali in mudo ah oo ku soo celi Bar bilaw ah.

Waxaa xusid mudan in sida ku haboon barnaamij tababar loogu tala galay dumarka iyo ragga.

halkii ay ka gunaanad

habayn Had iyo jeer in qorshaha mudada dheer ee horumarka ah ee muruqyada ah oo qurux badan, sida jidhku u qurux badan ma aha shuqul lagu qaban karo maalin. Wuxuu bartay suugaanta iyo ogaan fursado cusub, horumarinta jidh ahaan iyo ruux ahaan.