Sidee si ay u dhisaan a gacmaha gabar? Sidee dhakhso ah iyo gabar dumbbells bamka gacanta si qurux badan

Slenderness - taasi way fiicantahay. Laakiin waxaa aad u fiican in ay tiradaasi caato u muuqataa goo. Markaasaa waxaa taas waxaa lagu gaadhi karaa oo keliya ma aha jaraa'id daloolin ama dabada. muruqyada kale sidoo kale u baahan tahay tababar, iyo wixii ka sarreeya oo dhan - murqaha gacanta. Iyada oo da ', waxay bilaabaan inay SAG iyo lumiyaan qaab aad u dhakhso ah. Natiijadan ayaa waxa ay - gacan flabby in gacangelin lahaa da'da naag ee, iyadoo aan loo eegayn sida caato ah waa. Si kastaba ha ahaatee, yartu ma loo baahan yahay si ay u galaan dhismaha murqaha, sida bodybuilders ah, oo ku filan si aad u xajiso qaab ciyaareed fiican.

Maxaa loogu baahan yahay jimicsi?

Haddii sabab kasta, u tag gym ah suurtogal ma aha, ka quusanina sameeyo. Jawaabta su'aasha ah ee sida lisidda gacmihiisii gabar aan jimicsiga, dushiisa. Dhamaan waxaa la samayn karaa guriga. Gaar ahaan in guriga - meel gaar ah, halkaas oo haddii aad rabto in aad ka heli karto oo dhan rasaas ay lagama maarmaan u ah tababarka. Ma ahan in aan dumbbells? Laakiin waxaa jira dhalada biyaha ah.

Ma jiro Qabille oo loogu talagalay saxaafadda iyo gacmaha? Laakiin waxaa jira kursiga! The wax ugu muhiimsan - rabitaan iyo geyaan. Hoos waxaa ku qoran, waxaan ku tusi doonaa sida lisidda gacmihiisii gabadha.

Oo haddii rabitaan waa ka badan ama ka yar si cad, la'aanta geyaan noqon kartaa dhib halis ah oo ay jidka ku si loo gaaro qaab qurux badan oo ah gacmaha. Sidaas daraaddeed, si ay u qabtaan hoos ku set ku xusan jimicsi waxaad u baahan doontaa:

• rooga,
• dumbbells ama miisaan kasta, ugu yaraan sibraar biyo ah,
• crossbeam;
• kursi,
• dabaqa.

Inta badan ee kor ku xusan si fudud loo heli karaa guriga wax, sidaas darteed dhaqanka guriga ma aha oo kaliya suurto gal ah, laakiin loo baahan yahay.

Sidee si ay u dhisaan a gacmaha gabar iyo dhedig joogo?

Sharciga muhiimka ah - in yar oo inta badan tababaro. dhaqanka joogtada ah - xaalad lagama maarmaan waayo, formation of muruqyada qurux badan, laakiin ma overinflated. Doorka muhiim ah ka ciyaaray by load ah. miisaanka culus waxaa fiican uga tegey inay galmo xoog, iyaga badalay fudud in 1.5 kg. Waayo, kuwa aadan aqoon sida lisidda gacmihiisii gabadha, sida bedel ku fiicnayn noqon kartaa dhalooyinka biyaha. Waxay si fiican u buuxiya kaalinta dumbbells iyo sii miisaaniyadda qoyska. Laakiin ka dib on this. Waxaa jira layliyo badan oo wax ku ool ah si siman kale oo u jawaabi doonaa su'aasha ah, sida ay u qurux badan gacmaha gabar bamka.

Layli 1: The classic riix-ups

Layligan waxaa ka shaqeeya gacmaha ma aha oo kaliya, laakiin sidoo kale kooxaha kale ee muruqa. Gaar ahaan, culays weyn waa on murqaha caloosha iyo dhabarka. Intaa waxaa dheer, jimicsi muruqyada pectoral oo kaa caawin hayn qaabka quruxda badan ee isku dhaceen.

Sidaas darteed, soo billowday ugu - xoogga hoos jiifa, cagaha ilaa on kuwiisii lugaha, gacmaha garabka-width gooni. Jirku wuxuu hoos u dhaco iyo inta uu xabadka taabto dhulka. muuqashadii kale - taaban dhulka, sidaasna ay ku kordhiyaan load ka guurto ah. Mararka qaarkood waxaad ka heli kartaa talooyin ku saabsan hirgelinta "dumar" riix-ups. Xaaladdan oo kale, lugaha ma istaagi on kuwiisii lugaha, iyo waxa lagu soo gudbay iyo xoogga uu hoos u dhaco uu jilbo joogay isagoo, iyo, Sidaa darteed, cadaadis yar ee gacmaha. Dabcan, ma ku haboon yahay kuwa doonaya in ay bartaan sida ay si dhakhso ah lisidda ilaa gacmaha gabar ee.

Jimicsiga 2aad: gesha, pushups, ama dib

Laga bilaabo booska - kursiga keydka ama kursi ku fadhiya. Hands garabka-width gooni iyo inta kale ee kursiga iyo lugaha - waxaa lagu taagay oo kali ah inay taabato dhulka la gaddoomaysaan Cidhibtiinii. Waxaa lagama maarmaan ah in la leexiyo gacmaha ilaa suxulada uu noqon doono midka ah dabaqa iyo si tartiib ah ku soo laabto billowday ugu. Qabtaan 10-15 habab. Iyada oo layliga aad leedahay si taxaddar, sababta oo ah waxaa jira fursad ah oo dhaawac muruqa.

Jimicsiga 3. kordhin The hubka la dumbbells

Sida loo dhiso gabar dumbbell gacanta oo ay iska ilaaliyaan dhismaha muruqa? Jawaabta been dushiisa - waxaa lagama maarmaan ah in ay qaataan dumbbells yar. Laakiin inta badan ku raad ee natiijooyin degdeg ah gabdhaha isku day in aad siin muruqyadaada inta ugu badan ee suurto gal rar soo gelin. Si kastaba ha ahaatee, tababarka waa in si caqli ah soo dhawaaday.

Sidaas daraaddeed, bal ka fiirso marka hore jimicsi la dumbbells. iyagoo gacmahaaga kor isku midka dhulka. Haddaba neefsatid, wiishka madaxiisa ka guuxeysa, iyo sida aad neefta siidaysid, soo laabto billowday ugu. Ma 10-12 qaybood.

Jimicsiga 4. Study uu legyahay

Ha baqin ee magaca layliga sida muruqyada gabdhaha koraan aad iyo aad u dibedu, iyo gareeyeen ku dhowaad aan macquul ahayn. meel-upka layliga - taagan, width cagaha garabka gooni. gacantaada kor u leh dumbbell in ay xabadka, ka dibna si uu u qabto iyada oo ku dhow, in la hubiyo in xusulka weli isku midka ah in ay dhulka ku. Hoos gacanta halka qaadaya kale oo lagu celiyo. Usameynta 10-12 qaybood.

Jimicsiga 5. jiidayasiuu xajin dambe

Marka aad ka fikirto sida aad u lisidda gacmihiisii gabadha, haddana ma halmaami karno ee la jiido-ups. Tani ma aha bar ah, sababta ma keeni karo dhib in tiradaasi. Waxaa intaa dheer, ka VIS, iyo sidoo kale jiido-ups, - mid ka mid ah heerarka in carruurta dugsiga u fadhinnaa ilaa fasalka 11, loo dhan yahay. By sameeyaan jimicsi fudud, aad samaynayso dadaal lagu doonayo in la leexiyo gacanta. Wakhtigan waxaa tababar triceps ah, sida la og yahay, waa mid ka mid ah meelaha ugu dhibaato. Waa muruqyada bilaabaan inay organada da'da.

6. Jimicsiga VIS on crossbeam ah

Tan iyo markii hogaanka qaab gacmaha, dad badan oo si qalad ah ay aaminsan yihiin in ay load weyn ku legyahay, si fiican. Laakiin in uusan ka soo jawaabin su'aasha ah ee sida lisidda ilaa muruqyada gacmaha gabadh ama nin. Legyahay - mid ka mid ah muruqyada badan. Triceps u qalmaa dareenka badan. Waayo, waxbarasho loo isticmaalo daah fudud on birta. Tani waa kiiska marka aad u sii, si fiican u soo laalaadeen.

7. Study of Jimicsiga wadajir ah garabka iyo seedaha

Marsiin - meesha, kuwa ugu nugul iyo halista dhaawacyada. Ka sokow, isagu marnaba la dayacay ee tababarka lagu jiro. Dhanka kale, waa line ah oo qurux badan garabka uu xiran doono maaliyada dharka furan iyo duufso. Habka ugu fudud in ay ka shaqeeyaan iyada oo qayb ka this ee muruqyada isticmaalaya dumbbells ama miisaanka oo kale.

Si arrintan loo sameeyo, waxay xoodaan lugaha yar oo u janjeeri jidhka si ay u ahayd isku midka dhulka. On gacmaha neefsasho hoos ugu dhaadhaca, si siman lugaha, iyo neefta siidaysid ah - warshad ka dambeeya. In meel this, waxaa lagu talinayaa in ay sii joogaan 5-10 ilbiriqsi, si muruqyada heli load guurto ah loo baahan yahay.

Taxadarka kuwa xiiseynaya sida lisidda aad gacmaha dumbbells gabar

galmada tabardaran inta badan xanuunka xaqiiqda ah in tag dhinacada. Sidaa darteed, hawl taam kasta, gaar ahaan guriga, laga yaabo inuu sariirta isbitaalka. Si taas looga fogaado, waxa ugu muhiimsan - si tartiib ah u kordhi load ah, sida uu yahay kiiska la dumbbells - si buuxda ma toosi gacanta, si aanay u dhaawici xusulka. Waxaan leenahay set oo ah jimicsi - ma jawaab dhamaystiran su'aasha, sida lisidda gacmihiisii gabadha. Waxaa aad u fiican in aad doorato barnaamij gaar ah tababare fiican.