Dameer sida lowska ah. Sida loo dhiso glutes?

Round iyo dameerka giijisan - Riyadii waa gabdhaha ugu. Qaar ka mid ah waxaa la siiyaa Fadilmo ay dabiicadda, iyo shiid waa sida in aad cuni kartaa macmacaanka habeenkii oo weli qaab heer sare ah badhida, ha faafin oo ha ku darin in muda ah. Laakiin unugyada sida, inta badan gabdhaha ay leeyihiin in ay ka shaqeeyaan dheer iyo adag on jirkaaga niman furato foomamka soo jiidasho leh. Maanta waxaan ka walaacsanahay wadaadka sida lowska leh. Mid kasta oo inaga mid ah awoodi karin sida sicir barar ama sifooyinka nafsaaniga ah ayaa sidoo kale u baahan tahay in la tixgeliyo? Oo wixii farsamo siin doonaa natiijooyinka ugu?

Ha oo dhan la siiyo dadka haysta dameer Brazil

Tani waa arrin halkii adag, gaar ahaan sababtoo ah waa cudur daar ugu fiican ee ka meermeerayaan ka hawlaha jirdhiska. Maxaad naftaada Jirdil weli aan lafta ballaaran, qaab-dhismeedka miskaha waa, hiddo, iyo aad ku fadhiisan hore ee TV la dareen guulaysi, oo dameerkuna waa sida lowska ah, waxaa jira oo kaliya riyo ah baxsanaya. Dhab ahaantii, qaabka uu u barida oo dhan kala duwan, laakiin tababaraha qibrada leh ayaa kaa caawin kara si loo saxo xaaladda si aad u wanaagsan. Habka shaqsi iyo jimicsi joogto ah ku samayn doono trick ah. In kasta oo muuqaal iyo da'da baridaada bilaabaan inay si degdeg ah la beddelo, iyo iyada oo sababtu tahay in aad noqon doonaa hubi inaad arbushin sida lowska ah.

Maxaad dameerka rock

Indeed, dad badan oo idinka mid ah weydiin kartaa, sababta ay tahay in aan arbushin sida lowska ah? Si aad ku farxi nimankan indhaha? Ma aha oo kaliya: in ay dabada buunbuuniyo badan ee faa'iidooyinka, iyo haatan aan ka hadlo oo ku saabsan. Marka Maximus gluteus waa qaab ciyaareed fiican, waa inta badan ka sahlan in aad qaab. Tani waa sababta oo muruqa this straightens oo wuxuu diyaariyaa jidhka. Intaa waxaa dheer, wadaaddadii, sida lowska ah (photo aan hoos ku siin doonaa) caawiyo inuu u ciyaaro isboortiga. Kooxdan waxaa u badan oo muruqyada aad ka dhigaysa xoog, iyo wax kasta oo ciyaar firfircoon noqon doonaa mid sahlan, waayo, waxaad madadaalada. gluteus horumaray yaraynaysaa halista ah ee dhabar xanuunka iyo hoos u dib.

xeerarka asaasiga ah

Waxa ugu horeeya ee ah in la xusuusto waa in jidhkeena - hal shaqeeyo a, si horumar la taaban karo waa in ay ahaataa oo dhamaystiran. Haddii aad ka shaqeeyaan dhammaan kooxaha muruqa - jidhka u muuqataa dheeraad ah oo ku habboonaanta. Haddii aad rabto in ay ka shaqeeyaan oo kaliya in ka badan muruqyada Salalka ah, ka dibna ha iloobin in aad marka hore samayn a-up diiran si ay u diyaariyaan muruqyada si load ah. Haddii aadan lacag iyo waqti ma aha in aad ka gym iyo tababare shakhsi, waxaa suurtagal ah in la sameeyo guriga, soo bixi tilmaamaha video la tababarayaasha taam xirfadle ah.

A yar dulqaad dheeraad ah, oo aan u soo guurto on mawduuca ugu weyn: wadaadka sida lowska ah. Sida loo sameeyo saas, waxaan ka fiirsan doonaa sida faahfaahsan sida ugu macquulsan. Laakiin waxaa ka mid ahaa xeerka badan oo muhiim ah ay tahay in la arkay. Waa nafaqo sax ah. Isku isboortiga iyo cunto isku dheeli tiran waa in ay ku salaysan noloshaada. Iska ilaali cuntada si dhakhso ah oo la siiyo ilaa caadooyinka xun. The salaysan cuntada waa in ay ahaataa midhaha cusub iyo khudaarta, miraha isu dhan iyo siiriyaalka, hilib iyo kalluun. Sidaas darteed, waxaad ka heli natiijada, taas oo aad ku riyoon kaliya ee kartaa. Waa ma aha oo kaliya dabada qurux badan, laakiin sidoo kale muuqaal siman, fayo-qabka, caadi hurdo, hagaajinta xaaladda guud.

imtixaanka yar

Haddii aad u malaynayso oo ku saabsan sida lisidda ilaa dameerka sida lowska ah, ka dibna aadan ku faraxsanayn qaabka. Laakiin waxaa laga yaabaa in ay sabab u tahay kala duwan ee arrimaha. Haweenka u muuqdaan in ay ka badbadin ceebaha ay, iyo kiilo dheeraad ah oo miisaankeedu yahay, hore ayaa loo arkaa musiibo, raadinta in laalaabka baruurta ay, xitaa haddii qof kasta oo kale u maleeyo inaad tahay kaamil ah. Bixiya wax yar imtixaan. Qaado qalin caadi ah ku riday xeradan ku hoos barida. Haddii qalin waa raagay, ka dibna aad u baahan tahay dameer caddaynta. Sidoo kale, waxaad eegi kartaa iyo xabadka. Haddaba waxaa lagama maarmaan ah in la tixgeliyo set oo ah jimicsi, tan iyo wixii technology waxqabadka dhalanrog yaraynaysaa ah waxtarkeeda ama xitaa shaqo ka dhigi gebi ahaanba kooxaha muruqyada kala duwan.

Aada layliyada

Sidaas awgeed, waxaan ka soo baxay in si guga (dhalashadiisa, arooska) waxaan lahaa wadaad sida lowska ah. Badbadinin waxaa kaliya oo lagu adag samaynaya karaa jimicsi, tan iyo haddii kale muruqa ugu xoogga badan sii in la xisaabiyo. Sifada loo it on, ha iloobin in walwalka oo ay la kulmin, waa in ay sii wadaan si loo kordhiyo. Taas waxaa la samayn karaa laba siyood. In marka hore aad u baahan tahay si ay u kordhiyaan miisaanka ee labaad, halka ka yar load. Murqaha koraan iyo horumarinta oo kaliya haddii ay dhacdo in ay u leeyihiin in ay si joogto ah ula qabsadaan ku meersan cusub. Xusuusnow, si kastaba ha ahaatee, in si loo gaaro convex saddex geesood ah baaskiil karaa oo kaliya iyo kooxaha kale ee muruqyada: bowdada, iyo dib-saxaafadeed. Sidaas heli dabada qurux badan "la tukado" sare iyo hoose.

Waxa aynu ka bilaabi Classics ah

Maxaa layliyada u timid inaad maskaxdaada markaad maqashid weedha ah "pop, sida lowska ah?" Sidee lisidda ilaa dameerka, waxaan u socoto si ay uga hadlaan in faahfaahin dheeraad ah. Sidaas daraaddeed, dabcan, waxaa kadalloobsanayo. Waxaa u muuqan lahaa fudud, laakiin waxaa jira qaar ka mid ah Gudigga u baahan in la ogaado oo la raaco. First of dhan, iska ilaawaan poluprisedany fursadaha oo dhan. Ilaa dabada ra'iisul, waxaa lagama maarmaan ah in idinkoo Goodin oo kala duwan oo buuxa. Ha noqon caajis, si toos ah aad ka celin, milo jilbaha, sanka neefsatid marka aad hoos fadhiisan iyo neefta afkaaga, marka aad u hesho ilaa. Ilodanimada inayan The total, ka dibna fadhiistaan farsamo ee "ku dhuftay dhulka". Taasi waa, jimicsi ma fududa, laakiin waxa ay si fiican u shaqeeya. Qabtaan saddex qaybood, ugu yaraan 20 jeer. Aad u isticmaalka wanaagsan ee bar ah, this kor u qaadayaan tayaynta.

kadalloobsanayo tirayn

Marka aad bilaabaan inay si fudud u qabtaan oo dhan habab iyo dareento in ay jirto ciidamo kale oo wax, u tag habab kale ah. Kadalloobsanayo cagahana u xiran yihiin si fiican u adkayn muruqa iyo haddii lugaha kala fog milmi sharaabaad, waxaad ka heli Brolin jimicsi, kaas oo ka shaqeeya weyn gudaha bowdada. Qabtaan kadalloobsanayo aan ka yarayn 10 jeer, in habab dhowr ah. Sidaas daraaddeed waxaad buuxinaysaa wareegga iyo kadalloobsanayo oo keliya ma heli doonaan wadaadka u fiican, laakiin sidoo kale a miskaha qaab qurux badan, taas oo ay xoogga saaraan doonaa kaamilka ah badhida.

lunges

Haddii aad jeclaan lahayd in ay wadaadka sida lowska ah, jimicsiga ee loo yaqaan "kadalloobsanayo in maqas" waa saaxiibo aad ugu fiican. Si ay iyaga si sax ah u qabtaan, waxaad u baahan tahay si ay u bartaan dhawr waxyaalood. Waxaa lagama maarmaan ah in si qoto dheer hoos u tag oo yeel tallaabo wanaagsan. Ka dhig jilibka in meel adag taakal sameeyay xagal quman. Waa in aad u qabtaan ugu yaraan 3 habab on 10 jeer. Mar kale, marka aad baasana layligan, waxaa suurtagal ah si ay u hirgeliyaan la barbell ama dumbbells, iyo sidoo kale dar si thrusts bed. Kadalloobsanayaan lugtiisa bidix, oo ay kor u kacdey samaynta xaq u dhaqaaqo.

Giperekzistentsiya

Layligani waa halyeeyga, waa ma aha oo kaliya aad u faa'iido badan, laakiin sidoo kale u qurux badan. In deegaanka jimicsiga, waxaad samayn kartaa on Qabille oo gaar ah, ama in ka badan ku tiirsan orgiga. Guriga - jiifa kaliya dabaqa, iyo sii xumaan lahayn. In muuqashadii koowaad, quful lugaha (la Wadaage ku haboon in ay qabtaan, ama wax kasta oo alaabta guriga). Haddaba raac ups ee jirridda oo gacmihiisa gudbay madaxiisa ka dambeeya. Saddex nooc oo 10 jeer. Doorashada labaad - si aad u hesho, Waayo, gacmihiisu waxa ay qabtaan iyo kicin lugahaaga. Waxaad isku wadi kartaa labada jimicsiga iyo aad u hesho a classic "doon."

Marxaladaha on madal

Dhamaanteen waan ognahay sida waxtar leh dibba jaranjarada. Haddii aad qabto ma doonayo inuu ka tago guriga iyo maamula agagaarka on dabaqyada ah, waa muhiim in aad waa jimicsi. In gym waxaa boosteejo ah oo gaar ah taas oo hagaajin karo in height. Isla mar ahaantaana, sare garoonka, weyn load ku barida. Gole sidoo kale isku dayi kartaa si aad u hesho kursiga keydka ku haboon in la dhiso madal ka imanaysa alaabta duugga ah ama isticmaalka xubno alaabta guriga. Waxaa muhiim ah in aad dib. Waxaad la samayn karaa iyadoo dumbbells ama barbell ah. Saddex nooc oo 10-15 jeer.

Maaxi cagaha

Fantasticheski jimicsi fudud oo wax ku ool ah. Qaado kursi iyo isagoo dib, Maaxi sameeyo. 10-20 jeer Weeraryahanka oo dib, bidix iyo midig. Ha u baahan tahay in si deg deg ah isu bedbeddelaan, on lid ku ah, shaqada gaabis ah iyada oo loo marayo lulid kasta, si fiican waxaad dareemi doontaa sida shuqullada muruqa. Dhamee tababarka waa mid fudud aad u wanaagsan, laakiin jimicsi aad u wanaagsan. Dhabarka u seexo, lugaha ka qaloocsan tahay jilbaha. Haddaba qaado dameerka u sarraysaa sida suurtogalka ah, ka dibna u bogaan. Ha iloobin in aad ku fidin muruqyada barida badan ee suurtogalka ah. Helitaanka qabtaan 20 jeer oo si tartiib tartiib ah ay gaaraan 100 ah.

Caadayso kuwaas oo 2-3 jeer toddobaadkii labaatan ilaa sodon daqiiqo. Sidaas darteed, in muddo bil ah waxaad arki doontaa inta ay le'eg ayaa pop bedelay, soo koobay oo la adkeeyay. Tan ugu muhiimsan - ha ku tuurina, tababarka, iyo iyada oo sababtu tahay waxaad yeelan doontaa dameer ugu quruxda badan - sida lowska ah.