Layliyo waxtar u leh uu legyahay jirdhiska

Maanta waa moodada inay sameeyaan isboortiga, iyo this ma aha la yaab leh, sababtoo ah tirada a adkeeyay qurux badan ma aha oo kaliya soo jiidata dareenka, laakiin sidoo kale waxay kordhisaa isku kalsooni. doorasho wanaagsan jirka dhismaha waa bodybuilding Sayniska. Gym - meel shaqada iyo dhididka, oo waxaa xusid mudan in gabdhaha ayaa sidoo kale bilaabay in ay siiyaan doorashada si tababar xoojin.

Legyahay - tilmaame awoodda lab?

Waa maxay nin midab badan? Dabcan, gacmaha xoog leh. Sidaa darteed guys diiradda in gym bixisay caawa kasoo baxay tababarka. Dad badan oo u xilsaartaa koox this muruqyada maalin kaliya si aad u samayso inta badan ay shaqo iyada oo loo marayo.

Jimicsiyada for caawa kasoo baxay in jimicsiga ka mid yihiin kuwa labka aad loo jecel yahay.

Waa maxay legyahay?

Legyahay - a dunmiiqa-qaabeeya ballaaran oo uu legyahay, oo ku yaalla on qaybta sare ee humerus ah, oo ka kooban gaaban iyo madaxa dheer. Shaqooyinka ugu muhiimsan ee muruqa waxa ay kala yihiin kuwan soo socda:

• legyahay - gacanta instep inuu isku shaandheyn iyo kor timirta ah,
• flexes ah dhudhun iyo garabka,
• kacaba gacanta sare.

Iyada oo ku saleysan hawlaha layliyada oo dhan uu legyahay ku salaysan yihiin cudud isqaloocinta ah.

Aasaaska caawa kasoo baxay tababarka

In si ay u koraan murqaha, waxaad u baahan tahay oo ku saabsan tababarka kasta waxaa dhaawac. Timi ee koorsada of shaqo microtrauma hoolka lagu jiro soo kabashada baxda la unugyada cusub, iyo sidaas kor u muruqa in le'eg.

Si kastaba ha ahaatee, dhaawac joogta ah u horseedi doonaa in la helo geeddi dambe, sidaa darteed ay ku dhaqmaan maalin kasta baabba'ay.

Intii lagu guda jiray tababarka fiican loogama qabtaan 3-4 jimicsi for legyahay in jimicsiga. Kamay helin waa in la sameeyaa oo ku saabsan 8-12, iyo habab - 3-4.

Noocyada layliyada for legyahay

Jimicsiyada for caawa kasoo baxay in jimicsiga loo qaybin karaa aasaasiga ah iyo go'doon. First sameeyaa iyadoo la isticmaalayo barbells iyo dumbbells, kii labaadna wuxuu ahaa - in jimicsiga. ciyaartoyda qibrada leh ayaa xusay in layliyo aasaasiga ah kor loogu qaado koritaanka murqaha wanaagsan iyo isku midka ah inuu ku lug yeesho in shaqada macdantaa oo kale. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad rabto in aad tababarto murqaha kaliya hal, sidaas si la hadasho, si ay u jaraan, nooca labaad ee layliga ahaan doonaa waxa ugu soo dhaweynayaa.

Jimicsiga ugu wanaagsan ee uu legyahay ee gym taagan

Qaadayso uu legyahay barbell. Si taas loo sameeyo layliga, waxaad u baahan tahay in meel aad width cagaha garabka gooni, qaadan hoose xajin barbell ah, wax yar la leexiyo dhexda, jidhka waa in si toos ah lagu hayn, hoos u barbell si miskaha ah. Neef dheer ka dib, waxay xoodaan hubka, kor bar in ay xabadka. Suxullada waa in loo riixay in ay dhinac ah, iyo cumaacumaha waxaa qufulan. At sare iyo samayn hakin katimaada, ka dibna soo daadiyaa barbell si ay booska hore. Waxaa muhiim ah in toosi gacanta ugu dambaysta, hayo xiisadda in uu legyahay.

Qaadayso dumbbells for caawa kasoo baxay. Location ee jirka, sida in layliga hore, laakiin qaadan dumbbells si ay u eegay midba midka kale, xajinta fudud. dumbbell wiish Inspiratory, jeestay dhinaca dibadda ah, dhamaadka hal dhibic oo timir ah waa in lagu hagaajiyaa garbaha. Marka dumbbells waa dhow garbaha, waxaa lagama maarmaan ah in ay yara oo aad neefsato. Waxaan hoos dumbbells ah, curcurka dib u soo jeestay.

Qaadayso ushii gacanta dambe. Laga bilaabo meel la mid ah, Usha qaado si Timir haysta hoos - beddeli xajin on neefta bar in ay xabadka kor, suxullada waqtiga jimicsiga waa in la riixay in ay dhinac ah iyo go'an. At sare ee katimaada ah oo hakin, hoos u bar ah.

Hammer. Qaado dumbbells xajin caadiga ah, dhawrtaan darbo ee dhabarka, hawo u qaataan, kor dumbbell bidix si ay garabka bidix, yara, neefta siidaysid iyo hoos u soo celi. Waxaan sameyn wax la mid ah oo ku saabsan miisaanka gacantiisa midig.

Xannibi hay'adaha tababarka. Qaado xajin cable on qoorta ka hooseysa ka, ku rid width cagaha garabka la'aantiis, toosi suxullada aad wax yar ka qaloocsan. On hakin ku neefsatid jiid qoorta si ay xabadka, suxullada cadaadisay,, neefta siidaysid iyo hoos u bar ah.

Usu dhexeeya blocks ah. Qaado xamili D-xajin ka hoos, noqday xarunta of Qabille oo ka. On neefta siidaysid ah, jiid xamili madaxa ilaa Timir waxaa lagu dhejiyay ka badan garbaha, yara iyo neefta siidaysid saaray.

Jimicsiyada for legyahay fadhiya

layliyo waxtar u leh uu legyahay fadhi jimicsiga:

Qaadayso dumbbells for caawa kasoo baxay. Waxaan fadhiistay kursiga keydka ah, straightens up, logu darbo ah ka dib, waxay qaadan a xajin caadiga dumbbell. On Neefta kor u dumbbells oo ka sarreeya miskaha ah oo uu bilaabo inuu isku shaandheyn burushka sii weynaydba markii dumbbell waxay noqon doontaa meel u dhow garbaha, Timir leeyihiin in ay eegaan saqafka, yara iyo neefta siidaysid, bilaabaan in ay hoos u dumbbell ah, jeestay Timir ah.

u kaca ee keydka barbell EZ ee Scott. Qaado bar xajin hoose, ku fadhiisan kursiga keydka ku riixay triceps music u istaagaan inay ka tegid boostada, laakiin Suxullada ku xiran meel wax yar ka qaloocsan, oo katimaada ah kor barbell in ay jagada toosan ee dhudhun ah, sameeyo hakin katimaada iyo ka tegid ku dhowaad ilaa ugu dambaysta.

koritaanka xoog. Waxaan fadhiistay kursiga keydka, qaadan hoose dumbbell gacanta, dhigay cagaha ka ballaaran yahay garbihiisa, caatada ah weeraryahanka si qaybta hoose ee uu legyahay nasiyay kulankii bowdadii midig, hal gacan ku kacay jilibka. On Neefta kor u dumbbell in ay xabadka, hakin ah, neefta siidaysid iyo waxa si tartiib tartiib ah u soo dejin. Waxaan sameyn wax la mid ah gacanta kale.

On ku salaysan jimicsiyada, waxaad samayn kartaa mid ka mid ah set layliyada for legyahay in jimicsiga.

barnaamijka tababarka uu legyahay

Qorsheyaasha gacmaha tababarka badan, waxaad isticmaali kartaa jimicsiyo kala duwan, tirada kala duwan oo nooc oo kamay helin, isticmaali supersets, trisety. Waxaa oo dhan waxay ku xiran tahay ujeedada tababarka.

Barnaamijka Muunad in layliyada sameeyaa mid ka dib markii kale ee. Habka ugu horeysay ee 15 kamay helin iyo saddex kale - 8.

1. Usu la dumbbells on Qabille oo a ku fadhiya.
2. legyahay sidoo kale kursiga keydka u iilan ah usu.
3. Taagan Laabid la barbell ah.

Murqaha ugu danbeyn la qabsado load ah. Si aad iyaga ku hay cadaadiska koritaanka dheeraad ah, waxaa lagama maarmaan ah in ay xilliyo la beddelo barnaamijka tababarka iyo in la kordhiyo miisaankiisu yahay.

Maxaa kala dooran karo: tababar la macallin ama is-waxbarasho?

The bilowga ah khalad ugu badan ee hoolka - iska dhego adeegyada tababaraha. Sida caadiga ah, ayaase ah ee qolka ogyahay gabi ahaanba waxba ku saabsan sida si sax ah u qabtaan jimicsi keliya ma aha ee caawa kasoo baxay qolka jirdhiska, laakiin sidoo kale hawsha dhammaan kooxaha kale ee muruqa. no - Sidaas inta badan ka mid ah u arki karaan daawadayaasha macaamiisha wareersan, kuwaas oo aadan fahmin, waxa Qabille oo ay ka, sida loo sameeyo yimaadaan, si ay u horumariyaan kooxaha muruqa qaar ka mid ah waa in la isku daro mid ka mid tababarka, iyo waxa.

Haddii aad rabto in aad si loo gaaro natiijo fiican in hoolka, tababaraha oo aan ma aan samayn karo. Maxaa ka dhigay tababar la macallin:

• farsamada jimicsi saxda ah;
• Qorshaha tababarka ;
• xeerarka nafaqo sax ah;
• macluumaad ku saabsan nafaqada isboortiga;
• socodka layliga;
• yareeyo dhaawacyada,
• guusha degdeg ah natiijada.

Tabobaro uu legyahay oo keliya ma aha dareen ka dhigi, waxay u baahan tahay in hab ballaaran. Dabcan, jimicsi for uu legyahay, triceps in jimicsiga ugu caansan oo dadka dhexdooda. gacmaha karti shubto caawisaa dhiso murqaha iyo hagaajinta muuqaalka.

Laakiin ha iloobin oo ku saabsan kooxaha kale ee muruqa, taas oo jidhku waa ku filan. Iyadoo ku saleysan, waxaa lagama maarmaan ah in ay ka mid tababar kooxo dhowr ah. Tusaale ahaan, jimicsi loogu talagalay oo dhaawacyo qaba ee jimicsiga lagu dari karaa jimicsiyo on bowdada iyo weylo, xabadka tababarka lagu dari karaa dhabarka iyo wixii la mid ah.