Sidee in ay helaan miisaanka khafiif ah mid ka mid ah nin: barnaamij tababar. Sidee in ay helaan muruqa hudomu mass

Sidee in ay helaan miisaanka khafiif ah mid ka mid ah nin? Inta badan, su'aal noocan oo kale ah la weydiiyay by badan, waxaa jira qaar ka mid ah kuwaas oo kaxeynayo ku saabsan muuqaalka. Sidee garasho kartaa rabitaan this? Read ku saabsan Gudigga muhiim massonabora dambe ee qodobkan.

Muhiimadda nafaqada

Sidee in ay helaan miisaanka mid khafiif ah? Waxaa dhacaya in wiilasha ay ku qarash saacadood ku hawlan hoolka, jidhkaaga yareynta ku raad ee jirka weyn. Si kastaba ha ahaatee Power ay yihiin kuwo aad u diiday, iyadoo la isticmaalayo mid cunto qaldan, ama la'aanta u tiro. Maskaxda ku hay in koritaanka muruqyada aad ku xiran tahay tayada iyo tirada cuntada. Isla sidaas u dhaqmaan set caadiga ah oo miisaankiisu yahay in uusan ka mid ah in la kordhiyo mass muruqa. In this article aan eegno dhow waxaa markii hore, in uu yahay, in la kordhiyo tirada murqahaaga.

koritaanka murqaha waa hab si cadaalad ah khayraadka-degdeg ah oo aad u baahan tahay tamar (carbohydrates) iyo qalabka dhismaha (borotiinada). Ma aha adag tahay in la qiyaasayaa in koritaanka dedejiyey u baahan siyaado ah oo calories. jihada waxay mudnaan dhaco ee calories ugu noqon doontaa cunto dabiici ah, halkii ay raashin isboortiga, kuwaas oo aan dabooli doonaa ka dib. Sida loo dhiso murqaha khafiif ah mid ka mid ah nin? Ectomorphs - waa nooc ka mid ah u gaar ah ee dadka qaba-shiid ah oo aad u dhakhso (Dheef). In la dhiso fiiloyin muruqa cusub u baahan calories dheeraad ah, taas oo caddadka ay loo xisaabin karaa by formula soo socda: miisaankaaga x 30 + 500 Tusaale ahaan, aad miisaantaan 70 kg. Markaas waa in aad isticmaasho 70 x 30 + 500 = 2500 calories, kaas oo dardar gelin doonaa geeddi socodka koritaanka murqaha.

The Joogaba, ee nafaqooyinka

The Joogaba, borotiinada, dufanka iyo carbohydrates in cunto - waa arrin dhibic muhiim ah in cunto. mugga baruurta subcutaneous ku xiran tahay saamiga nafaqooyin kuwan. Sidee in ay helaan miisaanka khafiif ah mid ka mid ah nin? Waxaad dhawrtaa xiriirka soo socda, kuwaas oo kaa caawin doona inaad si lagu gaarayo ujeeddada:

• Protein - 25-30%.
• Carbohydrates - 50-60%.
• Fat - 10-15%.

Hadda waxaan iyaga ku tidhaahdaa yar oo dheeraad ah. Borotiin yimaadaan xoolaha (hilib, kalluun, ukun) iyo dhirta (borotiinada ka cereals, nuts iyo waxyaabo kale). Waxaa xusid mudan in marka hore waa uga caafimaad ay sabab u tahay set wanaagsan oo amino acid. Carbohydrates yihiin gaabis ah (nooc kasta oo cereals, baasto) oo degdeg ah (macmacaanka). hore ee, markeeda, jidhku u nuugo muddo dheer, dayactirka ay awood waqti dheer (3-5 saacadood). carbohydrates Fast isla markiiba kor u heerka sonkorta dhiiggaaga, iyo wixii la mid inta badan shubo ee baruurta jirka. Dhab ahaantii Tani waxay xaq dhaweynta of carbohydrates ka dib tababarka a subaxdii, marka jidhku waa in hoos u dhaca tamarta. Marar kale, waxaa lagama maarmaan ah in ay diiradda saaraan isku dhafan (gaabis) "dhuxusha".

Ugu dambeyntii, dufanka cokan yihiin (subag, margarine, butter) iyo roodhida (saliidda cuntada, inta jaallo ah). Midkii kowaad wuxuu u - a dufanka "xun" ma wax badan oo wanaagsan si ay jidhka ku jira. Roodhida - waa dufanka "fiican yahay" waxaa looga baahan yahay in ay ku sugan raashin maalmeedka kasta. Waxay leeyihiin saamayn togan ku shaqada wadnaha, kan caadiga ah shiid iyo oggolaadaan in aad si ay u ilaaliyaan geedi socodka jirka oo dhan sida caadiga ah. Halkan waxaa ku qoran BZHU ratio waa in la isu geeyo miisaankiisu dhigay kuwa sharka ah. Tag shayga soo socda.

Xooga ee nafaqada

Marka waxaa wanaagsan in la isticmaalo waa? Oo subaxdii dambe waxa aad cuni kartaa carbohydrates fudud (miraha, macmacaanka, casiirka cabitaan), kaas oo ka buuxin doonaa kharashka habeen ee jidhka. Marka la seexdo, waxaan lumin tamar badan ilaa xad, ka tago si loo hubiyo in geeddi socodka oo dhan ka dhacda jidhkeenna. Mid ka mid ah waa in aan illoobin ku saabsan borotiinka ku jira blocks dhismaha muhiim u muruqa. Inta lagu jiro maalinta Adkee carbohydrates adag iyo protein. Aad muhiim u yihiin cunto ka hor iyo ka dib jimicsiga, marka aad u baahan tahay inaad loading carbohydrate iyo badalkooda tamarta, siday u kala horreeyaan. By lacagta fiidkii of carbohydrates waa in si tartiib tartiib ah hoos u dhigay ugu yaraan.

Borotiin, on lid ku ah, maalintii oo dhan waa la wada baabbi'in in qayb isle'eg. Ka hor inta aadan seexan, waa la jecel yahay in la cuno a jiis subagga ku yar ama casein cabniinka is biirsaday. protein Tan waxaa si tartiib ah lagu sii daayo jirkaaga, ka hortagga habka catabolic. Sidee in ay helaan miisaanka khafiif ah mid ka mid ah nin? Eekaan mabaadii'da ku xusan, in si xaqiiqo ah ayaa kaa caawin doona in hirgelinta ujeedooyinka dhiska. Next, waxaanu ka fiirsan tiro ka mid ah cuntada ay suurtagal tahay.

cunto №1

haboon asal ahaan nooca isku qasan ectomorph, taas oo uu leeyahay calaamado cad endomorphs (janjeera in ay dejiyaan muruqa).

1. Quraac. 2 ukunta oo dhan + gabal qamadiga kibis galaas + 100g + oatmeal koobka juice / kafeega.
2. Qadada. 150-200 g oo bariis ah / kaleh / baasto / baradho dubay + 200g naaska + khudaarta digaag.
3. shaah galabnimo. Midhaha / midhaha / rooti oo jiis iyo ham.
4. Casho. Fish / hilibka aan baruurta + khudaarta.
5. Ka hor inta aadan seexan. Casein is biirsaday / 250 g yogurt xaydha-free.

Ugu hal mar, cunto this ayaa sameeyay dhisa a "Zaman dahabka" Franko Kolombo. Dadkani, dabcan, og waxay dhihi. Sidee in ay helaan muruqa mass mid khafiif ah? sidoo tabobaro, seexdaan 7-8 saacadood, ka dibna raac this cunto, gaar ahaan loogu talagalay bilowga ah ee bodybuilding.

cunto №2

Cuntada waxaa ku xiga in yar ka kici doonee, oo sidaas daraaddeed haboon a ectomorphs "nadiif" ah in miisaanka la siiyo oo aad u adag. Murqaha dhigay for guys khafiif ah had iyo jeer waa howl culus aya hortaala, laakiin tababarka nidaamsan, nafaqo sax ah iyo in la yareeyo caadooyinka xun waxay ahaayeen hubi si ay u awoodaan si ay u gaaraan natiijooyin fiican.

1. Quraac. 150 g of sabiib oatmeal / 5 didaan beedka iyo yellow + 1 koob oo koobka juice / kafeega.
2. Qadada. eegmo Protein.
3. Qadada. 150 g oo bariis ah / kaleh / koollada + steak / naaska + khudaarta digaag.
4. casho labaad. Maraq leh baasto, digaag iyo khudaarta + galaas casiir.
5. Casho. caddaanka hilibka / kalluunka / ukun caatada ah + khudaarta.
6. Ka hor inta aadan seexan. Casein is biirsaday / 250 g oo farmaajo.

Cuntada Dwayne Johnson

raashinka Next soo qaatay Dwayne Johnson - Xiddiga Hollywood yaqaan doorka iyada Hobbs 5 iyo 6 ee "Fast iyo u careysan ka," Hercules ee filimka "Hercules" iyo filimada kale. Waxa aan dhihi karo? actor weyn. Laakiin waxaan, dabcan, ka muhiimsan uu leeyahay Murqo, taas oo waa wax cajiib ah. Haddii aad ka yaabban oo ku saabsan sida si loo helo miisaan khafiif ah mid ka mid ah nin, ka dibna cunto this qof sii doonaan miisaan kasta. Waxaan sii soco ilaa falanqaynta.

1. 2 ukunta oo dhan + 300 g + 100 g of boorashka kalluun.
2. 350 g of khudaarta iyo baradho + + 200 g kalluun.
3. 200 g + 250 g of digaag + khudaarta bariis.
4. 200 g + 200 g oo bariis ah kalluun + 1 qaado saliidda kalluunka.
5. 300 g dubay baradho + 250g + hilib salad shpinatovy.
6. 200 g + 250 g oo ah kalluun bariis + salad.
7. Omelet is biirsaday protein 10 + casein.

Bal maxaynu haysannaa? By saarka wadarta 360 garaam oo protein (waayo, Duane - waa 3 g halkii 1 kg miisaanka jidhka) iyo 500 g of carbohydrates, i.e. 4 g halkii 1 kg ee miisaanka jidhka. lambarada quruxsan cajiib ah. Sidee si deg deg ah ay helaan miisaanka mid khafiif ah? Isku day inaad cunto la saxo yar ah oo miisaankiisu alaabta, laga bilaabo miisaankooda, iyo aad hubto in ay ku kordhay size, i rumee!

Cuntada Krisa Hemsvorta

Jilaaga Hollywood kale, ina ogeysiiyey ku Ciwaal ee filimka "Thor", halkaas oo uu ka ciyaaray door weyn. Waa maxay uu lahaa cunto?

1. 8-10 beedka oatmeal + 1% ciir caano + + protein myse.
2. 100 g badarka quinoa + + + is biirsaday protein yogurt miro.
3. + Khudaarta 300 g of naasaha digaag.
4. 300 g naasaha digaag cayriin.
5. eegmo Protein.
6. 300 g of khudaarta steak +.
7. Casein rux.

Intaa waxaa dheer, maalintii oo dhan, waxa uu sidoo kale ku baabba'saday la ogaaday, creatine iyo L-carnitine. Tani waa cunto saamaynta halkii xoog leh dose lama filaan ah protein ku jira, iyo sidaas darteed waxaa fiican ee lagu helo muruqa Wayda. Waxaa xusid mudan in inta badan si fiican si ay u dhawraan at nooca jidhka mesomorphic. Sidee si deg deg ah ay helaan miisaanka mid khafiif ah? Isku day inaad cunto this.

Cuntada Lazar Angelov

Bulgarian Tani waxa hadda loo mid ka mid ah heerarka bodybuilding bilicsanaanta. Sidee Wuxuu wax la cunaa? Fiiri cuntada ku qarxay hoos.

1. Oatmeal la caddaanka nuts ukunta + 6-8 + is biirsaday protein.
2. Rice / kaleh + naaska + khudaarta digaag.
3. Protein eegmo + yicib.
4. Tuna ama wax kale oo kalluunka caatada ah khudaarta +.
5. Rice / baradho dubay / baasto + steak / kalluunka + khudaarta.
6. hilibka aan baruurta / kalluunka.
7. Casein rux.

Intaa waxaa dheer, Lazar Angelov ku daray in ay BCAA cunto iyo L-Glutamin.

Cuntada Pham Woodbridge

Marka dhisa ahaa ka yar, wuxuu ahaa nin aad u dhuuban. Si kastaba ha ahaatee, wuxuu u suurtagashay in ay lisidda ilaa jidhka xarrago leh, isagoo boqolkiiba ugu yar ee baruurta jirka. Waa maxay nooca cuntada uu isticmaalayo maanta? On this ka dib.

1. protein myse + glutamine.
2. beedka Oatmeal + 6 + 1 L. h. subagga looska.
3. Tuna + 2 xaleef rootiga + avocado / moos / miro guduud / Patriots.
4. protein myse + glutamine.
5. Salmon + bariis boodhe ah / baasto + midhaha.
6. Naasaha of digaag / steak + bariis brown.
7. Casein rux.

Tani waxay soo gebogebeeyay hufto oo raashin our. Sida loo dhiso murqaha khafiif ah mid ka mid ah nin? Isku day inaad ugu yaraan 90% in ay u hoggaansamaan mid ka mid ah tusaalooyinka aan kor ku, jimicsi oo joogto ah, oo waa hubi inaad ku siin natiijada cajiib ah.

Rabtay for caato on miisaanka

ectomorphs jidhka ugu rarataan culaysyo ku filan guuro xun awood, sababta oo ah waxa loo baahan yahay waqtiyada ay u yareeyaan xoogooda. Tusaale ahaan, aad hoos u dhigi karaa tirada maalmaha tababarka toddobaadkii, si ay u jidhka siiyo waqti dheeraad ah si loo soo celiyo ama ka dhigi habab ka yar hawl jimicsi gaar ah. Dabcan, habkan ku haboon oo keliya bilowga ah kan kaliya ee ku ururto rabtay culus ee jimicsiga waa. Sidee in ay helaan muruqa mass mid khafiif ah? Samee jimicsiyada dheeraad ah oo aasaasi ah, oo sida caadiga ah waxaa ka mid ah kuwan soo socda: kadalloobsanayo, macsarada kursiga keydka, jar qaadaa legyahay hubka, jiid-ups iyo riixdo-ups (ka tumo iyo ulihiisa gudban isku midka ah). Ku saabsan inta jeer ee tababarka, ka dibna safar 3-ka mid ah-time in gym waa doorashada ugu fiican ee qof walba. Iyadoo bamka maalintii siiyey? Barnaamijka Your waa in qiyaastii sida soo socota:

1. Day 1: Lugaha + jaraa'id.
2. Day 2: Back + caawa kasoo baxay.
3. Maalinta 3: Laab + triceps + garbaha.

Inta u dhaxaysa maalmood tababar qaadan hal maalin nasasho. nafaqo sax ah iyo u hogaansanaanta - fure u tahay guusha aad!

nafaqada sports

Inta badan muhiimadda ay leedahay nafaqo isboortiga waa mid aad u buunbuuniyey. Ma aha steroids dhiska, oo sidaas daraaddeed koritaanka saa'idka ah ee mass muruqa iyo qaab awood aan laga fili karo. First, kuwaas oo dhan ka mid ah waa cuntada caadiga ah in ay yihiin in jidka qaar ka mid ah ay awoodaan in ay ku darsato cuntada dabiiciga ah. Taasi waxay ka tirsan yihiin kooxda lagu daro? Dhammaan markaas aan ku qor:

1. Protein. -Protein High isku dar ah in ay yihiin kuwa ugu caansan ee protein bodybuilding ay sabab u tahay qiimaha mudnaanta in cayaaraha la siiyo. Waxaa jira dhawr nooc: myse (protein si degdeg ah oo ku haboon yahay soo dhaweynta oo aroortii ah iyo isla markiiba ka dib jimicsi), casein (a gaabis ah, taas oo ku haboon in loo isticmaalo ka hor hurdada), ukunta (qiyaas ahaan waqtiga ficilka) iyo soy (sida caadiga ah). mudnaanta ee ciyaaraha fudud waa in ay ahaadaan saddex noocyada ugu horeysay.
2. Gainer. Carbohydrate-protein dar waayo mass garaacaysaa xawaaraha. wax soo saarka waxa ka mid ah carbohydrates degdeg ah iyo borotiinada, oo sidaas daraaddeed, is biirsaday this fiican ee ectomorphs ka dib tababarka iyo subaxdii waa. Sidee in ay helaan miisaanka khafiif ah mid ka mid ah wiil dhalinyaro ah? Gainer kaa caawin kartaa inaad si ay u dejiyaan doonayo miisaanka iyo korodhsi taam.
3. acids amino. qayb muhiim ah oo ka hortagtaa geedi socodka catabolic ee jidhkaaga. Waxaa la qaadan karaa inta lagu jiro iyo ka dib tababarka miisaanka.
4. Creatine. Waxa uu kordhiyaa qaab xoog iyo dulqaadasho.
5. Miisaanka oo yaraada.

Gebogebadii

korodh miisaan for guys caato ah, gaar ahaan hardgainer oo marmar la siiyaa aad u adag. Si kastaba ha ahaatee, waxba waa wax aan macquul aheyn. Si fiican u hogaansanaanta cunto isku dheeli tiran oo tababar adag u beddeli doonaa xataa ninkii khafiif ah. Waxaan kuu rajeynayaa guul in lagu gaarayo ujeedooyinka ah!