Ups on faraha halka taagan, muuqaalada iyo technology layliga

Si aad jirka u eegay taam, waxaa muhiim ah in tababar ma aha oo kaliya jir, bowdyaha iyo hubka, laakiin ha iloobin ka Faydatay Dhudhumadeeda aad. Si taas loo gaaro, horumariyo jimicsi taas oo xooga waa ku weylaha. Waayo, loading ugu hufan, jidaynayey faydi bamka gudbiyo ups on faraha halka taagan. Waxaa jira farsamooyin kale, tababare lugaha hoose.

In fulinta jimicsiyada sida ee waxbarashada jirdhiska, mid kasta oo daba goolkiisii - qof ayaa isku dayaya inuu lisidda ilaa muruqyada kubka ah, halka kuwo kale ay qorsheynayaan in ay lumiyaan miisaan badan ee goobahaas. Sida qof walba loo gaaro si hufan kuwa natiijooyinka kaas oo ku lug leh, iyo nooca load waxay keeni doontaa in goolka? Arrintan waxaa lagu hoos ku hadli doonaa.

Gaar ahaan muruqyada Dibiga

Sida caadiga ah, lugta hoose ee horumarinta waa in uu ula socdo uu legyahay. aqonsado ee group muruqa tani waa awoodda ay u leeyihiin in ay dib u soo kabashada degdeg ah. Intaas waxaa sii dheer, ukunta waa aad u xoogan oo awood u shaqeeya, sifooyinka sida u ogolaan in naf dhibkeed darraanta kala duwan. Laakiin taasi waxay u taallaa dhib ah: sababta oo ah dulqaadasho, koox murqaha this waxaa loo arkaa ugu "dhagan" u tahay horumarka. Si aad u samayso lugta hoose adkeeyay iyo xitaa laga badbadiyay, inay joogto ah.

Muhiimadda-up diiran

Waxa ugu horeeya ee aad u baahan tahay si ay u bartaan sida loo dhiso murqaha kubka, laakiin si aanay u waxyeelayn caafimaadkooda. Waayo, tababarka ammaanka ka hor inta fasal kasta waa in oofin tababarka. Habkani waxaa fudud waxay kordhinaysaa qulqulka dhiigga, kordhin barti seedaha ah, iyo in la kordhiyo wax soo saarka ee dareeraha synovial, kaas oo u dhaqmo sida saliid ah laabatooyinka. Xaaladdan oo kale uma shaqayn karo sidii diiran-up jimicsiyada iskala. muruqyada loo tababaray danbe soo kabsado si dhaqso ah ka dib jimicsiga.

talooyin dhowr ah

Haddii aad kaliya laga bilaabo si ay u sameeyaan jimicsi ee waxbarashada jirdhiska, jimicsi murqaha lugta, ka dibna talooyinkan ayaa ku habboon.

• Siinta load ku on Dibiga, waa in aan ka badnayn toddobaadkii hal mar la jecel yahay, oo tanuna waa caadi ahaan ku filan. Sidoo kale dadka cusub ka wanaagsan in ay diiradda saaraan laba jimicsi aasaasiga ah, oo kaliya ka dib markii lagu talinayaa in la bilaabo la takooro. muruqyada kubka waa on faraha ups taagan saldhig.
• muruqyada cagihiisa on dagdaga oo ku filan si ay u qabsadaan si stress, taas oo ah sababta jimicsiga ugu wanaagsan by farsamooyinka kala duwan sida diidmo, supersets, iyo kuwa kale.
• Weylaha ah ayaa bilaabay in ay ka jawaabaan tababar oo kaliya 13-15 kamay helin, halka bowdooyinkeeduna waxay u baahan tahay 8-10 oo keliya.

layliyo farsamo

Haddii aad raadinayso lisidda ilaa muruqyada lugaha, habka ugu fudud ee waa si ay u fuliyaan in hoolka, halkaas oo ay jiraan qalabka jimicsiga ee gaarka ah. Bandhigyada casriyaynta on faraha halka taagan, waa in aad u hoggaansamaan technology ay horey u xaqiijiyay.

1. -Dhowaaday ka mishiinka, lugaha madal waxaa lagu dhejiyay si ay ciribta iyo bartamihii-foot "laalaadeen". Inta u dhaxaysa waa in ay noqdaan meel fog wax ka badan in uu-width gooni. Sharaabaad fidin karaan in yar oo ah inay dhinaca, haddii ku haboon, ka tago iyaga la siman in ay midba midka kale. Back iyo lugaha waa in si toos ah ay xajin, iyo garbaha - nasasho on rollers ee Aadan Qabille.
2. Layligani wuxuu ku bilaabmaa dagitaan ee u gaddoomaysaan Cidhibtiinii ka yar intii suurto gal.
3. Marka aad neefsatid dib u dhac neefta, oo la joogo in markiiba waxaannu doonnay kaca, jiidaya canqowga sida sare ee suurtogalka ah. At sare ee waa yar hakin ah halka muruqyada kubka u leedahay in aad is adkeynin.
4. Iyada oo ciribta oo katimaada ah hoos u si asalka ah.
5. Samee tirada doonayo ee Ilaah aaminin yeelaan.

Gudigga ay tahay in la tixgeliyo

Taasi baxdo on sharaabaad taagan ahaayeen wax ku ool ah, dhinacyada soo socda waa in la tixgeliyo in ay design galay:

• Waayo, daraasadda of kooxdan muruqyada u baahan tahay si ay u qabtaan 3 ilaa 5 qaybood, oo ay ku jiraan 15-20 kamay helin.
• Waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo miisaanka oo dhexdhexaad ah, sababta oo ah laftiisa, haddii dollar ah, waxa ay noqon doontaa wax aan macquul aheyn in la sameeyo tiro ku filan oo Ilaah aaminin yeelaan, iyo waxa ay si hufan waa waxtarka layligan ku xiran tahay iyaga on. Laakiin miisaankoodu ma ku shuban doonaa muruqyada hadba sida loogu baahdo.
• Hubi in aad dib ma la leexiyo, iyo garbaha, sinaha iyo Cidhibtiina nasanayso on line isku. "Nood" sidoo kale waa madaxa ma aha in. dhaqdhaqaaqa oo dhan waxaa ku urursan canqowga ah.
• Murqaha heli cadaadis dheeraad ah haddii Ilodanimada inayan waa ugu badnaan. Waa in aan ku dadaalnaa in aan hoos u gaddoomaysaan Cidhibtiinii ka yar intii suurto gal iyo u koraan sidii sare.
• Waxaa muhiim ah in la raaco neefsashada saxda ah, haddii isaga u illoobin dhabarta noqon doonaa adag tahay inuu saxo.
• Si looga hortago waxyeelo ay ku seedaha ah, waxaa lagama maarmaan ah si ay u tagaan hoos habsami leh, iyo load ku culus, ayaa in ka badan si taxaddar leh waa in ay dhaqdhaqaaq, midhona kor. Kor u noqon karaa xitaa ka xoog iyo af badan, ka sii muhiimsan, muruqyada kubka dhaawac xoogan.
• Samee hakin yar mar kasta oo marka ay muuqdaan meesha ugu sarreysa. stop Tani waxay abuurtaa stress dheeraad ah.
• Raagayn hoose muhiim ma aha, laakiin waxaa la samayn karaa, haddii waqti isku mid ah waxaad doonaysaan inaad fidin muruqyada. ma joojiyo waa in meesha ugu hooseysa, haddii aad tababar la qaato miisaan dheeraad ah.

Jimicsiga meel fadhiya

Farsamada soo socda ayaa waxaa sidoo kale loo arkaa in ay salka iyo wuxuu kuu ogolaanayaa inaad si ay u tababaraan dheeraad ah oo muruqa tarar ah. Sidaas jidka labaad lisidda kor u bixinaya weylihii - baxdo on kuwiisii lugaha halka fadhiya. Marka hore, waxaad u baahan tahay si ay u diyaariyaan bar ah oo ku saabsan taas oo aad cagaha ku riday. Waa in aysan noqon oo ku saabsan 5 ama 7 sentimitir, laakiin ma hoos. Waxaad sidoo kale u baahan doontaa bar sare oo kursiga keydka, laakiin tani waxay ku haboon dhererkaaga.

In booska hore aad ku fadhiya kursiga keydka, suulasha ayaa bar ah. Your lamaanahaaga gelin doonaa barbell ku jilbahaaga. Waa adag tahay in la qaban in aanay qabow in la faydi. Dareen kala ah muruqa kubka hoostiisa miisaanka in.

Qabtaan casriyaynta ay faraha lugeed oo leh miisaan aad u baahan tahay in si habsami iyo waqti isku mid ah lugta hoose waa in la cidhiidhi ah. Kor buu cedhibta, qaban dhaqdhaqaaqa daqiiqad qudha tahay. Tag oo aamusnaan, dareemaan, sida murqaha kubka ah. At xiisad badnaan mar maqsuudeen gacanta labaad ah ka dibna Fahmaan ilaa miisaankiisu yahay. Dadaala in ay ogaadaan layliga si uu u jiro dareen gubasho leh lugaha ah. Baaritaan lagu celiyo tirada loo baahan yahay inta jeer ee aad for.

Inta lagu guda jiro jimicsi waxaa muhiim ah in la raaco neefta. Neefta waa on hoos iyo neefta siidaysid - halka miisaanka qaadista.

Halkii ay ka bar ku samayn kartaa casriyaynta on faraha la dumbbells, laakiin sidoo kale ay u baahan yihiin in ay gacmaha qaban. Intaa waxaa dheer, jimicsiga ku haboon yahay shaqo Qabille oo gaar ah. Sharaabaad la diyaarin karaa siyaabo kala duwan, xitaa haddii ay gudaha u eeg, marka laga reebo ama waa isku midka ah.

Waxaan nahay at home

Aadan awoodin in aad booqatid "kursi ruxid", waxaa suurtagal ah si ay u tababaraan in uu qolka. Si arrintan loo sameeyo, aan ka wada hadalno sida loo dhiso murqaha kubka aan la isticmaalayo qalabka isboortiga. Marka hore waxaan u baahan si uu u bedelo bar ah, kaas oo la hoos geliyo sharabaaddo ah, kan kalena wuxuu mawduuca. Waxay noqon kartaa buug-cabbirkooda ama alwaax goo guul in ilaa been balakoonka. Next, xulay kursi adkaysi size ku haboon, iyo miisaami ushii halkii. Sida miisaan dheeraad ah oo loo isticmaali karo dhalooyinka biyaha waaweyn ama sanduuqyada la buugaagta ama qalabka ka buuxsamay. Soo gaaray qalabka jimicsi, aad ayaa diyaar u ah inuu ku soo bilowdo tababarka. Qabtaan casriyaynta ku sharaabaad on farsamada la fadhiya kartaan kor ku xusan.

Tababbar lugaha caato

Waayo, lugaha aad u khafiif ah u layliyo kale oo aad ku dari kartaa casharka soo socda kuwaas oo caawin doona bartaan mass muruqa loo baahan yahay by jimicsi guriga.

Taagan si toos ah iyo hoos gacmaha kaa dhaga, waxaa lagama maarmaan ah in ay kor u suulasha ah, bidix taagan oo keliya u gaddoomaysaan Cidhibtiinii. Si tartiib ah u gudbiyaan miisaankiisu yahay oo ay noqoto on faraha. Kadibna ku celi dhaqdhaqaaqa kaliya hal lug, ka dibna kale ee. Layligani waxa la sameeyaa ilaa 15 jeer oo ah hab kasta. Sidaas sameeyo saddex Ilaah aaminin yeelaan. In gacmaha qaadan kartaa dumbbell ah.

Iska yaree weylaha

Oo raba in laga takhaluso of dhaladooda waa weyn, oo aad samayn karto guriga layliyada for slimming lugaha. Haddii hab ballaaran in dhibaatadan, si tartiib ah hoos u mugga of Dibi, jidhkuna waa ka eegi doonaa more taam. Xaalad muhiim ah waa joogto ah oo tababar ah, taas oo aan la talinayaa inay u boodboodaan.

1. Boodayaa Xadhig waa hab wax ku ool ah si ay u soo jiid weylalka iyo cagaha oo dhan. Waayo, jimicsi, aad ku boodaan on labada lugood ilaa 15 daqiiqadood. waqti ka dib markii booda marka hore sii on mid ka mid ah, ka dibna on foot kale, xitaa shan daqiiqo.
2. Next, waxaad u baahan doontaa kursiga caadiga ah la soo celiyo in tiirsanaan karin. Going to gocashada, cagtu waxaa lagu abaabulaa ee isku midka ah. mid ka mid lugta hore u soo jiid, isku dayayaan intii suurtogal ah si ay u soo jiid sharaabad ah, ka dibna ka dhigay lulid af dib. Nidaamka lagu celceliyo lugta labaad. Intii lagu guda jiray tababarka waxaa lagama maarmaan ah in ay diiradda saaraan xaqiiqada ah in weylihii weli ahayd mid kacsan. ku saabsan afartan aaminin loo baahan yahay tababarka wanaagsan.
3. Layligan waxa caadi ahaan lagu sameeyaa qoob cayaarto, oo dhab ahaantii ay caan ku tahay lugaha shapely yihiin. Waxaa fiican in la qaado tallaabooyinka soo socda derbi ku dhacaya si ay u fududaato si aad dheelitirka. Daafaca flat, been ka midka ah in ay garbaha cagta. Ku bilow ah idinkoo Goodin oo 20 jeer. foot waa in ay si adag u dabaqa. Inta lagu guda jiro soo socda 20 fadhiyaan-ups jilbaha lugaha laaban yihiin u qaaday on iyada suulasha.
4. Wareegga of canqowga ah. Waayo, jimicsi si aad u noqoto si toos ah. Si aan si faragelin gacanta, ay ka saar suunka. Gabagabadii oo hore u kicin cagta ah. In hawada, aynu size celcelis ahaan 20 jeer goobo la faraha aad. Waayo, cag kastana loogu talagalay saddex waji.

Sida loo dhammeeyo tababarka

Kadib markii uu dhamaystay layliga in ay lumiyaan miisaan weylood, waxaa muhiim ah in qaataan wax yar ka taagay. Tani waxay ka caawisaa weeraro in la fulin karo sida soo socota. A tallaabo qoto dheer cagta, nasasho timireed ee jilibka ah, iyo inta kale ee ka dambeeya cagta waa in ay dareemaan stretch ee kubka. In gobolka this, waa dib u dhac yar. Tag meel asalka dib, tallaabada lagu celceliyo lugta kale. Sidaas waxaad kala socon kartaa xoogaa tallaabooyin ah.

Sidoo kale layliyada guriga lugaha la oggalaado ka dib tababarka ay sameeyaan wax yar massage ah ka Faydatay Dhudhumadeeda ah. Ka dib ka qalin massage Dibiga, dabadeedna ha u tageen fudud ku xoqeen ayay tuwaal engegan. Tallaabadan waxaa fudud kor u qaadi doontaa socodka dhiigga, taas oo saamayn ku yeelan beneficially unugyada muruqa.

tilmaamo waxtar leh

Waxa intaa dheer in jimicsiga, kaasoo u ogolaanaya in ay ka yar si fiican u dhigi mugga of weylaha u fiirsada talo ah, kaas oo ku siin ciyaartoyda qibrada leh.

• Haddii aad jimicsi in qolalka oo goglan, iyo ujeedada waqti isku mid ah cagaha badan oo caato ah oo taam ah, waxaa u roon in aan la siin load weyn. weylaha Overinflated eegi mugga.
• Oo raba in uu yareeyo soo gaaray ee mugga, si fiican bixiso si ay iskala fiiro gaar ah. natiijo noocan oo kale ah waxaa la siiyaa tilmaamaha sida isboortiga sida pilates, jimicsi ama yoga.
• jimicsi hawada iyo Xadhig boodada sidoo kale kaa caawin doonaa qabsato muruqyada kubka ah.
• Oo macmal ah lugta jimicsi miisaan lumis noqon doono wax ku ool ah, haddii cunto gacanta. Ma aha daruuri door biday in ay isbadalo waawayn ee cuntada, laakiin si ay ula qabsadaan caadooyinka ay suurad wacan. Waxaad u baahan tahay in aad ka fikirto marayo menu wuxuu u abuuray maalinta, si ay u isku dheeli tiran oo aan ogolaan in cuno habeenkii.
• Sharciga muhiimka ah - waa in ay raadsadaan si joogto ah iyo inay xajiyaan oo farsamo ku habboon inta lagu guda jiro jimicsi. Ka dib markii talo this, in muddo bil ah waxaad arki doontaa isbedel wanaagsan.