Waayo, inta aad lisidda karaa ilaa saxaafadda la jimicsiga

jir gargaarka Beautiful siinaysaa beauty in qofkii lahaa. Meel gaarka ah ee this gargaarka qaadataa saxaafadda, halkii ay u horumariyo muruqyada. Developed caloosha abuuraa xaalad wanaagsan u shaqaynaya saxda ah ee xubnaha gudaha, dayactirka ay booska caadiga ah gudahood saabka caloosha.
Waayo, inta aad lisidda karaa ilaa jaraa'id waxay ku xiran tahay sifooyinka shaqeeyo kasta.
Jimicsiyada u tahay horumarka saxaafadda la samayn karaa marka lagu daro jimicsi subaxdii ama samayn ama si gooni gooni ah.

Mid kasta oo ka layliyada waa in la sameeyaa dhowr jeer, min 15 ilaa 20. Sida taam ahaanshaha murqaha caloosha, waxa lagu celcelin karaa habab si layliga dhowr jeer.

Waayo, inta aad karto lisidda ilaa saxaafadda for iibka ah ee jir ah oo qurux badan ku xiran tahay kakanaanta iyo dhibaatooyin inta lagu guda jiro jimicsi.

Ma suurogalbaa in lisidda ilaa saxaafadda at home - haa tahay, aad awoodo.

Tusaale ka mid ah sida aad kartaa lisidda ilaa saxaafadda iyadoo la kaashanayo jimicsi jireed:

1. Si birta ama aad u baahan derbiga oo kedis ah
Aqbalay jagada of daah. Cagaha meel fidsan waa in si heer dhexda waa la sara kicin. lugaha kiciyey go'an ku saabsan 3 ilbidhiqsi. Markaas si tartiib ah hoos u lugta ka soo billowday ugu.

Ka dib markaad gaartey kalsoonida aad kor u qaadi kara height of lugaha kor ugu qaadaa heerka birta.

2. Si aad u baahan tahay layli ul miisaanka iftiin ama xamuul ah qaab ul qoorta a
Macnaha layligu waa in la sameeyo qalloocinaya jir in jiho oo kala duwan ku hoos load iftiinka. Lugaha diyaarin at width garabka. Jirsado jir ilaa dhankeeda sameeyey stop soo jeedin in jiho oo kala duwan,. Cod waxaa loo sameeyaa marka jeestay dhinac. In kala guurka ah si ay booska hore waxay dhacdaa oo katimaada.

3. Si taageerada baahida, kaas oo noqon doona lugaha iyo daqar ha fadhiya
Ku fadhiisan lahaa saxaro ah ama taageero kale oo aan dhabarka. Nogami waa in ugu cuslaataan taageerada deggan kuraasta hore. Gacmihiisu duubnaadaan madaxiisa ka dambeeya. Marka la neefsado fulinta waa in ay dib ugu tiirsan, isku dayayaan si loo kordhiyo xoodaan. Marka aad soo celiso u exhales meel laga bilaabo.

Tartiib tartiib, layliga noqon kartaa mid adag. Jir lagu dari karaa markooda in jiho oo kala duwan. Ayaa murug layliga adiga oo isticmaalaya dumbbells. Laakiin, ma kaliya raadinayso in ay awoodeeda darnaanta ugu badnaan. load waa in ay si tartiib tartiib ah u kora.

Waayo, inta aad lisidda karaa ilaa jaraa'id ee iibka ah ee jir ah oo qurux badan ku xiran tahay tayada layliyada.

4. Layligani ma u baahan yihiin qalab dheeri ah
Waa in u jiifsatid dhabarkaaga iyo lugahaaga. Hands nasan dhulka ee aagga misigta. Sameynta neefta siidaysid kordhin dhab ahaan lugaha iyo iyaga guurto arc ah dhinaca madaxa, suulasha taabtaan dhulka. Haddii iskala ma ogola layliga si buuxda, soo dejin lugaha kici heerka kaas oo aad awoodid. On neefta siidaysid ah, lugaha si booska hore.

Iyadoo xoojinta muruqyada jimicsi jaraa'id noqon kartaa mid adag. Si arrintan loo sameeyo, ma da'a lugta in jagada laga bilaabo ilaa Cidhibtiina taabto dhulka.

5. Layligani ma u baahan yihiin qalab dheeri ah
Waa in u jiifsatid dhabarkaaga iyo lugahaaga. Hands nasan dhulka ee aagga misigta. Waa in lugta kor at height yar oo ilaa 20 cm. In this jimicsi, flexion iyo kordhinta lugaha u dhaqaajinaya iyagoo Jilbo u laaban yihiin in ay jir iyo toosinta marka loo tarjumay si ay markii hore taagnayd. Hubi in lugahaaga ma taabato dhulka.

Iyada oo sidii loo xoojin lahaa murqaha caloosha, jimicsi noqon kartaa mid adag. In sidaa la yeelo, ku soo lifaaq cagaha load ah oo uu ku sameeyo jimicsi la miisaanka.

6. Layligani ma u baahan yihiin qalab dheeri ah

Waa in ay noqdaan xataa wax yar lugaha marka laga reebo. Hands waa in la duubnaadaan madaxiisa ka dambeeya. Nuxurka layliga ee ka dhaq-wareeg of jir ah ula jiirada a. Waxaa lagama maarmaan ah in ay isku shaandheyn jir ee jiho oo kala duwan sidoo kale iyo obliquely. Marka aad neefsatid jidhku waa in wareeg mooshin la laabto weeraryahanka. Inta lagu jiro oo katimaada jirka guuro halka la darbo ku qoqobada dib.

Iyada oo sidii loo xoojin lahaa murqaha caloosha, jimicsi noqon kartaa mid adag. Si arrintan loo sameeyo, soo qaado dumbbells iyo samayn jimicsi la miisaanka.

Waayo, inta aad lisidda karaa ilaa jaraa'id ee iibka ah ee jir ah oo qurux badan u xidhan tahay qodobo badan, oo ay ku jirto xaalad joogto ah ee layliga.

isbedel muuqda ee gobolka saxaafadda iman doonaa muddo bil ah tan iyo bilowgii uu tababarka.